トップ25の不溶性繊維食品と便秘緩和を超えた驚くべき利点

食物繊維は、「消化酵素の作用に耐性のあるセルロース、リグニン、ペクチンなどの物質を含む食物繊維」と定義されています。言い換えれば、繊維は植物性食品(炭水化物)に含まれる物質であり、胃や腸で代謝されるのではなく、胃腸管を通過して便の一部を構成します。

食事ガイドラインアメリカ人にとって、成人は、1,000カロリーを食べるごとに毎日約14グラムの総繊維を摂取することを目指すべきだと述べています。残念ながら、平均的なアメリカ人は、ほとんどの日、食物繊維の推奨量の約半分しか消費しないと推定されています。加工食品や精製穀物が多く、野菜、果物、マメ科植物などを十分に食べていない。

高繊維食品を食べることがなぜそれほど重要なのか?不溶性繊維と可溶性繊維にはそれぞれ独自の特徴があります。利点。不溶性繊維は、便秘を防ぎ、消化管をきれいにし、結腸直腸癌などの深刻な問題から保護するのに役立つタイプです。

不溶性繊維とは何ですか?

あります食物繊維の2つの主なタイプ:

  • 水に溶けず、そのままで消化されない不溶性繊維。不溶性繊維は、胃や腸を通る食物の通過を速めるのに役立ちます。また、便にかさばりを追加し、便秘を和らげるのに役立ちます。
  • 水溶性繊維は、水に溶解し、水分を保持し、結腸内でゲル状の物質を形成します。胃や腸からの消化と栄養素の吸収を遅らせます。

不溶性繊維を多く含む食品はどれですか?いくつかの例が含まれます:小麦ふすま、多くの種類の野菜、ナッツと種子、ジャガイモ、皮のある果物、豆類、全粒穀物。実際、さまざまな食品に含まれる不溶性繊維にはいくつかの種類があり、その中にはセルロースやリグニン繊維が含まれています。

健康上の利点

1。便秘の予防と治療に役立ちます

不溶性繊維の主な仕事の1つは、腸にかさばりを与え、便を形成することです。これにより、定期的な排便と便秘の軽減につながります。不溶性繊維は、可溶性繊維のように水に溶けないため、便のかさを増やすことで、結腸内で物質を移動させるのに役立ちます。

2。炭水化物/砂糖の吸収を遅くします

繊維は炭水化物食品に含まれていますが、血糖値を上げることはありません。実際、炭水化物からの糖の吸収を遅らせるのに役立ち、血糖値を安定させるのに役立ちます。

両方のタイプの繊維を多く含む食事には、肥満、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームからの保護など、他の代謝および健康上の利点もあります。

3。食欲制御と体重管理に役立ちます

高繊維食品に含まれる不溶性繊維は、満腹感を与え、食事の合間に満足感を保つのに役立ちます。不溶性繊維は、消化されず、一度食べても無傷のままであるため、技術的にはカロリー源でもありません。

4。憩室症や痔核などの消化管の問題を防ぐのに役立つ可能性があります

不溶性繊維は、消化器系の老廃物の移動と処理をスピードアップするのに役立ちます。そのため、定期的な排便を行うのに役立ちます。また、痔核などの問題を引き起こす可能性のある便秘に伴う胃腸の閉塞や緊張を防ぐのに役立つ場合があります。

さらに、不溶性繊維は腸から副産物や発がん物質を吸収して一掃するのに役立ち、SIBOや憩室症などの問題を発症する可能性を低くします。

4。結腸直腸癌を発症するリスクを助ける可能性がある

研究によると、食物繊維の総摂取量が多いほど、結腸直腸癌を発症するリスクが大幅に低下することがわかっています。不溶性繊維を多く含む2つの食品グループ、全粒穀物と全果実は、結腸癌の形成に対して特に保護的であることが示されています。

研究者は、食物繊維の摂取量を増やすと、糞便の発癌物質が減少し、通過時間が短縮され、繊維が抗発癌性のある短鎖脂肪酸に細菌発酵するため、癌と闘う効果があると考えています。

不溶性繊維はIBSに適していますか?これは、誰かが持っているIBSの種類、食物繊維の個人的な「トリガー」、および下痢や便秘に苦しむ傾向があるかどうかなど、個人の特定の症状によって異なります。

不溶性繊維と可溶性繊維

可溶性繊維と不溶性繊維の違いは何ですか?そして、可溶性繊維または不溶性繊維、あるいはその両方が必要ですか?

多くの食品には水溶性と不溶性の両方の繊維が含まれており、どちらも食欲制御、体重管理、消化、排便、コレステロールバランスに役立つことが示されているため、両方のタイプの繊維は健康的な食事の重要な部分です。 、など。

可溶性繊維の仕事は、消化器系にゲルを作ることです。脂肪酸との結合を助け、健康的なコレステロール値と心臓の健康を維持するのに役立ちます。水溶性食物繊維はまた、胃内容排出を延長し、栄養素の吸収を改善し、食事後の満腹感を提供し、空腹感を抑制します。水溶性食物繊維は血糖値を調節することもでき、血糖値の急上昇やインスリン抵抗性や糖尿病などの問題のリスクを防ぐのに役立ちます。

水溶性食物繊維は、豆、マメ科植物、オート麦、大麦、ベリーなどの食品に含まれています。一部の野菜—その多くは不溶性繊維も提供します。

どちらの種類の繊維でも、通常、どちらが便秘に適していますか、可溶性または不溶性繊維ですか?

不溶性繊維は、便秘を防ぐのに適しています。定期的で消化の問題がない状態を維持するのに役立ちます。

不溶性繊維は腸内で発酵しませんが、可溶性繊維は胃内で発酵するため、膨満やガスが発生する可能性があります。水溶性食物繊維は大腸内のバクテリアによって消化され、ガスを放出します。これは、高繊維食を摂取すると、鼓腸を引き起こすことがあります。一方、不溶性繊維は消化管を通過する間も無傷のままであるため、便秘に役立ち、ガスの発生も少なくなる傾向があります。

これが、非常に高繊維の食事がIBSの症状を悪化させることがある理由です。 、人によって異なりますが。食物繊維を含むさまざまな食品に対する反応は人によって異なるため、食事中のこれらの食品を徐々に増やし、水をたくさん飲むことが重要です。

どのタイプの繊維がお気に入りか疑問に思われるかもしれません。食べ物は提供しますか?いくつかの例を見てみましょう。

  • 可溶性繊維は、オートブラン、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、一部の果物や野菜などの食品に含まれています。
  • バナナは水溶性または不溶性の繊維ですか?バナナには約2〜3グラムの繊維が含まれており、そのほとんどは不溶性繊維ですが、両方のタイプが含まれています。
  • 米は可溶性繊維ですか、それとも不溶性繊維ですか。玄米1杯には約3〜4グラムの繊維が含まれており、そのほとんどすべてが不溶性です。
  • ほうれん草とレタスは可溶性または不溶性の繊維ですか?濃い葉物野菜は、不溶性繊維の優れた供給源です。調理されたほうれん草1カップには、約6グラムの繊維が含まれており、そのうちの約5つは不溶性繊維です。

不溶性繊維食品トップ25

以下は不溶性繊維のトップ25です。食物繊維食品:

  1. 小麦ふすまと小麦胚芽
  2. オートブラン
  3. あらゆる種類の豆、レンズ豆、マメ科植物(腎臓、黒、ガルバンゾ、エダマメ) 、スプリットピー、リマ、ネイビー、ホワイトなど)
  4. ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどを含むベリー。
  5. 全粒穀物、特に大麦、キノア、ソルガム、ミレット、アマランス、オートミール、ライ麦
  6. ターニップ
  7. グリーンピース
  8. オクラ
  9. ほうれん草
  10. ラディッシュ
  11. ルタバガ
  12. ココナッツ(すりおろしたフレークまたは小麦粉)
  13. ココア
  14. 皮付きのリンゴ
  15. 皮付きの梨
  16. フラックスシード
  17. アボカド(フロリダアボカドにはカリフォルニアアボカド以上のものがあります)
  18. ヒマワリの種
  19. ポテトとスイートポテト
  20. 乾燥したアプリコット、プルーン、レーズン、日付、イチジク
  21. アーモンド
  22. Wアルナッツ
  23. 100%全粒粉パスタとパン
  24. パッションフルーツ
  25. ポップコーン

サプリメントのオプションと投与量

毎日どのくらいの不溶性繊維を摂取する必要がありますか?現在、厳密に不溶性の繊維ではなく、総繊維の1日あたりの推奨摂取量はありません。 50歳以下の成人の総繊維(可溶性と不溶性の合計)の推奨摂取量は、男性で1日あたり38グラム、女性で1日あたり25グラムです。

50歳以上の成人は、摂取すると消化不良に苦しむ可能性があります食物繊維が多すぎるため、1日あたり男性で約30グラム、女性で20〜25グラムをお勧めしますが、問題がなければ、もっと食べることは悪いことではありません。

通常、食品ラベルには不溶性繊維のグラムだけでなく、一食当たりの繊維の総グラム数。これにより、各タイプの繊維をどれだけ消費しているかを正確に知ることが難しくなる可能性がありますが、本当の目標は、数に集中しすぎるのではなく、さまざまな高繊維食品を食べることです。

食物繊維を丸ごと摂取するのが理想的ですが、食物繊維サプリメントは、便秘の予防など、さらに不溶性の食物繊維を摂取することで恩恵を受けることができる人々にとっての選択肢です。サプリメントの形では、繊維はオオバコの殻などの天然資源から抽出され、濃縮された用量を形成します。繊維製品ごとに強度が異なるため、常に注意深く指示に従ってください。低用量から始めて、必要に応じて増やしながら、十分な水を飲みます。

下痢を経験している場合は、不溶性繊維を含むサプリメントよりも可溶性繊維サプリメントの方が良いことを覚えておいてください。

リスクと副作用

不溶性繊維はあなたにとって悪いことはありますか?炎症性腸疾患や過敏性腸症候群に苦しんでいるなどの理由で下痢や軟便になりやすい場合は、不溶性繊維をたくさん食べると不快感を引き起こし、症状を悪化させる可能性があります。セリアック病やグルテン不耐性の場合は、不溶性繊維の摂取量を増やすときに注意してください。

不溶性繊維を多く含む食品を増やすように食事を変更した後、軟便やその他のGIの問題に気付いた場合はあなたが消費している繊維の量を減らすことをお勧めします、そしてまた彼らのアドバイスを得るためにあなたの医者にこれを伝えてください。また、除去食に従って、どのタイプの高繊維またはFODMAP食品が問題であるかを特定することもできます。

また、高繊維食を食べるときは、必ず十分な水を飲むようにしてください。 、水は繊維が適切に機能するのを助けるので。

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