I 4 migliori esercizi alternativi per il curl delle gambe per mescolarlo [2021]

Uno degli esercizi più popolari per guadagnare gambe e definizione dei glutei sono riccioli delle gambe. Sono semplici, facili da eseguire per i principianti con una forma corretta e in realtà sono semplicemente efficaci.

Sia gli esercizi di leg curl da seduti che gli esercizi di leg curl da sdraiati possono essere eseguiti su una macchina che si trova in quasi tutte le palestre che visiti .

I leg curl da seduti sono apprezzati dai nuovi frequentatori di palestra, mentre i curl da sdraiati sono un po ‘più avanzati, anche se lavorano i muscoli leggermente diversi di gambe, cosce e muscoli posteriori della coscia.

Nonostante essere molto efficaci la varietà di esercizi è il sale della vita in palestra e provare alcune alternative può davvero completare il tuo intero regime di allenamento.

Ecco le migliori alternative di curl a quattro gambe che quasi chiunque può fare in modo sicuro e con successo.

Kettlebell Swings

Gli swing con kettlebell sono leggermente più avanzati, quindi dovresti iniziare con cautela con essi. Un numero sorprendente di persone non lo fa correttamente e la gamma di movimento coinvolta rende facile ferirsi. Detto questo, con una forma corretta gli swing con kettlebell sono incredibilmente utili come alternativa ai leg curl.

Ci sono due posizioni principali in uno swing con kettlebell: l’inizio simile allo squat e la posizione finale eretta con le braccia in fuori.

Gli swing iniziano nella posizione finale. Qui starai con ogni piede divaricato, più largo della larghezza dei fianchi e più vicino all’esterno delle spalle. Le dita dei piedi possono essere puntate dritte o leggermente in fuori a seconda del comfort. Tieni saldamente il kettlebell tra le mani ma con una presa sciolta per consentire alla maniglia del kettlebell di muoversi nel pugno. Tieni le braccia in avanti, parallele al suolo.

I gomiti dovrebbero essere bloccati. Mentre lo fai, ti consigliamo di tirare le spalle verso il basso verso i fianchi per coinvolgere i dorsali.

Assicurati di stringere gli addominali, ma tieni la schiena dritta. Durante questa posizione, impegnerai anche i glutei (in alternativa al sollevamento del gluteo o al curl del tendine del ginocchio) e i muscoli posteriori della coscia.

Da qui ti piegherai sui fianchi, continuando a guardare dritto in avanti e mantenendo la schiena dritta . Le ginocchia si piegheranno leggermente in modo naturale, ma dovresti sentire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Se lo senti di più nei quadricipiti, è come se le ginocchia fossero troppo piegate.

Mentre lo fai, il kettlebell oscillerà naturalmente tra le gambe. Non si sottolineerà mai abbastanza che durante lo swing dovrebbero muoversi solo le braccia, con il resto del corpo teso.

Ti consigliamo di passare dalla fine all’inizio in modo molto fluido e consecutivo, solo un secondo all’interno di ogni posizione. Questo perché gli swing con kettlebell sono un movimento molto esplosivo.

Non solo daranno un ottimo allenamento ai muscoli posteriori della coscia, ma anche a tutto il corpo. Se non li hai mai provati prima, rimarrai sorpreso di come ti sentirai presto senza fiato e lo sentirai davvero nella parte inferiore e superiore del corpo.

Buongiorno

Se tu avere accesso a un manubrio ma non a una macchina per il comando del leg curl che puoi provare a Good Mornings. Si tratta essenzialmente di un movimento con bilanciere a gambe rigide (senza la macchina di comando del leg curl), simile allo stacco da terra con gambe rigide. Il nome gli è stato dato per assomigliare ad alzarsi dal letto al mattino.

Questo movimento è molto semplice ma efficace. Richiede una barra, quindi molti principianti possono ancora divertirsi con questo esercizio, anche se hanno bisogno di usare una barra nuda per cominciare. La barra media è di circa 45 libbre e poiché i muscoli centrali supportano questo peso, la maggior parte dovrebbe andare bene con la possibile assistenza per cominciare.

Inizierai questo esercizio in piedi su una rastrelliera o semplicemente su un tappetino, a seconda . I principianti potrebbero voler provare un rack se non sono sicuri di poter sollevare la barra da terra in sicurezza e posizionarla correttamente sulla schiena.

Il bilanciere sarà dietro la testa, appoggiato sul dietro le spalle piuttosto che sopra le spalle. Se hai fatto o visto un power squat, vorrai che questa posizione di partenza assomigli a quella.

Con i piedi saldamente posizionati nel terreno alla larghezza dei fianchi, ora ti piegherai in avanti dai fianchi , spingendoli all’indietro mentre ti muovi.

Continua a guardare in avanti mantenendo la schiena leggermente curva. Ti muoverai nella posizione finché la tua schiena non sarà più o meno parallela al pavimento. Quando torni indietro per iniziare, assicurati di farlo coinvolgendo l’area dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per spingerti indietro.

Questo esercizio non dovrebbe essere affrettato e dovresti davvero sentire i tuoi muscoli lavorare. I Good Mornings sono una grande variazione rispetto ad altri lavori con il bilanciere e un bel cambio di ritmo da squat e deadlift.

Stiff Leg Deadlift

Se ti piacciono i Good Mornings o il lavoro con il bilanciere in generale, un altro alternativa al leg curl sarebbe lo stacco a gambe rigide (a volte chiamato stacco rumeno). Consideralo come il leg curl con manubri.

Per un principiante, può sembrare che gli stacchi colpiscano maggiormente l’intero braccio e la parte superiore del corpo, ma questo semplicemente non è vero. Con lo stacco a gambe rigide, darai ai tuoi muscoli posteriori della coscia un allungamento killer mentre mescoli anche glutei (e l’area generale dei glutei) e la parte bassa della schiena.

Inizierai con il bilanciere a terra davanti di voi, nudi o carichi della quantità di peso con cui vi sentite a vostro agio. Il tuo piede dovrebbe essere alla larghezza delle spalle o meno divaricato e dovresti guardare avanti. Tieni il busto dritto, coinvolgendo gli addominali per aiutare.

Le ginocchia saranno leggermente piegate. Da qui ti piegherai verso il basso dai fianchi, afferrando il bilanciere in una presa overhand. Afferrando saldamente il bilanciere, ti rialzerai per iniziare.

La schiena deve rimanere dritta, poiché è facile girarla senza rendersene conto. Inoltre, assicurati di piegarti dai fianchi e di non estendere eccessivamente le ginocchia.

Ricorda, questo è un sollevamento delle gambe rigido, quindi dovrebbero rimanere ferme.

Ti senti decisamente sentire tirare i muscoli posteriori della coscia per questo esercizio. È facile diventare un po ‘ambiziosi e voler aggiungere più peso ma procedere con attenzione. Assicurati sempre che venga praticata una forma corretta poiché un infortunio alla parte bassa della schiena è possibile se aggiungi troppo peso e hai una forma sciatta.

* Nota: se non hai accesso a un bilanciere puoi comunque imitare questo movimento con manubri o manubri regolabili. *

Esercizi per gambe con leg curl scorrevole

Quindi diciamo che sei a casa o in viaggio e non hai accesso a pesi di alcun tipo ma tu vuoi lavorare su quei muscoli posteriori della coscia con variazioni del curl del tendine del ginocchio.

Il leg curl scorrevole (o leg curl sdraiato) è impegnativo ma fa il lavoro perfettamente. Inoltre non richiede altro che un pavimento liscio e un piccolo asciugamano. È un ottimo stacco da terra, leg curl dumbell, leg curl da sdraiato alternativa.

Per fare questo ti sdraierai sulla schiena con il piccolo asciugamano piegato sotto i tuoi piedi. Successivamente, ti sposterai in una posizione di ponte gluteo ma spingerai i fianchi e farai scorrere i piedi verso la regione dei glutei. L’asciugamano ti aiuterà a scivolare, ma potresti notare che all’inizio non puoi entrare completamente in una posizione di ponte.

Questo va bene e sarai in grado di farlo una volta che il tuo corpo sarà abituato a questo movimento. Anche se sembra facile, il leg curl scorrevole farà lavorare davvero i tuoi gruppi muscolari mentre pieghi le ginocchia.

Se trovi che non è abbastanza puoi usare una fascia di resistenza insieme a allenare i muscoli posteriori della coscia (curl del tendine del ginocchio).

Queste quattro alternative sono incredibilmente utili se combinate in una routine con un esercizio per le gambe con set curl da sdraiato. Ti consentono di allenare diversi muscoli delle gambe (muscoli del polpaccio, flessione del ginocchio, muscoli della parte inferiore della gamba, ecc …), muscoli dei glutei e alcuni lavorano anche sulla forza del core contemporaneamente.

Se lo sei seriamente per definire e acquisire forza nella parte inferiore del corpo, o semplicemente non hai accesso a una macchina per curl delle gambe, questi possono facilmente riempire il tuo tempo in palestra.

Domande frequenti

Domanda: qual è un’alternativa ai leg curl sdraiati?

Risposta: se di solito esegui leg curl sdraiati o leg curl sul lato, puoi anche provare leg curl seduti, affondi inversi, sumo squat e anche calci d’asino. Questi sono tutti esercizi senza attrezzatura, quindi puoi eseguirli a casa.

Domanda: a cosa servono i leg curl?

Risposta: i leg curl servono principalmente per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ma questi esercizi possono anche rafforzare gli altri muscoli, fornire una migliore flessibilità e anche eliminare il mal di schiena e il dolore al ginocchio.

Domanda: quanti curl dovrei fare?

Risposta: questo dipende dal livello di formazione che hai svolto in precedenza. Quindi, se hai appena iniziato, ti consigliamo di fare 15 ripetizioni e, dopo alcune settimane, raddoppiare l’importo fino a 30 ripetizioni per sessione e in un mese fare una sessione di 30 ripetizioni, quindi una breve pausa e continuare con 30 di nuovo.

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