나는 왜 불안감에 잠에서 깨어나? 아침 불안이나 스트레스를 줄이는 방법


불안이나 스트레스는 아침에 최고조에 달할 수 있습니다.
Tara Moore / Getty Images
  • 아침 불안은 불안 장애가 있든 없든 흔한 현상입니다.
  • 앞날에 대한 스트레스를 느끼고 아침에 스트레스 호르몬 인 코티솔을 높이는 생물학적 과정의 결과로 인해 불안감으로 깨어날 수 있습니다.
  • 아침 불안감을 줄이려면 일상적인 일과를 따르고 카페인을 피하고 건강한 아침 식사를해야합니다.
  • 이 기사는 정신과 의사이자 Menlo Park 정신과 및 수면 의학의 설립자 인 Alex Dimitriu, MD가 의학적으로 검토했습니다.
  • 이 이야기는 불안에 대한 Insider의 가이드의 일부입니다.

거의 모든 사람들이 어느 시점에서 스트레스 나 불안감을 경험할 것입니다. 미국 불안 및 우울증 협회에 따르면 스트레스를 위협에 대한 반응으로 생각하고 불안을 스트레스에 대한 반응으로 생각하는 것이 도움이됩니다.

불안과 스트레스는 긴장, 걱정 또는 긴장감을 나타내는 데 종종 같은 의미로 사용되는 반면, 국립 보건원은 스트레스가 일시적이거나 특정 상황과 관련이 있다고 말합니다. 반면 불안 장애가있는 사람들은 일정한 감정을 가지고 있습니다. 최소한 6 개월 동안 대부분의 날에 대해 걱정합니다.

그 스트레스 나 불안은 종종 아침에 가장 많이 느껴집니다. 깨어날 때 하루의 일을 완료해야한다는 압박감이 압도적으로 느껴질 수 있으며, 생물학적으로 호르몬이 스트레스를 더 악화시킬 수 있습니다. 아침 불안에 대해 알아야 할 사항과 일어날 때 스트레스를 관리하는 방법은 다음과 같습니다. .

왜 불안감으로 깨어나나요?

아침에 불안감을 느끼는 것은 불안 장애가 있거나없는 사람들에게 흔하다고 면허 심리 치료사 인 Mayra Mendez 박사는 말합니다.

“매우 불안한 상태에서 깨어나는 것은 드문 일이 아닙니다.”라고 Mendez는 말합니다. 직장에서 운동, 사교에 이르기까지 하루 동안 수행해야하는 모든 일에 대해 생각하면 다음과 같은 불안감에 기여할 수 있습니다. 그녀는 다음과 같이 말합니다.

앞날을 생각하는 것만으로도 스트레스를받을 수 있지만, “CAR (Cortisol Awakening Response)”라는 생물학적 과정도 있습니다.

코티솔은 스트레스에 대한 신체의 반응에 관여하기 때문에 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다. 매일 깨어있는 첫 30 분에서 45 분 동안 코르티솔 수치가 급증합니다. 아침에 스트레스를 더 많이 느끼게됩니다.

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 아침에 CAR 수치가 높으면 하루 종일 일상적인 스트레스 요인으로 인한 스트레스가 줄어들 수 있다고합니다. “이 연구에 따르면 코티솔 수치가 높으면 하루에 예상되는 스트레스를 관리하기위한 조치를 취할 수 있습니다. ” 멘데스가 말한다.

그러나 그녀는 연구가 작았으며 참가자가 23 명에 불과했으며 근본적인 불안 장애가있는 사람이 아닌 건강한 개인에 초점을 맞추 었습니다.

누구든지 아침 불안을 경험할 수 있지만 불안 장애가있는 사람들은 특히 취약합니다. Mendez는 “당신이 이미 불안감을 느끼는 경향이 있다면 아침에 높은 수준의 불안감이있을 수 있습니다.”라고 말합니다.

그리고 불안은 건강한 사람이 하루를 관리하는 방법에 대해 생각하게하는 데 유용 할 수 있습니다. , 그것은 근본적인 불안 장애를 가진 사람들에게 더 마비 될 가능성이 있습니다. 더 높은 코티솔의 효과는 아드레날린 흐름 증가, 심박수 증가, 혈압 증가와 같은 불안의 생리적 증상을 더욱 악화시킵니다. “불안이있는 사람의 경우 아침에 코티솔 수치가 높으면 불안이 더 커져서 침착하게 생각하고 하루를 계획하는 능력을 방해합니다.”

아침 불안감을 줄이는 방법

아침에 스트레스 나 불안을 관리하기 위해 다음 전략을 시도 할 수 있습니다.

  • 불안감을 인정합니다. 이런 일이 일어나고 있음을 염두에두면 사람들이 불안감에 대처하는 데 도움이 될 수 있다고 Mendez는 말합니다. 그녀는 “생물학적 기여가 있다는 사실을 알기 때문에 직면하기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
  • 아침 식사를합니다. 밤새도록 먹지 않은 후 흔히 나타나는 아침의 저혈당은 땀과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 상담사 인 Tasha Holland-Kornegay 박사는 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 마그네슘과 함께 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. “매일 높은 음식 선택을 포함하는 것이 현명 할 것입니다. 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 생선, 밀기울 시리얼 및 통 곡물과 같은 미네랄에 함유되어 있습니다.
  • 카페인에주의하십시오.일부 연구에 따르면 불안 장애를 가진 사람들은 특히 불안 증상을 악화시키는 것으로 여겨지는 카페인의 영향에 민감합니다. 모닝 커피 섭취를 제한하거나 아예 피하는 것이 좋습니다.
  • 루틴을 따르십시오. 아침 불안은 일어나고 나가는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 하루 중 처음 두 시간 동안 견고한 루틴을 유지하면 하루를 시작하고 머릿속에 소용돌이 치는 부정적인 생각을 중단 할 수 있다고 Mendez는 말합니다. 규칙적인 아침 운동이 특히 도움이 될 수 있습니다. 루틴은 또한 당신이 통제력을 더 많이 느끼는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안감을 감소시킬 수 있습니다. 또한 Holland-Kornegay는 “반복이 진정됩니다.”라고 말합니다.

마지막으로 근본적인 불안 장애가 있다고 생각하거나 아침 불안이 기능을 방해하기 시작하면 정신 건강 전문가에게 치료를 받아야합니다.

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