Hogyan erősítsük meg a test legnagyobb izmait

Szeretne eljutni az edzőterembe, de csak egy kis idő jutott arra, hogy részt vegyen valamilyen erősítő edzésen. Melyik izmokat kell dolgozni a rövidített tornateremben? Bár minden izom megérdemli a figyelmét, időzavar esetén javasoljuk, hogy nullázza a test legnagyobb izmait. Ezek a nagy izmok hajtják a testet, mozgatják a karokat (más néven a karjait és a lábát), és kulcsfontosságúak a sérülések elkerülése szempontjából. Arról nem is beszélve, hogy minél nagyobb az izom, annál több kalória ég el még nyugalom alatt is. Ez azt jelenti, hogy csak a három legnagyobb izom megcélzása segíthet jobban kinézni és jobban érezni magát. Íme, amit tudnia kell a fenékről, a latról és a quadról.

A farizom szépség

Lehet, hogy éppen ebben a pillanatban ül a legnagyobb izomzatán. A gluteus maximus, közismertebb nevén a “farizom”, egy erőmű izom. Szinte minden nagy mozgásnál kritikus fontosságú, a járástól kezdve az ugrásig, a sprintelésig és a lépcsőn való felmászásig.

Sok ember derékfájásban szenvednek, és fogalmuk sincs, miért. A válasz a fejletlen fenék lehet, amelyet a fitnesz világban “glute amnéziának” neveznek. Ha nagy darabokat tölt az iskolában, a munkahelyen vagy az autóban ülve, akkor a farizom kikapcsolódik a nap nagy részében. A gyenge fenék rossz testtartáshoz és derékfájáshoz vezethet.

Ne hagyd, hogy ez megtörténjen veled! Vigyázzon a hátára, szó szerint. A farizmok megerősítése segíteni fog az edzőteremben, a sportpályán és a mindennapi életben.

Három kedvenc farizomgyakorlatunk

Készen áll a farizmok felgyújtására? Nagy! Ha csak egy izomcsoportra van ideje az edzőteremben (vagy otthon) dolgozni, akkor annak a farizomnak kell lennie. Ez az összetett mozgás a hátsó láncának számos izmát megdolgoztatja, beleértve a farizmát is. (A hátsó lánc a test hátsó részén található összes izmot magában foglalja.) Ha még nem kezdte el otthon gyakorolni vagy edzeni, végezzen öt készletet 15 légguggolással. Ha jól érzi magát a guggolással, dobjon néhány súlyzót a vállára, hogy megnehezítse a mozgást. A középhaladó és haladó gyakorlóknak fontolóra kell venniük az első guggolást vagy a hátul guggolást terhelt rúddal. Ne felejtse el összeszorítani a farizmát, amikor felfelé nyomja a guggolásból.

Oldalsó lépések egy ellenállási sávval

Ha valóban érezni szeretné az égést, lépjen egy ellenállási sávba, és kezdje el oldalsó lépések végrehajtása. Győződjön meg arról, hogy a szalag éppen a térde alatt vagy a bokája felett helyezkedik el. Helyezd magad egy negyed guggolásba, és lassan lépj el. Nem tart sokáig, amíg nem érzi ezt a gyakorlatot a farizom külső oldalán. Három tíz lépésből álló sorozat mindkét oldalra (20 lépés lépésenként) egy jó kezdő rep-séma.

Box-ugrások vagy fokozatok

Adjunk hozzá néhány plyometrikus jóságot a farizom edzéséhez . A farizmok kritikus fontosságúak a robbanékonyságának javítása érdekében, ha sportja magában foglalja a sprintelést, a gyors irányváltást vagy az ugrást. A farizom ezen aspektusának kezeléséhez keressen egy dobozt az edzőteremben, és hajtson végre három kört 10 dobozugrással. Ügyeljen arra, hogy olyan dobozt válasszon, amellyel Ön kényelmes. Egy másik alternatíva a lépések végrehajtása. A dobozos lépések megnehezítése érdekében fogjon meg egy mérsékelten súlyozott súlyzót mindkét kézben.

(Bónusztipp: Sok tornaterem kínál csoportos fitnesz órákat, amelyek a farizmok munkáját szolgálják. Ellenőrizze a helyi fitnesz órák menetrendjét. Az EōS-nél , néhány kedvenc glute osztályunk a következő: Booty Up! Ez At

A hátad közepén végigfutva a legyezőszerű latissimus dorsi a felső izmod legnagyobb izma. A testépítők nagyra értékelik, hogy a “lat” visszaadja azt a szép elvékonyodó hatást a széles vállaktól a feszes derékig. Nem kell azonban álmodnia arról, hogy a színpadon hajlítson, hogy szeresse a latját. Ez az izom kritikus a felsőtest sok mozgásában.

A latod segít a mag és a kar mozgatásában. Amikor felvesz egy élelmiszerboltot a földről, és behúzza a testébe, megköszönheti a latját a plusz segítségért. A latok kritikus szerepet játszanak szerepet játszik a jó testtartás megőrzésében, és sérülésektől mentes maradhat. A jól fejlett latok a mellkasi mozgékonyságot biztosítják, ami azt jelenti, hogy mozgathatja a hát középső és felső részét. derékfájás. Tehát ne felejtsen el némi figyelmet fordítani a latjára, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Három kedvenc lat gyakorlataink

Amikor eljön az ideje, hogy megtámadjuk a latját, néhány egyszerű gyakorlat segíthet erősíteni ezt a fontos izmot. Ha a latja gyenge, nem kell sok ismétlés ahhoz, hogy sistergőek legyenek!

Evezés

A lat felmelegedéséhez ugorjon az edzőterem evezőgépére. Ha még soha nem evezett, kérjen útmutatást az edzőterem kísérőjétől vagy egy személyi edzőtől.Tartsa a törzsét függőlegesen a sora alatt, és minden egyes ütésnél koncentráljon egy erős húzásra. Ha még nem ismeri az evezést, próbálja ki az 500 méteres távot mérsékelt tempóban. A fejlődés során növelheti az ellenállást, vagy 1000 méteresre növelheti a távolságot.

Lat Pulldowns

Szinte minden nagyobb edzőteremben található egy lat legördülő gép. Megjelenik egy kábelhez csatlakoztatott sáv (vagy fogantyúk). Kezdjen egy könnyű súlygal, ha először hajtja végre a mozgást. Fogja meg a rudat túlzott markolatban. Ha könyökeit a testébe és a vállába tartja, lassan húzza le a rudat a mellkasáig. Próbálja meg összenyomni a hátsó izmokat a húzás alján. Hajtson végre három nyolc ismétlést mérsékelt súly mellett, és növelje meg a súlyt, ha túl könnyűnek érzi magát.

Felhúzások

A lényegre méltó tornaterem-mozdulat valójában nagyszerű lat gyakorlat. Próbálja meg elkerülni a felrúgást vagy a lengést a felhúzás során, amikor az állát a rúd fölé húzza. Három, öt felhúzásból álló sorozat nagyszerű cél, hogy lőjünk. Ha a felhúzások még nincsenek a tornaterem szerszámkészletében, keressen egy felhúzássegítő gépet az edzőtermében. Doboz segítségével ugró felhúzást is végezhet.

Csatlakozzon a Quad osztaghoz

A quadriceps minden lépésnél veled van. Szó szerint. Ezek a masszív izmok, amelyek a comb elülső részén helyezkednek el, kritikus fontosságúak a járáshoz, a futáshoz és a lábak emeléséhez. A “quadjai” segítenek a térd kinyújtásában és a csípő hajlításában is.

Ha térdfájdalmai vannak, a gyenge quadok lehetnek a bűnösök. A négyesék lengéscsillapítóként működnek, amikor fut vagy ugrik. Gyenge quadok nagyobb nyomást gyakorol a térdére, ami fájdalomhoz és térd okozta sérülésekhez vezethet.

Három kedvenc quad gyakorlatunk

Akár időben szeretné hangosítani quadjait a strandszezonhoz vagy megszabadulni a nyaggató térdfájdalomtól, ez a három nagyszerű gyakorlat megformálhatja és megerősítheti ezeket a nagy lábizmokat.

Tüdő

A tüdő a jegyed a nagyobb quad fejlődésre. Ha új vagy otthon gyakorolni vagy gyakorolni, a súly nélküli lökés nagyszerű kezdet a quadok felépítésében. Érdemes betenni egy párnát vagy párnát a térde alá. Három 30 lange (15 láb mindkét lábon) kitűnő kiindulópont . A középhaladó edzőknek mérlegelniük kell egy mérsékelt súlyú pár súlyát az oldaladon vagy a válladon. ge súlyzóval a hátsó vagy az első állvány helyzetében. Csak ellenőrizze, hogy az űrlapja helyben van-e, mielőtt elkezdené betölteni a súlyokat.

Kerékpározás

Az egyik legjobb módszer a quadok kapacitásának növelésére az, ha felugrik egy kerékpárra és elkezd pedálozni. Ne riadjon vissza a domboktól. Ott ragyognak igazán a quadjai. Ha nem tud sétálni a környéken található kerékpárutakon, ugorjon fel egy kerékpárra az edzőteremben. Még jobb, ha feliratkozol egy kerékpáros osztályra. Ha a quadjaid nem érzik zselésnek az óra végén, akkor nem jól tetted!

Leg Press Machine

A guggolás nem csak az Ön számára farizom. Csodálatosak abban is, hogy tonizálják és szigorítják a quadokat. Ha nem érzi jól magát súlyzóval guggolva, csúsztassa be az edzőteremben lévő lábprés gépbe. Kezdjen egy könnyű súllyal és építsen, ahogy a quadjai erősödnek. Három ismétlést javasolunk, közepesen nehéz súly mellett. Próbálja ki az egylábú préseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy domináns lába nem ér el többet, mint a méltányos részesedése.

(Bónusztipp: Sok testedző szereti a quadjait kidolgozni, de aztán figyelmen kívül hagyja a combizmait és a csípőhajlítóit. Ezek az izmok mind összhangban működnek, ezért győződjön meg róla, hogy eltalálta őket is.)

Szeresse a legnagyobb izmait

Egy kis odafigyeléssel és figyelemben részesítve a test legnagyobb izmait Ön a legjobban megtérül az edzésbefektetéséből. A farizom, a lat és a quad megmunkálása segít elkerülni a sérüléseket, ugyanakkor javítja a teljesítőképességet az összes fitneszhez kapcsolódó vállalkozásban, függetlenül attól, hogy új erősségű személyes rekordot akar állítani, uralja a cég kickball csapatát, vagy csak lépést tart a gyerekeid. Csak ne feledje, hogy a többi izma is megérdemli a figyelmét. Ha nem biztos abban, hogyan állítson össze egy teljes testű erőnléti tervet, akkor ideje lenne befektetnie a személyi edzésbe.

Most vigye el a fenékét az edzőterembe – a latjait és a quadjait pedig, is!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük