ウェンドラー531ワークアウト:ジムの伝説的なパワーリフティングプログラム[すべての5つのバリエーション]

目次

2008年、ジムウェンドラーという名前のパワーリフターは、彼がいたクッキーカッタープログラムにうんざりしていました。実行を依頼されたため、彼は実際に結果をもたらす独自の筋力プログラムを開発することにしました…そしてウェンドラー5/3/1プログラムが誕生しました。

彼が作成した計画は、統合された効果的で影響力のあるプログラムです。適応性と効果の両方を備えたトレーニングでの筋力トレーニングの基本。

ウェンドラー531プログラムとは何ですか?ジムウェンドラーとは誰ですか?

531は、現存する中で最もシンプルでありながら効果的な筋力増強プログラムの1つであり、世界中の初心者、ジム愛好家、トップレベルのアスリートによって使用され続けています。

その形成以来、 5/3/1は、頻繁に変化するレジスタンストレーニングの世界に適応し、成長し続ける経験と専門知識を反映するように、ウェンドラーによって調整および更新されました。

ウェンドラーは、フィットネスとトレーニング。彼はアリゾナ大学でサッカーをし、3回の手紙の勝者であり、さまざまなパワーリフティングイベントに何度も出場しました。

彼のプロとしてのキャリアの中で、彼は合計2375ポンドという信じられないほどの個人的な最高を達成しました。 、1000ポンドのスクワット、700ポンドのデッドリフト、675ポンドのベンチングが含まれます。

投稿者:ジェームズウェンドラー:「体重275ポンドで行われたこのスクワットは、私にとって画期的な出来事でした。今日の世界ではもはや印象的ではありませんがこのリフトのパワーリフティングは私にとって大きな意味がありました。2005年のアイアンハウス大会で行われました(私は思います)。」

フィットネス業界での彼の時間の間に、ウェンドラーは非常に知識が豊富になり、スピーカーとして有名になりました。作者であり、トップアスリートのコーチです。

フィットネス業界で20年間過ごした後、ウェンドラーは今、彼の人生の呼びかけはもはやコーチングではなく、ライターであると信じています。

彼彼は自分のウェブサイトを持っており、パワーリフティング、筋力トレーニング、プログラム設計、継続的な教授に基づいた定期的な記事を投稿しています。コーチとしての本質的な開発。

彼は人気の筋力トレーニングウェブサイトT-Nationにも書き込みを行っており、彼の作品の多くが多数の健康とフィットネスのウェブサイトやソーシャルに再投稿されているのも当然です。メディアアカウント。

5/3/1プログラムのすべてについて?

筋力トレーニングを取り巻く多くの議論と混乱があったため、ウェンドラーは531プログラムを作成するようになりました。 、これは循環システムです。ウェンドラーは、面倒な手順や不可解な作業を排除する単純な技術を使用して、ジムでの自分の集中力を高めるように設計しました。

しかし、他のボディービルやパワーリフティングプログラムとは異なり、531は単にサイズを構築する以上のことを目的としています。 。

ウェンドラーは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス以上のことを実行してサイズを構築できるトレーニングプログラムを望んでいました。彼は、動きによって機能的な筋力を構築し、柔軟で優れた状態を維持できる方法を望んでいました。

5-3-1の基本的なテーマは、他の筋力トレーニングやプログラムと似ています。 -共同の「複合」運動がプログラムの基盤を形成します。

ファンダメンタルリフト(またはコアリフト)を改善すると、多くのメリットがもたらされます。さらに、531には、筋力と筋力増強を最大化する多数のアクセサリエクササイズが組み込まれています。肥大を促進する追加のボリュームを提供することによって。

5/3/1初心者向け—必要な筋力の構築

プログラムの概要で、ウェンドラーは531は誰でも誰でも使えることを強調しています。年齢やトレーニング経験に関係なく。

このプログラムは、高度なトレーニングを受けたアスリートにとっても、グラウンドゼロの初心者にとっても同じように挑戦的ですが、軽く始めて、エゴが邪魔しないようにすることが重要です。トレーニングで使用される重量。

これは、初心者にとってさらに重要です。彼らの神経系(動きを制御する)は、多くのエクササイズに必要な動きに慣れるのに時間がかかります。

結論:初心者の場合は、体重を増やす前にまず動きを学ぶことに集中してください。最終的には、別の初心者プログラムの方が良いかもしれません:

  • ストレングスルーチンの開始
  • GreyskullLPパワービルディングルーチン
  • アイスクリームフィットネス5×5

調査を行い、ニーズと目標に最適なプログラムを選択してください。

5/3/1ルーチン—4週間のサイクルで必要なものすべて

5-3-1プログラムは4週間にわたって実施されますが、多数のサイクルにわたって実施されるように設計および意図されています。

最初の4週間が完了すると、研修生は次の準備が整います。開始点に戻り、プログラムをもう一度…そして何度も…そして何度も完了します。

目標は単純です。各4週間のサイクルの終わりに、リフターはより強くなり、より重い体重で次のサイクルを開始できる必要があります。

あたり4つのセッションがあります週ごとに、セッションごとに異なる全身トレーニングが提供されます。

多くの個人、特にボディビルダーは、セッションごとに異なる筋肉グループをターゲットとする「スプリット」に従う傾向があります。しかし、最近の研究では、最適な筋力向上の観点から、全身トレーニングが優れていることが示されています。

最終的には、複合リフトを中心に計画が立てられている限り、同じ結果が得られます。そして幸いなことに、すべてのパワーリフティングルーチンはそうです。

さらに、一部のリフターは、DUPの原則に基づいて構築された8週間のプログラムを使用することを好みます。結果はそれ自体を物語っています。ただし、この形式のトレーニングは、週に5〜6日間のトレーニングが含まれるため、ウェンドラーの531よりも少し高度です。

5/3/1ワークアウト-テクニックの分解

5-3-1の各セッションは、古典的なパワーリフティングの5 x5のトレーニング構造に忠実に固執していません。

ウェンドラーは、さまざまな担当者範囲を採用する手法を作成しました。適応を刺激するための筋肉へのストレスの量。各531ワークアウトは、1つのコアエクササイズとそれに続く2つのアクセサリエクササイズの同じ単純な構造に従います。

4つのコアリフトがあります:スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス。

これらの4つのコアエクササイズは、大幅な強度の向上をもたらす可能性に基づいて選択されています。

付属品の作業は、不均衡を解消し、特定の潜在的な弱点を改善するように設計されています。肥大のための追加のボリュームを提供し、最終的にメインリフトでより良いパフォーマンスを促進します。

1繰り返しn最大(1RM)-トレーニングファンデーション

1 Rep Max(1RM)テストは、特定のエクササイズで1回だけ持ち上げることができる最大重量の量です。多くの人が、1RMを増やす可能性に基づいて、最高のパワーリフティングプログラムの有効性を判断します。

ただし、このトレーニングでは、1RMは使用される「トレーニングの最大値」を計算するためにのみ必要です。この時点でこれが混乱しているように聞こえても心配しないでください。実際には非常に簡単に理解できます。

真の1RMは、テストを実行して人の筋力レベルを正確に測定する確実な方法です。フォームが壊れて最終的に怪我をする可能性が高いため、リスクを伴う可能性があります。

強度レベルを評価するより安全な方法は、挑戦的なウェイトを使用し、代わりに1RMを推定することです。

最近の研究では、特に上半身のエクササイズで、各筋力トレーニングエクササイズで、「4-6 RMセットに基づく予測式は、7に基づく予測式よりも1-RM強度のより良い予測因子であることがわかりました。 -10RMセット。 “

簡単に言えば、約5回の繰り返しで完了することができる挑戦的なウェイトを使用します。次に、エプリーの式を使用します。

1RM =(リフトされたウェイト*担当者)/ 30+リフトされたウェイト

たとえば、4回の繰り返しを完了した場合ベンチプレスで225ポンドの場合、ベンチプレスの推定1RMは255ポンドになります。

他の多くのトレーニングプログラムと同様に、531ルーチンを開始する前に、個々の1RMをテストして学習する必要があります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスに使用する重量を計算できます。

基本的に、531システムでは、個々の1RMを使用して「トレーニングの最大値」を計算します。次のセクションで説明します。

ウェンドラーの5/3/1計算機

このプログラムでは、各エクササイズで3〜6回の繰り返しを行うことをお勧めします。次に、Max rep calcを使用して、その特定のエクササイズの1RMを推定します(注:これは、Epleyの式を使用して上記で説明したのと同じことを行う別の方法です)。

この式で計算されます(Epleyの式wr数学的には別の方法でトレーニングします):

体重x担当者x0.0333 +体重= 1RM

たとえば、人が180ポンドのベンチをすることができる場合6回の繰り返しで、フォームを失うことなく、ベンチ最大計算機は次のようになります。

180 x 6 x 0.0333 + 180 = 215lbs

スクワットを260ポンドで3回繰り返した場合、スクワット最大計算機は次のようになります。

260 x 3 x 0.0333 + 260 = 285lbs

Aこの時点で非常に重要な注意点は、ウェンドラー531プログラムの場合、アスリートは各コアリフトの重量を計算するために真の推定1RMを使用してはならないということです。

真の最大値の代わりに、このシステムには「トレーニングの最大値」は、フォームが破損するリスクを冒さずに使用できる重量の量です。

使用される「控えめなトレーニングの最大値」は、通常、実際の1RMの約90%です。

たとえば、デッドリフトの真の1RMが320ポンドの場合、トレーニングの最大値を計算するには、 l 320lbsの90%、つまり290lbsを使用します。次に、デッドリフトの適切な重量を計算するために、ウェンドラーシステムで1RMとして290ポンドを使用します。

一部のパワーリフティングルーチンでは、1RMの97%である最大トレーニングを使用することを推奨しています。最終的に、より保守的なトレーニング最大値を使用すると、より一貫した進行が可能になります。

たとえば、より軽いトレーニング最大値を使用すると、コース全体でより重いウェイトに進行する能力にはるかに自信を持つことができます。計画。しかし、始めが重すぎると、ポンドが増えるごとに困難な戦いをしていることに気付くかもしれません。あまりやる気を起こさせるシナリオではありません。

5/3/1スプレッドシート-使いやすい

このワークアウトプランの優れた機能の1つは、誰でも5-3-1スプレッドシートをダウンロードして、個別のプログラムに合わせてカスタマイズできることです。

要件はこれ以上ないほど簡単です:
•1RMを入力最大値
•各リフトの目標体重の進行を選択
•コアリフトが実行される曜日を選択
•完了!

スプレッドシートは特定の4を自動的に生成します週プログラム(代替の6週間プログラムはここにあります)。また、プログラムはサイクルで実行することを目的としているため、最初の4週間が終了したら、シートに再度アクセスして値を更新します。

5/3/1シートはこちら。

(編集およびカスタマイズ機能を有効にするには、必ずGoogleシートで開いてください。)

ジムウェンドラーの531を完全に理解する

これで原則5/3/1プログラムの構造が説明されたので、「トレーニングプログラムが紙の上でどのように見えるかを詳しく調べる準備ができています。

次のようなさまざまなバリエーションがあります。システム—汎用性はそれについての最も良いことの1つです—そしてこの特定のバリエーションは三頭政治として知られています。セッションごとに3つのエクササイズを使用します(Tri = 3)。

第1週

各コアエクササイズセットは、それぞれ1RMの約65、75、85%である必要があります。

を押します

コアエクササイズ アクセサリ1 アクセサリ2
1 オーバーヘッドプレス
3 x 5
ディップ
5 x 15
チンアップ
5 x 10
2 デッドリフト

3 x 5

おはようございます
5 x 12
ハンギングレッグレイズ

5 x 15

3 ベンチプレス

3 x 5

DBチェストプレス

5 x 15

DB列

5 x 10

4 スクワット

3x 5

レッグ

5 x 15

レッグカール

5 x 10

第2週

各コアエクササイズセットは、それぞれ1RMの約70、80、90%である必要があります)

コアエクササイズ アクセサリー1 アクセサリー2
1 オーバーヘッドプレス
3 x 3
ディップ
5 x 15
チンアップ
5 x 10
2 デッドリフト

3 x 3

おはようございます
5 x 12
ハンギングレッグレイズ

5 x 15

3 ベンチプレス

3 x 3

DBチェストプレス

5 x 15

DB列

5 x 10

4 スクワット

3 x 3

レッグプレス

5 x 15

レッグカール

5 x 10

第3週

各コア演習セットは、それぞれ1RMの約75、85、95%である必要があります。

コアエクササイズ アクセサリー1 アクセサリー2
1 オーバーヘッドプレス
3 x 5、3、1
ディップ
5 x 15
チンアップ
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5、3、1

おはようございます
5 x 12
ハンギングレッグレイズ

5 x 15

3 ベンチプレス

3x 5、3、1

DBチェストプレス

5 x 15

DB行

5 x 10

4 スクワット

3 x 5、3、1

レッグプレス

5 x 15

レッグカール

5 x 10

第4週(デロード)

各コアエクササイズセットは、それぞれ1RMの約40、50、60%である必要があります。

コアエクササイズ アクセサリー1 アクセサリー2
1 オーバーヘッドプレス
3 x 5
ディップ
5 x 15
チンアップ
5 x 10
2 デッドリフト

3 x 5

おはようございます
5 x 12
ハンギングレッグレイズ

5 x 15

3 ベンチプレス

3 x 5

DBチェストプレス

5 x 15

DB行

5 x 10

4 スクワット

3 x 5

レッグプレス

5 x 15

レッグカール

5 x 10

各セットの間に、体のエネルギーシステムを回復させるために適切な休息期間をとる必要があります。コアエクササイズでは、3〜5分セットごとに休憩を取る必要があります。

ホスホクレアチン(ATP-PC)システムは、重いリフト(1〜5回)で使用され、エネルギーを補充するのに通常3〜5分かかります。アクセス担当者はATP-PCシステムよりも早く回復する別のエネルギーシステム(無酸素システム)を必要とするため、オリエクササイズの回復時間は短くなります。1〜2分で十分です。

覚えておいてください、筋力トレーニングプログラムに加えて、毎週2〜3回のコンディショニングセッションを完了する必要があります。ウェンドラーは特に、ヒルスプリントとプラウラーワークを組み込むことを提案しています。

5/3/1の結果を見る

間違いなく、このプログラムは、厳密に守られていれば、強度とサイズを構築するのに効果的です。 。ウェンドラーは、その有効性についての歩きながら話す証言です。

ウェンドラーは最初に自分のトレーニング用のプログラムを作成し、パワーリフティングのキャリアの中でほぼ超人的な力の偉業を示したことを思い出してください。

ウェンドラーのウェブサイトでの証言の1つは、デッドリフトとスクワットを大幅に増やすことができたガブリエルと呼ばれる個人からのものです。

彼の結果:

プログラムを開始する前:
•スクワット:450ポンド
•デッドリフト:500ポンド

わずか1年の適用後:
•スクワット:515ポンド(+ 65ポンド)
•デッドリフト:565ポンド(+ 65ポンド)

これらの非常に印象的な強度の改善は、わずか1年間のトレーニングであるだけでなく、ガブリエルは、特に筋肉のサイズと定義に関して、非常にポジティブな体格の変化を報告しました。

5/3/1ワークアウトコモンの回避間違い

T-Nation向けに書かれた記事で、ウェンドラーは、プログラムを進めるときに避けるべき一般的な新人の間違いをいくつか取り上げました。

間違い1:

プログラムをカスタマイズしようとしています。 2つの異なるプログラムを組み合わせようとしたり、他のアイデアを追加したりすると、5-3-1の潜在的な結果が妨げられ、その効果が妨げられる可能性があります。プログラムに固執するのが最善です。

間違い2:

アクセサリのエクササイズに重点を置きすぎています。プログラムの焦点はコアリフトでなければなりません。覚えておいてください。これらのアクセサリーエクササイズは、ルーチンの基礎ではなく、補完するように設計されていること。

間違い3:

生意気すぎる。体力を向上させるために持ち上げるときは、次のことが重要です。エゴをチェックして、トレーニングの邪魔にならないようにします。シフトしようとしている体重をプライドに指示させるのは悪い考えです。深刻な怪我の危険を冒してあなたをソファに置くには、1人の貧しい担当者が必要です。安全で効率的な動きを使用した段階的で段階的な進歩は、プログラムの全体的なポイントであり、最良の結果をもたらします。

間違い4:

プログラムを急いで通過します。これは、バーに過負荷をかけるのと同じくらい危険であり、災害のレシピになる可能性があります。世界は今「オンデマンド」であり、結果を待つのは難しいですが、休憩の間隔とリフティングスケジュールは最高の結果を達成するために重要です。急いではいけません。

結果の拡大:5 / 3/1ボディービルプログラム

基本的なトレーニングに加えて、ボディービルダー向けに調整された別の5/3/1プログラムが利用可能です。

このバージョンのプログラムはわずかに異なるアプローチですが、4つのコアリフトが依然として基盤を形成しています(これは、真のボディービル計画ではなく、パワービルディングプログラムになると主張する人もいます)。

ただし、ボディービルダーの場合は、さらに多くのエクササイズがあります。特定の筋肉グループにストレスを集中させ、特定の領域での成長を促進するために、1つの関節全体で1つの筋肉グループのみに焦点を当てる、完全でより多くの隔離運動。

セットと担当者の数もオリジナルの5/3/1。さらに、プログラムは週ごとに変わりません。ウェンドラーは、このセットアップが強度とサイズの両方のバルク開発に理想的であると考えています。

コンディショニングについては、ウェンドラーは1日あたり30〜40分のウォーキングを推奨しています。切り替えの理由は、ヒルスプリントやスレッドプッシュなど、元の5/3/1プログラムでの高強度のエクササイズが、筋力トレーニングの試合からの回復を妨げる可能性があるためです。

軽い有酸素運動により、ボディビルダーは筋力セッションの合間に最適な回復を遂げ、筋肉の適応がピークに達します。さらに、好気性のベースラインを維持すると、全体的な健康が促進されます。

5/3/1ボディービルウィークリーテンプレート:

加重ディップ

4 x 10

コアエクササイズ アクセサリー1 A2 A2 A4
1 オーバーヘッドプレス
3x 5、3、1
DBショルダープレス
4 x 12
サイド/リアラテラル
4 x 12
バーベル
カール
4 x 12
説教者カール
4 x 12
2 デッドリフト

3x 5、3、1

ベントオーバー行
4 x 12
チンアップ

4 x 10

おはようございます
4 x 10
ハンギングレッグ
4 x 12
3 ベンチプレス

3 x 5、3、1

DBフライ

5 x 10

トリセッププッシュダウン
5 x 20
プッシュアップ

4x失敗

4 スクワット

3 x 5、3、 1

レッグプレス

5 x 15

レッグカール

5 x 15

レッグエクステンション

4x 12

アブホイール

4 x 12

退屈だが大きなプログラムの概要

5/3/1 /退屈だが大きなプログラムは、「残忍」と表現されています。ウェンドラー自身の言葉で。これは、5/3/1の原則に基づいた単純な肥大(筋肉成長)プログラムであり、筋肉成長の最大化に重点を置いています。

このプログラムでは、5、3、および1回の繰り返しを完了する必要があります。付属作業として、コアエクササイズの10回の繰り返しの5セット、またはコアエクササイズのバリエーションに進む前のコアエクササイズ。いいえ、それはエラーではありません。

これは大量のプログラムですが、アクセサリの作業は補足的なものであるため、非常に重くする必要はありません。ウェンドラーは、トレーニングの最大50〜60%を使用することをお勧めします。

アクセサリ5セットの10が完了すると、コアリフトから離れて別の補助エクササイズに移ります。

これでプログラムの強みの側面は終わりです…しかし、コンディショニングとして完了するために、週に2回、2マイルのウォーキングを4回行うプラウラープッシュがあります。これが、ウェンドラーがそれを残忍と呼ぶ理由を説明しています。

5/3 / 1 BBBテンプレート:毎週の筋力トレーニングテンプレート

コアエクササイズ アクセサリー1 アクセサリー2
1 オーバーヘッドプレス
3 x 5 、3、1
オーバーヘッドプレス
5 x 10
ラットアクセサリー
5 x 10
2 デッドリフト

3x 5、3、1

デッドリフト

5x 10

アブアクセサリー

5セット

3 ベンチプレス

3 x 5、3、1

ベンチプレス

5 x 10

ラットアクセサリー

5 x 10

4 スクワット

3x 5、3、1

スクワット

5x 10

Abアクセサリー

5セット

BBB栄養面

筋力トレーニングは、サイズを決めるための戦いの一部にすぎません。栄養は、筋力トレーニングレジメンと同じくらい重要です。

筋力トレーニングの対象となるストレスからの効果的な回復を促進し、サイズを大きくするために、体は通常よりも多くのエネルギーを必要とします。 。筋肉のサイズに変化をもたらすには、カロリーの余剰に身を置く必要があります。

成長をもたらすためにどれだけ食べる必要があるかを大まかに把握するために、ウェンドラーはプログラムを補完するためのパワーリフティングダイエットのサンプル。

栄養計画

朝食

  • 6個の卵(チーズでスクランブルまたはハードボイル)
  • 1〜2カップのオートミール
  • 1リンゴ

ランチ(1)

  • 10オンスステーキ
  • 6-8個の赤いジャガイモ
  • 蒸し野菜

ランチ(2)

  • 2つの鶏の胸肉
  • スペイン米2カップ
  • 蒸し野菜

夕食

  • 2つの鶏の胸肉または10オンスのステーキ
  • パスタとマリナラソースの大きなボウル
  • 蒸し野菜

推奨サプリメント

  • プロテインドリンク
  • ZMA(亜鉛、マグネシウム、アスパラギン酸、ビタミンB6)
  • EFA(必須脂肪酸)
  • ビタミンC

純粋な量と強度5/3/1 bbbプログラムと「大食い」の組み合わせにより、体の筋肉が順応し、サイズと強度が増加します。

モノリスの構築の概要

これウェンドラーによって設計された別のタフな肥大プログラムです。これは肉体的に厳しいプログラムであり、最初から最後まで献身的に取り組む必要がありますが、驚くべき結果をもたらします。

BBBよりも詳細で、6週間実行されます。それはアスリートを肉体的にも精神的にもプッシュしますが、潜在的なメリットは膨大であり、プログラムの終わりまでにあなたもそうなることを願っています!

BBBプログラムと同様に、筋力トレーニングプログラムは、成長を最大化するための栄養計画と組み合わされています。

モノリステンプレートの作成

このバリエーションのすべてのパーセンテージトレーニング1RMの割合を参照し、他の531プログラムと同じ献身を続ける必要があります。

筋力トレーニング:第1週
エクササイズ 1RM% エクササイズ 1RM% アクセサリ 総担当者
1 スクワット

7 x 5

1セット目– 70%
2セット目– 80%
3-7セット– 90%
オーバーヘッドプレス
3 x 5
1 x AMRAP
1番目のセット– 70%
2番目のセット– 80%
3番目のセット– 90%
AMRAP – 70%
チンアップ
Face PullsDips
100
100100-200
2 デッドリフト

5 x 5

1セット目– 70%
2セット目– 80%
3-5セット– 90%
ベンチプレス

7 x 5

1番目のセット– 70%
2番目のセット– 80%
3-7セット– 90%
DB行

カール

5 x 10-20
3 スクワット

3x 5
1 x 20

第1セット– 70%
第2セット– 80 %
3番目のセット– 90%1番目のセット– 45%
オーバーヘッドプレス

5 x 10

すべてのセット– 70% 加重チンアップ

フェイスプル
肩をすくめる

5 x 5

100
100

* AMRAP =できるだけ多くの担当者

第2週
エクササイズ 1RM% エクササイズ 1RM% アクセサリー 総担当者
1 スクワット

7x 5

1セット目– 70%
2セット目– 80%
3-7セット– 90%
オーバーヘッド
3 x 5
1 x AMRAP
1番目のセット– 70%
2番目のセット– 80%
3番目のセット– 90%
AMRAP – 70%
チンアップ
フェイスプルディップ
100
100100-200
2 デッドリフト

5 x 5

1セット目– 70%
2セット目– 80%
3-5セット– 90%
ベンチプレス

7 x 5

1番目のセット– 70%
2番目のセット– 80%
3-7セット– 90%
DB行

カール

5 x 10-20
3 スクワット

3x 5
1 x 20

1セット目– 70%
2セット目– 80%
3セット目– 90%1セット目– 45%
オーバーヘッドプレス

5 x 10

すべてのセット– 70% 加重チンアップ

フェイスプル
肩をすくめる

5 x 5

100
100

第3週
エクササイズ 1RM% エクササイズ 1RM% アクセサリ 総担当者
1 スクワット

7 x 5

1セット目– 75%
2セット目– 85%
3-7セット– 95%
オーバーヘッドプレス
3 x 5
1 x AMRAP
1番目のセット– 75%
2番目のセット– 85%
3番目のセット– 95%
AMRAP – 75%
チンアップ
フェイスプルディップ
100
100100-200
2 デッドリフト

5 x 5

1セット目– 75%
2セット目– 85%
3-5セット– 95%
ベンチプレス

7 x 5

1stセット– 75%
2番目のセット– 85%
3-7セット– 95%
DB行

カール

5 x 10- 20
3 スクワット

3 x 5
1 x 20

1セット目– 75%
2番目のセット– 85%
3番目のセット– 95%1番目のセット– 55%
オーバーヘッドプレス

5 x 10

すべてセット– 75% 加重チンアップ

フェイスプル
肩をすくめる

5 x 5

100
100

第3週の終わりに達したら、1RMトレーニングを再評価して調整します最大にしてから、次の3週間は同じ構造に従って、6週間全体を完了します。

次に負荷を軽減します。

モノリスコンディショニング作業

コンディショニング仕事はこのプログラムの筋力トレーニングを補足するものではありません…実際、それは不可欠な要素です。魅力的かもしれませんが、スキップしないでください!

エクササイズ
1 プラウラードライブ
2 2マイルウォーク(ウェイトベストを推奨)
3 ファンバイクでの10マイルサイクル

モノリス栄養プラン

朝食

  • 8個の卵
  • ベーコン4個
  • トースト4個
  • バナナ2個

ランチ(1)

  • 1ポンドの牛ひき肉
  • マリナーラソースのパスタ

ランチ(2)

  • 2つのダブルチーズバーガー
  • フライ

ディナー

  • 6個の卵
  • 牛ひき肉0.5ポンド
  • チーズ/レタス/トマト/タコスソース
  • 組み合わせて卵/肉のブリトーを作る

ジムウェンドラー531PDFとスプレッドシート

ウェンドラーの仕事の多くは多くのオンラインの場所でPDFまたはシート形式で見つけることができます。

Boring ButBigやBuildingthe Monolithプログラムなど、Basic 5/3/1プログラムに基づいた彼の高度な作業はすべて、オンラインで見つけてダウンロードできます。

ただし、計画が役に立ったら、ジムウェンドラーをサポートし、プログラムをまとめるのにかかったすべての時間を尊重するために、オンラインで購入することを検討してください。

531永遠に:方法を深く掘り下げる

前に述べたように、ウェンドラーは自分自身をコーチというよりも作家であり作家であると考えています。彼の「5/3 / 1Forever」の本は2017年に書かれ、5/3/1の方法を拡張したものです。

さらに、この本には40のトレーニングテンプレートが含まれているため、必須のトレーニングマニュアルになっています。ジムに通う人、ボディービルダー、パワーリフター、筋力トレーニングの受講者向けです。

ウェンドラーの影響:5-3-1に触発されたスピンオフとバリエーション

他にも筋力プログラムが組み込まれています。ウェンドラーの仕事からインスピレーションを得た531の原則。

最も容易に認識される2つは、より大きく、より速く、より強力なワークアウトとnSuns531です。

より大きくより速くより強力なワークアウト

ウェンドラーのプログラムは誰でも使用できるように設計されていますが、Bigger Faster Stronger(BFS)プログラムはそうではありません。

5/3/1と同様に、BFSはコアを採用していますただし、このプログラムに含まれるコアリフトは、ウェンドラーのプログラムとは大きく異なります。変更の理由は、全体を磨き、強化したいアスリート向けに、より大きく、より速く、より強力なトレーニングが設計されているためです。サイズや強さだけでなく、能力。

代わりに6つのコアエクササイズがあります:
•パラレルスクワット
•ベンチプレス
•ヘックスバーデッドリフト
•ボックススクワット
•タオルベンチプレス
•パワークリーン

2つの必須のアクセサリーエクササイズがあります-硬い脚のデッドリフトと突進-ただし、他のすべてのアクセサリーはアスリートのスポーツに基づいて選択されます。

スタミナ、リーチ、スピードを最大化したいアスリートにとって、このプログラムは適応性のある効果的なソリューションを提供します。

BFS以外にも、アスリート向けのジャガーノート筋力トレーニングとDUPは、アスリートにとって2つの効果的な選択肢です。

nSuns 531

非常に人気のある2番目の筋力トレーニングプログラムは、RedditユーザーnSunsによって作成されたものです。ウェンドラーの5-3-1に直接影響を受けており、同様の設計と構造に従います。

毎週の線形進行プログラムは、3日間の重量挙げルーチンに従います。毎週使用される体重は、線形で増加します。ファッション。これは、トレーニングサイクル(通常は4週間)の終了時に増加する一般的なウェンドラープログラムとは異なります。

nSunsは初心者に適していますが、従来の531ルーチンは中級者向けです。

nSunsプログラムはより速く増加し、規定よりも多くの繰り返しを快適に完了できる場合は、次のガイドを使用して安全に負荷を増やします。

  • 0〜1回以上:いいえ変更
  • 2〜3回:+5ポンド
  • 4〜5回:+ 5ポンド〜10ポンド
  • 5〜6回:+ 10ポンド〜15ポンド

究極的にはnSunsプログラムは単なるバリエーションですが、初心者にとっては優れた方法です。

タフでシンプル、そして効果的です。間違いなく、5/3/1の原則を使用して設計されたプログラムは挑戦的です。しかし、彼らの言うことはご存知でしょう…簡単なことはありません。

このボディービルの達人についてもっと知りたい場合は、ブルートストレングスに関するウェンドラーの最近のポッドキャストをチェックしてください。アリゾナ大学フットボール部での初期の頃、リフティング、トレーニング、競技、そしてもちろんコーチをしていました。

彼はまた、5/3/1を作成した理由と、物事をシンプルに保つことがいかに重要かについても説明しています。トレーニングでは、最大の成功を収めるために。

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