1日に2回運動することで脂肪燃焼を2倍にする

1日に2回ジムに行くことはできますか?真実は、おそらくあなたができるということです。人々はいつも2日をします。忙しい通勤者は仕事に出入りします。ボディビルダーは、毎日の重量挙げルーチンを2つの小さなトレーニングに分割します。初心者のトライアスリートは、水泳で1日を始め、サイクルで1日を終えます。活発なミイラは朝犬の散歩をし、友達と一緒にブートキャンプに向かいます。あなたが本当にそれをしたいのであれば、あなたの体は複数の発汗セッションを行うことができます。しかし、問題は–それだけの価値があるのでしょうか?

それはあなたのためですか?

一部のエクササイザーにとって、1日2日は簡単です。多くの研究は、正しく計画された場合、1日に2回のトレーニングを行うことは、筋肉を構築したり、超距離をレースしたり、多分野のイベントで競争したりする人にとって非常に効果的なトレーニング方法であることを示しています。しかし、陪審員は、1日に1回または2回運動することが減量に最も有益であるかどうかについて検討しています。実際、体重を減らすことになると、多くの科学文献が、私たちの体が持続時間よりも運動の強度によく反応することを確認しています。持ち帰りのメッセージ?減量ファンは、1つの長いトレーニングを2つの部分に分割してから、ほぼ最大の努力で少なくとも1つの部分を実行して(最大心拍数の75〜85%と考えてください)、結果を得る必要があります。

たくさんありますニューメキシコ大学の研究者は、汗のセッションを2つに分割することで得られる腰のくびれの利点は、EPOC(過剰な運動後の酸素消費量または代謝を促進する燃焼後の効果)が少なくとも2時間後に増加することを指摘しています運動。簡単に言えば、あなたの体は、酸素貯蔵を補充し、筋肉から乳酸を取り除き、各トレーニング後に体温を回復するときに余分なカロリーを燃焼します。そして、脂肪の減少に関しては、すべてのカロリーが重要です。

もちろん、半意識的な眩暈でジムを漂流し、利用可能なキットで最大限の努力をしなかった場合は、2つ後に-1日のスケジュールは、あなたがあなたの毎日の計画についてより結果主導になることを奨励するという追加の利点を提供します。 「2日でトレーニングをより的を絞った集中的なものにする必要があります」と、有名人のトレーナーであるヘイリーニュートンは説明します。 「1時間のワークアウトを2つの30分のセッションに分割することで、それぞれの間に休むことができます。したがって、理論的には、各セッションを通してより強くプッシュできるはずです。」

JéanロンドンのトレーニングスタジオTimedFitnessの創設者であるLKは、「ワークアウトを分割すると、より包括的なセッションをスケジュールに合わせるのが簡単になるだけでなく、慎重な計画が必要になります。多くの人が失敗します。」

目標を維持する

しかし、1日に2回運動すると、もっと運動することになるとしたらどうでしょうか。あなたが行う毎日の運動の量を2倍にすることは、減量活動の目標を達成するための素晴らしい方法であることがわかりました。一般的なコミュニティでの活動に関する現在のガイドラインでは、成人は、ジムに行く、ランニングする、ガーデニングを問わず、週5日30分の運動を行う必要があるとされています。実行可能に聞こえますか?まあ、長期的な減量のために、あなたはアンティを上げる必要があります。アメリカスポーツ医学会(ACSM)によると、脂肪を減らすファンは、毎週250〜300分の適度に激しい運動(つまり、挑戦的な運動)を行うことを目指す必要があります。これは、毎週4〜5時間の厳しい運動です。犬と一緒に散歩することは重要ではありません!

もちろん、4〜5回の過酷なセッションを目指すこともできますが、調査によると、その動機は30分マークの後にドロップします。そのため、長期的なトレーニングは長期的な結果を得るための最善の戦略ではありません。 「運動は個人に合う必要があります、さもなければあなたはそれに固執しません」とニュートンは同意します。 「トレーニングの時間を見つけるのは簡単ではありませんが、運動の時間を作る必要があります。1時間早く起きて、30分の有酸素運動を行います。その後、夕方にさらに30分の筋力トレーニングを行います。」そういえば、確かにもっと達成可能に聞こえますよね?

潜在的な落とし穴

1日に2回運動することで減量効果があることは明らかですが、問題がないわけではありません。重要なのは、身体的に何ができるかを覚えておくことです。 「このスタイルのトレーニングを開始するには、ある程度のフィットネスが必要です」とニュートンは警告します。 「事前に医師の許可を得て、ゆっくりと始める必要があります。一部の人にとっては、30分の早歩きで十分です。」ジムに住んでいるように見える、見栄えの良い人々にも惑わされないでください。彼らは頻繁に訓練するので、彼らは適合しない可能性があります。彼らはそうするのに十分な体力があるので頻繁に訓練します。すべてのエクササイズはどこかで開始する必要があります。開始するのに最適な場所は、1日2回に進む前に、基本から始めることです。

1日に2回エクササイズをしたい理由を検討することも重要です。あなたの減量の目標を達成するための論理的な方法ですか、それとも単に運動に夢中になっていますか?南カリフォルニア大学の調査によると、運動中毒は私たちの3%に影響を及ぼし、怪我や病気のリスクを高めます。余分な運動時間を記録しても問題はありませんが、不安や過敏症などの離脱症状を伴う場合は、それ以上のことをするのではなく、減らすことを検討する必要があります。ニュートン氏は、「ダブルワークアウトの日の休憩は非常に重要です。1日2回運動すると、燃え尽き症候群のリスクが高まることは言うまでもなく、すぐに疲労します」と付け加えています。

運動日の間だけでなく、運動セッションの間の回復の量が重要です。 「完全に回復するには、セッションの間に最低4〜6時間の間隔を空ける必要があります」と、JéanLKは警告します。「そして、健康への専用のアプローチは、減量の旅のすべての側面に適用する必要があります。あなたの栄養ニーズと十分な量の睡眠をとること。」ですから、頑張るほど、回復するのに時間がかかります。 Capiche?

ワークアウトの選択

1日2回の運動が最善のアプローチだと思いますか?それは素晴らしいニュースです。残念ながら、古いトレーニングでは効果がありません。たとえば、同じ筋肉グループを2回トレーニングすると、疲れてしまいます。 AMセッションとPMセッションを一緒にうまく機能させる方法は次のとおりです。

  1. 朝と夕方に異なるトレーニングを行います。特定のスポーツのトレーニングをしているのでない限り、同じ分野を行ったり、同じ体の部分を1日に2回作業したりすると、疲労感が生じるだけです。
  2. 高強度と低強度のバランスを見つけます。 2回の激しい有酸素運動や2回のヘビーウェイトセッションを続けて行わないでください。高、中、低の強度を組み合わせて、筋肉を推測し、熱狂し続けます。
  3. スケジュールを有酸素運動と筋力トレーニングに分けます。エネルギーの束がある朝にカーディオセッションを実行し、集中していると感じている夜に筋力セッションを実行します。
  4. ハイキング、サイクリング、チーム、クラブスポーツなどの楽しいアクティビティを選択します。運動による心理的ストレスを最小限に抑えることができれば、それだけ体に良い効果があります。減量に関しては、心臓を刺激するものは何でも機能します。
  5. 筋力プログラムに従っていますか? 2つのセッションに分割します。バーピーのような複合的な動きで朝の大きな筋肉群をターゲットにします。夕方には、上腕二頭筋のカールなどの隔離運動で小さな筋肉群に焦点を合わせます。
  6. 休息、休息、休息。このアプローチは、可能な限り多くの活動を行うことではなく、能力を最大限に発揮することです。休息は健康を維持し、運動の質を維持するための鍵です。毎週1〜2日の予定された活動を休みます。

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この記事は、Women’sFitnessに最初に掲載されました

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