それを混ぜ合わせるためのトップ4レッグカール代替エクササイズ[2021]

脚を獲得するための最も人気のあるエクササイズの1つ臀部の定義はレッグカールです。シンプルで、初心者でも適切な形で簡単に行うことができ、非常に効果的です。

着席レッグカールエクササイズと横臥レッグカールエクササイズは、訪問するほぼすべてのジムにあるマシンで実行できます。 。

着席レッグカールは新しいジムに通う人に人気がありますが、横になっているカールは少し進んでいますが、脚、太もも、ハムストリングの筋肉はわずかに異なります。

非常に効果的なエクササイズの多様性はジムライフのスパイスであり、いくつかの代替案を試すことで、ワークアウトレジメン全体を完成させることができます。

これは、ほぼ誰でも安全かつ成功裏に実行できるトップ4レッグカールの代替案です。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは少し進んでいるため、慎重に始める必要があります。驚くほど多くの人がこれを正しく行わず、関連する可動域により、怪我をしやすくなります。そうは言っても、適切な形のケトルベルスイングは、レッグカールの代わりとして非常に便利です。

ケトルベルスイングには、スクワットのようなスタートと腕を伸ばした直立したフィニッシュの2つの主要な位置があります。

スイングはフィニッシュポジションから始まります。ここでは、各足を離して、ヒップ幅よりも広く、肩の外側に近づけて立っています。つま先は、快適さに応じてまっすぐまたはわずかに外側に向けることができます。ケトルベルを手にしっかりと持ちますが、握りを緩めてケトルベルのハンドルを拳の中で動かすことができます。腕を前に出し、地面と平行にします。

肘をロックする必要があります。これを行うときは、肩を腰に向かって引き下げて広背筋をかみ合わせます。

必ず腹筋を締めますが、背中はまっすぐにしてください。この位置では、臀筋(臀筋の挙上またはハムストリングのカールの代わりに)とハムストリングの筋肉も噛み合わせます。

ここから、まっすぐ前を見ながら背中をまっすぐに保ちながら、腰に折り込みます。 。膝は自然にわずかに曲がりますが、ハムストリングスのストレッチを感じるはずです。大腿四頭筋でそれをもっと感じる場合は、膝が曲がりすぎているようです。

これを行っている間、ケトルベルは自然に脚の間で揺れ動きます。スイング中に腕だけが動き、体の残りの部分が緊張するようにするのに十分なストレスをかけることはできません。

フィニッシュからスタートまで、非常にスムーズかつ連続的に移行する必要があります。各位置の2番目。これは、ケトルベルのスイングが非常に爆発的な動きであるためです。

ハムストリングスに素晴らしいトレーニングを与えるだけでなく、全身にも効果があります。これまでに試したことがない場合は、すばやく巻き上げられ、下半身と上半身で実際に感じることに驚かれることでしょう。

おはようございます

ダンベルバーにはアクセスできますが、グッドモーニングを試すことができるレッグカールコマンドマシンにはアクセスできません。これらは本質的に、硬い脚のデッドリフトに似た、硬い脚のバーベルの動きです(レッグカールコマンドマシンなし)。この名前は、朝ベッドから立ち上がるのに似ていることから付けられました。

この動きは非常にシンプルですが、効果的です。それはバーを必要とするので、彼らが最初に裸のバーを使用する必要があるとしても、多くの初心者はまだこの運動を楽しむことができます。平均的なバーは約45ポンドで、コアマッスルがこの体重を支えているので、最初は可能な限りサポートがあれば大丈夫です。

このエクササイズは、ラックに立って、またはマットの上に立って開始します。 。初心者は、地面からバーを安全に持ち上げて背中に適切に配置できると確信できない場合は、ラックを試してみることをお勧めします。

バーベルは頭の後ろにあり、肩の上ではなく、肩の後ろ。パワースクワットを行った、または見た場合は、この開始位置をそれに似たものにする必要があります。

足を腰の幅ほど離して地面にしっかりと配置すると、腰から前に曲がります。 、移動しながら後方に押します。

前を向いて、少し後ろに曲がった状態を維持します。背中が床とほぼ平行になるまで、その位置で下に移動します。戻って開始するときは、ハムストリングと臀筋の領域をかみ合わせて押し上げるようにしてください。

このエクササイズは急いではいけません。筋肉が機能していることを実感してください。おはようは他のバーベルの仕事とは大きく異なり、スクワットやデッドリフトからのペースの良い変化です。

硬いレッグデッドリフト

おはようやバーベルの仕事全般が好きなら、別のレッグカールの代替案は、硬い脚のデッドリフト(ルーマニアのデッドリフトと呼ばれることもあります)です。ダンベルのレッグカールと考えてください。

初心者には、デッドリフトが腕全体と上半身をよりターゲットにしているように見えるかもしれませんが、これは単に真実ではありません。足が硬いデッドリフトを使用すると、ハムストリングスにキラーストレッチを与えると同時に、臀筋(および一般的な臀部)を混ぜて腰を下ろします。

前の地面にあるバーベルから始めます。あなたの、裸であるか、あなたが快適な量の体重を積んでいるかのどちらかです。あなたの足は肩幅以下の間隔である必要があり、あなたは楽しみにしている必要があります。胴体をまっすぐに保ち、腹筋を使って助けます。

膝が少し曲がります。ここから腰から下に曲がり、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。バーベルをしっかりと握ると、立ち上がって開始します。

気づかずに背中を丸めるのは簡単なので、背中はまっすぐに保つ必要があります。また、膝を伸ばしすぎないように腰から曲げていることを確認してください。

これは硬い脚のリフトなので、静止したままにしておく必要があります。

間違いなく感じます。この演習では、ハムストリングスを引っ張ります。少し野心的になり、体重を増やしたいと思うのは簡単ですが、慎重に進めてください。体重を増やしすぎてフォームがずさんな場合は、腰の負傷が発生する可能性があるため、常に適切なフォームが練習されていることを確認してください。

*注:バーベルを利用できない場合でも、模倣することができます。ダンベルまたは調整可能なダンベルを使用したこの動き。*

スライディングレッグカールレッグエクササイズ

つまり、自宅または外出先で、どのような種類のウェイトにもアクセスできないが、それでもハムストリングカールのバリエーションがあるハムストリングに取り組みたいと考えています。

スライディングレッグカール(または横になっているレッグカール)は難しいですが、完璧に機能します。さらに、滑らかな床と小さなタオルだけが必要です。これは、優れたレッグデッドリフト、ダンベルレッグカール、横臥レッグカールの代替手段です。

これを行うには、小さなタオルを足の下に折りたたんで仰向けになります。次に、臀部ブリッジの位置に移動しますが、腰を押し上げ、足を臀部に向かってスライドさせます。タオルは滑走を助けますが、最初は完全に橋の位置に入ることができないことに気付くかもしれません。

これは問題ありません。体がこの動きに慣れれば、できるようになります。簡単そうに見えますが、膝を曲げると、スライディングレッグカールが筋肉群に効果を発揮します。

それだけでは不十分な場合は、抵抗バンドを組み合わせて使用できます。ハムストリングスを鍛えます(ハムストリングカール)。

これらの4つの選択肢は、横になっているレッグカールセットレッグエクササイズとルーチンで組み合わせると非常に便利です。レッグのさまざまな筋肉(ふくらはぎの筋肉、膝の屈曲、下肢の筋肉など)、グルートの筋肉、さらにはコアの強さを同時に処理するものもあります。

下半身の強度を実際に定義して獲得することに真剣に取り組んでいる場合、または単にレッグカールマシンを利用できない場合は、ジムの時間を簡単に埋めることができます。

よくある質問

質問:横臥レッグカールの代替手段は何ですか?

回答:通常、横臥レッグカールまたは横向きのレッグカールを行っている場合は、着席レッグカール、逆突進、相撲スクワットなども試すことができます。ロバが蹴る。これらはすべて機器を使わないエクササイズなので、家で行うことができます。

質問:レッグカールは何に適していますか?

回答:レッグカールは主にハムストリングスを強化するのに適していますが、これらのエクササイズは、他の筋肉を強化し、柔軟性を高め、腰痛や膝の痛みも取り除くことができます。

質問:レッグカールはいくつ行う必要がありますか?

回答:これは、以前に行ったトレーニングのレベルによって異なります。したがって、始めたばかりの場合は、15回の繰り返しを行うことをお勧めします。数週間後、セッションごとに量を2倍の30回に増やし、1か月に30回のセッションを1回行い、その後短い休憩を取り、30回続けます。

参考資料:

  • 最高のTRXワークアウトの選択肢
  • 最高のサスペンショントレーナーキット
  • Bowflex522と1090の調整可能なダンベルの比較
  • パワーブロックとBowflexの調整可能なダンベルの比較
  • ラックプルとデッドリフト:違いは何ですか?

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