毎日走っても大丈夫ですか?


「私」はコロナウイルスの封鎖中の新しいランナーです。 「本当に楽しんでいますが、毎日走りに行っても大丈夫ですか、それとも怪我をする危険がありますか?」

新しいランナーは、どのくらいの頻度で走るべきかとよく尋ねます。確かに、一部のランナーが行うように、週7日実行できます。ただし、週7日実行するかどうかが、本当の問題です。

毎日走るべきですか?

簡単な答えはノーです。新しいランナーとして、さまざまなアクティビティを含めるように運動ルーチンを変更することをお勧めします。これにより、フィットネスが向上し、より良いコンディショニングが提供され、よりバランスの取れたアスリートになります。これはまたあなたの怪我のリスクを減らし、あなたがあなたのトレーニングに精神的に従事し続けるでしょう。後のある時点で、毎日実行するために必要な条件付けを取得してから、トレーニングプランを再評価できますが、トレーニングプランには常に十分な休息が不可欠であることに注意してください。

あなたの体はあなたの運動日と混合された休息と回復日を必要とします。休息と回復の日は、運動自体と同じくらい私たちのトレーニングに不可欠です。私たちの体が強くなるのは、休息日のダウンタイムです。休息段階では、彼らは私たちが彼らにかけた物理的ストレスに適応します。休息と回復がなければ、オーバートレーニング症候群、怪我、燃え尽き症候群のリスクがあります。

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休憩日と回復日は異なります:

  • 休憩とは、ランニングや運動がまったくないことを意味します。限目。
  • 回復日とは、循環を促進し、より激しい運動日からの回復を助けることができる簡単な運動日を指します。

回復日には、運動強度レベルを非常に簡単なレベルに保ちます。回復日は、心肺フィットネス自体を促進することを目的としたものではなく、循環または血流を促進することを目的としています。これにより、新鮮な酸素と栄養素を筋肉に供給し、老廃物を除去することで、回復プロセスを支援します。

1週間に何日実行する必要がありますか?

ほとんどの初心者ランナーにとって、スーザンポールは週に3〜4日交互に走っています。隔日を実行すると、自動回復日が組み込まれます。筋力トレーニングと柔軟性トレーニングをルーチンに組み込むことで、健康とフィットネスの目標を達成することもできます。

毎週1日を完全に休むように計画してください。これはあなたの休息日です。休息日は、酷使による怪我を防ぎ、グリコーゲン貯蔵の回復を可能にし、体に軟部組織の損傷を治癒および修復する時間を与え、精神的な燃え尽き症候群を防ぎます。トレーニングに続いて休息すると、体が強くなります。倦怠感、長引く筋肉痛、不機嫌、意欲の欠如などに注意してください。これらの兆候のいずれかが発生した場合は、より多くの休息日が必要です。オーバートレーニングよりも休息することで、長期的にはより多くのことを得ることができます。あなたが言ったように、これは生涯にわたる努力なので、すぐにではなく、長距離を考えてください。

とはいえ、毎週の適切な実行回数は、実行目標だけでなく、あなたの仕事にも依存します。子供とあなたの時間の他の多くの要求。バランスを見つける必要があると、ファーマンランニングアンドサイエンティフィックトレーニングインスティテュート(FIRST)のスコットマーは言います。米国ボストンのRunnersConnectのオーナー兼ヘッドコーチであるJeffGaudetteは、次のように同意しています。「「このランニングスケジュールに私の人生を合わせましょう」と言うのではなく、あなたのランニングスケジュールをあなたの人生に合わせてください。」

週に1〜2日

誰がしますか?真新しいランナー、怪我や病気から戻ってきた人、信じられないほど毎日のスケジュールが詰まっている人。

なぜですか?ランニングコーチのケイティ・マクレガーは、「始めたばかりのときは、週に1〜2回の1マイルのジョギングは間違いなく大きな成果のように感じます。それを維持すれば、より多くのことを処理できるようになります」と述べています。カレンダー。さらに良いことに、週に3回のランニングウォークから始めて、そこから構築します。

次の場合に検討します。代替案がまったく実行されていない。ランニングをクロストレーニングで補って、フィットネスを高め、全体的な健康を保護すると、マクレガーは言います。

週に3日

誰ですか?トライアスリート、より短い距離でレースをするか、まったくレースをしない人、またはFIRST Run Less、RunFasterプランに従う人。

なぜですか?走行距離の短いランナーは、この頻度に固執する必要があります。これにより、各実行が少なくとも20分間続き、心臓血管系のフィットネスを高める変化を刺激するのに十分な長さになります。 Murrを含む一部の人々は、走行距離の長いランナーも3日間のアプローチに従って長距離のトレーニングを行うことができると主張しています。彼とFIRSTの仲間の研究者は、毎週3回の質の高いランニングとクロストレーニングを含む計画を提唱し、5Kからマラソンまでの距離に備えています。

次の場合に検討してください。走行距離が20マイル未満の場合1週間、怪我の病歴があるか、一生懸命走りたいのですが、その後回復するには1日以上必要です。

週に4日または5日

誰がしますか?しばらくそこにいたほとんどの非エリートランナー–週に30-50マイルを記録する人。

なぜですか?回復と通常の生活のための十分な時間で、ハードトレーニングの恩恵を享受することができます-より強い心臓、燃料と酸素のより効率的な使用、そして肺活量の改善-。 「そのスイートスポットには4〜5が適切です」とゴーデットは言います。さらに、1週間のマイレージが増えるにつれて、それをより多くの日に分散させることで、怪我のリスクを減らすことができます。

次の場合を検討してください。毎日の時間で、けがはありません。

週6日

誰がしますか?上級ランナー。

なぜですか?時間があり、体が必要な労力を処理できる場合は、頻繁に走るとパフォーマンスが向上する可能性があります、とゴーデットは言います。若いランナーは多くの場合、より少ない回復時間でより多くのランニングトレーニングを吸収できますが、年配のランナーはより多くの休息日が必要になる場合があります。

次の場合に検討してください。スケジュールに制限されない、怪我やエネルギーレベル。また、ハーフマラソンまたはフルマラソンでPBに向かう途中で週50マイル以上のログを記録したい場合。

週7日

誰ですか?エリート、連勝中のエリート。

なぜですか?この負荷に対処できる人(通常は若いアスリートやプロランナー)は、そうでないと気分が悪くなるため、毎日走る可能性があります。

次の場合に検討してください。オリンピックの野心があり、怪我の問題がなく、強制的に実行します。

1週間に実行する日数を増やすにはどうすればよいですか?

ランニングコーチのジェフゴーデットが、1週間の合計にランニング日を追加する方法を説明します。

  • 適切なタイミング:レースが予定されていないとき、または早い段階で試してみてください。新しいトレーニングプラン。 「これにより、レースの準備を損なうことなく実験する機会が得られます」とゴーデットは言います。
  • テスト:まず、通常の簡単な日の約半分の距離で、短くて簡単な走行を追加します。怪我、不安、睡眠不足により、以前のスケジュールに戻ることができます。
  • 評価:数週間後、在庫を取ります。気分が良ければ頻度を維持しますが、倦怠感やパフォーマンスの低下などのオーバートレーニングの兆候に気付いた場合は縮小します。
  • ステップアップ:余分な日があなたを壊さないことがわかったら、1マイル追加します他の簡単な日と一致するまで、2週間ごと。次に、必要に応じて、より高速な実行の短いバーストを追加できます。
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