Alt du trenger å vite om hamstringene dine og strekkene for å holde dem sunne

Når du tenker på det, bruker du mye av livet ditt på å gå, løping, tøying og når du leser en Menns helseartikkel, løfter du også. Mens du gjør alt dette med jevne mellomrom for å holde deg i form og sunn, setter det en belastning på kroppen din – og hamstringene dine tar sannsynligvis tyngden av det, slik at bena føles stramme og stive. Det er avgjørende at du må bruke litt tid på å jobbe gjennom noen hamstringstrekninger og øvelser for å holde deg mobil og føle deg frisk.

Spenning bak beina? Problemer med å berøre tærne? Ubehagelig å sette seg på gulvet? Så, leser, du » Jeg har et tilfelle av stramme hamstrings, og det kan føre til smerter andre steder. Hamstringene dine kobles til bekkenet og korsryggen, noe som betyr at andre smerter, smerter og niggles – som den konstante, kjedelige smerter i korsryggen – kan hentes tilbake til hamstrings.

Publisert i mars 2019, denne studien fokuserte på å behandle ryggsmerter som ble funnet hos kirurger ved hjelp av et daglig program med fokus på å strekke hamstringmusklene. Ved å bruke ti deltakere i totalt to uker, fant studien at forsøkspersonene fant en «signifikant forbedring» av ryggsmerter sammenlignet med behandling før det to ukers programmet.

Relatert historie

En smerte i hamstringen er ikke terminal, sinnet – du kan bruke litt tid på å lese gjennom denne artikkelen og litt mer tid på å legge ned krefter inn i hamstringstrekningene og øvelsene vi har foreskrevet nedenfor, punktert med ekspertråd og smarte treningsstrategier.

MilkosGetty Images

Hvorfor er hamstringene mine stramme?

Før vi kommer til de sannsynlige synderne bak dine tungvint hamstrings, må du først vite hvordan de fungerer. Hamstrings er en gruppe muskler som strekker baksiden av låret ditt, inkludert semitendinosus, semimembranosus og de lange og korte hodene til biceps femoris muskler, som stammer fra din ischiale tuberøsitet, kjent uformelt som «sit bein».

Relatert historie

Feste til bena på underbenet bak kneet ditt, hamstrings krysser mellom to ledd – kneet og hoften, som virker mot bøy førstnevnte og strekk sistnevnte. Heldigvis, ved å jobbe med hamstringstyrken, kan du forbedre mobiliteten din, bidra til å redusere trykk og potensiell skade på andre deler av kroppen din, inkludert korsryggen.

fotostormGetty Images

Hvorfor hamstrings er så viktige

Det spiller ingen rolle om du er en løper, en løfter, en CrossFitter, en yogi eller noe derimellom – hamstrings (og deres relative mobilitet) vil direkte påvirke hvordan du presterer.

For løpere trekker quadriceps seg sammen når føttene dine lander under løpeturen, og de motsatte musklene, hamstringene, fungerer som en bremsekraft for å hindre at kneet ditt utvides. Det fører til «quad dominance», et vanlig grep for mange løpere – selv om mange andre idrettsutøvere også kan oppleve det – som fører til at hamstrings rives fra å være betydelig svakere enn quadricep-muskelen.

«Hamstrings er en stor muskelgruppe og de har flere funksjoner i det daglige livet»

Det er det samme for løfterne, spesielt hvis det meste av dagen blir brukt bøyd over et tastatur. Å sitte hele dagen hamstrings svake, immobile og impinged. På grunn av dette kan din eksplosivitet, smidighet og styrke ta et stort slag, og fordi styrken mangler, blir trykket flyttet til knærne, glutes og korsryggen.

To studier undersøkte frekvensen av hamstringhendelser hos profesjonelle rugbyspillere og fotballspillere. Den første studien fokusert på rugbyspillere fant at det var omtrent 5,6 skader per 1000 spillertimer mellom 2002 og 2004, med resultater som indikerer at hamstringskade er den nest mest hyppig skade i engelsk rugby.

Når det gjelder fotballspillerne, ble studien publisert i British Journal of Sports Medicine og dokumentert hvordan hamstringskader utgjør 11 prosent av de totale skadene i før-sesongen og økte i konkurransesesongen til 12 prosent. Interessant, det ble funnet at hamstringskader oppstod igjen fra 12 til 48 prosent av tiden.

Relatert historie

«Hamstringene er en stor muskelgruppe og de har flere funksjoner i det daglige livet, og mer i sport,» forklarer Jordane Zammit Tabona, medstifter og fysioterapeut ved Londons baserte treningsstudio 360Athletic.

«Underskudd i denne muskelgruppen kan forårsake underskudd i funksjon og sportsytelse, og kan også føre til skade.Å ha sterke, godt trente hamstrings med god kontroll og utholdenhet gjør atleten i stand til å utøve høyere kvalitet og eksplosive sportsgrener. «

Hold hamstringene sunne, skjønt, og du vil sprekke gjennom platåer i knebøyet , mens du blir mer «eksplosiv» under løp, hopp og treningsøkter med forbedret smidighet å starte.

EraxionGetty Images

Hvordan vi trekker og river i hamstrings

«Dette skyldes vanligvis muskelubalanse og svakhet, og også dårlige treningsregimer med manglende restitusjon kontra arbeidsmengde som fører til overforbrukskader,» forklarer Tabona.

En trukket hamstring kan oppstå når muskelfibre blir anstrengt eller revet under løping, spark, hopping eller til og med å gå ned trappetrinn.

«Hvis det er en svakhet i hamstringen, forkorter muskelen i stedet for å trekke seg sammen når den er lastet,» sier Tabona. «Gjentatt forkortelse skader fibrene i muskelen og forårsaker belastninger og mikrorevner, noe som kan føre til rifter og brudd av høyere grad.»

Relatert historie

Din skaderisiko kan øke i restitusjonsperioder, eller mangel på det. «Alle muskler trenger nok restitusjonstid for at muskler og sener skal kunne repareres etter trening,» sier Tabona. «Høy arbeidsbelastning uten tilstrekkelige hvileperioder vil forårsake overforbruksskader som tendinopatier, og også tårer.» den andre.

NHS sier «en hamstringskade er en belastning eller tåre i senene eller store muskler bak på låret», men kan kategoriseres i tre alvorlighetsgrader:

  • Grad 1 – en mild muskeltrekk eller belastning (noen dager for å gro)
  • Grad 2 – en delvis muskeltåre (noen uker for å gro)
  • Grad 3 – en fullstendig muskeltåre (noen måneder til å gro)

En mild hamstringskade – tenk en grad 1 på NHS-guiden – vil forårsake plutselig smerte og ømhet i hamstrings og baksiden av låret, noe som gjør det smertefullt å bevege seg. Styrken på muskelen bør imidlertid ikke påvirkes.

Relatert historie

Delvise og alvorlige hamstringskjær – grad 2 og 3 – er mer smertefulle, ømme, hovne og blåmerker. I den mer smertefulle enden av skalaen kan det ha vært en «popping» -følelse, som førte til at det berørte beinet ikke klarte å bære vekt.

Slik styrker du hamstrings

Hvis hamstringsene dine føles stramme, har du utallige muligheter for å få deg på rette. «Det kommer virkelig an på personen, deres nåværende treningsnivå og målene,» forklarer Tabona. Saken din (morsomt nok, akkurat som alle andre), vil være unik for deg, og som Tabona sier, «det er så mange måter å løse dette på.»

«Jeg vil si, som en general regel er det veldig viktig å innlemme en rekke sammentrekninger i hamstring i ens treningsprogram: isomer, konsentrisk og eksentrisk styrking. »

Ny forskning publisert i American Council on Exercise så et team av forskere ved Department of Exercise and Sport Science ved University of Wisconsin-La Cross undersøke de mest effektive øvelsene for å styrke hamstrings på kort tid tid.

Relatert historie

Ved å bruke 16 frivillige mellom 20 og 25 år med erfaring i motstandstrening, hadde forskerne hver deltaker deltatt på to treninger økter. Den første økten etablerte sin «baseline» styrke, og i den andre arbeidet deltakerne gjennom ni vanlige hamstringøvelser, med elektroder festet til hamstrings.

Resultatene viste at kettlebellsvingninger, rumenske markløft og utsatte benkrøller var de mest effektive for å bygge hamstringmuskel og styrke hos deltakerne.

Relatert historie

Konvensjonelle markløft og splittede knebøy vil også øke styrken der nede også, sier Tabona. Slik spikrer du hvert trekk.

Kettlebell Swings

  • Plasser en vannkoker et par meter foran deg. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og bøy knærne for å lene deg frem og ta tak i håndtaket med begge hender.
  • Med ryggen flatt, engasjer latsene dine for å trekke vekten mellom beina, og kjør hoftene fremover og trekk vannkokeren eksplosivt opp til skulderhøyde med armene rett foran deg.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta uten pauser.

Liggende benkrøller

  • Legg deg med ansiktet ned på benkrøllemaskinen med puten som hviler like under leggene.
  • Ta tak i sidehåndtakene og hold kroppen flat til benken mens du krøller beina opp så langt som mulig.
  • Senk og gjenta.

Barbell Deadlift

  • Klem ned og ta tak i en vektstang med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre
  • Hold brystet oppe, trekk skuldrene bakover og se rett frem mens du løfter
  • Fokus på å ta vekten tilbake på hælene og hold stangen så nær kroppen som mulig til enhver tid
  • Løft til lårnivå, pause, og kom deretter tilbake under kontroll til startposisjonen

Rumensk dødløft

  • Stå bak en jordet vektstang. Bøy knærne litt for å ta tak i den, hold leggen, ryggen og hoftene rette
  • Uten å bøye ryggen, skyv hoftene fremover for å løfte stangen
  • Skyv hoftene oppover for å senke stangen, bare bøye knærne

Split Squat

  • Stå vendt bort fra benken med det ene benet hviler på, snørebånd ned
  • Knebøy ned med stående ben til kneet på bakbenet nesten berører gulvet
  • Skyv opp gjennom fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen

De beste hamstringstrekningene

Fit Nation Foam Roller – Black
Fit Nationamazon.co .uk

£ 20,99

Foam Rolling

Før du fokuserer på å øke hamstring-mobiliteten, det er viktig å starte blodstrømmen. For å starte, vil du plukke opp en skumrulle, ettersom det å rulle ut hammiene dine er en av de enkleste måtene å utføre selvmassasje på.

Fra en sittende stilling, ta en skumrulle under hamstrings og stikk deg opp på hendene. Begynn å rotere beina for å treffe forskjellige vinkler, og når et område begynner å «bite», må du bruke mer tid på å rulle ut området.

div>

Relatert historie

Enkeltben Hamstring Stretch

Hold i: 10-15 sekunder

  • Sett deg på gulvet med høyre ben rett foran deg og venstre ben bøyd med foten som berører låret ditt .
  • Len deg over og hold fast på foten til du kjenner en strekk i hamstringen.

Hamstring stretch up leg

Hold i: 15-20 sekunder

  • Legg deg flatt på ryggen og løft ett ben rett over deg, og hold det som rett som mulig.
  • Nå ut opp og ta leggen din for å trekke beinet dypere inn i strekningen.
  • Gjenta for motsatt side.

Sittende hamstringstrekk

Hold i: 10-15 sekunder

  • Sett deg ned og rett ut ben rett foran deg.
  • Nå fremover og hold på tærne, trekk dem mot deg for en dypere strekning.

Liker du denne artikkelen? Registrer deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert rett i innboksen din.

REGISTRER DEG

Edward CooperEd Cooper er nestleder digital redaktør ved Men’s Health UK, skriver og redigering om alt du vil vite om – fra teknologi til fitness, mental helse til stil, mat og så mye mer.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *