Rendben van mindennap futni?

“Új futó vagyok a koronavírus lezárása alatt. Nagyon élvezem, de rendben van-e mindennap futni, vagy fennáll a veszélye, hogy megsérülök? ”

Az új futók gyakran kérdezik, hogy milyen gyakran futjak? Természetesen heti hét napon futhat, ahogy néhány futó teszi; ha a hét minden nap futna, az az igazi kérdés!

Minden nap futnia kell?

A rövid válasz nem. Új futóként bölcs dolog lenne megváltoztatni az edzésprogramját, hogy különféle tevékenységeket is magában foglaljon, mert ez javítja az edzettségét, jobb kondíciót biztosít és kiegyensúlyozottabb sportolóvá válik. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és mentálisan elkötelezi magát az edzésben. Egy későbbi időpontban megszerezheti a szükséges kondíciókat a mindennapi futáshoz, majd újraértékelheti edzéstervét, de ne feledje, hogy a megfelelő pihenés mindig elengedhetetlen minden edzéstervhez.

A testének pihenésre és gyógyulásra lesz szüksége az edzésnapokkal összekeverve. A pihenési és gyógyulási napok ugyanolyan elengedhetetlenek az edzéshez, mint maga a gyakorlat. A pihenőnap leállása alatt testünk megerősödik. A pihenő szakaszban alkalmazkodnak az általunk gyakorolt fizikai stresszekhez. Pihenés és gyógyulás nélkül fennáll a túledzett szindróma, a sérülés és a kiégés veszélye.

Következő olvasás

A pihenőnapok és a gyógyulási napok különböznek egymástól:

  • A pihenés azt jelenti, hogy egyáltalán nem kell futni vagy gyakorolni. Időszak.
  • A gyógyulási napok olyan könnyű testedzési napokra utalnak, amelyek megkönnyítik a keringést, így elősegítik az intenzívebb testmozgás napjai utáni felépülést.

Tartsa a testmozgás intenzitását nagyon könnyű szinten a helyreállítási napon. A gyógyulási napok nem önmagukban a szív-légzőszervi fitnesz megkönnyítését szolgálják, hanem a keringést vagy a véráramlást segítik elő, ami viszont segíti a gyógyulási folyamatot azáltal, hogy friss oxigént és tápanyagokat juttat az izmokba, miközben eltávolítja a salakanyagokat is. p>

Hány napot kell futnom hetente?

A legtöbb kezdő futó számára Susan Paul heti három-négy napon fut váltakozó napokon. Az alternatív napok futtatása automatikus helyreállítási napokban épül fel. Az erő és a rugalmasság edzésének beépítése a napi rutinba szintén hozzájárul az egészségügyi és fitnesz céljainak eléréséhez.

Tervezzen úgy, hogy minden héten egy napot teljesen szabadítson ki. Ez a pihenőnapod. A pihenőnapok megakadályozzák a túlzott sérüléseket, lehetővé teszik a glikogénkészletek helyreállítását, időt adnak a testnek a gyógyulásra és a lágyrész károsodásainak helyreállítására, valamint megakadályozzák a mentális kiégést. Amikor a pihenés az edzést követi, a test erősebbé válik. Figyeljen a fáradtságra, az elhúzódó izomfájdalomra, morcosságra, a motiváció hiányára stb., És ha ezeket a jeleket tapasztalja, több pihenőnapra van szüksége. Hosszú távon többet nyer a pihenéssel, mint a túlzott edzéssel. Mint kijelentette, ez egy egész életen át tartó törekvés, ezért gondolkodjon hosszú távon, ne azonnal.

Ez azt jelenti, hogy a heti megfelelő futások száma nemcsak a futó céljaitól, hanem a munkájától, a munkájától is gyermekek és sok más igény az Ön idejére. Meg kell találni az egyensúlyt – mondja Scott Murr, a Furman Futó és Tudományos Képző Intézet (FIRST) munkatársa. Jeff Gaudette, az amerikai bostoni RunnersConnect tulajdonosa és vezetőedzője egyetért abban: “Tegye a futási ütemtervet az életének megfelelővé, ahelyett, hogy azt mondaná:” Illesszük az életemet ennek a futási menetrendnek a köré. “

Hetente egy-két nap

Ki csinálja? Vadonatúj futók, sérülésekből vagy betegségből visszatérők, hihetetlenül teljes napi menetrenddel rendelkező emberek.

Miért? Amikor éppen most indul, heti egy vagy két egy mérföldes futás helyesen hatalmas teljesítménynek érezhető – mondja Katie McGregor futóedző. Folytassa, és többet tud majd kezelni, feltéve, hogy megtisztítja a helyet a naptár. Még jobb, ha heti három futással indul, és onnan épít.

Fontolja meg, ha: Az alternatíva egyáltalán nem fut. Kiegészíti futását keresztedzéssel az erőnlét növelése és az általános egészség védelme érdekében – mondja McGregor.

Heti három nap

Miért? Triatlonisták, olyan emberek, akik rövidebb távokon versenyeznek vagy egyáltalán nem, vagy azok, akik követik az ELSŐ Futás kevesebb, gyorsabb futás tervet.

Miért? Az alacsonyabb futásteljesítményű futóknak ragaszkodniuk kell ehhez a gyakorisághoz, így minden egyes futás legalább 20 percig tart, elég hosszú ahhoz, hogy stimulálja az erőnlétet növelő változásokat a szív- és érrendszerben. Egyesek, köztük Murr, azzal érvelnek, hogy a nagyobb futásteljesítményű futók háromnapos megközelítést is követhetnek a hosszú távokon történő edzéshez. Ő és a FIRST kutatótársai olyan tervet javasolnak, amely minden héten három minőségi futást és kereszt-edzést tartalmaz, hogy felkészüljenek az 5K-tól a maratonig tartó távolságokra.

Fontolja meg, ha: 20 mérföldnél kevesebbet fut egy héten át korábban történtek sérülések, vagy szeret keményen futni, de egy napra vagy annál többre van szüksége a későbbi felépüléshez.

Hetente négy vagy öt nap

Ki csinálja? A legtöbb nem elit futó, aki már egy ideje rajta van – azok, akik heti 30-50 mérföldet jelentkeznek be.

Miért? Kihasználhatja a kemény edzés előnyeit – erősebb szív, hatékonyabb üzemanyag- és oxigénfelhasználás, valamint jobb tüdőkapacitás – elegendő idő a gyógyulásra és a normális életre. “Négy-öt igaza van abban az édes helyen” – mondja Gaudette. Ráadásul a heti futásteljesítmény növekedésével a több napra történő elosztása csökkenti a sérülések kockázatát.

Fontolja meg, ha: Ön már heti három napot fut, növelni szeretné edzettségét vagy futásteljesítményét anélkül, hogy túl sok futást tenne hozzá. minden nap, és nem sérültek meg.

Hetente hat nap

Ki csinálja? Haladó futók.

Miért? Ha van időd – és a tested is elbírja a szükséges erőfeszítéseket – a teljesítményed valószínűleg javulni fog, ha gyakrabban futsz – mondja Gaudette. A fiatalabb futók gyakran több futást képesek elnyelni kevesebb helyreállítási idővel – hangsúlyozza Murr, míg az idősebb futóknak több pihenőnapra lehet szükségük.

Fontolja meg, ha: Akarja, és nem korlátozza őket az ütemezése, sérülések vagy energiaszint. Ezenkívül, ha heti 50 mérföld felfelé szeretne bejelentkezni egy PB vagy fél vagy teljes maraton alatt.

Hét hét nap

Ki csinálja? Elitek, azok, akik futószalagon vannak.

Miért? Azok az emberek, akik képesek ezt a terhelést kezelni – általában fiatal sportolók és profi futók – naponta futhatnak, mert rosszabbul érzik magukat, ha nem.

Fontolja meg, ha: Önnek olimpiai ambíciói vannak, nincsenek problémái sérülésekkel és futási kényszer.

Hogyan lehet felépíteni a heti futások számát?

A futóedző, Jeff Gaudette elmagyarázza, hogyan adhat hozzá egy futónapot a heti összesítéshez.

  • Időpontos: Próbáld ki, amikor még nincsenek versenyeid, vagy korán egy új edzésterv. “Ez lehetőséget ad arra, hogy kísérletezzen anélkül, hogy tönkretenné a versenyre való felkészülést” – mondja Gaudette.
  • Tesztelje: Kezdje egy rövid, könnyű futás hozzáadásával – a tipikus könnyű nap távjának körülbelül a felével. A sérüléseknek, a szorongásnak vagy a rossz alvásnak vissza kell térnie korábbi ütemtervére.
  • Értékelje: Néhány hét múlva készítsen számot. Tartsa fenn a frekvenciát, ha jól érzi magát, de skálázza vissza, ha túlterhelésre utaló jeleket észlel, például fáradtságot vagy lassú teljesítményt.
  • Fokozza fel: Ha már tudja, hogy az extra nap nem szakít meg, adjon hozzá egy mérföldet kéthetente, amíg nem felel meg más könnyű napjainak. Ezután rövid sorozatokat adhat hozzá a gyorsabb futáshoz.
Kezdők – kérdései, megválaszolt

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a beérkező levelek mappájába juttathasson.

REGISZTRÁLÁS

Ezt a tartalmat harmadik fél készíti és tartja karban, és importálja a ezen az oldalon, hogy segítsen a felhasználóknak megadni e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük