出産後の運動:赤ちゃんの後にどれくらい早く再開できますか?


出産後の日数

気が向いたらすぐに散歩に出かけても安全です産褥の床運動と穏やかなストレッチを行います(NHS Choices、2016a)。まだこれらの骨盤の床を完全に管理できなくても心配しないでください。十分に治癒したら、いつ試してみるかがわかります。

骨盤底運動

骨盤底運動は、骨盤底の筋肉を強化するのに役立ちます。これらの筋肉は、妊娠中や出産時に大きな緊張状態になります。

骨盤底筋が弱い場合、咳、くしゃみ、緊張時に少しおしっこがこっそり出てくることがあります。これは腹圧性尿失禁として知られており、1〜3回後に仲間に尋ねます。出産後は非常に一般的です(NHS Choices、2017年)。

骨盤底筋を再び強くするには、横になって運動します。 、座っているか立っている。しばらくすると、これらの演習をどこでも実行できるようになります。間もなくバスで、会議で、またはコーヒーを待つ間、それらを行うことになります(NHS Choices、2016b)。

これらの方法は次のとおりです。

  • まず、風に乗っているかのように後ろの通路を絞って引き込みます。
  • おしっこを止めているかのように絞ってください。
  • リラックスしてください。これはショートスクイズです。少し休んでから、筋肉が疲れるのを感じるまで繰り返します。
  • 少し休んだ後、上記のようにもう一度絞ります。今回は、スクイーズをできるだけ長く、10秒以内に保持してからリラックスします。
  • これらのエクササイズを行う間は、通常の呼吸を維持することが重要です。胃を引っ張ったり、お尻を圧迫したりしないように注意してください。
  • 最大10回の繰り返しを目指します。各エクササイズの1日4〜6回。

(NHS Choices、2016b)

骨盤底エクササイズの練習を開始する方法の詳細については、ここをクリックしてください(Bladder and Bowel Foundation、2008)。

腹部の筋肉の分離

腹部の中央を走る2つの腹部の筋肉(腹直筋)は、妊娠中に分離することがよくあります(NHS Choices、2016c)。分離する量は女性によって異なります。

子宮が成長するため、これらの筋肉は分離します。これにより、腹筋が長くなり、弱くなります(NHS Choices、2016c)。

赤ちゃんを産んだ後、分離のサイズを確認する方法は次のとおりです。

  • 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
  • 肩を床から少し持ち上げて、おへそを見下ろします。
  • おへその上下の筋肉の端の間で、指先で感じます。離れた筋肉の間に収まる指の数を確認してください。
  • これを定期的にチェックして、ギャップが減少していることを確認します。
  • 出産後のピラティスやヨガのクラスに行く場合は、訓練を受けたインストラクターがあなたの分離をチェックするのを手伝ってくれるかもしれません。

(NHS Choices、2016c)

赤ちゃんが生後8週間になると、通常、筋肉は正常に戻ります。それでもギャップが明らかな場合は、腰痛のリスクを冒している可能性があります。ですから、かかりつけ医に相談すると、理学療法士を紹介することができます(NHS Choices、2016c)。

水泳

水泳は素晴らしい運動です。影響が少なく、リラックスタイムにも適しています。 「出産後の出血(悪露)が止まってから7日後、プールに飛び込む(または暫定的に踏み込む)まで待つ必要があります。

出産後6週間

一般的に、ランニングや愛されているズンバのクラスなど、適切でインパクトのある運動に戻るには、6週間の出産後の検査まで待つのが最善です(NHS Choices、2016a)。

また、出産の種類によっても異なります。たとえば、悪露のセクションがある場合は、回復時間が長くなる可能性があります。また、妊娠前に行った運動の量によっても異なります。

特定の種類骨盤底の筋肉が弱い場合も、運動の方が良いかもしれません。行っている運動が大丈夫かどうかについて疑問や質問がある場合は、助産師、健康訪問者、またはGPに相談してください(NHS Choices、2016a)。

しかし、一般的には、あまり神経質にならないでください。出産後に運動に戻るのは素晴らしいことです。精神的、肉体的など、運動する理由はたくさんあります。健康。だから、楽しんでください。

バギーフィット、出生後のヨガ、その他の出生後のエクササイズクラス

出生後のクラスの中には、赤ちゃんをそばに置いてエクササイズクラスを行うものがあります。思ったほどばかげたことはありません。特に、全体をスヌーズすることが多い新生児の場合。

ワークアウトの一部として、赤ちゃんとその乳母車またはバギーを含める人もいます。さらに、彼らは地元の公園の屋外にいることがよくあります。これは素晴らしいボーナスです。

特別な出産後のクラスではないクラスに行く場合は、最近行ったことをインストラクターに伝えてください。赤ちゃんがいました。

出産後の運動のヒント

あなたの靭帯と関節は、出産後の数か月ではるかにしなやかになりますので、注意してください。 「妊娠前よりも、ストレッチやねじれが多すぎて新しい母親が怪我をするのは簡単です(NHS Choices、2016a)。

リラキシンと呼ばれるホルモンのグループが原因で怪我をする可能性が高くなります(妊娠ギルドと出生後の運動インストラクター、2018年)。あなたの体は妊娠初期にリラキシンを生成し、体の靭帯をより弾力性のあるものにしました。

リラキシンの欠点は、背中の問題や怪我を引き起こす可能性があることです。さらに、赤ちゃんが生まれてから最大5か月間、関節への影響が残る可能性があります(The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors、2018)。

痛みや出生後の出血がある場合( lochia)活動後に重くなるか、色が変わる(ピンクまたは赤になる)場合は、やりすぎの可能性があります(NHS Choices、2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors、2018)。

その他の出生後の運動

特定の出産後の運動に専念するための時間に苦労している場合でも、まだたくさんのことがあります できる。次のことを試してください。

  • 乳母車をすばやく押してみてください。腕を曲げ、背中をまっすぐに保ち、ハンドルが適切な高さになり、肘が直角に曲がっていることを確認します。
  • 年長の子供と一緒にゲームをして、走り回ってください。
  • たとえば、車に乗る代わりに歩くこともできます。
  • 物を拾うときは、背中ではなく膝を曲げます。これにより、太ももの筋肉が強化され、背中の損傷が回避されます。

(NHS Choices、2016a)

このページの最終レビューは2018年4月です

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