A 25 legoldhatatlanabb rosttartalmú étel és a meglepő előnyök a székrekedés enyhítésén túl

A rostot “étrendi anyagként definiálják, mint olyan anyagok, mint a cellulóz, a lignin és a pektin, amelyek ellenállnak az emésztőenzimek hatásának.” Más szavakkal, a rost a növényi élelmiszerekben (szénhidrátokban) található anyag, amely nem metabolizálódik a gyomorban és a belekben, hanem inkább átjut a gyomor-bél traktuson és a széklet egy részét alkotja.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak szerint a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy minden egyes elfogyasztott 1000 kalóriájukra körülbelül 14 gramm teljes rostot kapjanak minden nap. Sajnos becslések szerint az átlag amerikai az étkezési rostoknak csak a felét fogyasztja a legtöbb napon – az sok feldolgozott étel és finomított gabonafélék, és nem eszik elegendő zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és így tovább.

Miért olyan fontos a magas rosttartalmú ételek fogyasztása? Az oldhatatlan rostoknak és az oldható rostoknak mindegyikük egyedi Az oldhatatlan rost az a típus, amely segít megelőzni a székrekedést, megtisztítja a gyomor-bél traktust, és még védelmet nyújt olyan súlyos problémák ellen is, mint a vastagbélrák.

Mi az oldhatatlan rost?

az élelmi rostok két fő típusa:

  • Oldhatatlan rost, amely nem oldódik vízben, sértetlen és emésztetlen marad. Az oldhatatlan rostok elősegíthetik az ételek átjutását a gyomorban és a belekben. Ezenkívül tömegesen hozzáadja a székletet és segíthet a székrekedés enyhítésében.
  • Oldódó rost, amely vízben oldódik, visszatartja a vizet, és a vastagbélben gélszerű anyagot képez. Lassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását a gyomorból és a belből.

Mely ételekben van nagy az oldhatatlan rosttartalom? Néhány példa: búzakorpa, sokféle zöldség, dió és mag, burgonya, héjú gyümölcs, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabona. A különféle ételekben valójában többféle oldhatatlan rost található, amelyek közül néhány cellulóz- és ligninrostot tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

1. Segít megelőzni és kezelni a székrekedést

Az oldhatatlan rostok egyik fő feladata az ömlesztett mennyiség biztosítása a belekben és a széklet kialakítása, ami rendszeres bélmozgáshoz és kevesebb székrekedéshez vezet. Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, mint az oldható rost, ezért elősegíti az anyag átjutását a vastagbélben, a széklet tömegének növelésével.

2. Lassítja a szénhidrátok / cukor felszívódását

Bár a rost megtalálható a szénhidráttartalmú ételekben, nem emeli a vércukorszintet; valójában segít lassítani a cukor szénhidrátokból történő felszívódását, ami előnyös a vércukorszint stabilizálásában.

A magas rosttartalmú étrendnek más anyagcsere- és egészségügyi előnyei is vannak, például védekezés az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma ellen.

3. Segíthet az étvágyszabályozásban és a testsúly kezelésében

A magas rosttartalmú ételekben található oldhatatlan rostok segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat és elégedettek legyenek az étkezés között. Az oldhatatlan rost technikailag sem kalóriaforrás, mivel emésztetlen és megmarad sértetlenül.

4. Segíthet a GI problémák megelőzésében, mint a divertikulózis és az aranyér

Az oldhatatlan rostok segítenek felgyorsítani az emésztőrendszerben a hulladék mozgását és feldolgozását, ezért hasznos a rendszeres bélmozgások előidézésében. Segíthet a székrekedéssel járó emésztőrendszeri elzáródások és megerőltetések megelőzésében is, amelyek olyan problémákhoz vezethetnek, mint az aranyér.

Ezenkívül az oldhatatlan rostok segítenek felszívni és kisöpörni a melléktermékeket és a rákkeltő anyagokat a bélből, csökkentve ezzel az olyan problémák kialakulásának esélyét, mint a SIBO, a diverticulosis stb.

4. Segíthet a vastagbélrák kialakulásának kockázatában

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes étkezési rostbevitel együtt jár a vastagbélrák kialakulásának jelentősen csökkent kockázatával. Két olyan élelmiszercsoport, amelyben magas az oldhatatlan rosttartalom, a teljes gabonamagvak és az egész gyümölcsdarabok, kimutatták, hogy különösen védenek a vastagbélrák kialakulása ellen.

A kutatók úgy vélik, hogy a megnövekedett rostbevitelnek lehet rákellenes hatása, mert ez csökkenti a széklet rákkeltő hatását, lerövidíti az átmeneti időt és a rost bakteriális fermentációját rövid láncú zsírsavakká válik, amelyek antikarcinogén tulajdonságokkal rendelkeznek.

Az oldhatatlan rostok jót tesznek az IBS-nek? Ez attól függ, hogy valakinek milyen típusú IBS-je van, ételeinek személyes “kiváltói” és az adott személy konkrét tünetei, például attól, hogy gyakrabban küzdenek-e hasmenéssel vagy székrekedéssel.

Oldhatatlan rost vs. oldható rost

Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok között? És szükséged van-e oldható vagy oldhatatlan rostokra, vagy mindkettőre?

Sok étel egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot, és mindkét típusú rost fontos része az egészséges táplálkozásnak, mivel kimutatták, hogy mindkettő segíti az étvágyszabályozást, a súlykezelést, az emésztést, a bélmozgást, a koleszterin egyensúlyt , és így tovább.

Az oldható rostok feladata egy gél létrehozása az emésztőrendszerben. Segíti a zsírsavakhoz való kötődést, ami előnyös az egészséges koleszterinszint és a szív egészségének megőrzésében. Az oldható rost meghosszabbítja a gyomor kiürülését, ami javítja a tápanyagok felszívódását, jóllakottságot nyújt étkezés után és kontrollálja az éhséget. Az oldható rostok szabályozhatják a vércukorszintet is, segítenek megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és olyan problémák kockázatát, mint az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség.

Oldható rost található olyan ételekben, mint a bab, hüvelyesek, zab, árpa, bogyók és egyes zöldségek – amelyek közül sok oldhatatlan rostot is tartalmaz.

Melyik a székrekedés szempontjából jobb, az oldható vagy oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rost általában jobb a székrekedés megelőzésében, bár mindkét rosttípus hasznos lehet a rendszeres és az emésztési problémáktól mentes tartózkodásban.

Az oldhatatlan rostok nem erjednek a bélben, de az oldódó rostok a gyomorban erjednek, ami némi puffadáshoz és gázhoz vezethet. Az oldható rostot a vastagbélben lévő baktériumok emésztik meg, amelyek gázt szabadítanak fel, és ez néha sok rostot okoz a magas rosttartalmú étrend követésekor. Másrészt az oldhatatlan rostok érintetlenek maradnak a gyomor-bél traktusban való utazás során, ami segít a székrekedésben, és általában kevesebb gázt is termel.

Ezért a nagyon rosttartalmú étrend néha súlyosbíthatja az IBS tüneteit , bár ez személytől függ. Mivel minden ember másképp reagál a különféle rosttartalmú ételekre, fontos, hogy fokozatosan növelje ezeket az ételeket az étrendben, és igyon sok vizet is.

Talán kíváncsi arra, hogy melyik rosttípus a kedvencei közül ételek biztosítják? Nézzünk meg néhány példát:

  • Oldható rost található olyan ételekben, mint a zabkorpa, az árpa, a dió, a magvak, a bab, a lencse, a borsó, valamint néhány gyümölcs és zöldség.
  • A banán oldható vagy oldhatatlan rost? A banán körülbelül 2-3 gramm rostot tartalmaz, amelyek többsége oldhatatlan rost, bár mindkét fajtát tartalmazza.
  • Oldható vagy oldhatatlan rizs? Egy csésze barna rizs körülbelül 3-4 gramm rostot tartalmaz, amelyek szinte mindegyik oldhatatlan.
  • Oldható vagy oldhatatlan spenót és saláta? A sötét leveles zöldek az oldhatatlan rostok nagy forrása. Egy csésze főtt spenótban körülbelül 6 gramm rost van, amelyből körülbelül 5 oldhatatlan rost.

A 25 legjobb oldhatatlan rosttartalmú étel

Az alábbiakban felsoroljuk a legfelsőbb oldhatatlan anyagokat. rosttartalmú ételek:

  1. Búzakorpa és búzacsíra
  2. Zabkorpa
  3. Mindenféle bab, lencse és hüvelyes (vese, fekete, garbanzo, edamame) , hasított borsó, lima, sötétkék, fehér stb.)
  4. Bogyók, beleértve a szedret, áfonyát, málnát, epret stb.
  5. Teljes kiőrlésű gabonák, különösen árpa, quinoa, cirok, köles, amarant, zabpehely és rozs
  6. fehérrépa
  7. zöldborsó
  8. okra
  9. spenót
  10. retek
  11. Rutabaga
  12. Kókuszdió (reszelt pehely vagy liszt)
  13. Kakaó
  14. Héjas alma
  15. Héjas körte
  16. Lenmag
  17. Avokádó (a floridai avokádóban több mint a kaliforniai avokádó van)
  18. Napraforgómag
  19. Burgonya és édesburgonya
  20. Szárított sárgabarack, aszalt szilva, mazsola, datolya és füge
  21. Mandula
  22. Ny mogyoró
  23. 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér
  24. Passionfruit
  25. Popcorn

Kiegészítő lehetőségek és adagolás

Mennyit oldhatatlan rostot kell kapnia minden nap? Jelenleg nincs szigorúan oldhatatlan rost ajánlott napi bevitele, sokkal inkább az összes rost. Az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek számára az összes rost (oldható és oldhatatlan együttes) ajánlott bevitele férfiaknál napi 38 gramm, nőknél napi 25 gramm.

Az 50 év feletti felnőttek emésztési zavarokkal küzdhetnek, ha fogyasztanak. túl sok rostot tartalmaz, ezért a férfiaknál napi 30 gramm, a nőknél pedig a 20-25 gramm ajánlott, bár a többet enni nem rossz, ha nem okoz problémát.

Az élelmiszer-címkéken általában az olvasható a teljes adag gramm adagonként, nem csak az oldhatatlan rost grammja. Ez megnehezítheti, hogy pontosan megtudja, mennyi minden rostfajtát fogyaszt – az igazi cél azonban az legyen, hogy különféle magas rosttartalmú ételeket fogyasszon, ahelyett, hogy túlságosan a számokra koncentrálna.

Bár ideális a teljes rostokból rostot szerezni, a rost-kiegészítők azoknak az embereknek a lehetőségét jelentik, akiknek előnyös lehet még oldhatatlan rostok beszerzése, például a székrekedés megelőzésében. Kiegészítő formában a rostot természetes forrásokból, például psyllium héjból vonják ki, hogy koncentrált dózist hozzanak létre.Minden egyes rostterméknek más a szilárdsága, ezért mindig gondosan kövesse az utasításokat, kezdve alacsonyabb dózissal és szükség esetén növelve, miközben sok vizet iszik.

Ha hasmenést tapasztal, ne feledje, hogy jobban jár egy oldható rost-kiegészítő, mint egy oldhatatlan rostot tartalmazó

kockázatok és mellékhatások

Valaha rossz az oldhatatlan rost? Ha hajlamos vagy hasmenésre vagy laza székletre, talán azért, mert gyulladásos bélbetegségben vagy IBS-ben szenved, akkor a sok oldhatatlan rost fogyasztása kényelmetlenséget okozhat és súlyosbíthatja a tüneteket. Óvatosan járjon el az oldhatatlan rostbevitel növelésekor, ha celiakia van, vagy glutén intoleráns.

Ha étrendjét úgy változtatja meg, hogy több, oldhatatlan rostban gazdag élelmiszert tartalmazzon, majd laza székletet vagy más GI-problémát észlel, ez jó ötlet csökkenteni az elfogyasztott rostmennyiséget, és ezt is említse meg orvosának, hogy tanácsot kapjon. Érdemes egy eliminációs étrendet is követnie, hogy pontosan meghatározza, milyen típusú rosttartalmú vagy FODMAP ételek problémásak az Ön számára.

Arra is ügyelni kell, hogy sok rosttartalmú étrendet fogyasszon. , mivel a víz elősegíti a rost megfelelő működését.

Olvassa el a következőt: A legjobb ketórostos ételek és miért van szükség rájuk

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük