A legnépszerűbb 4 alternatív leggörbítő gyakorlatok a keveréshez [2021]

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a láb megszerzéséhez és a glute definíció lábgöndörítés. Ezek egyszerűek, a kezdők számára könnyen elvégezhetők megfelelő formával, és valóban egyszerűen hatékonyak.

Az ülő lábgöndörítő gyakorlatokat és a fekvő lábgöndörítő gyakorlatokat is elvégezhetik olyan gépen, amely szinte minden meglátogatott tornateremben megtalálható. .

Az ülő lábgöndörök népszerűek az új tornaterem látogatók körében, míg a fekvő fürtök valamivel fejlettebbek, bár a lábak, a combok és a combizmok kissé eltérő izmait megdolgoztatják.

Ennek ellenére A nagyon hatékony testmozgás az edzőtermi élet fűszere, és néhány alternatíva kipróbálása valóban teljes körűvé teheti az egész edzést.

Íme a legfontosabb négylábú göndörítő alternatíva, amelyet szinte bárki biztonságosan és sikeresen elvégezhet.

Kettlebell hinták

A Kettlebell hinták kissé fejlettebbek, ezért gondosan kell kezdenie velük. Meglepően sokan nem teszik ezt helyesen, és az ezzel járó mozgástartomány megkönnyíti a sérüléseket. Ennek ellenére a megfelelő formájú kettlebell-lengések hihetetlenül hasznosak a lábgöndörök alternatívájaként.

A kettlebell-hinta két fő helyzetben van – a guggolásszerű kezdet és a merev befejező helyzet karokkal.

A hinták a befejező pozícióban kezdődnek. Itt áll majd mindkét lábával külön, szélesebb, mint a csípő szélessége, és közelebb áll a vállak külső részéhez. A lábujjak a kényelem függvényében egyenesek vagy kissé kifelé mutathatók. A kettlebellt szilárdan, de laza fogással fogja meg a kezeiben, hogy a kettlebell fogantyúja az öklében mozoghasson. Karjait kinyújtja előre, párhuzamosan a talajjal.

A könyökeket rögzíteni kell. Ennek során le akarja húzni a vállait a csípője felé, hogy megkapja a latját.

Ügyeljen arra, hogy meghúzza a hasizmait, de a hátát tartsa egyenesen. Ebben a helyzetben a farizmait (a glute sonka emelésének vagy a combhajlításának alternatívájaként) és a combizom izmait is összekapcsolja.

Innen a csípőjébe hajlik, miközben továbbra is egyenesen néz előre, és egyenesen tartja a hátát. . A térd természetesen kissé meghajlik, de éreznie kell a combhajlatok nyújtását. Ha jobban érzi ezt a quadjaiban, az olyan, hogy a térde túlságosan meghajlik.

Ennek során a kettlebell természetesen lefelé lendül a lábak között. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a hinta során csak a karjaink mozogjanak, a test többi része feszült.

A finisstől kezdve nagyon simán és egymás után kell kezdeni, csak egy minden pozíción belül második. Ennek oka, hogy a kettlebell-hinták nagyon robbanékony mozdulatok.

Nemcsak a combizmainak nyújtanak nagyszerű edzést, hanem az egész testének is. Ha még soha nem próbálta meg őket, meg fog lepődni azon, hogyan fog gyorsan kanyargós lenni, és valóban érezni fogja-e az alsó és felső testében.

Jó reggelt

Ha hozzáférhet egy dumbell bárhoz, de nem egy lábgöndörítő parancsgéphez, amelyet kipróbálhat a Jó reggelt. Ezek lényegében egy merev lábú súlyzómozgás (a lábgöndörítő parancsgép nélkül), hasonló a merev lábú holtemeléshez. A nevet azért kapták, hogy hasonlított a reggeli ágyból való felállásra.

Ez a mozdulat nagyon egyszerű, de hatékony. Rúdra van szükség, így sok kezdő még élvezheti ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha eleinte puszta rudat kell használnia. Az átlagos rúd körülbelül 45 font, és mivel a központi izmok támogatják ezt a súlyt, a legtöbbnek rendben kell lennie a lehetséges segítséggel.

Ezt a gyakorlatot állványban vagy egyszerűen egy szőnyegen állva kezdi, attól függően, hogy . A kezdőknek érdemes kipróbálni egy állványt, ha nem biztos abban, hogy biztonságosan fel tudják venni a rudat a földről, és megfelelően elhelyezhetik a hátukon.

A súlyzó a feje mögött lesz, és a inkább a vállad hátulján, mint a váll tetején. Ha végzett vagy látott egy erőguggolást, akkor azt szeretné, hogy ez a kiindulási helyzet hasonlítson erre.

Ha a lábát szilárdan, a csípő szélességétől számítva, a földbe helyezi, akkor most előre hajol a csípőtől , mozgás közben hátrafelé tolva őket.

Folyamatosan nézzen előre és tartsa meg kissé ívelt hátát. Addig mozog lefelé, amíg a háta nagyjából párhuzamos a padlóval. Ha visszaköltözik a kezdéshez, győződjön meg róla, hogy a combhajlító és a farizom területével visszahúzza magát.

Ezt a gyakorlatot nem szabad siettetni, és valóban éreznie kell az izmok működését. A Jó reggelt remekül variálják az egyéb súlyzómunkák, és kellemes ütemváltást jelentenek a guggolással és a holtemelkedéssel szemben.

Merev láb-elhúzás

Ha kedveli a Jó reggelt vagy a súlyzómunkát általában, a lábgöndörítés alternatívája a merev lábú holtemelés (néha román elhúzásnak hívják). Gondolj arra, mint a súlyzó lábának göndörítésére.

Egy kezdő számára úgy tűnhet, hogy a holtpontelvonások inkább az egész karra és a felső testre irányulnak, de ez egyszerűen nem igaz. A merev lábú holtemeléssel a combhajlatainak gyilkos nyújtást nyújt, miközben keveredik a farizom (és az általános farizom területe) és az alsó hátsó része is.

A súlyzóval az elején a földön fogsz kezdeni közületek akár csupasz, akár megterheltek bármilyen tömeggel, amivel kényelmesek vagytok. A lábának vállszélességig vagy kevésbé kell lennie, és előre kell tekintenie. Tartsa a törzsét egyenesen, a hasizmok segítségével segítsen.

A térde enyhén behajlik. Innen lehajolsz a csípőtől, és megragadod a súlyzót. Határozottan megragadva a súlyzót, vissza fog emelkedni a kezdéshez.

A hátadnak egyenesnek kell maradnia, mivel a hátát könnyű észrevétlenül lekerekíteni. Ügyeljen arra is, hogy csípőtől hajoljon, és ne nyújtsa túl a térdét.

Ne feledje, hogy ez egy merev lábemelés, ezért állva kell maradniuk.

Úgy érzi, határozottan úgy érzi a combhúzások behúzása ehhez a gyakorlathoz. Könnyű egy kicsit ambiciózusabbá válni, és nagyobb súlyt akar adni, de óvatosan járjon el. Mindig győződjön meg arról, hogy a megfelelő formát gyakorolja, mivel a hát alsó sérülése lehetséges, ha túl sok súlyt ad és hanyag formában van.

* Megjegyzés: Ha nincs hozzáférése egy súlyzóhoz, akkor is utánozhatja ez a mozgás súlyzókkal vagy állítható súlyzókkal. *

Csúszó lábgöndörítő lábgyakorlatok

Tehát tegyük fel, hogy otthon vagy távol utazik, és semmilyen súlyhoz nem fér hozzá, de mégis dolgozni akar azokon a combizmokon, amelyeken combhajlító göndör variációi vannak.

A csúszó lábgöndörítés (vagy fekvő lábgöndörítés) kihívást jelent, de tökéletesen elvégzi a munkát. Ráadásul nem igényel mást, mint egy sima padlót és egy kis törölközőt. Ez egy remek lábmeghúzás, buta lábgöndörítés, fekvő lábgöndörítés alternatívája.

Ehhez a hátadra fogsz feküdni, a lábad alá hajtott kis törülközővel. Ezután a farizomhíd helyzetébe lép, de felnyomja a csípőjét és csúsztatja a lábát a farizomrésze felé. A törülköző segíti a siklást, de észreveheti, hogy először nem tud teljesen hídhelyzetbe kerülni.

Ez rendben van, és képes lesz rá, ha teste megszokta ezt a mozgást. Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, a csúszó lábgöndörítés valóban meg fogja dolgozni az izomcsoportokat, amikor a térdét hajlítja.

Ha úgy találja, hogy ez nem elég, használhat egy ellenállási sávot együtt, hogy valóban dolgozzuk ki a combhajlításokat (combhajlítás göndörítése).

Ez a négy alternatíva hihetetlenül hasznos, ha rutinban kombináljuk egy fekvő lábgöndörített lábgyakorlattal. Lehetővé teszik a láb különböző izmainak edzését (vádliizmok, térdhajlítás, alsó lábizmok stb.), A farizomokat, és egyesek a mag erejével is egyidejűleg dolgoznak.

Ha komolyan gondolja, hogy valóban meghatározza és erősíti az alsó testét, vagy egyszerűen nincs hozzáférése egy lábgöndörítő géphez, ezek könnyen kitölthetik az edzőtermi időt.

GYIK

Kérdés: Mi az alternatívája a fekvő lábgöndörítésnek?

Válasz: Ha általában fekvő lábgöndörítést vagy lábgöndörítést csinálsz oldalán, kipróbálhatod ülő lábgöndöröket, hátrafelé hajló fürtöket, szumó guggolásokat és szamárrúgások. Ezek mind felszerelés nélküli gyakorlatok, így otthon is elvégezheti őket.

Kérdés: Mire jó a lábgöndörítés?

Válasz: A lábgöndörök elsősorban a combizmok erősítésére szolgálnak, de ezek a gyakorlatok erősíthetik a többi izmaidat is, jobb rugalmasságot biztosíthatnak, és megszabadulhatnak a hátfájástól és a térdfájástól is.

Kérdés: Hány lábgöndöröt kell csinálni?

Válasz: Ez a korábban végzett képzettség szintjétől függ. Tehát, ha még csak most kezdődik, akkor javasoljuk, hogy végezzen 15 ismétlést, és néhány hét múlva duplázza meg az összeget 30 ismétléssel munkamenetenként, és egy hónap múlva végezzen el egy 30 ismétlést, majd egy rövid szünetet és folytassa 30-mal. ismét.

További információ:

  • a legjobb TRX edzés alternatívák
  • a legjobb felfüggesztéses edzőkészletek
  • Bowflex 522 vs 1090 állítható súlyzó összehasonlítás
  • Powerblock vs Bowflex állítható súlyzó összehasonlítás
  • Rack Pull vs Deadlift: Mi a különbség?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük