산후 운동 : 아기가 태어난 후 얼마나 빨리 다시 시작할 수 있나요?


산후 며칠

완전히 느끼는 순간 산책을해도 안전합니다. 골반저 운동과 부드러운 스트레칭을합니다 (NHS Choices, 2016a). 아직 골반저를 관리 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 언제 치료를받을 수 있을지 충분히 치유되는 즉시 알 수 있습니다.

골반저 운동

골반저 운동은 골반저 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 근육은 임신 중이나 출산시 큰 부담을줍니다.

골반저 근육이 약한 경우 기침, 재채기 또는 긴장을 할 때 약간의 콧물이 빠져 나갈 수 있습니다. 이것은 스트레스 성 요실금으로 알려져 있으며, 진 또는 세 번 후에 배우자에게 물어보십시오. 출산 후 매우 흔합니다 (NHS Choices, 2017).

골반저 근육을 다시 강하게하려면 누워서 운동을하십시오. , 앉거나 서 있습니다. 잠시 후 어디서든 이러한 운동을 할 수 있습니다. 곧 버스에서, 회의에서 또는 커피를 마시기 위해 줄을 서서 기다리는 동안 작업하게 될 것입니다 (NHS Choices, 2016b).

방법은 다음과 같습니다.

  • 먼저 바람을 잡고있는 것처럼 뒷 통로를 쥐고 그립니다.
  • 작은 소리를 멈춘 것처럼 꽉 쥐세요.
  • 이제 긴장을 푸세요. 이것은 짧은 짜기입니다. 잠시 쉬었다가 근육이 피곤해질 때까지 반복하십시오.
  • 짧은 휴식 후 위와 같이 다시 꽉 쥐십시오. 이번에는 스퀴즈를 최대한 오래 유지하되 10 초 이하로 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
  • 이 운동을하는 동안 정상적으로 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 배를 잡아 당기거나 엉덩이를 쥐어 짜지 마세요.
  • 최대 10 회 반복을 목표로합니다. 각 운동의 하루에 4 ~ 6 회

(NHS Choices, 2016b)

골반저 운동을 시작하는 방법에 대한 자세한 정보 , 여기를 클릭하십시오 (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

복근 분리

복부 중앙을 따라 내려가는 두 개의 복부 근육 (복직근)은 종종 임신 중에 분리됩니다 (NHS Choices, 2016c). 분리되는 정도는 여성마다 다릅니다.

이 근육은 자궁이 자라면서 분리되기 때문에 분리됩니다. 이렇게하면 복부 근육이 길어지고 약해집니다 (NHS Choices, 2016c).

아기를 출산 한 후 분리 크기를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
  • 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리고 배를 내려다보세요.
  • 손가락 끝으로 배꼽 위와 아래 근육 가장자리 사이를 느껴보세요. 분리 된 근육 사이에 들어갈 수있는 손가락의 수를 확인하십시오.
  • 격차가 줄어들고 있는지 정기적으로 확인하십시오.
  • 산후 필라테스 나 요가 수업에 가면 훈련 된 강사가 이별을 확인하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

(NHS Choices, 2016c)

아기가 생후 8 주가되면 일반적으로 근육이 정상으로 돌아옵니다. 그래도 차이가 분명하다면 문제가 발생할 위험이 있습니다. 그러니 담당 GP에게 말하면 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다 (NHS Choices, 2016c).

수영

수영은 훌륭한 운동입니다. 영향이 적고 휴식 시간에도 좋습니다. 산후 출혈 (lochia)이 멈춘 후 7 일이 지나야 수영장에 뛰어 들거나 잠정적으로 뛰어들 수 있습니다.

산후 6 주

일반적으로 , 달리기 나 매우 사랑받는 zumba 수업과 같이 적절하고 영향력이 큰 운동으로 돌아가려면 6 주 산후 검진까지 기다리는 것이 가장 좋습니다 (NHS Choices, 2016a).

또한 출산 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어 제왕 절개를 한 경우 회복 시간이 더 길어질 수 있습니다. 또한 임신 전에 운동을 얼마나 많이했는지에 따라 달라질 수 있습니다.

특정 유형 골반저 근육도 약한 경우 운동을하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 현재하고있는 운동이 괜찮은지에 대해 의문이나 질문이 있으면 조산사, 건강 방문자 또는 GP에게 문의하십시오 (NHS Choices, 2016a).

하지만 일반적으로 너무 긴장하지 마십시오. 출산 후 다시 운동을하는 것이 좋습니다. 운동을해야하는 이유는 정신적, 육체적 등 여러 가지가 있습니다. 건강. 그러니 가서 재미있게 즐기세요.

버기 핏, 산후 요가 및 기타 산후 운동 수업

일부 산후 수업에서는 아기와 함께 운동 수업을 할 수 있습니다. 말도 안되는 소리는 아닙니다. 특히 모든 일을 자주 졸리는 신생아의 경우.

일부는 운동의 일부로 아기와 유모차 또는 버기를 포함합니다. 게다가 그들은 종종 지역 공원에 야외에 있기 때문에 좋은 보너스입니다.

“특별한 출생 후 수업이 아닌 수업에 참석하려면 강사에게 최근에 참석했음을 알려주십시오.” 아기가 있었다.

산후 운동 요령

인대와 관절은 출산 후 몇 달이 지나면 훨씬 더 유연 해 지므로주의해야합니다. 새로운 엄마가 너무 많이 펴거나 비틀 어서 부상을 입는 것이 임신 전보다 쉽습니다 (NHS Choices, 2016a).

릴 렉신 (relaxin)이라는 호르몬 그룹 때문에 부상을 입을 가능성이 더 높습니다 ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). 신체는 신체의 인대를 더 탄력있게 만들기 위해 임신 초기에 릴렉 신을 생성했습니다.

릴렉 신의 단점은 허리 문제와 부상을 유발할 수 있다는 것입니다. 또한 관절에 미치는 영향은 출산 후 최대 5 개월 동안 지속될 수 있습니다 (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

통증이나 산후 출혈이있는 경우 ( lochia) 활동 후 무거워 지거나 색이 변하면 (분홍색 또는 빨간색이 됨) 너무 많이하고있을 수 있습니다 (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

다른 산후 운동

특정 산후 운동에 전념 할 시간을 벌기 위해 고군분투하고 있다면 여전히 많은 사람들이 할수있다. 다음을 시도해보세요.

  • 유모차를 빨리 밀 수 있습니다. 팔은 구부리고 등은 똑바로 유지하고 핸들 높이가 올바른지, 팔꿈치는 올바른 각도로 구부러져 있는지 확인하세요.
  • 더 큰 아이들과 함께 뛰어 다니는 게임을 즐겨보세요.
  • 예를 들어 차를 타는 대신 걸을 수 있도록 운동을하세요.
  • 물건을들 때 등보다는 무릎을 구부립니다. 이렇게하면 허벅지 근육이 강화되고 등이 손상되는 것을 방지 할 수 있습니다.

(NHS Choices, 2016a)

이 페이지는 2018 년 4 월에 마지막으로 검토되었습니다.

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