불용성 섬유질 식품 상위 25 가지 및 변비 완화를 넘어서는 놀라운 이점

섬유질은 “소화 효소의 작용에 저항하는 셀룰로오스, 리그닌 및 펙틴과 같은 물질을 포함하는식이 물질”로 정의됩니다. 즉, 섬유질은 식물성 식품 (탄수화물)에서 발견되는 물질로 위장과 장에서 대사되지 않고 오히려 위장관을 통과하여 대변의 일부를 구성합니다.

식이 가이드 라인 미국인의 경우 성인은 1,000 칼로리를 섭취 할 때마다 매일 총 14g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 불행히도 평균 미국인은 대부분의 날에 권장되는식이 섬유 섭취량의 약 절반 만 섭취하는 것으로 추정됩니다. 많은 가공 식품과 정제 된 곡물, 그리고 충분한 채소, 과일, 콩류 등을 먹지 않습니다.

고 섬유질 식품을 먹는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 불용성 섬유질과 수용성 섬유질은 각각 고유 한 특징을 가지고 있습니다. 불용성 섬유질은 변비를 예방하고 위장관을 청소하며 대장 암과 같은 심각한 문제를 예방하는 데 도움이되는 유형입니다.

불용성 섬유질이란 무엇입니까?

식이 섬유의 두 가지 주요 유형 :

  • 불용성 섬유질 : 물에 용해되지 않고 그대로 유지되고 소화되지 않습니다. 불용성 섬유질은 위와 장을 통과하는 음식물의 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 대변에 부피를 더하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 수용성 섬유는 물에 용해되고 물을 보유하며 결장에서 젤과 같은 물질을 형성합니다. 위와 장에서 소화와 영양소 흡수를 늦 춥니 다.

불용성 섬유질이 많은 음식은 무엇입니까? 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 밀기울, 다양한 종류의 채소, 견과류 및 씨앗, 감자, 껍질을 벗긴 과일, 콩과 식물 및 통 곡물. 실제로 다양한 식품에서 발견되는 여러 다른 유형의 불용성 섬유질이 있으며, 그중 일부에는 셀룰로오스와 리그닌 섬유가 포함됩니다.

건강상의 이점

1. 변비 예방 및 치료에 도움

불용성 섬유소의 주요 역할 중 하나는 장에 부피를 제공하고 대변을 형성하여 규칙적인 배변과 변비를 줄이는 것입니다. 불용성 섬유질은 수용성 섬유질처럼 물에 용해되지 않으므로 대변의 양을 늘려 물질이 결장을 통과하도록 돕습니다.

2. 탄수화물 / 설탕 흡수를 늦 춥니 다

섬유질은 탄수화물 식품에서 발견되지만 혈당 수치를 높이지는 않습니다. 실제로 탄수화물에서 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이되며 이는 혈당 안정화에 도움이됩니다.

두 가지 유형의 섬유질이 모두 풍부한 식단은 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군으로부터 보호하는 것과 같은 다른 대사 및 건강상의 이점도 있습니다.

3. 식욕 조절 및 체중 관리에 도움이 될 수 있음

고 섬유질 식품에서 발견되는 불용성 섬유질은 포만감을 느끼고 식사 사이에 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질은 소화되지 않고 일단 먹으면 손상되지 않기 때문에 기술적으로 칼로리 공급원이 아닙니다.

4. 게실증 및 치질과 같은 위장관 문제를 예방할 수 있습니다.

불용성 섬유질은 소화계에서 노폐물의 이동과 처리 속도를 높이는 데 도움이되므로 규칙적인 배변을 만드는 데 유용합니다. 또한 치질과 같은 문제를 일으킬 수있는 변비에 수반되는 위장 막힘과 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 불용성 섬유질은 장에서 부산물과 발암 물질을 흡수하고 제거하여 SIBO, 게실증 등과 같은 문제가 발생할 가능성을 낮 춥니 다.

4. 대장 암 발병 위험에 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 총식이 섬유 섭취량이 많을수록 대장 암 발병 위험이 크게 감소합니다. 불용성 섬유질, 통 곡물 및 과일 전체가 함유 된 두 가지 식품군은 특히 대장 암 형성을 예방하는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 섬유질 섭취가 증가하면 배설물 발암 물질이 감소하고, 전이 시간이 단축되고, 섬유가 항암 특성을 가진 단쇄 지방산으로의 박테리아 발효로 이어지기 때문에 암과 싸우는 효과가있을 수 있다고 생각합니다.

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불용성 섬유질이 IBS에 좋은가요? 이것은 IBS의 유형, 음식에 대한 개인적인 “유발 요인”및 설사 나 변비로 더 자주 고생하는 경향이 있는지 여부와 같은 개인의 특정 증상에 따라 다릅니다.

불용성 섬유질 대 수용성 섬유질

용해성 섬유질과 불용성 섬유질의 차이점은 무엇입니까? 용해성 섬유질이나 불용성 섬유질 또는 둘 다 필요합니까?

많은 식품에 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있으며, 두 종류의 섬유질 모두 식욕 조절, 체중 관리, 소화, 배변, 콜레스테롤 균형에 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 건강한 식단의 중요한 부분입니다. , 등등.

수용성 섬유질의 역할은 소화계에서 젤을 만드는 것입니다. 그것은 건강한 콜레스테롤 수치와 심장 건강을 유지하는 데 유익한 지방산과 결합하는 데 도움이됩니다. 또한 수용성 섬유질은 배를 비우고 영양분의 흡수를 향상시키고 식사 후 포만감을 제공하며 배고픔을 조절합니다. 수용성 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하여 혈당 급증과 인슐린 저항성 또는 당뇨병과 같은 문제의 위험을 방지하는 데 도움이됩니다.

용해성 섬유질은 콩, 콩류, 귀리, 보리, 베리류 및 일부 야채 — 대부분은 불용성 섬유질을 제공합니다.

변비, 수용성 또는 불용성 섬유질 중 어느 것이 더 낫습니까?

불용성 섬유질은 일반적으로 변비 예방에 더 좋습니다. 규칙적인 상태를 유지하고 소화 문제가없는 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불용성 섬유질은 장에서 발효되지 않지만 용해성 섬유질은 위장에서 발효되어 약간의 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 가용성 섬유질은 대장의 박테리아에 의해 소화되어 가스를 방출하며 때로는 고 섬유질 식단을 따를 때 많은 자만심을 유발합니다. 반면에 불용성 섬유질은 위장관을 통과하는 동안 손상되지 않아 변비를 돕고 가스를 덜 생성하는 경향이 있습니다.

이것이 매우 고 섬유질 식단이 때때로 IBS 증상을 악화시킬 수있는 이유입니다. , 비록 그것은 사람에 따라 다릅니다. 각 사람은 다양한 섬유질 함유 식품에 다르게 반응하기 때문에 이러한 식품을 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

어떤 종류의 섬유질을 좋아하는지 궁금 할 수 있습니다. 음식이 제공합니까? 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다.

  • 수용성 섬유질은 귀리 밀기울, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 일부 과일과 채소와 같은 식품에서 발견됩니다. li>
  • 바나나는 용해성 또는 불용성 섬유입니까? 바나나에는 약 2-3g의 섬유질이 있으며 대부분은 불용성 섬유질이지만 두 가지 유형이 모두 포함되어 있습니다.
  • 쌀에 녹는 섬유질입니까, 불용성 섬유질입니까? 현미 한 컵에는 약 3 ~ 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 거의 모두 불용성입니다.
  • 시금치와 상추는 용해성 섬유입니까, 불용성 섬유질입니까? 어두운 잎이 많은 녹색은 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 시금치 한 컵에는 약 6g의 섬유질이 들어 있으며 그 중 약 5 개는 불용성 섬유질입니다.

상위 25 가지 불용성 섬유질 식품

아래는 가장 많이 용해되지 않는 일부 식품입니다. 섬유질 식품 :

  1. 밀기울 및 밀 배아
  2. 귀리 겨
  3. 모든 종류의 콩, 렌즈 콩 및 콩과 식물 (신장, 검정, 가르 반조, 완두콩) , 스플릿 피스, 리마, 네이비, 화이트 등)
  4. 베리 (블랙 베리, 블루 베리, 라즈베리, 딸기 등)
  5. 통 곡물, 특히 보리, 퀴 노아, 수수, 기장, 아마란스, 오트밀 및 호밀
  6. Turnips
  7. 녹색 완두콩
  8. 오크라
  9. 시금치
  10. 무지
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  12. Rutabaga
  13. 코코넛 (강판 플레이크 또는 밀가루)
  14. 코코아
  15. 피부가있는 사과
  16. 피부가있는 배
  17. 아보카도
  18. 아보카도 (플로리다 아보카도에는 캘리포니아 아보카도보다 더 많이 함유되어 있습니다.)
  19. 해바라기 씨앗
  20. 감자와 고구마
  21. 말린 살구, 자두, 건포도, 대추 야자 및 무화과
  22. 아몬드
  23. W 알넛
  24. 100 % 통 곡물 파스타 및 빵
  25. 패션 프루트
  26. 팝콘

보충 옵션 및 복용량

매일 얼마나 많은 불용성 섬유질을 섭취해야합니까? 현재는 완전 불용성 섬유질의 일일 권장 섭취량이 아니라 전체 섬유질 섭취량이 있습니다. 50 세 이하 성인의 총 섬유질 (용해성 및 불용성 합산) 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 하루 25g입니다.

50 세 이상의 성인은 섭취 할 경우 소화 불량으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 섬유질이 너무 많으므로 남성의 경우 약 30g, 여성의 경우 20 ~ 25g을 권장하지만 더 많이 먹는 것이 문제를 일으키지 않는 한 나쁜 것은 아닙니다.

일반적으로 식품 라벨에는 불용성 섬유질의 그램뿐만 아니라 서빙 당 섬유질의 총 그램. 이로 인해 섭취하는 각 섬유질 유형을 정확히 파악하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 실제 목표는 숫자에 너무 집중하기보다는 다양한 고 섬유질 식품을 먹는 것입니다.

전체 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 이상적이지만, 섬유질 보충제는 변비 예방과 같이 더 많은 불용성 섬유질을 섭취함으로써 이익을 얻을 수있는 사람들을위한 옵션입니다. 보충제 형태로 섬유질은 차전자피와 같은 천연 원료에서 추출하여 농축 된 용량을 형성합니다.각 섬유 제품은 강도가 다르기 때문에 물을 많이 마시면서 적은 양으로 시작하여 필요에 따라 증량하는 방식으로 항상 지침을주의 깊게 따르십시오.

설사를 겪고 있다면 불용성 섬유질이 포함 된 것보다 수용성 섬유질 보충제를 사용하는 것이 더 낫다는 것을 명심하십시오.

위험 및 부작용

불용성 섬유질이 당신에게 해로운 적이 있습니까? 염증성 장 질환이나 IBS를 앓고 있기 때문에 설사 나 배변에 걸리기 쉬운 경우 불용성 섬유질을 많이 섭취하면 잠재적으로 불편 함을 유발하고 증상을 악화시킬 수 있습니다. 체강 질환이 있거나 글루텐 불내성 인 경우 불용성 섬유질 섭취를 늘릴 때주의하십시오.

불용성 섬유질이 많은 음식을 더 많이 포함하도록 식단을 변경 한 다음 묽은 변이나 기타 위장 문제를 발견하면 섭취하는 섬유질의 양을 줄이고 의사의 조언을 구하기 위해 이것을 언급하는 것이 좋습니다. 또한 어떤 유형의 고 섬유질 또는 FODMAP 식품이 문제가되는지를 정확히 파악하기 위해 제거 식단을 따르는 것이 좋습니다.

고 섬유질 식단을 먹을 때 물을 충분히 마시고 싶을 수도 있습니다. , 물은 섬유질이 제대로 작동하도록 돕습니다.

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