Wendler 531 edzés: Jim legendás erőemelő programja [MINDEN 5 variáció]

Tartalomjegyzék

2008-ban egy Jim Wendler nevű erőemelő beteg volt és belefáradt az általa használt süti-vágó programokba felkérte, hogy teljesítsen, ezért úgy döntött, hogy kidolgozza saját erőprogramját, amely valóban eredményeket hozna … és megszületett a Wendler 5/3/1 program.

Az általa létrehozott terv hatékony, hatásos program, amely integrálja az erőnléti edzés alapjai egy adaptív és hatékony edzés során.

Mi a Wendler 531 program és ki Jim Wendler?

Az 531 az egyik legegyszerűbb, de mégis leghatékonyabb erőfejlesztő program, amelyet kezdők, tornatermi rajongók és csúcs szintű sportolók használnak és használnak a világ minden táján.

Megalakulása óta a A Wendler módosította és frissítette az 5/3/1-et annak biztosítása érdekében, hogy alkalmazkodjon az ellenállóképzés gyakran változó világához, és tükrözze folyamatosan növekvő tapasztalatait és szakértelmét.

Wendler sportoló, kiterjedt múltra tekint vissza. fitnesz és edzés. Futballozott az Arizonai Egyetemen, ahol három alkalommal levélgyőztes volt, és sokszor versenyzett különféle erőemelő versenyeken.

Szakmai karrierje során hihetetlen személyes csúcsot ért el, összesen 2375 fontot. , amely magában foglalta a 1000 font guggolást, a 70 kg-os elhúzást és a 675 kg-os fekvőtámaszt.

James Wendler: “275 kg testtömegnél elkészítve ez a guggolás mérföldkő volt számomra. Bár a mai világban már nem lenyűgöző Ez az emelő erőemelés sokat jelentett számomra. Készült az Ironhouse találkozón 2005-ben (azt hiszem). “

A fitnesziparban töltött ideje alatt Wendler nagy tudással és előadóként híres, szerző és élsportolók edzője.

Miután 20 évet töltött a fitnesziparban, Wendler úgy véli, hogy az életben hivatása már nem edző, hanem író.

Ő saját weboldala van, ahol rendszeres cikkeket tesz közzé az erőemelés, az erőnléti edzés, a programtervezés és a folyamatos prof esszenciális fejlesztés edzőként.

Ő is ír a népszerű T-Nation erőnléti weboldalnak, és nem meglepő, hogy munkájának nagy részét újraterhelik számos egészségügyi és fitnesz webhelyen, valamint a közösségi oldalakon. médiafiókok.

Mi az 5/3/1 program minden?

Mivel sok vita és sok zűrzavar övezte az erőnléti edzéseket, ez arra késztette Wendlert, hogy hozza létre 531-es programját. , ami ciklikus rendszer. Wendler úgy tervezte, hogy bonyolult technikák segítségével fokozza az edzőteremben való saját fókuszát, amely kiküszöböli az unalmas lépéseket és a rejtélyes feladatokat.

De az egyéb testépítő vagy erőemelő programokkal ellentétben az 531 nem csak a méret felépítésével foglalkozik .

Wendler olyan képzési programot szeretett volna, amely nemcsak a guggoláson, a holtemelésen és a fekvenyomáson képes a méret megépítéséhez. Olyan módszert akart, amellyel mozgás útján lehet funkcionális erőt építeni, rugalmas és nagyszerű állapotú képességgel.

Az 5-3-1 mögöttes témája hasonló a többi erőépítő edzéshez és programhoz, mert a multi – a közös, “összetett” mozgások alkotják a program alapját.

Az alapfelvonók (vagy magemelők) fejlesztése rengeteg előnnyel jár, ráadásul az 531 számos kiegészítő gyakorlatot tartalmaz, amelyek maximalizálják az erőt és az izomépítést további kötet biztosításával, amely elősegíti a hipertrófiát.

5/3/1 kezdőknek – a szükséges erő felépítése

A program vázlatában Wendler hangsúlyozza, hogy az 531 mindenki és mindenki számára elérhető, életkortól és edzettségi tapasztalattól függetlenül.

A program ugyanolyan kihívást jelent a magasan képzett sportolók számára, mint a kezdő nulla kezdő számára, de fontos, hogy könnyedén kezdjünk, és ne engedjük, hogy az ego beleavatkozjon. az edzés során használt súly.

Ez még fontosabb a kezdő számára, mivel idegrendszerüknek (amely mozgást irányít) időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a sok gyakorlathoz szükséges mozgásokat.

Lényeg: ha kezdő vagy, akkor a súly növelése előtt koncentrálj először a mozgások megtanulására. Végül egy alternatív kezdő program jobb lehet:

  • Kezdő erő rutin
  • Greyskull LP Powerbuilding rutin
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Végezze el a kutatását, és válassza ki az igényeinek és céljainak leginkább megfelelő programot.

Az 5/3/1 rutin – minden, amire szüksége van négy héten át

Az 5-3-1 program négy héten keresztül zajlik, azonban azt számos cikluson keresztül tervezték és szánták.

Miután az első négy hét befejeződött, a gyakornokok készen állnak arra, hogy menj vissza a kiindulási ponthoz, és fejezd be újra a programot … és újra … és újra.

A cél egyszerű: minden 4 hetes ciklus végén az emelőnek erősebbnek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb súllyal kezdje a következő ciklust.

Négy foglalkozás van / héten, és mindegyik foglalkozás más és más teljes testedzést eredményez.

Sok személy, különösen a testépítők, hajlamosak „osztásokat” követni, ahol az egyes foglalkozások során különböző izomcsoportokat céloznak meg. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy az optimális erőnövekedés szempontjából a teljes test edzései kiválóak.

Végül, amíg egy tervet építenek az összetett felvonók köré, ugyanez az eredmény érhető el. És szerencsére minden erőemelő rutin az.

Ezenkívül néhány emelő inkább a DUP elvein alapuló, 8 hetes programot használja. Az eredmények önmagukért beszélnek. Ez a képzési forma azonban valamivel fejlettebb, mint a Wendler 531-es típusa, mivel heti 5-6 napos edzést tartalmaz.

Az 5/3/1 edzésbontás a technika

Az 5-3-1 minden egyes szakasza nem ragaszkodik vallásos módon az 5×5 edzésstruktúrához.

Wendler létrehozott egy olyan technikát, amely különféle ismétlési tartományokat alkalmaz, amelyek megfelelő mekkora stressz éri az izmokat az alkalmazkodás serkentése érdekében. Minden 531 edzés ugyanazon egyszerű szerkezetet követi, mint egy maggyakorlat, majd két kiegészítő gyakorlat.

Négy magemelés létezik: guggolás, fekvenyomás, holtemelés és felső nyomás .

Ezt a négy alapvető gyakorlatot azon képességük alapján választottuk ki, hogy jelentős erőnövekedést eredményezhessenek.

A kiegészítő munkát úgy tervezték, hogy kiegyenlítse az esetleges egyensúlyhiányokat, javítsa a lehetséges lehetséges gyengeségeket, további hangerőt biztosít a hipertrófia számára, és végül megkönnyíti a jobb teljesítményt a fő felvonókkal.

1 Repetitio n Maximum (1RM) – A Training Foundation

Az 1 Rep Max (1RM) teszt a maximális súly mennyisége, amelyet csak egyszer lehet megemelni egy adott gyakorlatnál. Sokan az 1RM növelésének lehetősége alapján ítélik meg a legjobb erőemelő programok hatékonyságát.

Ezzel az edzéssel azonban az 1RM csak a felhasznált “edzésmaximum” kiszámításához szükséges. Ne aggódjon, ha ez ezen a ponton zavarónak tűnik, valójában nagyon egyszerű megérteni.

Bár az igazi 1RM biztos módja annak, hogy pontos mérést kapjon az ember erőszintjéről, elvégezve a tesztet kockázatos lehet, mert nagy az esély a forma lebontására, ami végső soron sérüléshez vezet.

Az erőszintek értékelésének biztonságosabb módja az, ha kihívást jelentő súlyt használ, és ehelyett megbecsüli az 1RM-et.

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy minden erőnléti edzéshez, különösen a felsőtest gyakorlatokhoz, a “4-6 RM halmazon alapuló jóslati egyenlet használata” jobb előrejelzője az 1-RM erősségének, mint a 7 -10 RM szett. “

Egyszerűen fogalmazva használjon olyan kihívást jelentő súlyt, amelyet kb. 5 ismétléssel teljesíthet. Ezután használja az Epley képletet:

1RM = (súlyemelés * ismétlés) / 30 + súlyemelés

Például, ha 4 ismétlést hajtott végre 225 font a présgépen, a becsült 1RM próbapad értéke 255 font lenne.

Mint sok más edzésprogramhoz, az 531 rutin megkezdése előtt az 1RM tesztelésére és megtanulására van szükség, így Ön kiszámíthatja azt a súlyt, amelyet a guggoláshoz, a holtemeléshez, a padhoz és a felső nyomáshoz fog használni.

Alapvetően az 531 rendszerben az egyéni 1RM-et használja az “edzésmaximum” kiszámításához. A következő szakasz elmagyarázza hogyan kell csinálni.

Wendler 5/3/1 számológép

Ehhez a programhoz azt javasolja, hogy az egyén 3-6 ismétlés között végezzen minden gyakorlatot, és majd a Max rep calc segítségével megbecsülheti, hogy mi az 1RM az adott gyakorlathoz (megjegyzés: ez egy másik módja annak, hogy a fentiekben ismertetett dolgokat Epley képletével végezzük).

Ezzel az egyenlettel számolják (Epley’s formula wr matematikailag más módon állít be):

Súly x Ismétlés x 0,0333 + Súly = 1 RM

Például, ha egy személy 180 fontot tud hat ismétlés, a forma elvesztése nélkül, a bench max kalkulátor így néz ki:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215 font

guggolás három ismétléssel 260 fonton, a Squat max számológép így néz ki:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285 font

A Ezen a ponton nagyon fontos megjegyezni, hogy a Wendler 531 programhoz a sportolók nem használhatják a valós becsült 1RM-et az egyes magemelkedések súlyának kiszámításához.

A valódi max helyett ez a rendszer beépíti a “edzésmaximum”, amely egyszerűen annyi súly, amely felhasználható anélkül, hogy kockáztatnánk a formabontást.

Az alkalmazott “konzervatív edzésmaximum” általában a valódi 1RM 90% -a.

Például, ha az igazi 1RM a holtemeléshez 320 font, akkor az edzés max. számításához A 320 font 90% -át használom, ami 290 font lenne.Ezután 290 fontot fogok használni 1 WM-ként a Wendler rendszerben a holtemelés megfelelő súlyának kiszámításához.

Egyes erőemelő rutinok egy olyan edzésmaximum használatát javasolják, amely az 1RM-nek 97% -a. Végül egy konzervatívabb edzés max használata következetesebb előrelépést tesz lehetővé.

Például, ha könnyebb edzés maxot használ, akkor sokkal magabiztosabb abban, hogy nagyobb súlyokra képes haladni az egész futam alatt. a terv. De ha túl nehéznek találod magad, felfedezheted magad minden egyes font növekedésért – ez nem túl motiváló forgatókönyv.

5/3/1 Táblázat – Könnyen kezelhető

Az edzésterv egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy bárki letöltheti az 5-3-1 táblázatot, és testre szabhatja egy egyedi program számára.

A követelmények nem lehetnek könnyebbek:
• 1RM bemenet max értékek
• Válassza ki a cél súlyának előrehaladását minden egyes emeléshez
• Válassza ki a hét napját, amikor a fő emeléseket végrehajtják
• Kész!

A táblázat automatikusan létrehoz egy adott 4 heti program (alternatív 6 hetes program itt található). És mivel a programot ciklusokban kívánják végrehajtani, az első négy hét befejezése után egyszerűen látogassa meg a lapot és frissítse az értékeket.

Szerezze be a 5/3/1 Lap itt.

(A szerkesztési és testreszabási funkciók engedélyezéséhez feltétlenül nyissa meg a Google Táblázatokkal.)

Jim Wendler 531. számának teljes megértése

Most, hogy az elvek Az 5/3/1-es program felépítését és szerkezetét elmagyarázta, készen áll arra, hogy alaposan megvizsgálja, milyen lesz a képzési program papíron.

Számos variáció létezik a rendszer – a sokoldalúság az egyik legjobb dolog benne -, és ez a bizonyos variáció triumvirátus néven ismert. Három gyakorlatot használ fel munkamenetenként (Tri = 3).

1. hét

Minden alapgyakorlati készletnek körülbelül az 1RM 65, 75, illetve 85% -ának kell lennie.

Nap Alapgyakorlat 1. kiegészítő 2. tartozék
1 Felső prés
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Jó reggelt
5 x 12
A lógó láb megemelkedik

5 x 15

3 fekvenyomás

3 x 5

DB mellkasprés

5 x 15

DB sor

5 x 10

4 Zömök

3 x 5

Láb Nyomja meg a

5 x 15

lábgöndörítést

5 x 10

2. hét

Minden alapgyakorlati készletnek körülbelül az 1RM 70, 80, illetve 90% -ának kell lennie)

Nap Alapgyakorlat 1. kiegészítő 2. kiegészítő
1 Fejprés
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Holtemelés

3 x 3

Jó reggelt
5 x 12
Lógó lábemelés

5 x 15

3 fekvenyomás

3 x 3

DB mellkasi sajtó

5 x 15

DB sor

5 x 10

4 Guggolás

3 x 3

Lábnyomás

5 x 15

Lábgöndörítés

5 x 10

3. hét

Minden alapvető gyakorlat a készletnek körülbelül az 1RM 75, 85, 95% -ának kell lennie.

Napi alapgyakorlat 1 kiegészítő 2 kiegészítő
1 Felső prés
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Jó reggelt
5 x 12
Lógó lábemelés

5 x 15

3 fekvenyomás

3 x 5, 3, 1

DB mellkasi sajtó

5 x 15

DB sor

5 x 10

4 Guggolás

3 x 5, 3, 1

Lábnyomás

5 x 15

Lábgöndörítés

5 x 10

4. hét (újratöltés)

Mindegyik az alapgyakorlatnak az 1RM körülbelül 40, 50, 60% -ának kell lennie.

Nap Alapgyakorlat 1. tartozék 2. Tartozék
1 Fejprés
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Jó reggelt
5 x 12
Lógó lábemelés

5 x 15

3 fekvenyomás

3 x 5

DB mellkasprés

5 x 15

DB sor

5 x 10

4 Guggolás

3 x 5

Lábnyomás

5 x 15

Lábgöndörítés

5 x 10

Az egyes készletek között megfelelő pihenőidőket kell tartani annak érdekében, hogy a test energiarendszerei helyreálljanak. Az alapvető gyakorlathoz 3-5 perc szettenként kell pihenni.

A foszfokreatin (ATP-PC) rendszert nehéz emeléseknél (1-5 ismétlés) használják, és általában 3-5 percet vesz igénybe az energia feltöltése. Az ory gyakorlatok rövidebb felépülési időt igényelnek, mert az ismétlésekhez más energiarendszer (anaerob rendszer) szükséges, amely gyorsabban gyógyul fel, mint az ATP-PC rendszer, így 1-2 perc elegendő lesz.

Ne feledje, az erőnléti edzésprogram mellett hetente 2-3 kondicionáló foglalkozást kell teljesíteni. Wendler kifejezetten javasolja a hegyi sprintek és az orrmotorok beépítését.

5/3/1 eredmények megtekintése

Ne tévedjen, ez a program hatékony az erő és a méret felépítésében, feltéve, hogy szorosan követik . Wendler gyalogló, beszélgető tanúsága annak hatékonyságáról.

Ne feledje, hogy Wendler eredetileg saját edzésére készítette a programot, és erőemelő karrierje során szinte emberfeletti erőt mutatott be.

A Wendler weboldalán található egyik ajánlás egy Gabriel nevű egyéntől származik, aki jelentősen megnövelhette holtjátékát és guggolását.

Eredményei:

A program megkezdése előtt:
• Guggolás: 450 font
• Holtemelés: 500 font

Alig egy éves alkalmazás után:
• Zömök: 515 font (+ 65 font)
• Deadlift: 565 font (+ 65 font)

Nem csak ezek a lenyűgöző erőfejlesztések csupán egy év edzés során, hanem Gabriel rendkívül pozitív testalkat-változásokról számolt be, különös tekintettel az izmok méretére és meghatározására.

Az 5/3/1 edzés elkerülése Hibák

A T-Nation számára írt cikkben Wendler néhány gyakori újonc hibát tárt fel, amelyeket el kell kerülni a programja során.

Első hiba:

Megpróbálja testreszabni a programot. Két különböző program ötvözése vagy más ötletek hozzáadása valószínűleg megzavarja az 5-3-1 lehetséges eredményeit, és akadályozza annak hatékonyságát. A legjobb, ha csak ragaszkodik a programhoz.

Második hiba:

Túl nagy hangsúlyt fektet a kiegészítő gyakorlatokra. A program középpontjában a magemelésnek kell lennie. hogy ezeket a kiegészítő gyakorlatokat kiegészítik, és nem a rutin alapját képezik.

Harmadik számú hiba:

Túlságosan beképzelt. Az erő fejlesztése érdekében fontos, hogy tartsa kordában az egót, hogy ne zavarja az edzésedet. Rossz ötlet, ha büszkeséged diktálja a súlyt, amelyet megpróbálsz eltolni. Csak egy rossz képviselőnek kell súlyos sérülést kockáztatnia, és a kanapéra helyeznie. A fokozatos, növekményes haladás, a biztonságos és hatékony mozgás használata a program lényege, és a legjobb eredményt hozza.

Negyedik hiba:

A program végigrohanása. Ez ugyanolyan kockázatos, mint a sáv túlterhelése, és recept lehet a katasztrófára. Bár a világ most “igény szerint” működik, és az eredményekre várni nehéz, a pihenő intervallumok és az emelési ütemezés döntő fontosságú a legjobb eredmények elérése érdekében, ne siessük el.

Az eredmények bővítése: Az 5 / 3/1 Testépítő program

Az alapedzés mellett elérhető egy másik 5/3/1 program, amelyet testépítőkre szabtak.

A program ezen verziója kissé más megközelítés, bár a négy magemelés még mindig az alapot képezi (egyesek szerint erőépítő program, és nem igazi testépítő terv).

A testépítők számára azonban sokkal több olyan gyakorlat van, teljes és több izolációs gyakorlat, amelyek egyetlen izomcsoportra összpontosítanak, egy ízületen keresztül, hogy a stresszt meghatározott izomcsoportokra koncentrálják, és bizonyos területeken növekedést ösztönözzenek.

A halmazok és ismétlések száma is különbözik a eredeti 5/3/1. Ráadásul a program nem változik hétről hétre. Wendler úgy véli, hogy ez a beállítás ideális tömeges fejlesztéshez mind erejében, mind méretében.

A kondicionáláshoz Wendler napi 30-40 perc sétát javasol. A váltás oka az, hogy az eredeti 5/3/1 program nagy intenzitású gyakorlatai, például a hegyi sprintek és a szánlökések potenciálisan akadályozhatják az erőnléti edzések felépülését.

A könnyű kardio biztosítja, hogy a testépítő optimális helyreállást érjen el az erőszakok között, biztosítva az izmok maximális alkalmazkodását. Ráadásul az aerob alapvonal fenntartása elősegíti az egészségi állapotot.

A testépítés 5/3/1 heti sablonja:

Nap Alapgyakorlat 1. kiegészítő A2 A2 A4
1 Fejprés
3 x 5, 3, 1
DB vállprés
4 x 12
Oldalsó / hátsó oldalirányú oldalak
4 x 12
Súlyzó és fürtök
4 x 12
Prédikátor fürtök
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Áthajolt Sorok
4 x 12
Állcsúcsok

4 x 10

Jó reggelt
4 x 10
Lógó láb Emeli
4 x 12
3 fekvenyomás

3 x 5, 3, 1

Súlyozott süllyedések

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep pushdownok
5 x 20
Push-up

4 x hiba

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Legprés

5 x 15

Leg Curl

5 x 15

Lábhosszabbítások

4 x 12

Ab kerék

4 x 12

Boring But Big Program Áttekintés

Az 5/3/1 / Boring But Big programot brutálisnak írják le. Wendler saját szavaival. Ez egy leegyszerűsített hipertrófia (izomnövekedés) program, amely az 5/3/1 elveken alapul, és koncentráltan az izomnövekedés maximalizálására összpontosít.

A program 5,3 és 1 ismétlés teljesítését igényli az alapgyakorlatod, mielőtt kiegészítõ munkaként folytatnád az alapgyakorlat 5 ismétlését vagy az alapgyakorlat variációit. És nem, ez nem hiba.

Bár nagy volumenű programról van szó, a kiegészítő munka kiegészítő jellegű, ezért nem kell túl nehéznek lennie. Wendler azt javasolja, hogy edzésének max. 50-60% -át használja fel.

Amint elkészült az 5-ös 10-es készlet, eltávolodik a magemeléstől, és egy másik segítő gyakorlatra tér át.

Ezzel lezárjuk a program erősségét … azonban még mindig hetente kétszer kell meghajtani és négy, 2 mérföldes sétát kell elvégeznie kondicionálásként, ami megmagyarázza, hogy Wendler miért hívja brutálisnak.

5/3 / 1 BBB sablon: Heti erősítő edzés sablon

nap Alapgyakorlat 1. Tartozék 2. Tartozék
1 fejprés
3 x 5 , 3, 1
Fejprés
5 x 10
Széles tartozék
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Ab tartozék

5 készlet

3 fekvenyomás

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Lat tartozék

5 x 10

4 Guggolás

3 x 5, 3, 1

Guggolás

5 x 10

Ab tartozék

5 készlet

BBB táplálkozási szempont

Az erőnléti edzés csak a méretek felhozataláért folytatott harc része. A táplálkozás ugyanolyan fontos, ha nem több, mint az erőnléti edzés.

Annak érdekében, hogy megkönnyítse az erőnléti célzott stresszek hatékony felépülését és a méret növekedését, a testednek a szokásosnál több energiára van szüksége. . Kalóriatöbbletbe kell helyeznie magát az izomméret megváltoztatása érdekében.

Annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogy nagyjából mennyit kell ennie a növekedés érdekében, Wendler egy minta erőemelő étrend a program kiegészítése érdekében.

Táplálkozási terv

Reggeli

  • 6 tojás (sajttal rántva vagy keményre főzve)
  • 1-2 csésze zabpehely
  • 1 alma

Ebéd (1)

  • 10oz steak
  • 6-8 piros burgonya
  • Párolt zöldség

Ebéd (2)

  • 2 csirkemell
  • 2 csésze spanyol rizs
  • párolt zöldség

Vacsora

  • 2 csirkemell vagy 10 oz steak
  • Nagy tál tészta és marinara szósz
  • Párolt zöldség

Javasolt kiegészítők

  • Fehérje italok
  • ZMA ( Cink, magnézium, aszpartát és B6-vitamin)
  • EFA-k (esszenciális zsírsavak)
  • C-vitamin

A tiszta térfogat és intenzitás az 5/3/1 bbb program és a “nagy evés” mellett a test izmait alkalmazkodásra kényszerítik, növelve a méretét és erejét.

A monolit áttekintésének felépítése

Ez egy másik kemény hipertrófia program, amelyet Wendler tervezett. Ez egy fizikailag megterhelő program, amely elkötelezettséget igényel az elejétől a végéig … de hihetetlen eredményeket hoz.

A BBB-nél részletesebb és 6 hétig fut. Bár ez fizikailag és szellemileg is nyomja az atlétát, a lehetséges előnyök hatalmasak, és remélhetőleg a program végére te is az leszel!

A BBB programhoz hasonlóan az erőnléti programot is táplálkozási tervvel kombinálják a növekedés maximalizálása érdekében.

A Monolith Template elkészítése

Az összes százalék ebben a variációban lásd az 1RM edzés százalékos arányát, és ugyanolyan odaadással kell követni, mint bármely más 531 programot.

Erősítő edzés: 1. hét
Nap Gyakorlat 1RM% Gyakorlat 1RM% Tartozékok Összes ismétlés
1 Guggolás

7 x 5

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3-7 készlet – 90%
Fejprés
3 x 5
1 x AMRAP
1. szett – 70%
2. szett – 80%
3. szett – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3-5 szett – 90%
fekvenyomás

7 x 5

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3-7 készlet – 90%
DB sorok

Curls

5 x 10-20
3 Guggolás

3 x 5
1 x 20

1. készlet – 70%
2. készlet – 80 %
3. szett – 90% 1. szett – 45%
Felső nyomás

5 x 10

Minden készlet – 70% Súlyozott állbillentyűk

Archúzások
vállrándítások

5 x 5

100
100

* AMRAP = Minél több ismétlés

2. hét
Nap Gyakorlat 1RM% Gyakorlat 1RM% Kiegészítők Összes ismétlés
1 Guggolás

7 x 5

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3-7 készlet – 90%
Általános Press 3 x 5
1 x AMRAP
1. szett – 70%
2. szett – 80%
3. szett – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3-5 szett – 90%
fekvenyomás

7 x 5

1. készlet – 70%
2. készlet – 80%
3-7 készlet – 90%
DB sorok

Curls

5 x 10-20
3 Guggolás

3 x 5
1 x 20

1. szett – 70%
2. szett – 80%
3. szett – 90% 1. szett – 45%
Felső nyomás

5 x 10

Minden készlet – 70% Súlyozott állcsúcsok

Archúzások
vállrándítás

5 x 5

100
100

3. hét
nap gyakorlat 1RM% gyakorlat 1RM% Kiegészítők Összes ismétlés
1 Guggolás

7 x 5

1. szett – 75%
2. szett – 85%
3-7 készlet – 95%
Általános nyomás
3 x 5
1 x AMRAP
1. szett – 75%
2. szett – 85%
3. szett – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Holtemelés

5 x 5

1. szett – 75%
2. szett – 85%
3-5 szett – 95%
fekvenyomás

7 x 5

1. sz. Készlet – 75%
2. készlet – 85%
3-7 készlet – 95%
DB sorok

Curls

5 x 10- 20
3 Guggolás

3 x 5
1 x 20

1. készlet – 75%
2. szett – 85%
3. szett – 95% 1. szett – 55%
Fejprés

5 x 10

Mind Készletek – 75% Súlyozott állcsúcsok

Archúzások
vállrándítások

5 x 5

100
100

Amint elérte a 3. hét végét, értékelje át és állítsa be az 1RM edzést Max, majd kövesse ugyanazt a struktúrát a következő 3 hétben, hogy teljes legyen a teljes 6 hét.

Ezután töltsön be egy újratöltést. a munka nem egészíti ki a program erőnléti edzését … valójában elengedhetetlen elem. Bármennyire is csábító, ne hagyja ki!

Nap Gyakorlat
1 Prowler meghajtók
2 2 mérföldes séta (súlymellény ajánlott)
3 10 mérföldes kerékpár a rajongói kerékpáron

Monolit táplálkozási terv

Reggeli

  • 8 tojás
  • 4 szalonnadarab
  • 4 darab pirítós
  • 2 banán

Ebéd (1)

  • 1 font darált marhahús
  • Tészta marinara mártással

Ebéd (2)

  • 2 dupla sajtburger
  • Krumpli

Vacsora

  • 6 tojás
  • Fél font darált marhahús
  • Sajt / saláta / paradicsom / taco szósz
  • Kombinálva készítsen tojás / hús burritót

Jim Wendler 531 PDF és táblázatok

Wendler munkájának nagy része számos online helyszínen megtalálható PDF vagy lap formátumban.

Haladó munkája, amely az Basic 5/3/1 programra épül, beleértve a Boring But Big és a Building the Monolith programokat, mind megtalálható és letölthető online.

Azonban ha a tervek segítenek, fontolja meg online vásárlását, hogy támogassa Jim Wendlert és tiszteletben tartsa a program összeállításához szükséges összes időt.

531 Forever: Mélyebbre ásni a módszerben

Mint korábban említettük, Wendler inkább szerzőként és íróként tekint magára, mint edzőre. “5/3/1 Forever” könyve 2017-ben íródott, és kibővül az 5/3/1 módszerrel.

Ezenkívül a könyv 40 oktatási sablont tartalmaz, ami kötelező oktatási kézikönyvet jelent. minden tornaterem látogatónak, testépítőnek, erőemelőnek vagy erőnléti edzőnek.

The Wendler Impact: Spin-off és 5-3-1 által inspirált variációk

Vannak más erőprogramok, amelyek tartalmazzák az 531 elv, inspirációt merítve Wendler munkáiból.

A legkönnyebben elismert két dolog a nagyobb, gyorsabb, erősebb edzés és az nSuns 531.

nagyobb gyorsabb erősebb edzés

Bár a Wendler programját bárki használhatja, a Bigger Faster Stronger (BFS) program nem az.

Mint az 5/3/1, a BFS is a magot használja felvonók és kiegészítő gyakorlatok, azonban az ebben a programban szereplő alapvető felvonók rendkívül eltérnek a Wendler programjától. A változás oka az, hogy a nagyobb, gyorsabb, erősebb edzést azoknak a sportolóknak tervezték, akik szeretnék csiszolni és javítani az általános képességeiket. képességek, nem csak a méret és az erő.

Ehelyett 6 alapgyakorlat létezik:
• Párhuzamos guggolás
• Padnyomás
• Hatszögletű holtemelés
• Dobozos guggolás
• Törölköző fekvenyomás
• Teljesen tiszta

Két kötelező kiegészítő gyakorlat van – a merev lábszár és a tüdő – mindazonáltal az összes többi kiegészítőt a sportoló sportja alapján választják ki.

Azoknak az atlétáknak, akik maximalizálni akarják az állóképességet, az elérést vagy a sebességet, ez a program alkalmazkodó és hatékony megoldást kínál.

A BFS-en túl a Juggernaut Method erősítő edzés és a sportolóknak szóló DUP két hatékony alternatíva a sportolók számára.

nSuns 531

A második, hatalmas népszerűségnek örvendő erősítő edzésprogramot a Reddit nSuns felhasználó készítette. Közvetlenül a Wendler 5-3-1 ihlette, és hasonló felépítést és felépítést követ.

A heti lineáris progressziós program 3 napos súlyemelő rutint követ – a hetente használt súly lineárisan növekszik. Ez eltér a Wendler tipikus programjaitól, amelyek az edzésciklus végén (általában 4 hetes) növekszenek.

Az nSuns jobban megfelel a kezdőknek, míg a hagyományos 531-es rutin inkább a középhaladó emelőkre szolgál.

Az nSuns program gyorsabban növekszik, és ha kényelmesen több ismétlést tud végrehajtani, mint amennyit előírtak, használja a következő útmutatót a terhelés biztonságos növeléséhez:

  • 0-1 ismétlés: Nem változás
  • 2-3 ismétlés: + 5 font
  • 4-5 ismétlés: + 5 font – 10 font
  • 5-6 ismétlés: + 10 font – 15 font

Végül az nSuns program csak egy változat, de kiváló módszer kezdőknek.

Kemény, egyszerű és hatékony. Ne tévedjen, az 5/3/1 elvek alapján tervezett programok kihívást jelentenek. De tudod, mit mondanak … semmi jó soha nem megy könnyen.

Ha többet szeretnél megtudni erről a testépítő mesterről, nézd meg a Wendler nemrégiben megjelent podcastját a Brute Strength-en. Ebben arról beszél, korai napja az Arizonai Egyetemen Futball, emelés, edzés, versenyzés és természetesen coaching.

Azt is elmagyarázza, hogy miért hozta létre az 5/3/1-et és mennyire fontos, hogy az élet egyszerű legyen, és az edzésen a maximális siker elérése érdekében.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük