유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은 무엇인가요?

고강도 인터벌 운동을 할 때와 러닝 머신에서 느끼는 느낌을 생각해보세요. 쌕쌕 거림없이 꽤 단단한 시간 동안 안정된 상태를 유지하는 반면, HIIT의 단 한 라운드는 숨을 헐떡 거리게합니다.

이 차이는 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 방법이기 때문에 이해하는 것이 중요합니다. 신체는 혐기성 (산소 없음)과 호기성 (산소 포함)의 두 가지 기본 방식으로 에너지를 생성합니다. 각 방법은 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 그 과정을 이해하면 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 힘, 힘 및 지구력을 높일 수 있습니다.

무산소 운동이란 무엇입니까?

산소 섭취만으로는 신체가 필요한 에너지를 공급할 수 없을 정도로 충분히 높은 강도로 수행되는 모든 활동은 혐기성으로 간주됩니다. “무산소 운동은 주로 짧은 시간 동안 만 기능 할 수있는 빠른 트 위치 근육 섬유를 사용합니다. 산소를 추가로 흡입하지 않아도됩니다.”라고 NASM 인증 개인 트레이너이자 캘리포니아 산타 모니카의 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터에있는 태평양 신경 과학 연구소의 뇌 건강 코치 인 Lesley Bell은 설명합니다.

“무산소 운동은 주로 유틸리티 빠른 경련 근육 섬유. “

산소가 없으면 신체는 근육 세포에서 아데노신 삼인산 (ATP)과 포도당을 에너지로 사용합니다. 하지만이 과정은 90 초에서 120 초 이상의 고강도 운동을 지속 할 수 없습니다. 그 시간 동안 근육이 상당한 양의 젖산을 생성했기 때문입니다. 그 후에는 “포도당과 지방산을 분해하기 위해 신체가 흡입 된 산소를 사용하기 시작해야합니다.”라고 Bell은 말합니다. 그러면 호기성 에너지 시스템이 그 역할을 맡게됩니다 (1 분 안에 더 자세히 설명합니다).

다음은 Kelsey Wells의 고급 HIIT 운동으로 심장을 뛰게 할 것입니다.

“무산소 운동은 높은 강도로 일반적으로 여러 인터벌을 사용합니다.”라고 Gold ‘s Gym의 피트니스 디렉터 인 Andy Coggan은 말합니다. HIIT 운동을 한 적이 있다면 무산소 운동입니다. 플라이 오 메트릭, 단거리 달리기, 역도는 모두 무산소로 간주됩니다. 100 %의 노력으로 모든 운동을 수행하지만 짧은 시간 동안 만 그 노력을 유지할 수 있습니다. “대부분의 스포츠는 무산소 폭발과 휴식 시간을 포함합니다.”라고 그는 덧붙입니다.

유산소 운동이란 무엇입니까?

‘에어로빅’이라는 단어가 여성이 춤추는 모습을 떠올리게하는 경우 스판덱스, 당신은 올바른 길을 가고 있습니다. 저 강도 수업은 장기간 심박수를 유지하도록 설계되었습니다.

“유산소 운동은 그 운동을 지속하는 데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수있는 산소 섭취량을 의미합니다.”

“유산소 운동은 대체 에너지 원을 사용하지 않고 운동을 지속하는 데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수있는 산소 섭취량을 말합니다. ”라고 Coggan은 말합니다. 이러한 운동은 주로 느린 경련 근육 섬유와 혐기성 시스템에서 이미 생성 된 포도당과 지방산을 연료로 사용하여 장시간 활동을 유지할 수 있다고 Bell은 덧붙였습니다.

-중간 강도에서 중간 강도의 운동은 유산소 운동으로 간주됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 심지어 춤추 기 등과 같은 안정된 상태의 운동을 생각해보십시오. 신체가 지속적으로 충분한 산소를 소비하기 때문에 이러한 운동 중에 숨을 헐떡 거리지 않을 것입니다. 힘을 낼 수 있습니다.

유산소 운동과 무산소 운동이 왜 중요한가요?

Obv 엄청나게, 이러한 훈련 스타일은 상당히 다릅니다. 그리고 둘 다 균형 잡힌 피트니스 요법에서 똑같이 중요합니다.

유산소 운동은 지방 연소를 유발합니다.

유산소 운동은 근육 조직에 여전히 산소가 있기 때문에 지방 연소를 유발합니다. 또한 “심장을 강화하고 신체가 활용할 수있는 최대 산소량 (일명 VO2 max)을 잠재적으로 증가시킴으로써 심혈 관계를 개선합니다”라고 Bell은 말합니다. 이는 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

무산소 운동은 짧은 시간에 더 많은 총 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

반면 HIIT와 같은 무산소 운동은 짧은 시간에 더 많은 총 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. “과학에 따르면 이러한 훈련 방법은 힘 개발에 매우 유용 할 수 있습니다. , 근육량을 늘리고 지방 연소를 촉진합니다.”라고 Coggan은 말합니다. 또한 신체에 미치는 영향이 증가하여 더 강한 관절과 뼈를 만들 수 있습니다.

이러한 훈련 방법이 신체에 어떤 영향을 미치는지 상상하려면 엘리트 운동 선수의 신체를 생각해보십시오. 전형적인 크로스 컨트리 주자 또는 마라토너는 고도의 유산소 훈련 프로그램을 따르는 반면 CrossFitter는 무산소 프로그램을 우선시하는 사람입니다. .

하지만 심장 강화 운동을 할 수는 없으며, 더 건강해 지거나 더 강해지기를 원할 경우 웨이트 만 할 수는 없습니다. 이러한 영역 중 하나에 특정 목표가 있어도 마찬가지입니다.

“두 가지 유형의 훈련 모두 칼로리를 소모하고 심장과 폐의 기능을 개선하며 최대 적응과 신체 변형을위한 최선의 방법은 이러한 훈련 스타일을 결합하는 것입니다. Coggan은 일주일 동안 말합니다.

“이렇게하면 무산소 운동의 힘과 근육 강화 효과를 얻을 수 있으며 유산소 운동과 관련된 체력과 지구력.”

주당 유산소 운동과 무산소 운동을 얼마나 자주해야 하는가

Coggan이 말했듯이, 무산소 운동과 유산소 운동을 모두 할 시간을 만들고 싶습니다. 일주일 내내 운동. 기억해야 할 가장 중요한 것은 강도와 지속 시간 사이에 반비례 관계가 있다는 것입니다. 즉, 고강도 운동 (무산소)을 줄이고 저 강도에서 중강도 운동 (유산소)을 더 많이하고 싶다는 의미입니다.

“연구에 따르면 최대 3 ~ 4 일 동안 중간에 적절한 휴식 시간을 가진 고강도 운동은 결과를 확인하는 데 가장 적합합니다.”라고 Bell은 말합니다.
“더 많이 사용하면 건강상의 이점이 동일하거나 유사한 결과를 얻을 수 있지만 과도한 훈련이나 과도한 부상을 입을 위험이 있습니다.”

유산소 운동은 이론적으로 일주일에 7 일까지 할 수 있습니다. 미국 보건 복지부는 성인이 주당 최소 150 분의 중간 강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. Bell은 “심박수를 최대 값의 60 ~ 75 %로 유지하는 한 2 ~ 5 일 사이에이를 분할 할 수 있습니다.”라고 말합니다. (심장 강도를 높이려면, 그 시간을 줄여야합니다.)

일반적인 사람은 일주일에 한 번의 무산소 세션으로 한두 번의 유산소 세션으로 시작해야합니다. “시간이 지남에 따라 최대 3 번까지 작업 할 수 있습니다. 서로 며칠 간격을두고 2 개의 고강도 무산소 운동과 혼합 된 4 개의 유산소 세션에 이르기까지 다양합니다.”라고 그는 말합니다.

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