혼합하기위한 상위 4 개 다리 컬 대체 운동 [2021]

다리를 늘리기위한 가장 인기있는 운동 중 하나 둔근 정의는 다리 컬입니다. 초보자가 적절한 형태로하기에 간단하고 쉽게 할 수 있으며 정말 효과적입니다.

앉은 레그 컬 운동과 눕는 레그 컬 운동은 방문하는 거의 모든 체육관에서 찾을 수있는 기계에서 할 수 있습니다. .

앉은 레그 컬은 새로운 체육관을 좋아하는 사람들에게 인기가있는 반면, 라잉 컬은 다리, 허벅지, 햄스트링에서 약간 다른 근육을 사용하지만 다소 고급 스럽습니다.

임에도 불구하고 매우 효과적인 운동 다양성은 체육관 생활의 즐거움이며 몇 가지 대안을 시도하면 전체 운동 요법을 완성 할 수 있습니다.

다음은 거의 모든 사람이 안전하고 성공적으로 할 수있는 최고의 4 다리 컬 대안입니다.

Kettlebell Swings

Kettlebell 스윙은 약간 더 진보 된 것이므로 조심스럽게 시작해야합니다. 놀랍게도 많은 사람들이이 작업을 올바르게 수행하지 않으며 관련된 동작 범위로 인해 부상을 입기 쉽습니다. 즉, 적절한 형태의 케틀벨 스윙은 다리 컬의 대안으로 매우 유용합니다.

케틀벨 스윙에는 두 가지 주요 위치가 있습니다. 스쿼트와 같은 시작 위치와 팔을 내린 직립 마무리 위치입니다.

스윙은 마무리 위치에서 시작됩니다. 여기에서 각 발을 벌리고 엉덩이 너비보다 넓고 어깨 바깥쪽에 더 가깝게 서게됩니다. 발가락은 편안함에 따라 똑바로 또는 약간 밖으로 뾰족해질 수 있습니다. 손에 케틀벨을 단단히 고정하되 손잡이가 주먹으로 움직일 수 있도록 느슨한 그립을 사용합니다. 팔은지면과 평행하게 앞으로 뻗어 있습니다.

팔꿈치는 잠겨 있어야합니다. 이렇게하면 어깨를 엉덩이쪽으로 당겨서 허리를 끌어 당기는 것이 좋습니다.

복근을 조이 되 등은 똑바로 유지하십시오. 이 자세에서는 둔근 (둔근 햄 레이즈 또는 햄스트링 컬의 대안)과 햄스트링 근육도 사용하게됩니다.

여기서는 엉덩이를 접으면서 앞을 똑바로보고 등을 똑바로 유지합니다. . 무릎은 자연스럽게 약간 구부러 지지만 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 대퇴사 두근에서 더 많이 느끼면 무릎이 너무 많이 구부러진 것 같습니다.

이렇게하는 동안 케틀벨은 자연스럽게 다리 사이에서 아래로 흔들립니다. 스윙하는 동안 팔만 움직이고 나머지 신체는 긴장할 정도로 스트레스를받을 수 없습니다.

피니시에서 시작하여 매우 부드럽고 연속적으로 전환하는 것이 좋습니다. 각 위치 내에서 두 번째. 케틀벨 스윙은 매우 폭발적인 움직임이기 때문입니다.

햄스트링에 훌륭한 운동을 제공 할뿐만 아니라 몸 전체에도 도움이됩니다. 전에 한번도 시도해 보지 않았다면 어떻게 빨리 감기에 걸리고 하체와 상체가 실제로 느끼는지 놀라실 것입니다.

좋은 아침입니다

덤벨 바에 액세스 할 수 있지만 굿모닝을 시도 할 수있는 레그 컬 명령 머신은 없습니다. 이것은 본질적으로 뻣뻣한 다리가있는 데 드리프트와 유사한 뻣뻣한 다리가있는 바벨 동작 (레그 컬 명령 기계없이)입니다. 아침에 침대에서 일어서는 모습을 닮은 이름이 붙여졌습니다.

이 동작은 매우 간단하지만 효과적입니다. 바가 필요하기 때문에 처음에는 베어 바를 사용해야하는 경우에도 많은 초보자가이 운동을 즐길 수 있습니다. 평균 막대는 약 45lbs이며 코어 근육이이 무게를 지탱하고 있기 때문에 대부분의 경우 도움이 될 수 있습니다.

이 운동은 랙에 서서 시작하거나 단순히 매트 위에 서서 시작합니다. . 초보자는 바닥에서 바를 안전하게 들어 올려 등받이에 올바로 배치 할 수 있다고 확신하지 않는 경우 랙을 시도해 볼 수 있습니다.

바벨은 머리 뒤쪽에 놓여 있습니다. 어깨 위쪽보다는 어깨 뒤쪽. 파워 스쿼트를했거나 본 적이 있다면이 시작 위치가 그와 비슷하도록해야합니다.

발을 엉덩이 너비만큼지면에 단단히 놓은 상태에서 이제 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. , 움직일 때 뒤로 미십시오.

계속 앞을 바라보고 약간 구부러진 등을 유지하십시오. 등이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 그 위치에서 아래로 움직입니다. 뒤로 물러나서 시작할 때는 햄스트링과 둔근 부위를 잡아서 뒤로 밀어 올려야합니다.

이 운동은 서두르지 않아야하며 근육이 실제로 작동하는 것을 느껴야합니다. 굿모닝은 다른 바벨 운동의 큰 변화이며 스쿼트와 데 드리프트의 페이스 변화가 좋습니다.

Stiff Leg Deadlift

굿모닝이나 일반적으로 바벨 운동을 좋아한다면 또 다른 레그 컬 대안은 뻣뻣한 레그 데 드리프트 (루마니아 데 드리프트라고도 함)입니다. 덤벨 레그 컬이라고 생각하세요.

초보자에게는 데 드리프트가 팔 전체와 상체를 더 대상으로하는 것처럼 보일 수 있지만 이것은 사실이 아닙니다. 다리가 뻣뻣한 데 드리프트를 사용하면 둔근 (및 일반 둔근 부위)을 혼합하고 허리를 안쪽으로 낮추면서 햄스트링에 킬러 스트레칭을 줄 수 있습니다.

앞에서 바벨로 시작합니다. 당신의 몸무게는 당신이 부담 스럽거나 부담스럽지 않습니다. 발은 어깨 너비 이하로 떨어져 있어야하며 앞을 내다 봐야합니다. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 사용하여 도움을줍니다.

무릎이 약간 구부러집니다. 여기에서 엉덩이에서 아래로 구부리고 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 바벨을 단단히 잡으면 다시 일어 서서 시작합니다.

등을 깨닫지 못한 채 등을 둥글게하기 쉽기 때문에 등을 똑바로 유지해야합니다. 또한 무릎을 과도하게 늘리지 말고 엉덩이에서 구부려 야합니다.

이것은 뻣뻣한 다리 리프트이므로 고정 상태를 유지해야합니다.

당신은 확실히 느끼고 있습니다. 이 운동을 위해 햄스트링을 당깁니다. 약간의 야심을 품고 무게를 더하고 싶지만 조심스럽게 진행하는 것은 쉽습니다. 몸무게를 너무 많이 늘리고 엉성한 자세를 취하면 허리 부상을 입을 수 있으므로 항상 올바른 자세를 취해야합니다.

* 참고 : 바벨을 사용할 수없는 경우에도 모방 할 수 있습니다. 덤벨 또는 조절 가능한 덤벨을 사용하는이 동작입니다. *

슬라이딩 레그 컬 레그 운동

당신이 집에 있거나 외출 중이고 어떤 종류의 웨이트에 접근 할 수 없다고 가정 해 봅시다. 햄스트링 컬 변형이있는 햄스트링에서 작업하고 싶습니다.

슬라이딩 레그 컬 (또는 거짓말 레그 컬)은 어렵지만 완벽하게 작동합니다. 또한 매끄러운 바닥과 작은 수건 만 있으면됩니다. 훌륭한 레그 데 드리프트, 덤벨 레그 컬, 라이닝 레그 컬 대안입니다.

이 작업을 수행하려면 발 아래에 작은 수건을 접은 상태로 등을 대고 누울 것입니다. 다음으로 둔근 다리 위치로 이동하지만 엉덩이를 위로 밀고 발을 둔근 부위로 밀어 넣습니다. 타월은 활공에 도움이되지만 처음에는 다리 위치에 완전히 들어갈 수 없다는 것을 알 수 있습니다.

괜찮습니다. 몸이이 움직임에 익숙해지면 할 수 있습니다. 쉬울 것 같지만 무릎을 구부릴 때 슬라이딩 레그 컬이 실제로 근육 그룹에 작용합니다.

충분하지 않다면 저항 밴드를 함께 사용하여 실제로 햄스트링 운동 (햄스트링 컬).

이 네 가지 대안은 누워있는 레그 컬 세트 레그 운동과 함께 일상적으로 결합 할 때 매우 유용합니다. 다리 근육 (종아리 근육, 무릎 굴곡, 다리 아래 근육 등), 둔근 근육을 운동 할 수 있으며 일부는 동시에 코어 근력 운동도 할 수 있습니다.

하체를 정의하고 힘을 얻는 것에 대해 진지하게 생각하거나 단순히 레그 컬 머신을 사용할 수없는 경우 체육관 시간을 쉽게 채울 수 있습니다.

FAQ

질문 : 누워있는 다리 컬의 대안은 무엇입니까?

답변 : 일반적으로 누워있는 다리 컬이나 옆으로 다리 컬을하는 경우 앉은 다리 컬, 리버스 런지, 스모 스쿼트를 시도 할 수 있습니다. 당나귀 차기. 이것들은 모두 장비가 필요없는 운동이므로 집에서 할 수 있습니다.

질문 : 다리 컬은 무엇에 좋은가요?

답변 : 다리 컬은 주로 햄스트링을 강화하는 데 좋습니다. 이러한 운동은 또한 다른 근육을 강화하고 더 나은 유연성을 제공하며 허리 통증과 무릎 통증도 없앨 수 있습니다.

질문 : 다리를 몇 번 컬링해야합니까?

답변 : 이것은 이전에 수행 한 교육 수준에 따라 다릅니다. 따라서 막 시작하는 경우 15 회를 반복하고 몇 주 후에는 한 세션 당 30 회 반복으로 두 배로 늘리고 한 달에 한 세션 30 회를 한 다음 짧은 휴식을 취하고 30 회를 계속하는 것이 좋습니다. 다시.

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