I 25 migliori alimenti con fibre insolubili e benefici sorprendenti oltre al sollievo dalla stitichezza

La fibra è definita come “materiale alimentare contenente sostanze come cellulosa, lignina e pectina che sono resistenti all’azione degli enzimi digestivi”. In altre parole, la fibra è la sostanza che si trova negli alimenti vegetali (carboidrati) che non viene metabolizzata nello stomaco e nell’intestino, ma passa piuttosto attraverso il tratto gastrointestinale e costituisce una parte delle feci.

Le linee guida dietetiche per gli americani afferma che gli adulti dovrebbero mirare a ottenere circa 14 grammi di fibra totale ogni giorno per ogni 1.000 calorie che mangiano. Sfortunatamente, si stima che l’americano medio consuma solo circa la metà della quantità raccomandata di fibra alimentare nella maggior parte dei giorni, a causa del mangiare molti alimenti trasformati e cereali raffinati e non mangiare abbastanza verdura, frutta, legumi e così via.

Perché è così importante mangiare cibi ricchi di fibre? Fibra insolubile e fibra solubile hanno ciascuna una benefici. La fibra insolubile è il tipo che aiuta a prevenire la stitichezza, pulisce il tratto gastrointestinale e aiuta anche a proteggere da problemi gravi come il cancro del colon-retto.

Che cos’è la fibra insolubile?

Ci sono due tipi principali di fibra alimentare:

  • Fibra insolubile, che non si dissolve in acqua e viene lasciata intatta e non digerita. La fibra insolubile può aiutare ad accelerare il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino. Inoltre aggiunge volume alle feci e può aiutare ad alleviare la stitichezza.
  • Fibra solubile, che si dissolve in acqua, trattiene l’acqua e forma una sostanza gelatinosa nel colon. Rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti dallo stomaco e dall’intestino.

Quali alimenti sono ricchi di fibre insolubili? Alcuni esempi includono: crusca di frumento, molti tipi di verdure, noci e semi, patate, frutta con la pelle, legumi e cereali integrali. Esistono in realtà diversi tipi di fibre insolubili presenti in vari alimenti, alcuni dei quali includono fibre di cellulosa e lignina.

Benefici per la salute

1. Aiuta a prevenire e trattare la stitichezza

Uno dei compiti principali delle fibre insolubili è fornire massa nell’intestino e formare feci, che portano a movimenti intestinali regolari e meno costipazione. La fibra insolubile non si dissolve in acqua come fa la fibra solubile, quindi aiuta a spostare il materiale attraverso il colon aumentando la massa delle feci.

2. Rallenta l’assorbimento di carboidrati / zucchero

Sebbene la fibra si trovi negli alimenti a base di carboidrati, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue; infatti aiuta a rallentare l’assorbimento dello zucchero dai carboidrati, che è benefico per stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Una dieta ricca di entrambi i tipi di fibre ha anche altri benefici metabolici e per la salute, come la protezione contro l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica.

3. Può aiutare con il controllo dell’appetito e il controllo del peso

Le fibre insolubili presenti negli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a farti sentire pieno e mantenerti soddisfatto tra i pasti. Anche la fibra insolubile non è tecnicamente una fonte di calorie poiché non viene digerita e rimane intatta una volta mangiata.

4. Può aiutare a prevenire problemi gastrointestinali come diverticolosi ed emorroidi

La fibra insolubile aiuta ad accelerare il movimento e l’elaborazione dei rifiuti nel sistema digerente, motivo per cui è utile per produrre movimenti intestinali regolari. Può anche aiutare a prevenire i blocchi gastrointestinali e le tensioni che accompagnano la stitichezza, che può portare a problemi come le emorroidi.

Inoltre, la fibra insolubile aiuta ad assorbire e spazzare via i sottoprodotti e gli agenti cancerogeni dall’intestino, riducendo le possibilità di sviluppare problemi come SIBO, diverticolosi, ecc.

4. Può aiutare il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto

Gli studi hanno scoperto che un maggiore apporto totale di fibre alimentari è associato a un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto. È stato dimostrato che due gruppi di alimenti ad alto contenuto di fibre insolubili, cereali integrali e frutti interi, sono particolarmente protettivi contro la formazione del cancro al colon.

I ricercatori ritengono che una maggiore assunzione di fibre possa avere effetti antitumorali perché porta a una riduzione degli agenti cancerogeni fecali, a un tempo di transito ridotto e alla fermentazione batterica della fibra in acidi grassi a catena corta che hanno proprietà anticancerogene.

La fibra insolubile è buona per l’IBS? Questo dipende dal tipo di IBS di qualcuno, dai suoi “fattori scatenanti” personali alimentari e dai sintomi specifici di una persona, ad esempio se tende a lottare più spesso con la diarrea o la stitichezza.

Fibra insolubile rispetto a fibra solubile

Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile? E hai bisogno di fibra solubile o insolubile, o entrambe?

Molti alimenti contengono fibre solubili e insolubili ed entrambi i tipi di fibre sono parti importanti di una dieta sana, poiché entrambi hanno dimostrato di aiutare con il controllo dell’appetito, la gestione del peso, la digestione, i movimenti intestinali, l’equilibrio del colesterolo e così via.

Il compito della fibra solubile è creare un gel nel sistema digestivo. Aiuta a legarsi con gli acidi grassi, che è utile per mantenere sani i livelli di colesterolo e la salute del cuore. La fibra solubile prolunga anche lo svuotamento dello stomaco, che migliora l’assorbimento dei nutrienti, fornisce sazietà dopo aver mangiato e controlla la fame. La fibra solubile può anche regolare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a prevenire picchi di zucchero nel sangue e il rischio di problemi come la resistenza all’insulina o il diabete.

La fibra solubile si trova in alimenti come fagioli, legumi, avena, orzo, bacche e alcune verdure, molte delle quali forniscono anche fibre insolubili.

Quale è meglio per la stitichezza, fibra solubile o insolubile?

La fibra insolubile è solitamente migliore per prevenire la stitichezza, sebbene entrambi i tipi di fibra può essere utile per rimanere regolari e liberi da problemi digestivi.

La fibra insolubile non fermenta nell’intestino, ma la fibra solubile fermenta nello stomaco, il che può portare a gonfiore e gas. La fibra solubile viene digerita dai batteri nell’intestino crasso, che finiscono per rilasciare gas, a volte che causa molta flatulenza quando si segue una dieta ricca di fibre. D’altra parte, la fibra insolubile rimane intatta mentre viaggia attraverso il tratto gastrointestinale, il che aiuta con la stitichezza e tende anche a produrre meno gas.

Questo è il motivo per cui una dieta molto ricca di fibre a volte può peggiorare i sintomi dell’IBS , anche se dipende dalla persona. Poiché ogni persona reagisce in modo diverso ai vari alimenti contenenti fibre, è importante aumentare gradualmente questi alimenti nella dieta e anche bere molta acqua.

Forse ti starai chiedendo quale tipo di fibra alcune delle tue preferite gli alimenti forniscono? Diamo un’occhiata ad alcuni esempi:

  • La fibra solubile si trova in alimenti come crusca d’avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli e alcuni tipi di frutta e verdura.
  • Le banane sono fibre solubili o insolubili? Una banana ha circa 2-3 grammi di fibra, la maggior parte delle quali è insolubile, sebbene contenga entrambi i tipi.
  • Il riso è fibra solubile o insolubile? Una tazza di riso integrale contiene circa 3-4 grammi di fibre, quasi tutte insolubili.
  • Gli spinaci e la lattuga sono fibre solubili o insolubili? Le verdure a foglia verde scure sono un’ottima fonte di fibra insolubile. Una tazza di spinaci cotti contiene circa 6 grammi di fibre, di cui circa 5 sono insolubili.

I 25 migliori alimenti con fibre insolubili

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti insolubili alimenti in fibra:

  1. Crusca di frumento e germe di grano
  2. Crusca d’avena
  3. Fagioli, lenticchie e legumi di tutti i tipi (rognone, nero, ceci, edamame , piselli spezzati, lima, blu marino, bianco, ecc.)
  4. Bacche, comprese more, mirtilli, lamponi, fragole, ecc.
  5. Cereali integrali, in particolare orzo, quinoa, sorgo, miglio, amaranto, farina d’avena e segale
  6. Rape
  7. Piselli
  8. Gombo
  9. Spinaci
  10. Ravanelli
  11. Rutabaga
  12. Cocco (fiocchi o farina grattugiata)
  13. Cacao
  14. Mele con buccia
  15. Pere con buccia
  16. Semi di lino
  17. Avocado (gli avocado della Florida hanno più avocado della California)
  18. Semi di girasole
  19. Patate e patate dolci
  20. Albicocche secche, prugne, uvetta, datteri e fichi
  21. Mandorle
  22. W nocciole
  23. Pasta e pane integrale al 100%
  24. Frutto della passione
  25. Popcorn

Opzioni di supplemento e dosaggio

Quanta fibra insolubile dovresti assumere ogni giorno? Al momento non esiste un apporto giornaliero raccomandato di fibre strettamente insolubili, ma piuttosto fibre totali. L’assunzione raccomandata per le fibre totali (solubili e insolubili combinate) per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni è di 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi al giorno per le donne.

Gli adulti sopra i 50 anni possono soffrire di indigestione se consumano troppe fibre, quindi si consigliano circa 30 grammi per gli uomini e da 20 a 25 grammi per le donne al giorno, anche se mangiare di più non è una cosa negativa se non causa problemi.

Le etichette degli alimenti di solito mostrano i grammi totali di fibra per porzione, non solo grammi di fibra insolubile. Questo può rendere difficile sapere esattamente quanta parte di ogni tipo di fibra stai consumando, tuttavia, il vero obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre, piuttosto che concentrarti troppo sui numeri.

Sebbene sia l’ideale per ottenere fibre da cibi integrali, gli integratori di fibre sono un’opzione per le persone che possono trarre vantaggio dall’ottenere fibre ancora più insolubili, ad esempio per aiutare a prevenire la stitichezza. In forma di supplemento, la fibra viene estratta da fonti naturali, come la buccia di psillio, in modo da formare una dose concentrata.Ogni prodotto in fibra ha una forza diversa, quindi segui sempre le indicazioni con attenzione, iniziando con una dose inferiore e aumentando se necessario, bevendo anche molta acqua.

Se soffri di diarrea, tieni presente che stai meglio con un integratore di fibre solubili rispetto a uno che contiene fibre insolubili.

Rischi ed effetti collaterali

La fibra insolubile è mai dannosa per te? Se sei incline alla diarrea o alle feci molli, forse perché soffri di malattie infiammatorie intestinali o IBS, mangiare molte fibre insolubili può potenzialmente causare disagio e peggiorare i sintomi. Prestare attenzione quando si aumenta l’assunzione di fibre insolubili se si è affetti da celiachia o si è intolleranti al glutine.

Se si modifica la propria dieta per includere più cibi ricchi di fibre insolubili e si nota poi feci molli o altri problemi gastrointestinali è una buona idea ridurre la quantità di fibre che stai consumando e anche menzionarlo al tuo medico per ottenere il loro consiglio. Potresti anche voler seguire una dieta di eliminazione per individuare quali tipi di alimenti ricchi di fibre o FODMAP sono problematici per te.

Devi anche assicurarti di bere molta acqua quando segui una dieta ricca di fibre , poiché l’acqua aiuta la fibra a svolgere correttamente il suo lavoro.

Leggi il seguito: i migliori alimenti in fibra di keto e perché ne hai bisogno

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