몸에서 가장 큰 근육을 강화하는 방법

체육관에 가고 싶지만 근력 운동을 할 시간이 조금 밖에 없습니다. 축약 된 체육관 sesh에서 어떤 근육을 사용해야합니까? 모든 근육에주의를 기울일 필요가 있지만, 시간이 지남에 따라 신체에서 가장 큰 근육에 집중하는 것이 좋습니다. 이 큰 근육은 몸을 추진하고 레버 (팔과 다리라고도 함)를 움직이며 부상을 방지하는 데 중요한 역할을합니다. 근육이 클수록 휴식을 취하는 동안에도 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 즉, 가장 큰 근육 3 개만 타겟팅하면 외모와 기분이 나아질 수 있습니다. 둔근, 허리, 대퇴근에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

당신의 둔근은 아름답습니다

실제로이 순간 가장 큰 근육에 앉아있을 수 있습니다. 일반적으로 “글 루트”로 알려진 대둔근은 강력한 근육입니다. 걷기에서 점프, 달리기, 계단 오르기까지 수행하는 거의 모든 큰 움직임에 중요합니다.

많은 사람들 허리 통증으로 고생하고 그 이유를 알지 못합니다. 그 대답은 피트니스 세계에서 “둔근 기억 상실”로 알려진 저개발 둔근 일 수 있습니다. 학교, 직장 또는 차에 앉아 많은 시간을 보내면 하루의 대부분을 둔근이 풀리게됩니다. 둔근이 약하면 자세가 나 빠지고 요통이 생길 수 있습니다.

그런 일이 일어나지 않도록하십시오! 말 그대로 뒷면을 돌봐주세요. 둔근을 강화하면 체육관, 운동장, 일상 생활에서 도움이됩니다.

우리가 가장 좋아하는 둔근 운동 3 가지

둔근을 자극 할 준비가 되셨습니까? 큰! 체육관 (또는 집)에서 근육 그룹 하나만 운동 할 시간이 있다면 둔근이되어야합니다.

스쿼트

가장 좋은 둔근 운동은 스쿼트입니다. 이 복합 운동은 둔근을 포함하여 후방 사슬의 많은 근육에 작용합니다. (후부 사슬은 몸의 뒤쪽에있는 모든 근육으로 구성됩니다.) 집에서 운동을하거나 운동을 처음하는 사람이라면 에어 스쿼트 15 회씩 5 세트를하십시오. 스쿼트 동작이 편하다면 어깨에 덤벨을 얹어 동작을 더 어렵게 만드십시오. 중급 및 고급 운동가는 프론트 스쿼트 또는로드 바가있는 백 스쿼트를 고려해야합니다. 스쿼트에서 밀어 올릴 때 둔근을 쥐어 짜는 것을 잊지 마십시오.

저항 밴드를 사용한 사이드 스텝

정말 화상을 느끼고 싶다면 저항 밴드로 들어가 시작하십시오. 측면 단계 수행. 밴드가 무릎 바로 아래 또는 발목 위에 위치하는지 확인하십시오. 쿼터 스쿼트 자세를 취하고 천천히 옆으로 걷습니다. 둔근 바깥 쪽에서이 운동을 느낄 때까지 오래 걸리지 않을 것입니다. 각면에 10 보씩 3 세트 (세트당 20 보)는 좋은 시작 반복 계획입니다.

박스 점프 또는 스텝 업

둔근 운동에 플라이 오 메트릭 장점을 추가해 보겠습니다. . 당신의 둔근은 달리기, 빠르게 방향 바꾸기 또는 점프가 포함 된 스포츠 인 경우 폭발성을 향상시키는 데 중요합니다. 둔근의 이러한 측면을 작동하려면 체육관에서 상자를 찾아 10 번의 상자 점프를 3 회 수행하십시오. 당신이 편한 상자를 선택했는지 확인하십시오. 또 다른 대안은 스텝 업을 수행하는 것입니다. 박스 스텝 업을 더 어렵게하려면 양손에 적당한 무게의 덤벨을 잡으세요.

(보너스 팁 : 많은 체육관에서 둔근 운동 전용 그룹 피트니스 수업을 제공합니다. 지역 피트니스 수업 일정을 확인하세요. EōS에서 , 우리가 가장 좋아하는 둔근 수업은 Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™, Bootie Camp Yoga®입니다.)

Lats Are Where 등의 중심을 따라 달리는 자세

팬과 같은 배근은 상체에서 가장 큰 근육입니다. 보디 빌더들은 “라트”가 넓은 어깨에서 팽팽한 허리까지 좋은 테이퍼링 효과를 제공한다는 점을 높이 평가합니다. 그러나 라트를 사랑하기 위해 무대에서 구부리는 것을 꿈꿀 필요는 없습니다.이 근육은 많은 상체 움직임에 중요합니다.

라트는 코어와 팔을 움직이는 데 도움이됩니다. 식료품 백을 땅에서 집어 몸으로 당기면 라트가 도움을 준 것에 감사 할 수 있습니다. 라트도 중요한 역할을합니다. 좋은 자세를 유지하고 부상이없는 상태를 유지하는 데 도움이되는 역할입니다. 잘 발달 된 라트는 흉부 이동성을 제공하여 허리의 중간 및 상부를 움직일 수 있습니다. 흉부 이동성이 좋지 않으면 어깨 통증, 목 통증 및 허리 통증입니다. 따라서 다음에 체육관에 갈 때 라트에게주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

우리가 가장 좋아하는 3 가지 위도 운동

라트를 공격 할 때가되면 몇 가지 간단한 운동은이 중요한 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라트가 약한 경우 지글 지글하게 만드는 데 많은 반복이 필요하지 않습니다!

조정

라트를 따뜻하게하려면 체육관에서 로잉 머신을 타십시오. 노를 저어 본 적이 없다면 체육관 직원이나 개인 트레이너에게 안내를 요청하세요.행을하는 동안 몸통을 똑바로 세우고 스트로크 할 때마다 강한 당기는 데 집중하십시오. 조정을 처음 사용하는 경우 적당한 속도로 500m 거리를 시도하십시오. 실력을 향상 시키면 저항력을 높이거나 거리를 1,000 미터까지 늘릴 수 있습니다.

Lat Pulldowns

거의 모든 주요 체육관에는 위도 풀다운 기계가 있습니다. 케이블에 연결된 막대 (또는 핸들)가 표시됩니다. 처음으로 움직임을 수행하는 경우 가벼운 무게로 시작하십시오. 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 집어 넣고 어깨를 뒤로 젖히고 바를 천천히 가슴으로 당깁니다. 당김의 바닥에서 등 근육을 짜내십시오. 적당한 체중으로 8 회씩 3 세트를하고 너무 쉽게 느껴지면 체중을 늘립니다.

풀업

정상적인 체육관 동작은 실제로 훌륭한 위도 운동입니다. 턱을 바 위로 당길 때 풀업 중에 키핑이나 스윙을 피하십시오. 5 개의 풀업 3 세트는 슛을하기에 좋은 목표입니다. 풀업이 체육관 도구 키트에 아직 없으면 체육관에서 풀업 보조 기계를 찾으십시오. 상자를 사용하여 점프 풀업을 수행 할 수도 있습니다.

쿼드 스쿼드에 참여

대퇴사 두근은 모든 단계에서 함께합니다. 말 그대로. 허벅지 앞쪽에 위치한이 거대한 근육은 걷기, 달리기, 다리 들어 올리기에 중요합니다. “쿼드”는 또한 무릎을 펴고 엉덩이를 구부리는 데 도움이됩니다.

무릎 통증이있는 경우 약한 쿼드가 원인이 될 수 있습니다. 뛰거나 점프 할 때 쿼드는 충격 흡수 기능을합니다. 약한 쿼드 무릎에 더 많은 압력을 가하면 통증과 무릎 관련 부상으로 이어질 수 있습니다.

우리가 좋아하는 세 가지 쿼드 운동

해변 시즌에 맞춰 쿼드를 조율하고 싶은지 여부 또는 잔소리하는 무릎 통증을 제거 할 수 있습니다.이 세 가지 훌륭한 운동은이 큰 다리 근육을 조각하고 강화할 수 있습니다.

폐는 주요 쿼드 개발을위한 티켓입니다. 운동을하거나 집에서 운동을 할 때 체중없이 런지하는 것이 대퇴사 두근을 만드는 좋은 시작입니다. 무릎 아래에 패드 나 베개를 놓는 것이 좋습니다. 30 번의 런지 3 세트 (각 다리에 15 번 런지)는 훌륭한 시작점입니다. 중급 운동가는 옆구리 나 어깨에 적당한 무게의 덤벨을 사용하여 런칭하는 것을 고려해야합니다. 후면 랙 또는 전면 랙 위치에 바벨을 사용합니다. 무게를 실기 시작하기 전에 자세가 제자리에 있는지 확인하십시오.

자전거

사두근의 용량을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나는 자전거를 타고 페달링을 시작합니다. 언덕에서 부끄러워하지 마십시오. 그것이 당신의 쿼드가 정말로 빛나는 곳입니다. 동네 주변의 자전거 도로를 따라 내려갈 수 없다면 체육관에서 자전거를 타보세요. 더 좋은 방법은 사이클링 클래스에 등록하는 것입니다. 당신의 쿼드가 수업이 끝날 때 젤리처럼 느껴지지 않는다면 제대로 한 것이 아닙니다!

다리 프레스 머신

스쿼트는 당신에게 좋은 것이 아닙니다. 둔근. 그들은 또한 당신의 쿼드를 조율하고 조여주는 데 놀랍습니다. 바벨로 쪼그리고 앉는 것이 편하지 않다면 체육관의 레그 프레스 머신에 밀어 넣으십시오. 가벼운 무게로 시작하여 쿼드가 강해짐에 따라 빌드하십시오. 적당히 어려운 체중으로 3 세트의 6 회 반복을 권장합니다. 단일 다리 프레스를 사용하여 지배적 인 다리가 공정한 몫 이상을 차지하지 않는지 확인하십시오.

(보너스 팁 : 많은 운동가들은 쿼드 운동을 좋아하지만 햄스트링과 엉덩이 굴근을 간과합니다. 이 근육은 모두 조화롭게 작동하므로 근육도 쳐야합니다.)

가장 큰 근육을 사랑하세요

몸에서 가장 큰 근육에 약간의주의와주의를 기울이는 것이 좋습니다. 운동 투자에 대한 최고의 수익입니다. 둔근, 허리 및 대퇴근 운동은 부상을 방지하는 동시에 새로운 근력 개인 기록을 세우거나, 회사 킥볼 팀을 지배하거나, 계속 따라 잡으려는 경우 모든 피트니스 관련 사업에서 성과를 향상시키는 데 도움이됩니다. 당신의 아이들. 다른 근육도주의를 기울여야한다는 것을 기억하십시오. 전신 근력 운동 계획을 짜는 방법을 잘 모르겠다면 개인 운동에 투자 할 때가되었을 것입니다.

이제 둔근을 체육관에 가져 가세요. 너무!

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