体の最大の筋肉を強化する方法

ジムに行きたいのですが、筋力トレーニングを受ける時間はほんの少ししかありません。省略されたジムのセッシュでどの筋肉を使うべきですか?すべての筋肉は注意を払う価値がありますが、タイムクランチでは、体の中で最も大きな筋肉に焦点を当てることをお勧めします。これらの大きな筋肉はあなたの体を推進し、あなたのレバー(別名あなたの腕と脚)を動かし、そしてあなたが怪我を避けるのを助けるための鍵です。言うまでもなく、筋肉が大きいほど、安静時でもより多くのカロリーが消費されます。つまり、最大の3つの筋肉だけをターゲットにすると、見た目も気分も良くなります。臀筋、広背筋、大腿四頭筋について知っておくべきことは次のとおりです。

臀筋は美人です

この瞬間、実際には最大の筋肉に座っている可能性があります。大殿筋は、より一般的には「大殿筋」として知られています。これは、歩くことからジャンプすること、疾走すること、階段を上ることまで、実行するほとんどすべての大きな動きで重要です。

多くの個人腰痛に苦しんでいて、その理由がわかりません。答えは、フィットネスの世界では「大殿筋」として知られている、発達していない大殿筋である可能性があります。学校、職場、または車の中で座っている時間の大きな塊を費やすと、一日の大部分の間、臀筋が解放されたままになります。臀筋が弱いと、姿勢が悪くなり、腰痛につながる可能性があります。

それをあなたに起こさせないでください!文字通り、あなたの裏側の世話をします。臀筋を強化すると、ジム、スポーツフィールド、日常生活で役立ちます。

3つのお気に入りの臀筋エクササイズ

臀筋を鍛える準備はできていますか?すごい!ジム(または自宅)で1つの筋肉グループを操作する時間しかない場合は、それが大殿筋である必要があります。

スクワット

最高の臀筋運動はスクワットです。この複合運動は、大殿筋を含む後鎖の多くの筋肉に作用します。 (後部チェーンは、体の後ろにあるすべての筋肉で構成されています。)自宅で運動したり運動したりするのが初めての場合は、15回のエアスクワットを5セット行います。スクワットの動きに慣れている場合は、肩にダンベルを投げて動きを難しくします。中級および上級のエクササイザーは、バーがロードされたフロントスクワットまたはバックスクワットを検討する必要があります。スクワットから腕立て伏せをするときは、臀筋を絞ることを忘れないでください。

抵抗バンドのあるサイドステップ

本当にやけどを感じたい場合は、抵抗バンドに足を踏み入れて開始します。サイドステップを実行します。バンドが膝のすぐ下または足首の上に配置されていることを確認してください。自分をクォータースクワットに置き、ゆっくりと回避します。臀筋の外側でこの運動を感じるまで、それほど時間はかかりません。両側に10ステップの3セット(セットあたり20ステップ)は、良い開始担当者スキームです。

ボックスジャンプまたはステップアップ

グルートワークアウトにプライオメトリックスの良さを追加しましょう。あなたのスポーツが全力疾走、素早く方向を変える、またはジャンプを含む場合、あなたの臀筋はあなたの爆発性を改善するために重要です。臀筋のこの側面を機能させるには、ジムでボックスを見つけて、10回のボックスジャンプを3回実行します。快適なボックスを選択してください。別の方法は、ステップアップを実行することです。ボックスのステップアップをより困難にするには、両手で適度に重みのあるダンベルをつかみます。

(ボーナスのヒント:多くのジムでは、臀筋の働きに特化したグループフィットネスクラスを提供しています。地元のフィットネスクラスのスケジュールを確認してください。EōSで、私たちのお気に入りのグルートクラスには、Booty Up!、Bellies & Butts、Bootie Camp Barre™、BootieCampYoga®などがあります。)

Lats Are Where At

背中の中央に沿って走る、扇状の広背筋は上半身で最大の筋肉です。ボディービルダーは、「広背筋」が広い肩からぴんと張った腰まで背中に素晴らしいテーパー効果を与えることを高く評価しています。ただし、広背筋を愛するためにステージで屈曲することを夢見る必要はありません。この筋肉は多くの上半身の動きに不可欠です。

広背筋は、コアと腕を動かすのに役立ちます。地面から食料品の袋を拾い上げて体に引き込むと、広背筋に追加の助けを感謝することができます。広背筋も重要な役割を果たします。良い姿勢を維持し、怪我のない状態を保つのに役立つ役割。十分に発達した広背筋は、胸部の可動性を提供します。つまり、背中の中央部と上部を動かすことができます。胸部の可動性が悪いと、肩の痛み、首の痛み、腰の痛み。だから、次にジムに行くときは、広背筋に注意を払うことを忘れないでください。

私たちの3つのお気に入りの広背筋エクササイズ

広背筋を攻撃するときは、いくつかの簡単なエクササイズは、この重要な筋肉を強化するのに役立ちます。広背筋が弱い場合、それらを焼けるようにするのに多くの担当者は必要ありません!

ローイング

広背筋を温めるには、ジムのローイングマシンに飛び乗ってください。これまで漕いだことがない場合は、ジムの係員またはパーソナルトレーナーに指導を依頼してください。行中は胴体を直立させ、ストロークごとに強く引っ張ることに集中します。手漕ぎボートに慣れていない場合は、適度なペースで500メートルの距離を試してください。改善すると、抵抗を増やしたり、距離を1,000メートルに増やしたりできます。

ラットプルダウン

ほとんどすべての主要なジムには、ラットプルダウンマシンがあります。ケーブルに接続されたバー(またはハンドル)が表示されます。初めてムーブメントを実行する場合は、軽量から始めてください。オーバーハンドグリップでバーをつかみます。ひじを体に押し込み、肩を後ろに向けたまま、バーをゆっくりと胸まで引き下げます。プルの下部で背中の筋肉を絞ってみてください。適度な体重で8回の繰り返しを3セット実行し、簡単すぎると感じた場合は体重を増やします。

懸垂

典型的なジムの動きは、実際には素晴らしい運動です。バーの上に顎を引っ張るときは、懸垂中にキッピングやスイングをしないようにしてください。 5つのプルアップの3セットは、狙うのに最適な目標です。プルアップがまだジムツールキットに含まれていない場合は、ジムでプルアップアシスタンスマシンを探してください。ボックスを使用してジャンププルアップを実行することもできます。

大腿四頭筋に参加

大腿四頭筋はあらゆる段階であなたと一緒にいます。文字通り。太ももの前にあるこれらの巨大な筋肉は、歩いたり、走ったり、足を持ち上げたりするのに重要です。 「大腿四頭筋」は、膝を伸ばして腰を曲げるのにも役立ちます。

膝の痛みに苦しんでいる場合は、弱い大腿四頭筋が原因である可能性があります。大腿四頭筋は、走ったりジャンプしたりするときにショックアブソーバーとして機能します。弱い大腿四頭筋。膝にさらに圧力をかけると、痛みや膝に関連する怪我につながる可能性があります。

私たちの3つのお気に入りの大腿四頭筋エクササイズ

ビーチシーズンにちょうど間に合うように大腿四頭筋の調子を整えたいかどうかまたは、しつこい膝の痛みを取り除くために、これらの3つの優れたエクササイズは、これらの大きな脚の筋肉を形作り、強化することができます。

肺は、主要な大腿四頭筋の発達へのチケットです。運動する場合や自宅で運動する場合は、大腿四頭筋を構築するための優れた出発点として、体重をかけずに肺を鍛えることができます。膝の下にパッドまたは枕を置くことをお勧めします。30本の肺を3セット(各脚に15本)、優れた出発点です。中級のエクササイザーは、中程度の体重のダンベルを両脇または肩に付けて膝を伸ばすことを検討する必要があります。上級のエクササイザーは膝を痛めることができます。バックラックまたはフロントラックの位置にバーベルを置いてください。ウェイトのロードを開始する前に、フォームが正しい位置にあることを確認してください。

サイクリング

大腿四頭筋の容量を増やす最良の方法の1つは、自転車に乗ってペダリングを開始します。丘から遠ざかってはいけません。それがあなたの大腿四頭筋が本当に輝くところです。近所の自転車専用車線を下ることができない場合は、ジムで自転車に乗ってください。さらに良いことに、サイクリングクラスにサインアップしてください。クラスの最後に大腿四頭筋がゼリーのように感じられない場合は、正しく行いませんでした。

レッグプレスマシン

スクワットはあなたにぴったりではありません。臀筋。また、大腿四頭筋の調子を整えたり締めたりするのにも最適です。バーベルでしゃがむのが苦手な場合は、ジムのレッグプレス機に滑り込ませてください。軽量から始めて、大腿四頭筋が強くなるにつれて構築します。適度に難しい体重で6回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。片足プレスを試して、利き足が公平なシェアを超えていないことを確認してください。

(ボーナスのヒント:多くのエクササイズは大腿四頭筋のトレーニングが大好きですが、ハムストリングスと股関節屈筋を見落としています。これらの筋肉はすべて調和して機能するので、必ず叩いてください。)

最大の筋肉を愛する

体の最大の筋肉に少し注意を払うと、ネットになります。あなたはあなたの運動投資の最高のリターンです。臀筋、広背筋、大腿四頭筋を鍛えることで、怪我を防ぎながら、フィットネス関連のすべての事業でパフォーマンスを向上させることができます。あなたの子供。あなたの他の筋肉もあなたの注意に値することを覚えておいてください。全身の筋力トレーニングプランをまとめる方法がわからない場合は、パーソナルトレーニングに投資する時期かもしれません。

今度は、大殿筋をジムに、そして広背筋と大腿四頭筋を手に入れましょう。あまりにも!

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