Szülés utáni testmozgás: milyen gyorsan kezdhetem újra a csecsemő után?

Napok a szülés után

Amint ráérzel, biztonságosan sétálhatsz és végezzen kismedencei gyakorlatokat és gyengéd nyújtásokat (NHS Choices, 2016a). Ne aggódjon, ha még nem tudja kezelni ezeket a medencefenékeket. Amint elegendően meggyógyult, tudni fogja, mikor kell nekik menni.

Kismedencei gyakorlatok

A kismedencei gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenék izmait. Ezek az izmok nagy terhelésnek vannak kitéve terhesség alatt és amikor szülsz.

Ha a medencefenék izmai gyengék, akkor köhögéskor, tüsszentéskor vagy megerőltetéskor egy kis picit kicsúszhat. Ez stressz inkontinencia néven ismert, és – kérdezze meg társait egy-három gin után – ez nagyon gyakori a szülés után (NHS Choices, 2017).

Ahhoz, hogy a medencefenék izmai ismét erősek legyenek, fektesse le fekve , ül vagy áll. Egy idő után bárhol elvégezheti ezeket a gyakorlatokat. Hamarosan megcsinálja őket a buszon, egy értekezleten vagy egy sorban várva egy kávét (NHS Choices, 2016b).

Így jár el velük:

  • Először nyomja össze és húzza be a hátsó járatát, mintha szélben tartaná.
  • Szorítson össze, mintha megállna egy pici.
  • Most lazítson. Ez egy rövid szorítás. Pihenjen egy másodpercig, majd ismételje meg, amíg érzi, hogy az izmok elfáradnak.
  • Rövid pihenő után szorítsa újra a fentiek szerint. Ezúttal tartsa a préselést, ameddig csak lehet, de legfeljebb 10 másodpercig, majd lazítson.
  • Fontos, hogy normálisan lélegezzen tovább, amíg ezeket a gyakorlatokat végzi. Győződjön meg róla, hogy nem húzza be a gyomrát vagy nyomja össze a feneket. minden gyakorlatból, naponta négy-hatszor.

(NHS Choices, 2016b)

További információ arról, hogyan kezdje el a medencefenék gyakorlatait. , kattintson ide (Húgyhólyag és bélalapítvány, 2008).

Hasizom-elválasztás

A has közepén lefutó két hasi izom (rectus abdominis) terhesség alatt gyakran elválik (NHS Choices, 2016c). Az, hogy mennyire válnak szét, a nők között változik.

Ezek az izmok különválnak, mert növekvő méhed széttolja őket. Ezáltal a hasizmai hosszabbak és gyengébbek lesznek (NHS Choices, 2016c).

A következőképpen ellenőrizheti elválásának nagyságát, miután megszülte babáját:

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és a lábad lapos legyen a padlón.
  • Emelje le kissé a vállát a padlóról, és nézzen le a hasára.
  • Ujjaival tapogassa meg az izmok szélei között, a hasa felett és alatt. Ellenőrizze az elválasztott izmok között elférő ujjak számát.
  • Ezt rendszeresen ellenőrizze, hogy csökken-e a különbség.
  • Ha posztnatális pilates- vagy jógaórára jár, képzett oktatók is segíthetnek a különválás ellenőrzésében.

(NHS Choices, 2016c)

Ha a baba nyolc hetes lesz, az izmaid rendszerint normalizálódnak. Ha a különbség még mindig nyilvánvaló, akkor hátproblémákat kockáztathat. Tehát beszéljen háziorvosával, és egy gyógytornászhoz utalhatnak (NHS Choices, 2016c).

Úszás

Az úszás remek testmozgás. Alacsony hatású és jó egy kis kikapcsolódási időre neked is. Hét napot kell várnia, miután a szülés utáni vérzése (lochia) leállt, hogy ugráljon (vagy esetleg kísérletesen lépjen) a medencébe.

Hat héttel a szülés után

Általában , hogy visszatérjen a megfelelő, nagy hatású gyakorlatokhoz, például a futáshoz vagy az imádott zumba órájához, a legjobb, ha megvárja a hetes hetes postnatalis ellenőrzést (NHS Choices, 2016a).

Ez attól is függ, hogy milyen típusú születése volt. Például, ha császármetszést végez, a gyógyulási ideje hosszabb lehet. Ez attól is függhet, hogy mennyi testmozgást végzett terhesség előtt.

Bizonyos típusok A testmozgás jobb lehet, ha gyenge a medencefenék izmai is. Ha kétségei vannak vagy kérdései vannak azzal kapcsolatban, hogy a testmozgás rendben van-e, beszéljen szülésznőjével, egészségügyi látogatójával vagy háziorvosával (NHS Choices, 2016a).

De általában ne légy túl ideges emiatt – nagyon jó, ha csecsemője után visszatérünk a testmozgáshoz. Rengeteg oka van a testmozgásnak, beleértve a mentális és fizikai Egészség. Tehát hajrá és érezd jól magad.

Buggy fit, posztnatális jóga és egyéb szülés utáni testedzések

Egyes posztnatális órák lehetővé teszik, hogy a testedzést úgy végezze, hogy a csecsemő az oldalán van. nem olyan nevetséges, mint amilyennek hangzik. Különösen egy újszülöttnél, aki gyakran szundikálja az egészet.

Néhányan még az Ön babáját és babakocsiját vagy bugyiját is tartalmazzák az edzés részeként. Ráadásul gyakran a szabadban tartózkodnak a helyi parkokban, ami jó bónusz.

Ha olyan osztályba jársz, amely nem speciális posztnatális osztály, akkor mindenképpen mondd el az oktatónak, hogy nemrégiben gyermeke volt.

Szülés utáni testmozgási tippek

Szalagjaid és ízületeid sokkal rugalmasabbak a szülés utáni hónapokban, ezért csak légy tisztában ezzel. Az új kismamáknak könnyebb, mint a terhesség előtt, ha túlságosan nyújtózkodnak vagy megcsavarodnak (NHS Choices, 2016a).

Nagyobb eséllyel sérülhet meg egy relaxin nevű hormoncsoport miatt ( A Terhességi és Posztnatális Gyakorlatok Oktatói Céh, 2018). A tested a terhesség elején termelt relaxint, hogy rugalmasabbá tegye a test szalagjait.

Az relaxin hátránya, hogy hátproblémákat és sérüléseket okozhat. Ráadásul az ízületekre gyakorolt hatása akár öt hónapig is elhúzódhat a baba születése után (A Terhességi és Szülés utáni Gyakorlatok Oktatói Intézete, 2018).

Ha fájdalma vagy posztnatális vérzése van ( aktivitás után nehezebbé válik, vagy megváltoztatja a színét (rózsaszínűvé vagy vörössé válik), lehet, hogy túl sokat csinál (NHS Choices, 2016a; A Terhességi és Posztnatális Gyakorlatok Oktatói Egyesülete, 2018).

Ha Ön arra törekszik, hogy időt szenteljen egy adott posztnatális testmozgásnak, akkor is sok minden van meg tud tenni. Próbálja ki a következőket:

  • Gyorsan nyomja meg a babakocsit. Próbáljon karjait hajlítani és a hátát egyenesen tartani, győződjön meg arról, hogy a fogantyúk megfelelő magasságban vannak-e, a könyöke pedig derékszögben hajlik-e.
  • Játsszon néhány játékot idősebb gyermekeivel, amivel körbefut.
  • Építsen edzést a napjába, például sétálhat, ahelyett, hogy elvinné az autót.
  • Hajlítsa a térdeit, és ne a hátát, amikor felveszi a dolgokat. Ez “megerősíti a comb izmait és elkerüli a hátának károsodását.

(NHS Choices, 2016a)

Ezt az oldalt utoljára 2018 áprilisában tekintették át.

További információ

Az NCT segélyvonala gyakorlati és érzelmi támogatást nyújt a terhesség, a születés és a korai szülői élet minden területén: 0300 330 0700.

Előfordulhat, hogy részt vesz az NCT egyikén ” s A korai napok csoportjai hasznosak, mivel lehetőséget nyújtanak a fontos szülői kérdések különböző megközelítéseinek felfedezésére szakképzett csoportvezetővel és más, a környéken élő új szülőkkel.

Barátkozzon más leendő szülőkkel és új a szülők a helyi körzetben támogatásért és barátságért, megnézve, milyen NCT tevékenységek zajlanak a közelben

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük