Hány kalóriát éget el egy push up: klasszikus magerősítő gyakorlat a győzelemhez

Hány kalóriát éget el egyelőre

Mikor az emberek megpróbálják elérni a fogyás célját, nagy hangsúlyt fektetnek az edzéstervre és az étrendre. A kalóriabevitel kiemelkedő szerepet játszik a hatékony fogyásban. A fogyókúrázók megértik, hogy kritikus fontosságú az elfogyasztott kalória mennyiségének ellenőrzése. Valamilyen oknál fogva azonban sokan nem veszik észre, hogy az is fontos, hogy tudják, hány kalória ég el egy-egy gyakorlat. Ez segít gyorsabban és sokkal hatékonyabban karcsúsítani. Ebben a cikkben megtalálhatja az összes szükséges információt a fekvőtámaszokról – előnyeikről, variációikról, megfelelő teljesítményről és egyebekről. De ami a legfontosabb: megtalálja a választ a leggyakoribb kérdésre, amely a fekvőtámaszokra vonatkozik – hány kalória éget el egy feltöltés?

A fekvőtámasz előnyei

A fekvőtámaszok az erőépítő gyakorlatokhoz tartoznak, és sokan beleteszik őket a napi edzésbe. Ha rendszeresen végezzük, akkor ez a gyakorlat számos előnnyel jár a test számára.

  • Hangolja át az egész testet

A fekvőtámasz teljes testedzésnek tekinthető. Számos izomcsoportot foglalnak magukba, és az egész testet erősé és fitté teszik. Rendszeres fekvőtámaszokkal az izom sűrűségét is javítja (1).

  • Javítsa stabilitását és egyensúlyát

A fekvőtámaszok elvégzésével kiképzi proprioceptív izomrostjait, amelyek felelősek a test egyensúlyának megőrzéséért. Amikor az egyén ilyen típusú edzést végez, ezek a szálak folyamatosan azon dolgoznak, hogy segítsék őket abban, hogy megtartsák helyzetüket, és megakadályozzák, hogy megbillenjenek. A fekvőtámaszok edzik a proprioceptív rostokat, és fokozzák a stabilitást és az egyensúlyt (1).

  • Támogassa ízületeit

Ha megfelelően és rendszeresen végezzen fekvőtámaszt, erősítik a vállízületek körüli izmokat. Fontos az is, hogy fokozatosan növelje az ismétlések számát, hogy kellően megerősítse izmait. A sérülések elkerülése érdekében ne terhelje túl az alacsonyan edzett izmokat. Mindent fokozatosan és körültekintően végez a siker kulcsa (8).

  • Javítsa szívének egészségét

A fekvőtámaszok végrehajtása során sajátját használja testtömeg az izmok megerősítésére. Nagy izomcsoportokat is bevon a test felemeléséhez és csökkentéséhez. Ez segít jelentősen megnövelni a pulzusát, erősíteni a szívizmait és általában a szív- és érrendszert. A pulzusszámot növelő edzések végrehajtásával csökkentheti a vérnyomását, szabályozhatja az inzulin- és vércukorszintet, kordában tarthatja a testsúlyát, és csökkentheti a szívbetegségek, sőt a rák kockázatát (8).

További információ: A Push Ups zsírégetést végez: teljes testgyakorlat, amely a fogyás játékát vadállat módba rúgja

Milyen izmokat működnek a fekvőtámaszok?

Sokan azt gondolják, hogy a fekvőtámaszok elsősorban a felsőtestet célozzák meg. Igen, a mellkas és a váll izomcsoportjai, a felső és a középső hát izma, a bicepsz és a tricepsz – mindezek az izmok el vannak kötve, amikor fekvőtámaszt végez. Mivel azonban testét deszka helyzetben tartja, a hasizmait, a fenekét, a lábát és a deréktáji izmait is stb. Amint láthatja, a fekvőtámaszok teljes testedzésként osztályozhatók (9).

Hány kalóriát éget el egy feltöltés?

Eleinte fontos megérteni, hogy számos tényező befolyásolja az elégetett kalóriák mennyiségét. Kor, nem, a napi aktivitás mennyisége, testméret és összetétel, terhesség, szoptatás és még sok más – mindezek a tényezők befolyásolják a napi kalóriaégést (2). A fekvőtámaszoknak és intenzitásuknak is vannak különféle változatai, amelyek szintén hatással vannak. Ez az edzés azonban általában 7 kalóriát éget el 1 perc alatt (4).

A jobb megértés érdekében, ha egy 180 kilós férfi 5 perc alatt 100 fekvőtámaszt hajt végre, hozzávetőlegesen 34 kalóriát fog égetni. Figyelembe véve azt a tényt, hogy nem mindenki képes egyszerre 5 percig fekvőtámaszt végrehajtani, az edzésenkénti elégetett kalóriák mennyisége még alacsonyabb lesz. Például 20 push up körülbelül 1 percet vesz igénybe. A lényeg az, hogy nem lehet sok kalóriát elégetni fekvőtámaszok végrehajtásával (6).

Annak ellenére, hogy a fekvőtámaszok nem égetnek el sok kalóriát, beépítheti őket az erősítő edzésbe, vagy a reggeli testmozgás részeként kiszivattyúzhat 20 fekvőtámaszt. Kutatások szerint az evés előtti edzéssel kevésbé valószínű, hogy utána egészségtelen ételeket választ.Ha ragaszkodik egy ilyen szokáshoz, akkor kisebb eséllyel fogyaszt további olyan ételeket, amelyek feleslegesek a testének. Minden héten adjon hozzá két fekvőtámaszt a napi reggeli testmozgáshoz, és amikor képes lesz 50 fekvőtámaszt végrehajtani, minden héten további 100 kalóriától szabadul meg (5).

Hogyan kell megfelelően elvégezni a fekvőtámaszt?

Ennek a gyakorlatnak sokféle típusa van, de tudnia kell, hogyan hajtson végre legalább egy szokásos variációt. Menjen magas deszkapozícióba, hogy egyensúlyban legyen a lábujjain és a kezén. Ügyeljen arra, hogy a kezét kissé szélesebbre helyezze, mint a válla. Kritikus, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Kerülje a hát ívelését vagy megereszkedését. Most meg kell feszítenie a központi izmokat, a testét nem szabad lazítani. A hasizmok bevonásával elkerülheti a megereszkedést. Lélegezzen be, és lassan engedje le a testét, miközben könyökét hajlítja. Álljon meg, amikor a könyöke 90 fokos szöget zár be. Kilégzés és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy könyöke kissé hajlított legyen – ne rögzítse őket. Ez egy szokásos feltolás (7) egyik ismétlése.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékos feneket, elrobbantani a rossz helyen tárolt zsírt, rugdossa meg az étrendjét, fordítsa vissza az órát a bőrödön, az egekbe szökik az önbizalmad, és összetörik a bizonytalanságod? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

Push up variációk

Már tudja, hogyan kell végrehajtani a szokásos push up-okat, de ennek a gyakorlatnak számos változata van. Az alábbiakban a legnépszerűbb fekvőtámaszok listáját láthatja a különböző fitneszszintekhez.

  • Falra tolás

Ez a fajta gyakorlat tökéletes lesz a kezdők számára. Célja a mellkas, a váll és a kar. Álljon a fal elé lábával vállszélességre. Tegye a kezét laposan a falra vállmagasságban vállmagasságban, és hajoljon előre. A karjaidat ki kell nyújtani. Lélegezzen be, és engedje le a testét a falhoz, miközben könyökét hajlítja. Tartsa ezt a helyzetet, és lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos, hogy meghúzza a magját és a farizmát. Célozzon 3 sorozat 12 ismétlést, rövid szünetekkel a halmazok között (9).

  • Módosított push up

Ez a push up variáció valamivel nehezebb, mint az előző egy. Ez tökéletes azok számára, akik fizikailag nincsenek felkészülve a szokásosra, de úgy érzik, hogy a fal felfelé tolása nem elég. Álljon térdre és kezére. A lábujjainak hozzá kell érniük a padlóhoz, és a kéznek a váll alatt kell lennie. Tartsa a karját egyenesen. A könyök hajlításával lélegezzen be, és engedje le a testét a padlóra. Győződjön meg róla, hogy a magja és a farizma be van kötve. 1 másodperces szünet után lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből, rövid szünetekkel a (9) halmazok között.

  • Keskeny tolóerő

Ez a variáció nehezebb, mint egy szokásos gyakorlat. Ez a tricepszet is összekapcsolja. Alapvetően ugyanazokat az utasításokat kell követnie, mint a szokásos push up esetében. Az egyetlen dolog, amin változtatnia kell, az a kezei helyzete. Helyezze közelebb egymáshoz a mellkas alatt. Célozzon 3 ismétlést, 12 ismétlést, rövid szünetekkel a (9) halmazok között.

  • Tapsolás felfelé

Ez a legnehezebb típusú push up, és alkalmas fejlett fitneszszintű emberek számára. Álljon magas deszka helyzetben. A kezét kissé szélesebbre kell tenni, mint a vállát. Ne feledje a megfelelő teljesítménytechnikát – a testének egyenes vonalra kell állnia, és a központi izmainak meg kell kapcsolódniuk. Lélegezzen be és hajlítsa meg könyökét, hogy lassan engedje le testét a padlóhoz. Lélegezzen ki, és egy erős és gyors mozdulattal igazítsa ki a karjait, emelje le a kezét a padlóról és tapsoljon. Finoman szálljon le a földre a kezével. Ügyeljen arra, hogy könyöke kissé hajlított legyen. Célozzon 3-5 sorozat 5-10 ismétlést, rövid szünetekkel a halmazok között (9).

GYIK

Hány kalóriát éget el egy módosított push up?

Már tudja, hogy egy csomó tényező befolyásolja a kalóriaégést. Átlagosan, ha egy percig módosított fekvőtámaszt hajt végre, az egyén kevesebb, mint 10 kalóriát égethet el (3).

Melyek a legjobb fekvőtámaszok a fogyáshoz?

Korábban már említettük, hogy a felfelé tolás nem egy mindenre kiterjedő, kalóriát égető gyakorlat. Az összes variáció megközelítőleg ugyanannyi kalóriát éget el.Nem azt jelenti, hogy nem szabad fekvőtámaszokat és azok variációit használni az izmok megerősítésére, a test tonizálására és az ízületek támogatására. Ha a fogyás célja, felveheti ezt a gyakorlatot a szokásos rutinjába, amelynek tartalmaznia kell mind a kardió, mind az erőgyakorlatokat. Pár egészséges étrenddel és kalóriahiánnyal edz, és a siker garantált.

Következtetés

Szóval, hány kalóriát éget el a push up? Annak ellenére, hogy ez az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb izomerősítő gyakorlat, a fogyás szempontjából nem annyira hatékony, mert a fekvőtámaszok nem elég kalóriát égetnek el. Ha a nem kívánt kilók leadása a cél, elengedhetetlen, hogy a fekvőtámaszokat más gyakorlatokkal kombinálja, amelyek segítenek a szükséges mennyiségű kalória elégetésében. Ne feledkezzen meg az egészséges étrendről, a kiváló minőségű alvásról és a hidratáltságról. Ne felejtsd el, hogy az egészséged az elsődleges prioritás, és fontos, hogy konzultálj szakemberekkel, mielőtt új gyakorlatokat veszel fel a rutinodba a sérülések elkerülése érdekében. p>

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük