Minden, amit tudnod kell a combizmaidról és a nyújtások az egészségük megőrzéséhez

Ha belegondolsz, életed nagy részét sétával tölted, futás, nyújtás, és ahogy olvasod a Férfi egészség cikkét, az emelés is. Míg mindezt rendszeresen végzi, hogy fitt és egészséges maradjon, ez megterheli a testét – és a combizma valószínűleg ezt terheli, így a lábai feszesek és merevek lesznek. Fontos, hogy ez azt jelenti, hogy költeni kell némi idő alatt néhány combhajlító nyújtást és gyakorlatot végez, hogy mozgékony és friss legyen.

Feszültség a lábak mögött? Gondok vannak a lábujjak megérintésével? Kényelmetlen leülni a földre? Akkor olvasó, te ” Feszült combhajlításai vannak, és máshol fájdalmat okozhat. A combizma a medencéjéhez és az ágyéki gerincéhez kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy más fájdalmak, fájdalmak és csípések – mint az állandó, tompa derékfájás – visszaköszönhetnek a combizmaira.

Megjelent 2019 márciusában ez a tanulmány a műtéti sebészekben fellépő hátfájás kezelésére összpontosított, napi program segítségével, amelynek középpontjában a combhajlító izmok nyújtása állt. Tíz résztvevőt használva összesen két héten keresztül, a vizsgálat megállapította, hogy a tesztalanyok “jelentős javulást” találtak a hátfájás terén, összehasonlítva a kéthetes program előtti kezeléssel.

Kapcsolódó történet

A combizom fájdalma nem terminál, ne felejtsd el – tölthetsz egy kis időt a cikk végigolvasásával, és egy kicsit több időt fáradsággal az alább felírt combhajlító szakaszokba és gyakorlatokba, szakszerű tanácsokkal és intelligens edzési stratégiákkal tarkítva.

MilkosGetty Images

Miért feszesek a combizmaim?

Mielőtt a nehézkes combizmok mögött valószínűleg bűnösökhöz érnénk, először tudnia kell, hogyan működnek. A combizmok olyan combok, amelyek a comb hátulját szegélyezik, ideértve a semitendinosust, a semimembranosust és a bicepsz femoris izmok hosszú és rövid fejét ischialis tuberozitásodból, informálisan “ülő csontjaidnak” nevezve.

Kapcsolódó történet

A lábszár térd mögötti csontjaihoz rögzítve a combizmok két ízület – a térd és a csípő – között kereszteződnek, hajlítsa meg az előbbit és nyújtsa az utóbbit. Szerencsére a combhajlító erejével dolgozva javíthatja mozgékonyságát, csökkentheti a test többi részének, beleértve a deréktáji nyomást és esetleges sérüléseket.

fotostormGetty Images

Miért fontosak a combizmaid

Nem számít, hogy Ön futó, emelő, CrossFitter, jógi vagy bármi, ami közte van – a combizma (és relatív mobilitása) közvetlenül befolyásolni fogja teljesítményét.

A futók számára a quadriceps összehúzódik, amikor a lábad futás közben landol, és az ellentétes izmok, a combizmok fékerőként hatnak arra, hogy megakadályozzák a térd túlzott megnyúlását. Ez “quad dominanciához” vezet, ami sok futó közös fogása – bár rengeteg más sportoló is megtapasztalhatja -, ami ahhoz vezet, hogy a combizmok könnyebben elszakadnak, mint a négyfejű izom.

“A combizmok egy nagy izomcsoport, és a mindennapi életben több funkcióval rendelkeznek”

Ugyanez vonatkozik az emelőkre is, különösen, ha a nap nagy részét billentyűzeten görnyedten töltik. Az egész napos ülés a combhajlítások gyengék, mozdulatlanok és akadályozottak. Emiatt robbanékonyságának, mozgékonyságának és erejének meglehetősen nagy sikert arathat, és mivel hiányzik az erő, a nyomás a térdére, a farizomra és a hát alsó részére kerül.

Két tanulmányok megvizsgálták a combhajlítás előfordulási gyakoriságát a profi rögbi játékosoknál és a futballistáknál. Az első, a rögbi játékosokra összpontosító tanulmány megállapította, hogy 2002 és 2004 között 1000 játékos mérkőzésórájára körülbelül 5,6 sérülés történt gyakori sérülés az angol rögbiben.

Ami a futballistákat illeti, a tanulmány a British Journal of Sports Medicine és dokumentálva, hogy a combhajlító sérülések az előszezon összes sérülésének 11 százalékát teszik ki, és a versenyszezonban 12 százalékra nőttek. Érdekes módon a combhajlító sérülések az esetek 12-48 százalékában ismét előfordultak.

Kapcsolódó történet

“A combizmok nagy izomcsoportot jelentenek, és a mindennapi életben, és még inkább a sportban, több funkcióval rendelkeznek” – magyarázza Jordane Zammit Tabona, társalapítója és gyógytornász a londoni 360Athletic teljesítménytornában.

“Ennek az izomcsoportnak a hiányai a funkció és a sportteljesítmény hiányát okozhatják, és sérüléshez is vezethetnek.Erős, jól képzett, jó irányítással és állóképességgel rendelkező combhajlatokkal a sportoló magasabb színvonalú ütést és robbanékony sportot tud végezni. “

Ugyanakkor tartsa egészséges a combizmait, és a fennsíkokon repeszt át a guggolóállványban. , miközben futás közben, ugrások és edzések során egyre robbanékonyabbá válik, fokozottabb agilitással.

EraxionGetty Images

Hogyan húzzuk és tépjük a combizmainkat

“Ez általában az izmok egyensúlyhiányának és gyengeségének tudható be, valamint a gyenge edzésprogramoknak is, a gyógyulás hiányával és a terheléssel szemben, ami túlzott sérülésekhez vezet” – magyarázza Tabona.

Húzott combhajlítás akkor fordulhat elő, amikor az izomrostok megfeszülnek vagy elszakadnak futás, rúgás, ugrás vagy akár a lépcsőn történő lesétálás közben.

“Ha a combhajlatban gyengeség tapasztalható, akkor az izom megrövidül, nem pedig összehúzódik terheléskor” – mondja Tabona. “Az ismétlődő rövidítés károsítja az izom rostjait, ami törzseket és mikrokönnyeket okoz, ami magasabb fokú könnyekhez és repedésekhez vezethet.”

Kapcsolódó történet

a sérülések kockázata meggyengülhet a gyógyulási periódusokban, vagy ezek hiányában. “Minden izomnak elegendő helyreállítási időre van szüksége ahhoz, hogy az izom és az ín megjavuljon a testmozgás után” – mondja Tabona. “A magas munkaterhelés megfelelő pihenőidő nélkül túlzott sérüléseket okoz, például tendinopathiákat, és könnyeket is.”

Közvetlen különbség van azonban a combhajlítások tépése és meghúzása között, és az egyik lényegesen fájdalmasabb, mint a másik.

Az NHS szerint “a combhajlító sérülés az inak vagy a comb hátulján lévő nagy izmok megerőltetése vagy szakadása”, de három súlyossági fokozatba sorolható:

  • 1. fokozat – enyhe izomhúzás vagy megerőltetés (néhány nap a gyógyulásra)
  • 2. fokozat – részleges izomszakadás (néhány hét gyógyulásra)
  • 3. fokozat – teljes izomszakadás (néhány hónap a gyógyulásra)

Enyhe combhajlító sérülés – gondoljon az NHS “útmutatójának 1. fokozatára” – hirtelen fájdalmat és érzékenységet okoz a combizmain és a hátán. a combod, fájdalmas mozgás. Az izom erejét azonban nem szabad befolyásolni.

Kapcsolódó történet

A részleges és súlyos combhajlított kedvesek – 2. és 3. évfolyam – fájdalmasabbak, gyengédek, duzzadtak és zúzódtak. A skála fájdalmasabb végén “pattogó” érzés támadhatott, ami ahhoz vezetett, hogy az érintett láb nem tudta elviselni a súlyt.

Hogyan erősítsük meg a combizmait

Ha a combizmaid feszesek, számtalan lehetőséged van arra, hogy kijavítsd magad. “Ez nagyon függ az embertől, a jelenlegi edzettségi szintjétől és a céljaiktól” – magyarázza Tabona. Az Ön esete (nagyon jókedvűen, csakúgy, mint mindenki másé) egyedülálló lesz Önre nézve, és – amint Tabona mondja – “nagyon sokféleképpen lehet ezt kezelni.”

“Általánosságban elmondanám szabály, nagyon fontos, hogy a combizmok összehúzódásainak egy részét beépítsük egy edzésprogramba: izomer, koncentrikus és excentrikus erősítés.

Az American Council on Exercise új kutatásában a Wisconsin-La Cross Egyetem Testmozgás- és Sporttudományi Tanszékének egy kutatócsoportja megvizsgálta a combhajlítás erősítésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatokat rövid időn belül. idő.

Kapcsolódó történet

16, 20-25 év közötti önkéntest használva, akiknek tapasztalata van az ellenállóképzésben, a kutatók mindegyik résztvevőt két képzésen vették részt foglalkozások. Az első foglalkozás megállapította “alapvonal” erejüket, a másodikban a résztvevők kilenc közös combhajlító gyakorlatot dolgoztak át, elektródákat rögzítve a combizmaikon.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kettlebell-lengések, a román holtemelés és a hajlamos lábgöndörítés volt a leghatékonyabb a combizom izomzatának és erejének növelésében a résztvevőkben.

Kapcsolódó történet

A hagyományos holtpontok és osztott guggolások odalent is növelni fogják erejét – mondja Tabona. Így szögezheti le az egyes mozdulatokat.

Kettlebell lengések

  • Helyezzen egy kettlebellt pár lábbal maga elé. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és térdeit hajlítsa meg, hogy előre hajoljon, és mindkét kezével megragadja a fogantyút.
  • Háttal laposan, kösse be a latját, hogy a súlyt a lábai közé húzza, majd hajtsa előre a csípőjét, és egyenesen a karjaival robbanásszerűen húzza fel a kettlebellt vállmagasságig.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg anélkül, hogy szünetel.

hajlamos lábgöndörítés

  • Feküdjön arccal lefelé a lábgöndörítő gépen, a betét közvetlenül a vádljai alatt nyugszik.
  • Fogja meg az oldalsó fogantyúkat, és tartsa a testét a padhoz simán, miközben felfelé tekeri a lábát. amennyire csak lehetséges.
  • Engedje le és ismételje meg.

súlyzó-elhúzás

  • Guggoljon le, és markoljon meg egy súlyzót a kezével nagyjából vállszélességgel
  • Tartsa a mellkasát felfelé, húzza hátra a vállát, és emelés közben nézzen egyenesen előre
  • Fókuszáljon a helyezze vissza a sarkát a sarkára, és tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez.
  • Emelje meg a comb szintjét, szünetet tartson, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe

román holtemelő

  • Álljon egy földelt súlyzó mögé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy megfoghassa, egyenesen tartva a lábszárat, a hátat és a csípőt
  • A hát meghajlítása nélkül nyomja előre a csípőjét a rúd felemeléséhez
  • Függőlegesen nyomja vissza a csípőjét a léc leengedéséhez, csak kissé hajlítva a térdeit

Guggolás felosztása

  • Álljon a padtól kifele fordítva, egyik lábának támaszkodjon rajta, fűzze össze
  • Guggoljon le állandó lábával, amíg a hátsó lába térde szinte hozzáér a padlóhoz
  • Tolja felfelé az első lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe

A legjobb combhajlító nyújtások

Fit Nation habgörgő – fekete
Fit Nationamazon.co .uk

20,99 font

habgördülés

Mielőtt a combizom mozgásának növelésére összpontosítanánk, fontos a véráramlás megindítása. Először is fel akarsz venni egy habgörgőt, mivel a hammy-k kigördülése az önmasszázs egyik legegyszerűbb módja.

Ülő helyzetből tegye be a henger hengerét a combizma alatt, és támassza fel magát a kezeire. Kezdje el forgatni a lábait, hogy különböző szögekbe ütközzen, és amikor egy terület “harapni kezd”, ne felejtsen el több időt tölteni az adott terület gördülésével.

Kapcsolódó történet

Egyetlen láb A combhajlítás nyújtása

Tartsa: 10-15 másodpercig

  • Üljön le a padlóra, egyenesen maga előtt jobb lábbal, hajlított bal lábbal, lábával a combjához érve .
  • Hajoljon rá és fogja meg a lábát, amíg nyúlást nem érez a combhajlatában.

Leg Up combfeszítő nyújtás

Tartsa: 15-20 másodpercig

  • Feküdjön laposan a hátára, és emelje fel az egyik lábát közvetlenül maga fölé, miközben a lehető legegyenesebben.
  • Érje el fogd fel a vádlit, hogy mélyebbre húzd a lábadat a szakaszon.
  • Ismételje meg az ellenkező oldalt.

Ülő combhajlító nyújtás

Tartsa: 10-15 másodpercig

  • Üljön le és igazítsa ki lábak közvetlenül előtted.
  • Nyújtson előre és tartsa meg a lábujjait, mélyebb szakaszon magához húzva.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy minél több ilyen cikket közvetlenül a postaládájába juttasson.

REGISZTRÁLÁS

Edward Cooper és szerkesztés mindenről, amiről tudni akarsz – a technikától a fitneszig, a mentális egészségtől a stílusig, az ételekig és még sok minden másig.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél készíti és tartja karban, és erre az oldalra importálja, hogy segítse a felhasználókat az e-mail cím megadásában. Erről és hasonló tartalmakról további információt találhat a piano.io

oldalon.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük