7 lav-karbo-grønnsaker for et diabetevennlig kosthold

Å fylle opp med grønnsaker er en fin måte å holde blodsukkernivået i sjakk. Dessuten er en diett med mye grønnsaker assosiert med vekttap og redusert risiko for å gå opp i vekt eller bli overvektig, noe en studie publisert i april 2020 i Diabetologia bemerket er en uavhengig risikofaktor for type 2-diabetes. Faktisk, ifølge Harvard University, er 85 prosent av mennesker med type 2-diabetes overvektige.

Prioritering av blodsukker og vektkontroll er viktig for personer med diabetes til enhver tid. Men med tanke på at diabetes er en risikofaktor for komplikasjoner fra COVID-19, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) påpeker, er det uten tvil ingen bedre tid å begynne å sette helsen din først. Å vedta eller forbedre hele matbaserte, lavkarbokosthold er en måte å gjøre nettopp det på, bemerker American Diabetes Association. Og grønnsaker bør absolutt være en del av menyen, er registrerte kostholdseksperter enige.

RELATERT: 9 Diabetes Care Tips Under COVID-19-pandemien

Stivelsesholdig vs ikke-stivelsesvegg: Hva er forskjellen?

Når det gjelder å spise grønnsaker for å forbedre diabeteshåndteringen, er ikke alle typer skapt like.

Stivelsesholdige grønnsaker som mais, poteter og yams inneholder mye karbohydrater, noe som kan ha en direkte effekt på blodsukkeret.

Det betyr ikke at denne typen veggie er usunn eller utenfor grensene. Å spise stivelsesholdige grønnsaker i moderate porsjoner kan faktisk være bedre enn å konsumere annen mat med karbohydrat. «Hvis du sammenligner mange stivelsesholdige grønnsaker – som butternut og eikenøtt squash, erter og søtpoteter – med raffinerte karbohydrater som ris, pasta og brød, vil du oppdage at stivelsesholdige grønnsaker ofte inneholder mer fiber, kalium og andre viktige ingredienser. vitaminer enn deres kornmotstykker, ”sier Nicole Rubenstein, RD, med Kaiser Permanente i Denver, Colorado.

Å spise karbonfattige grønnsaker som de som er oppført nedenfor er likevel en smart måte å fylle på uten å krydre blodsukkernivå mens du fremdeles får vitaminer, mineraler og fiber kroppen din trenger for å trives.

RELATERT: 8 sunne karbohydrater for mennesker med type 2-diabetes

Hvor mange karbohydrater kan folk ha Diabetes spiser?

CDC anbefaler at personer med diabetes i gjennomsnitt får omtrent 45 prosent av kaloriene fra karbohydrater, mens resten kommer fra magert protein fra matvarer som fisk, kylling og tofu og hjerte -Sunn fett fra plantekilder som bønner og fisk. «Jeg anbefaler ofte patien min nts med diabetes for å følge platemetoden: ¼ plate magert protein, ¼ plate stivelsesholdige grønnsaker eller fullkorn, og ½ plate nonstarchy grønnsaker, ”sier Rubenstein. Forsikre deg om at du jobber med en 9-tommers middagstallerken, ikke en tallerken.

At en halv tallerken ikke bare inneholder rikelig med vitaminer og mineraler, men også mye fiber for å hjelpe med blodsukkeret kontroll, forklarer Rubenstein. «Spesielt løselig fiber kan bidra til å senke blodsukkernivået etter måltidet. Noen grønnsaker, sammen med belgfrukter (bønner) og annen vegetabilsk mat, er fylt med løselig fiber.» Brysselkål og asparges er blant de lavkarbo-grønnsakene som faller inn i denne kategorien. «I tillegg bidrar det til å øke fylden, inkludert mer fiber i kostholdet ditt. Start måltidet med å spise en stor porsjon grønnsaker. Dette kan hjelpe deg med å holde porsjonene med andre matvarer med høyt kaloriinnhold og høyt karbohydrat mindre, og til fordel for blodsukkeret og midjen, sier Rubsenstein.

Ikke unngå grønnsaker på grunn av problemer med mage-tarmkanalen – Snakk med Legen din

Hvis du finner ut at det å spise grønnsaker er vanskelig for magen, ikke gi opp, sier Rubenstein. «Noen mennesker sliter med å fordøye rå grønnsaker, som salater. Andre rapporterer overdreven gass med korsblomstrede grønnsaker som kål, brokkoli, blomkål og rosenkål. Noen medisinske tilstander, som irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom og kolitt, kan gjøre det vanskelig å fordøye grønnsaker også. » Hvis du faller inn i noen av disse kategoriene, kan du jobbe med helseteamet ditt for å finne ut hvilke grønnsaker du tåler. Bli kreativ og finn nye måter å tilberede disse grønnsakene på, slik at du føler at du har variasjon med de få grønnsakene du tåler.

«Hvis du er usikker på hvilke som gir fordøyelsesproblemer, kan du jobbe med en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å planlegge måltider og bedre forstå matintoleransene dine, ”legger hun til.

Du må heller ikke redusere viktigheten av å øke inntaket av fiber (hvorav grønnsaker har mye) gradvis – og drikke mye vann underveis. Mayo Clinic påpeker at å ikke ta disse trinnene på samme måte kan føre til fordøyelsesproblemer.

Cunningham utdyper viktigheten av å bli kreativ. «Eksperiment med å tilberede grønnsakene dine på alle forskjellige måter . Foretrekker du rå grønnsaker i en salat? Liker du dem stekt?Vil du ha dem med en yoghurt dip eller litt ostesaus? Hvis du ikke er vant til å spise grønnsaker med jevne mellomrom, kan det ta litt tid å utvide smak, men fordelene for helsen din er vel verdt det. ”

RELATERT: Hva er de sunneste måtene å tilberede grønnsaker hvis du har diabetes?

Hvordan næringsstoffer i grønnsaker kan påvirke diabetes og dens komplikasjoner

Et balansert kosthold som inneholder en rekke næringsstoffer, er et godt forsvar mot komplikasjonene som kan stammer fra type 2-diabetes, inkludert hjerte- og karsykdommer, sier Jordana Turkel, RD, CDCES, fra Park Avenue Endocrinology and Nutrition i New York City. Når det gjelder grønnsaker, beskriver Turkel tilnærmingen som «å spise fargerikt.»

«Min tommelfingerregel til pasienter er å sørge for at når du lager en salat at du har tre forskjellige farger,» sier Turkel. «I det minste vil det sikre at du får minst et annet utvalg av vitaminer. og mineraler. ”

Hun bemerker også at mat med mye antioksidanter kan forhindre eller forsinke utviklingen av diabeteskomplikasjoner som hjerte- og karsykdommer og perifer nevropati (nerveskade), som Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse støtter. Antioksidanter som vitamin C og E, samt betakaroten og lykopen, antas å bidra til å beskytte mot oksidativt stress forårsaket av ustabile molekyler som skader celler og kroppsvev som blodkar, har forskning vist. Langvarige perioder med høyt blodsukker kan fremme oksidativt stress, ifølge en anmeldelse publisert i Histochemistry and Cell Biology.

Antioksidanter kan bidra til å forhindre eller forsinke skaden hvis de konsumeres i mat som en del av et balansert kosthold, i motsetning til i kosttilskudd, viser forskning. En tidligere undersøkelse har for eksempel sett på det totale antioksidantinntaket blant 32 000 kvinner over 49 år og funnet at de med diett som inneholder flest antioksidanter hadde den laveste risikoen for hjerteinfarkt 7 til 10 år senere.

I mellomtiden har matvarer som er rike på vitamin B12, kan være spesielt gunstig for mennesker som tar diabetesmedisinen metformin, sier Rubenstein. «Mennesker som har diabetes som har hatt metformin i lang tid, har høyere risiko for B12-mangel,» bemerker hun.

Tips for å finne grønnsaker i tiden for COVID-19

elv om det alltid er flott å finne ferske grønnsaker på et bøndemarked, en hage eller en veikant, har du kanskje ikke det alternativet tilgjengelig under den nåværende COVID-19-pandemien på grunn av hjemmeværende tiltak. Det er greit, sier Julie Cunningham, RDN, som er basert i Hendersonville, North Carolina. «Frosne grønnsaker er ofte like eller enda mer næringsrike enn ferske grønnsaker, fordi de blir bearbeidet veldig raskt etter at de er plukket, og bevarer næringsstoffene. Velg vanlige frosne grønnsaker uten smør eller sauser. Hvis du velger hermetiske grønnsaker, se etter varianter med lavt natriuminnhold. ”

RELATERT: En registrert diettist tips for å spise under en pandemi

Med alt sagt, fyll tallerkenen din med følgende diabetesvennlige grønnsaker med lite karbohydrat:

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *