ハムストリングについて知っておくべきことすべてと健康を保つためのストレッチ

考えてみると、人生の多くをウォーキングに費やしています。ランニング、ストレッチ、そして男性の健康に関する記事を読んでいるときに、持ち上げることもできます。これらすべてを定期的に行うことで、健康と健康を維持できますが、体に負担がかかります。ハムストリングスはおそらくその矢面に立たされ、足を引き締めて硬直させます。重要なのは、これはあなたが費やす必要があることを意味します。

足の後ろの緊張?つま先に触れるのが難しい?床に座るのが不快?それなら、読者の皆さん」タイトなハムストリングスのケースがあり、他の場所で痛みを引き起こしている可能性があります。ハムストリングスは、骨盤と腰椎につながっています。つまり、他の痛み、痛み、くすくす笑いなど、常に鈍い腰痛がハムストリングスに戻ってくる可能性があります。

2019年3月に公開、この研究は、ハムストリング筋の伸展に焦点を当てた毎日のプログラムを使用して、手術中の外科医に見られる腰痛の治療に焦点を当てました。 10人の参加者を合計2週間使用したこの研究では、2週間のプログラム前の治療と比較した場合、被験者は腰痛に「有意な改善」を認めたことがわかりました。

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ハムストリングの痛みは終末ではありません。この記事を読むのに少し時間をかけ、努力するのにもう少し時間をかけることができます。専門家のアドバイスとスマートなトレーニング戦略で中断された、以下に規定するハムストリングストレッチとエクササイズに。

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ハムストリングスがきついのはなぜですか?

厄介なハムストリングスの背後にある可能性のある原因にたどり着く前に、まずそれらがどのように機能するかを知る必要があります。ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の長短の頭など、大腿二頭筋の後ろに並ぶ筋肉のグループで、非公式に「座骨」として知られる坐骨結節に由来します。

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膝の後ろの下腿の骨に取り付けられたハムストリングスは、膝と腰の2つの関節の間を交差し、前者を曲げ、後者を伸ばします。ありがたいことに、ハムストリングの強さに取り組むことで、可動性を改善し、圧力を軽減し、腰を含む体の他の部分への潜在的な傷害を減らすことができます。

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ハムストリングスが非常に重要な理由

あなたがランナー、リフター、CrossFitter、ヨギ、またはその間の何かであるかどうかは関係ありません。ハムストリングス(およびそれらの相対的な可動性)は、パフォーマンスに直接影響します。

ランナーの場合、ランニング中に足が着地すると大腿四頭筋が収縮し、反対側の筋肉であるハムストリングスがブレーキ力として機能して、膝が過伸展するのを防ぎます。これは、多くのランナーに共通の不満である「大腿四頭筋の優位性」につながります。他の多くのアスリートもそれを体験できますが、大腿四頭筋よりも著しく弱いハムストリングスが引き裂かれます。

「ハムストリングスは大きな筋肉群であり、日常生活で複数の機能を持っています」

リフターについても同じです。特に、1日の大半がキーボードの上に腰を下ろして過ごしている場合はそうです。一日中座っていると、ハムストリングスは弱く、動かず、衝突します。このため、爆発性、敏捷性、および強さがかなりの打撃を受ける可能性があり、強さが不足しているため、圧力が膝、臀筋、および腰に移動します。

2つ研究では、プロのラグビープレーヤーとフットボールプレーヤーのハムストリングの発生率を調査しました。ラグビープレーヤーに焦点を当てた最初の研究では、2002年から2004年の間に1000人のプレーヤーの試合時間あたり約5.6人の負傷者があり、ハムストリングの負傷者が2番目に多いことがわかりました。イングリッシュラグビーの頻繁な怪我。

サッカー選手については、この研究は英国スポーツ医学ジャーナルに掲載されました。ハムストリングの負傷がシーズン前の全負傷の11%を占め、競技シーズン中に12%に増加したことを文書化しました。興味深いことに、ハムストリングの損傷は、12〜48パーセントの確率で再発することがわかりました。

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「ハムストリングスは大きな筋肉群であり、日常生活で複数の機能を持っています。スポーツではさらにそうです」と説明します。ロンドンを拠点とするパフォーマンスジム360Athleticの共同創設者兼理学療法士であるJordaneZammitTabona氏。

「この筋肉群の欠損は、機能やスポーツパフォーマンスの欠損を引き起こす可能性があり、怪我につながる可能性もあります。優れたコントロールと持久力を備えた、強くてよく訓練されたハムストリングスを使用すると、アスリートはより高品質のインパクトと爆発的なスポーツを行うことができます。」

ハムストリングスを健康に保つと、スクワットラックの高原を突破します。 、実行中により「爆発的」になりながら、起動時の敏捷性が向上したジャンプやトレーニング。

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ハムストリングを引っ張って引き裂く方法

「これは通常、筋肉の不均衡と衰弱に起因し、また、過度の使用による怪我につながるワークロードに対する回復の欠如を伴う不十分なトレーニングレジメンです」とTabonaは説明します。

筋断裂は、ランニング、キック、ジャンプ、さらには階段を降りるときに筋繊維が緊張したり裂けたりしたときに発生する可能性があります。

「ハムストリングに弱点があると、負荷がかかったときに筋肉が収縮するのではなく短くなります」とTabona氏は言います。 「繰り返し短縮すると、筋肉の繊維が損傷し、緊張や微小な裂傷が発生し、より高度な裂傷や破裂につながる可能性があります。」

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あなたの怪我のリスクは、回復期間に急上昇したり、回復期間が不足したりする可能性があります。 「すべての筋肉は、運動後に筋肉と腱が修復するのに十分な回復時間を必要とします」とタボナは言います。 「十分な休息期間のない高い作業負荷は、腱障害などの酷使による怪我や涙を引き起こします。」

ただし、ハムストリングスを引き裂くことと引っ張ることには直接的な違いがあり、1つはよりもはるかに痛みを伴いますもう1つ。

NHSは、「ハムストリングの損傷は、太ももの後ろの腱や大きな筋肉の緊張や裂傷です」と述べていますが、重症度には3つのグレードに分類できます。

  • グレード1–軽度の筋肉の緊張または緊張(治癒まで数日)
  • グレード2–部分的な筋肉の損傷(治癒まで数週間)
  • グレード3–完全な筋肉の損傷(治癒まで数か月)

軽度のハムストリングの損傷— NHSのガイドでグレード1と考えてください—は、ハムストリングと背中に突然の痛みと圧痛を引き起こします太ももを動かすのが苦痛ですが、筋肉の強さには影響を与えないでください。

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部分的で重度のハムストリングの親愛なる2年生と3年生は、より痛みを伴い、柔らかく、腫れ、打撲傷を負います。体重計のより痛みを伴う終わりでは、「飛び出る」感覚があった可能性があり、影響を受けた脚が体重を支えることができなくなります。

ハムストリングスを強化する方法

ハムストリングスがきつく感じている場合は、無数の選択肢があります。 「それは本当に人、彼らの現在のフィットネスレベルと彼らの目標に依存します」とTabonaは説明します。あなたのケース(おかしなことに、他のみんなと同じように)はあなたに固有のものであり、Tabonaが言うように、「これに対処する方法はたくさんあります。」

「一般的に言って原則として、さまざまなハムストリング収縮をトレーニングプログラムに組み込むことが非常に重要です。異性体、同心円、および偏心の強化です。

American Council on Exerciseで発表された新しい研究では、ウィスコンシン大学ラクロス校の運動スポーツ科学部の研究者チームが、短いスペースでハムストリングを強化するための最も効果的な運動を検討しました。時間。

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レジスタンストレーニングの経験を持つ20〜25歳の16人のボランティアを使用して、研究者は各参加者に2つのトレーニングに参加させました。セッション。最初のセッションでは「ベースライン」の強さを確立し、2番目のセッションでは、参加者はハムストリングに電極を取り付けて、9つの一般的なハムストリングのエクササイズを行いました。

結果は、ケトルベルスイング、ルーマニアのデッドリフト、腹臥位のレッグカールが、参加者のハムストリング筋と筋力の構築に最も効果的であることを示しました。

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従来のデッドリフトとスプリットスクワットも、そこでの体力を高めます、とTabonaは言います。各動きを釘付けにする方法は次のとおりです。

ケトルベルスイング

  • ケトルベルを数フィート前に置きます。両足を肩幅より少し広くして立ち、膝を曲げて前傾し、両手でハンドルをつかみます。
  • 背中を使って平らに、広背筋をかみ合わせて両足の間に体重をかけ、腰を前に動かし、腕を真正面に向けてケトルベルを肩の高さまで爆発的に引き上げます。
  • 開始位置に戻り、せずに繰り返します。一時停止します。

傾向のあるレッグカール

  • パッドを子牛の真下に置いた状態で、レッグカールマシンに伏せて横になります。
  • サイドハンドルをつかみ、足を上に丸めるときに体をベンチに対して平らに保ちます。可能な限り。
  • 下げて繰り返します。

バーベルデッドリフト

  • しゃがんでバーベルを両手で肩幅ほど離して握ります
  • 胸を上げ、肩を後ろに引いて、持ち上げるときにまっすぐ前を見ます
  • 取ることに焦点を合わせます体重をかかとに戻し、バーを常に体にできるだけ近づけます
  • 太ももの高さまで持ち上げ、一時停止してから、制御下で開始位置に戻ります

ローマのデッドリフト

  • 接地されたバーベルの後ろに立ちます。膝を少し曲げてつかみ、すね、背中、腰をまっすぐに保ちます
  • 背中を曲げずに、腰を前に押してバーを持ち上げます
  • 直立した状態から、腰を後ろに押しますバーを下げるには、膝を少しだけ曲げます

スプリットスクワット

  • 片方の足を乗せた状態でベンチの反対側に立ち、ひもで締めます
  • 後ろ足の膝が床にほぼ触れるまで、立っている足でしゃがみます
  • 前足を押し上げて開始位置に戻ります

最高のハムストリングストレッチ

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フォームローリング

ハムストリングの可動性の向上に焦点を当てる前に、血流を開始することが重要です。まず、ハムを伸ばすのがセルフマッサージを実行する最も簡単な方法の1つであるため、フォームローラーを手に取りたいと思うでしょう。

座った位置から、フォームローラーをタッカーします。ハムストリングスの下で、手に支えます。足を回転させてさまざまな角度にぶつけ始めます。領域が「噛み付き」始めたら、その領域の展開により多くの時間を費やしてください。

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シングルレッグハムストリングストレッチ

長さ:10〜15秒

  • 右足を真正面に向け、左足を曲げて足を太ももに触れた状態で床に座ります。 。
  • 膝腱が伸びるのを感じるまで、身を乗り出して足をつかみます。

ハムストリングストレッチのレッグアップ

15〜20秒保持

  • 仰向けに横になり、片方の足を真上に持ち上げます。できるだけまっすぐ。
  • リーチふくらはぎを持ち上げてつかみ、足をストレッチの奥深くまで引き込みます。
  • 反対側も繰り返します。

着席ハムストリングストレッチ

長さ:10〜15秒

  • 座ってまっすぐにします足を真正面に。
  • 前に出てつま先をつかみ、足を手前に引いてストレッチを深めます。

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Edward CooperEd Cooperは、Men’s HealthUKの副デジタル編集者です。テクノロジーからフィットネス、メンタルヘルスからスタイル、食べ物など、知りたいことすべてについて編集します。

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