Dobbel fettforbrenningen din ved å trene to ganger om dagen

Kan du treffe treningsstudioet to ganger om dagen? Sannheten er at du sannsynligvis kunne. Folk gjør to om dagen hele tiden. Opptatt pendlere sykler til og fra jobb. Kroppsbyggere delte sin daglige vektløftingsrutine i to mindre treningsøkter. Nybegynnertriatleter starter dagen med en svømmetur og avslutter den med en syklus. Aktive mumier går hunden om morgenen og går deretter til bootcamp med venner. Kroppen din er i stand til å gjøre mer enn en svetteøkt hvis du virkelig vil ha det. Men spørsmålet er – er det verdt det?

Er det noe for deg?

For noen mosjonister er to-en-dag ingen greie; mange studier viser at å gjøre to treningsøkter på en dag når de er planlagt riktig, er en veldig effektiv treningsmetode for de som ønsker å bygge muskler, løpe ultra-distanser eller konkurrere i flerfaglige arrangementer. Men juryen er ute på om det å trene en eller to ganger om dagen er mest gunstig for vekttap. Når det gjelder å gå ned i vekt, bekrefter en mengde vitenskapelig litteratur at kroppene våre reagerer bedre på treningsintensiteten enn varigheten. Hjemme-meldingen? Vekttapsvifter bør dele en lang treningsøkt i to deler og deretter utføre minst en del med nesten maksimal innsats (tenk: 75-85% av hjertefrekvensen maks.) For å høste resultater.

Det er nok av midje-whittling fordeler som kan oppnås ved å dele en svetteøkt i to – forskere fra University of New Mexico bemerker at EPOC (Overflødig Oksygenforbruk etter trening, eller den metabolske boosting after-burn effekten) øker i minst to timer etter trening. Enkelt sagt, kroppen din vil forbrenne ekstra kalorier ettersom den etterfyller oksygenlagre, fjerner laktat fra musklene og gjenoppretter kroppstemperaturen etter hver trening. Og hver kalori teller når det gjelder fettreduksjon.

Selvfølgelig, hvis du er skyldig i å ha drevet rundt i treningsstudioet i en halvbevisst tåke og utført sub-maksimal innsats på tilgjengelig sett, etter en to -En dagsplan vil gi den ekstra fordelen av å oppmuntre deg til å bli mer resultatdrevet om din daglige plan. «To om dagen skal gjøre treningen mer målrettet og intens,» forklarer kjendistrener Hayley Newton. «Ved å skille en times lang trening i to 30-minutters økter, er du i stand til å hvile mellom hver. Så, i teorien, bør du være i stand til å presse hardere gjennom hver økt.»

Jéan LK, grunnlegger av Londons treningsstudio Timed Fitness, er enig: «Å splitte treningen gjør det ikke bare lettere å få mer omfattende økter i timeplanen din, men krever også nøye planlegging – noe mange ikke klarer å gjøre.»

Staying On Target

Men hva om å trene to ganger på en dag betydde å trene mer? Det viser seg at dobling av mengden daglig trening du gjør, er en fin måte å nå målene for vekttapaktivitet. De nåværende retningslinjene for aktivitet i samfunnet foreskriver at voksne skal se på 30 minutter med trening – enten det er gym, løping eller hagearbeid – fem dager i uken. Høres mulig ut, ikke sant? Vel, for langsiktig vekttap, må du øke ante. I følge American College of Sports Medicine (ACSM), bør fans med fettreduksjon sikte på å gjøre 250-300 minutter med moderat intens trening (med andre ord utfordrende trening) hver uke. Det er hele fire til fem timer med tøff trening hver uke – og en spasertur med hunden teller ikke!

Selvfølgelig kan du sikte på å utføre fire til fem anstrengende økter, men forskning viser at motivasjonen faller etter 30-minutters markering. Så lange treningsøkter er ikke den beste strategien for langsiktige resultater. «Trening må passe individet, ellers holder du ikke med det,» er enig i Newton. «Å finne tid til å trene er ikke lett, men du må ta deg tid til å trene. Stå opp en time tidlig og ta en 30-minutters kardioøkt. Gjør deretter ytterligere 30 minutter med styrkearbeid om kvelden.» Sett sånn, det høres absolutt mer oppnåelig ut, ikke sant?

Potensielle fallgruver

Det er klart at trening to ganger om dagen kan skryte av fordeler med vekttap, men det er ikke uten problemer. Avgjørende er at det er viktig å huske på hva du fysisk er i stand til. «Det tar et visst treningsnivå å starte denne treningsstilen,» advarer Newton. «Du må få klarsignal fra legen din på forhånd, og deretter starte sakte. For noen mennesker er en rask 30-minutters spasertur tøff nok.» Ikke la deg villede av de superpassede menneskene som ser ut til å bo i treningsstudioet heller. Sjansen er at de ikke er i form fordi de trener ofte; de trener ofte fordi de er i form nok til å gjøre det. Hver mosjonist må begynne et sted, og det beste stedet å begynne er med det grunnleggende før du går videre til to om dagen.

Det er også viktig å vurdere hvorfor du vil trene to ganger om dagen – er det en logisk måte å nå ditt vekttapsmål eller er du bare avhengig av å trene?Ifølge forskning fra University of Southern California påvirker treningsavhengighet 3% av oss, og det øker risikoen for skade eller sykdom. Å slå opp ekstra treningstimer signaliserer ikke et problem, men hvis det ledsages av abstinenssymptomer, som angst eller irritabilitet, bør du vurdere å kutte ned i stedet for å gjøre mer. «Hvile mellom dobbelt-treningsdager er avgjørende,» legger Newton til, «Tren to ganger om dagen hver dag, og du blir tretthet ganske raskt, for ikke å nevne, øker risikoen for utbrenthet.»

Retten mengden restitusjon – ikke bare mellom treningsdager, men også mellom treningsøktene – er nøkkelen. «Du må legge igjen minst fire til seks timer mellom øktene for å komme deg fullt ut,» advarer Jéan LK, «og den dedikerte tilnærmingen til helsen din må gjelde for alle aspekter av vekttapsreisen din, inkludert å holde deg på toppen av dine ernæringsbehov og få tilstrekkelig mengder søvn. » Så jo vanskeligere du trener, desto lenger tid trenger du å komme deg. Capiche?

Velge treningsøktene dine

Tror du å trene to ganger daglig er den beste tilnærmingen for deg? Det er flotte nyheter. Dessverre vil ikke enhver gammel trening gjøre det – å jobbe den samme muskelgruppen to ganger, for eksempel, vil bare slite deg. Slik får du AM- og PM-øktene dine til å fungere godt sammen.

  1. Gjør forskjellige treningsøkter om morgenen og kvelden. Med mindre du trener for en bestemt idrett, vil det å gjøre samme disiplin eller jobbe med den samme kroppsdelen to ganger på en dag bare føre til tretthet.
  2. Finn en balanse mellom høy og lav intensitet. Ikke gjør to kraftige kardio- eller to tungvektsøkter på rad. Bland høye, moderate og lave intensiteter for å holde musklene gjette og hold deg begeistret.
  3. Del timeplanen din i kardio- og styrketrening. Utfør en kardioøkt om morgenen når du har bunter med energi og din styrkeøkt om kvelden når du føler deg fokusert.
  4. Velg aktiviteter du liker – fotturer, sykling, lag- eller klubbsport. Jo mer du kan minimere det psykiske stresset ved å trene, jo bedre er det for kroppen din. Når det gjelder vekttap, fungerer alt som får hjertet til å pumpe.
  5. Etter et styrkeprogram? Del den i to økter. Målrett mot de store muskelgruppene om morgenen med sammensatte bevegelser som burpees. Om kvelden, fokuser på små muskelgrupper med isolasjonsøvelser som biceps-krøller.
  6. Hvil, hvile, hvile. Denne tilnærmingen handler ikke om å gjøre så mye aktivitet som mulig, men om å prestere etter beste evne. Hvil er nøkkelen til å holde seg sunn og opprettholde treningskvaliteten. Ha en til to dager fri planlagt aktivitet hver uke.

Gym Bag Essentials

Ikke tenk engang på å prøve to dager uten disse doble skjønnhetene !

1. No Fuss Fabulousness Dry Shampoo

Gi håret et ‘bare vasket’ utseende når du ikke har hatt tid til å faktisk vaske det! £ 12, percyandreed.com

2. I nærbilde av transittkamera

Se frisk ut mellom øktene med denne masken, fuktighetskrem og grunning. £ 30, thisworks.com

3. T for Toes Powder

Rist litt av dette pulveret i gymsko for å holde dem luktende søte. £ 4,45, frodig.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek Towel

Dette smarte håndkleet tørker åtte ganger raskere enn standardvarianten! £ 16,99, surfdome.com

5. Dermalogica Skin Purifying Wipes

Falske en dusj etter en morgen trening med disse smarte våtservietter. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Denne artikkelen dukket først opp i Women’s Fitness

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *