Wendler 531 Workout: Programme légendaire de dynamophilie de Jim [TOUTES les 5 variations]

Table des matières

En 2008, un powerlifter du nom de Jim Wendler était fatigué des programmes à l’emporte-pièce qu’il était demandé à performer, il a donc décidé de développer son propre programme de musculation qui donnerait réellement des résultats… et le programme Wendler 5/3/1 est né.

Le plan qu’il a créé est un programme efficace et percutant qui intègre les principes de base de la musculation dans un entraînement à la fois adaptable et efficace.

Qu’est-ce que le programme Wendler 531 et qui est Jim Wendler?

Le 531 est l’un des programmes de renforcement musculaire les plus simples mais efficaces qui existent et il a été utilisé et continue d’être utilisé par les débutants, les amateurs de gym et les athlètes de haut niveau du monde entier.

Depuis sa création, le 5/3/1 a été ajusté et mis à jour par Wendler pour s’assurer qu’il s’adapte au monde souvent changeant de l’entraînement en résistance et reflète son expérience et son expertise toujours croissantes.

Wendler est un athlète avec une longue histoire de fitness et entraînement. Il a joué au football pour l’Université de l’Arizona où il a remporté la lettre à trois reprises et a participé à de nombreuses reprises à divers événements de dynamophilie.

Au cours de sa carrière professionnelle, il a réalisé un record personnel incroyable de 2375 lb , qui comprenait un squat de 1000 livres, un soulevé de terre de 700 livres et un banc de 675 livres.

Publié par James Wendler: « Fait à un poids corporel de 275 livres, ce squat a été une étape importante pour moi. Bien qu’il ne soit plus impressionnant dans le monde d’aujourd’hui de dynamophilie cet ascenseur signifiait beaucoup pour moi. Fait à la rencontre Ironhouse en 2005 (je pense). « 

Au cours de son temps dans l’industrie du fitness, Wendler est devenu très compétent et est reconnu comme conférencier, auteur et entraîneur d’athlètes de haut niveau.

Après avoir passé 20 ans dans l’industrie du fitness, Wendler croit maintenant que sa vocation dans la vie n’est plus d’entraîner, mais d’écrivain.

Il a son propre site Web où il publie régulièrement des articles basés sur la dynamophilie, l’entraînement en force, la conception de programmes et le prof en cours Développement professionnel en tant qu’entraîneur.

Il écrit également pour le site Web populaire de musculation T-Nation et ce n’est pas une surprise qu’une grande partie de son travail soit republiée sur un grand nombre de sites Web de santé et de fitness et comptes médias.

En quoi consiste le programme 5/3/1?

Comme il y avait de nombreux débats et beaucoup de confusion autour de la musculation, cela a incité Wendler à créer son programme 531 , qui est un système cyclique. Wendler l’a conçu pour améliorer sa propre concentration dans la salle de sport en utilisant des techniques simples, qui éliminent les étapes fastidieuses et les tâches déroutantes.

Mais, contrairement à d’autres programmes de musculation ou de dynamophilie, le 531 est destiné à faire plus que simplement construire de la taille .

Wendler voulait un programme d’entraînement capable de faire plus que des squats, des deadlifts et des bench press pour construire de la taille. Il voulait une méthode de renforcement de la force fonctionnelle par le mouvement, avec la capacité d’être flexible et en très bon état.

Le thème sous-jacent du 5-3-1 est similaire à d’autres programmes et entraînements de renforcement de la force car multi – des mouvements «composés» conjoints constituent la base du programme.

L’amélioration des ascenseurs de base (ou ascenseurs de base) apporte une pléthore d’avantages, et le 531 incorpore un certain nombre d’exercices accessoires qui maximisent la force et le renforcement musculaire en fournissant un volume supplémentaire qui favorise l’hypertrophie.

5/3/1 pour les débutants – Construire la force dont vous avez besoin

Dans le plan du programme, Wendler souligne que 531 est pour tout le monde, quel que soit l’âge ou l’expérience d’entraînement.

Le programme est tout aussi stimulant pour l’athlète hautement qualifié que pour le novice de Ground Zero, mais il est important de commencer léger et de ne pas laisser l’ego interférer avec le poids utilisé dans l’entraînement.

Ceci est d’autant plus crucial pour le débutant que leur système nerveux (qui contrôle le mouvement) a besoin de temps pour s’habituer aux mouvements requis pour la plupart des exercices.

Conclusion: si vous êtes un débutant, concentrez-vous sur l’apprentissage des mouvements avant d’augmenter le poids. En fin de compte, un programme novice alternatif pourrait être meilleur:

  • Routine de force de départ
  • Routine de renforcement de puissance Greyskull LP
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Faites vos recherches et choisissez le programme qui correspond le mieux à vos besoins et à vos objectifs.

La routine 5/3/1 – Tout ce dont vous avez besoin en cycles de quatre semaines

Le programme 5-3-1 se déroule sur quatre semaines, mais il est conçu et prévu pour être exécuté sur de nombreux cycles.

Une fois les quatre premières semaines terminées, les stagiaires sont prêts à revenir au point de départ et terminer le programme encore… et encore… et encore.

L’objectif est simple: à la fin de chaque cycle de 4 semaines, l’athlète doit être plus fort et capable de démarrer le cycle suivant avec un poids plus lourd.

Il y a quatre sessions par chaque semaine, et chaque séance offre un entraînement différent pour tout le corps.

De nombreuses personnes, en particulier les culturistes, ont tendance à suivre des «divisions» où elles ciblent différents groupes musculaires à chaque séance. Cependant, des recherches récentes ont indiqué qu’en termes de gains de force optimaux, les entraînements de tout le corps sont supérieurs.

En fin de compte, tant qu’un plan est construit autour des ascenseurs composés, le même résultat est obtenu. Et heureusement, toutes les routines de dynamophilie le sont.

De plus, certains haltérophiles préfèrent utiliser un programme de 8 semaines basé sur les principes du DUP. Les résultats parlent d’eux-mêmes. Cependant, cette forme d’entraînement est un peu plus avancée que la 531 de Wendler car elle comprend 5 à 6 jours d’entraînement par semaine.

L’entraînement 5/3/1 – Décomposer la technique

Chaque séance du 5-3-1 ne s’en tient pas religieusement à la structure d’entraînement classique de powerlifting 5 par 5.

Wendler a créé une technique qui utilise une variété de plages de répétitions, ce qui place un quantité de stress sur les muscles pour stimuler l’adaptation. Chaque séance d’entraînement 531 suit la même structure simple d’un exercice de base suivi de deux exercices accessoires.

Il y a quatre ascenseurs de base: squat, développé couché, soulevé de terre et overhead press .

Ces quatre exercices de base ont été sélectionnés en fonction de leur potentiel à apporter des améliorations significatives de la force.

Le travail accessoire est conçu pour aplanir les déséquilibres, améliorer les faiblesses potentielles spécifiques, fournir un volume supplémentaire pour l’hypertrophie et finalement faciliter une meilleure performance avec les ascenseurs principaux.

1 Repetitio n Maximum (1RM) – La base de l’entraînement

Le test 1 Rep Max (1RM) est la quantité de poids maximum qui ne peut être soulevée qu’une seule fois pour un exercice donné. Beaucoup de gens jugent l’efficacité des meilleurs programmes de dynamophilie en fonction de leur potentiel à augmenter le 1RM.

Avec cet entraînement, cependant, le 1RM n’est nécessaire que pour calculer le «max d’entraînement» utilisé. Ne vous inquiétez pas si cela semble déroutant à ce stade, c’est en fait très simple à comprendre.

Bien que le vrai 1RM soit un moyen sûr d’obtenir une mesure précise du niveau de force d’une personne, en effectuant le test peut être risqué car il y a de fortes chances que la forme se décompose, entraînant finalement des blessures.

Un moyen plus sûr d’évaluer les niveaux de force est d’utiliser un poids difficile et d’estimer le 1RM à la place.

Une étude récente a révélé que pour chaque exercice de musculation, en particulier dans les exercices du haut du corps, l’utilisation d’une «équation de prédiction basée sur un ensemble de 4-6 RM était un meilleur prédicteur de la force 1-RM que l’équation de prédiction basée sur un 7 -10 RM set. « 

En termes simples, utilisez un poids difficile que vous pouvez effectuer pendant environ 5 répétitions. Ensuite, utilisez la formule d’Epley:

1RM = (poids soulevé * reps) / 30 + poids soulevé

Par exemple, si vous avez effectué 4 répétitions de 225 livres sur le développé couché, votre développé couché 1RM estimé serait de 255 livres.

Comme beaucoup d’autres programmes d’entraînement, avant de commencer la routine 531, il est nécessaire de tester et d’apprendre votre 1RM individuel, de cette façon vous peut calculer le poids que vous utiliserez pour le squat, le soulevé de terre, le banc et la presse suspendue.

Fondamentalement, dans le système 531, vous utilisez votre 1RM individuel pour calculer le «max d’entraînement». La section suivante explique comment faire.

Calculatrice 5/3/1 de Wendler

Pour ce programme, il est recommandé à un individu d’effectuer entre 3 et 6 répétitions pour chaque exercice et puis utilisez le calcul Max rep pour estimer ce que le 1RM pour cet exercice spécifique (note: c’est une autre façon de faire la même chose expliquée ci-dessus en utilisant la formule d’Epley).

Il est calculé avec cette équation (Epley formule wr itten d’une manière mathématique différente):

Poids x Reps x 0,0333 + Weight = 1RM

Par exemple, si une personne peut banc 180 livres pour six répétitions, sans perdre la forme, la calculatrice de banc max ressemblerait à ceci:

180 x 6 x 0,0333 + 180 = 215lbs

Pour le squat effectué pour trois répétitions à 260lbs, la calculatrice Squat max ressemblerait à ceci:

260 x 3 x 0,0333 + 260 = 285lbs

A une note très importante à faire à ce stade est que, pour le programme Wendler 531, les athlètes ne doivent pas utiliser leur véritable 1RM estimé pour calculer les poids pour chaque levage de base.

Au lieu du vrai max, ce système incorpore le «max d’entraînement», qui est simplement la quantité de poids qui peut être utilisée sans risquer une panne de forme.

Le «max d’entraînement conservateur» utilisé est généralement d’environ 90% du vrai 1RM.

Par exemple, si mon vrai 1RM pour deadlift est de 320lbs, pour calculer mon entraînement max, je J’utilise 90% de 320 livres, ce qui équivaut à 290 livres.J’utiliserai ensuite 290 lb comme mon 1RM dans le système Wendler pour calculer le poids approprié pour le soulevé de terre.

Certaines routines de dynamophilie préconisent l’utilisation d’un entraînement maximum qui est de 97% du 1RM. En fin de compte, l’utilisation d’un entraînement maximum plus conservateur permettra des progrès plus cohérents.

Par exemple, si vous utilisez un entraînement maximum plus léger, vous pouvez être beaucoup plus confiant dans votre capacité à progresser vers des poids plus lourds tout au long de le plan. Mais si vous commencez trop lourd, vous pouvez vous retrouver à mener une bataille difficile pour chaque augmentation de livre – ce n’est pas un scénario très motivant.

Feuille de calcul 3/3/1 – Facile à utiliser

L’une des fonctionnalités intéressantes de ce programme d’entraînement est que tout le monde peut télécharger la feuille de calcul 5-3-1 et la personnaliser pour un programme personnalisé.

Les exigences ne pourraient pas être plus simples:
• Entrez 1RM valeurs max
• Sélectionnez Progression du poids de l’objectif pour chaque ascenseur
• Sélectionnez le jour de la semaine où les ascenseurs principaux seront effectués
• Terminé!

La feuille de calcul générera automatiquement un 4 spécifique programme hebdomadaire (programme alternatif de 6 semaines trouvé ici). Et, comme le programme est destiné à être exécuté par cycles, une fois les quatre premières semaines terminées, il vous suffit de revoir la feuille et de mettre à jour les valeurs.

Obtenir le 5/3/1 Sheet ici.

(Assurez-vous de l’ouvrir avec Google Sheets pour activer les fonctionnalités d’édition et de personnalisation.)

Comprendre le 531 de Jim Wendler dans son intégralité

Maintenant que les principes et la structure du programme 5/3/1 ont été expliquées, vous êtes prêt à examiner en profondeur à quoi ressemblera le programme de formation sur papier.

Il existe un certain nombre de variantes pour le système – la polyvalence est l’une des meilleures choses à ce sujet – et cette variante particulière est connue sous le nom de triumvirat. Il utilise trois exercices par session (Tri = 3).

Semaine 1

Chaque ensemble d’exercices de base doit représenter respectivement environ 65, 75, 85% du 1RM.

Day Exercice de base Accessoire 1 Accessoire 2
1 Presse suspendue
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Bonjour
5 x 12
Lève la jambe suspendue

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Jambe Appuyez sur

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Semaine 2

Chaque ensemble d’exercices de base doit représenter environ 70, 80, 90% du 1RM, respectivement)

Jour Exercice de base Accessoire 1 Accessoire 2
1 Presse aérienne
3 x 3
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 3

Bonjour
5 x 12
Levées de jambes suspendues

5 x 15

3 Bench Press

3 x 3

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 3

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Semaine 3

Chaque exercice de base l’ensemble doit représenter environ 75, 85, 95% du 1RM, respectivement.

Jour Exercice de base Accessoire 1 Accessoire 2
1 Presse aérienne
3 x 5, 3, 1
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Bonjour
5 x 12
Élévations de la jambe suspendue

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Semaine 4 (Deload)

Chacun L’ensemble d’exercices de base doit être d’environ 40, 50, 60% du 1RM, respectivement.

Day Exercice de base Accessoire 1 Accessoire 2
1 Presse suspendue
3 x 5
Dip
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5

Bonjour
5 x 12
Lève la jambe suspendue

5 x 15

3 Bench Press

3 x 5

DB Chest Press

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Squat

3 x 5

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 10

Entre chaque série, des périodes de repos adéquates doivent être prises afin de permettre aux systèmes énergétiques du corps de récupérer. Pour l’exercice de base, 3-5 minutes de le repos, par série, doit être pris.

Le système de phosphocréatine (ATP-PC) est utilisé avec des charges lourdes (1 à 5 répétitions), et il faut généralement 3 à 5 minutes pour reconstituer l’énergie. Accès Les exercices ory nécessitent une période de récupération plus courte, car les répétitions nécessitent un système énergétique différent (système anaérobie), qui récupère plus rapidement que le système ATP-PC, donc 1 à 2 minutes suffiront.

Rappelez-vous, en plus du programme de musculation, 2-3 séances de conditionnement doivent être effectuées chaque semaine. Wendler suggère spécifiquement d’incorporer les sprints en colline et le travail des rôdeurs.

Voir les résultats 5/3/1

Ne vous y trompez pas, ce programme est efficace pour renforcer la force et la taille, à condition qu’il soit suivi de près . Wendler est un témoignage ambulant et parlant de son efficacité.

Rappelez-vous, Wendler a initialement créé le programme pour son propre entraînement, et il a fait preuve de prouesses presque surhumaines de force au cours de sa carrière de dynamophilie.

Un témoignage sur le site Web de Wendler provient d’un individu appelé Gabriel, qui a pu augmenter considérablement son soulevé de terre et son squat.

Ses résultats:

Avant de commencer le programme:
• Squat: 450lbs
• Deadlift: 500lbs

Après seulement un an d’application:
• Squat: 515lbs (+ 65lbs)
• Deadlift: 565lbs (+ 65lbs)

Non seulement ces améliorations de force très impressionnantes pour juste un an d’entraînement, mais Gabriel a signalé des changements corporels extrêmement positifs, en particulier en ce qui concerne la taille et la définition musculaires.

Éviter l’entraînement 5/3/1 Erreurs

Dans un article écrit pour T-Nation, Wendler a couvert certaines erreurs courantes des recrues qui devraient être évitées lors de l’utilisation de son programme.

Erreur numéro un:

Essayer de personnaliser le programme. Essayer de combiner deux programmes différents ou ajouter d’autres idées est susceptible d’interférer avec les résultats potentiels de 5-3-1 et d’entraver son efficacité. Il est préférable de s’en tenir au programme.

Erreur numéro deux:

Mettre trop d’accent sur les exercices accessoires. Le programme doit se concentrer sur les levées de base. Rappelez-vous que ces exercices accessoires sont conçus pour compléter et non être le fondement de la routine.

Erreur numéro trois:

Être trop arrogant. Lorsque vous soulevez pour améliorer votre force, il est important de Gardez l’ego en échec afin qu’il n’interfère pas avec votre entraînement. Laisser votre fierté dicter le poids que vous essayez de déplacer est une mauvaise idée. Il suffit d’un mauvais représentant pour risquer des blessures graves et vous mettre sur le canapé. Une progression graduelle et incrémentielle, en utilisant un mouvement sûr et efficace est le point entier du programme et donnera les meilleurs résultats.

Erreur numéro quatre:

Se précipiter dans le programme. C’est tout aussi risqué que de surcharger le bar et pourrait être une recette pour un désastre. Bien que le monde soit désormais « à la demande » et qu’il soit difficile d’attendre les résultats, les intervalles de repos et le calendrier de levage sont cruciaux pour obtenir les meilleurs résultats, ne vous précipitez pas.

Étendre vos résultats: les 5 / 3/1 Programme de musculation

En plus de l’entraînement de base, un autre programme 5/3/1 est disponible, qui a été adapté aux culturistes.

Cette version du programme prend une approche légèrement différente, bien que les quatre ascenseurs de base forment toujours la base (ce que certains diraient en fait un programme de musculation et non un véritable plan de musculation).

Cependant, pour les culturistes, il y a beaucoup plus d’exercices à des exercices d’isolation complets et plus, qui se concentrent sur un seul groupe musculaire, sur une articulation, pour concentrer le stress sur des groupes musculaires spécifiques et encourager la croissance dans certaines zones.

Le nombre de séries et de répétitions diffère également de la original 3/3/1. De plus, le programme ne change pas de semaine en semaine. Wendler pense que cette configuration est idéale pour le développement en vrac à la fois en force et en taille.

Pour le conditionnement, Wendler recommande 30 à 40 minutes de marche par jour. La raison de ce changement est que les exercices de haute intensité du programme original 5/3/1, tels que les sprints en côte et les poussées de traîneau, pourraient potentiellement interférer avec la récupération après des séances d’entraînement en force.

Le cardio léger garantit que le bodybuilder atteindra une récupération optimale entre les séances de musculation, assurant une adaptation musculaire optimale. De plus, le maintien d’une ligne de base aérobie favorise la santé globale.

Le modèle hebdomadaire de culturisme 5/3/1:

Jour Exercice de base Accessoire 1 A2 A2 A4
1 Presse à suspendre
3 x 5, 3, 1
Presse à épaules DB
4 x 12
Latéraux latéraux / arrière
4 x 12
Barbell
Boucles
4 x 12
Boucles Preacher
4 x 12
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Penché Rangées
4 x 12
Chin Ups

4 x 10

Bons matins
4 x 10
Jambe suspendue Augmente
4 x 12
3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

Dips pondérés

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Triceps Pushdowns
5 x 20
Push-ups

4 x échec

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Leg Press

5 x 15

Leg Curl

5 x 15

Extensions de jambe

4 x 12

Roue Ab

4 x 12

Présentation du programme Boring But Big

Le programme 5/3/1 / Boring But Big est décrit comme « brutal », selon les propres mots de Wendler. Il s’agit d’un programme simpliste d’hypertrophie (croissance musculaire) basé sur les principes 5/3/1, avec un accent concentré sur la maximisation de la croissance musculaire.

Le programme vous oblige à compléter 5,3 et 1 rep de votre exercice de base avant de passer à 5 séries de 10 répétitions de l’exercice de base, ou des variations d’exercice de base, comme travail accessoire. Et non, ce n’est pas une erreur.

Bien qu’il s’agisse d’un programme à volume élevé, le travail accessoire est supplémentaire, vous n’avez donc pas besoin d’aller trop lourd. Wendler suggère d’utiliser 50 à 60% de votre entraînement maximum.

Une fois que les 5 ensembles d’accessoires de 10 ont été complétés, vous vous éloignez de l’ascenseur central et passez à un autre exercice d’assistance.

Cela conclut le côté force du programme … cependant, vous avez toujours des poussées de rôdeurs deux fois par semaine et quatre, 2 miles marches à compléter comme conditionnement, ce qui explique pourquoi Wendler appelle cela brutal.

5/3 / 1 modèle BBB: modèle d’entraînement hebdomadaire en force

Jour Exercice de base Accessoire 1 Accessoire 2
1 Overhead Press
3 x 5 , 3, 1
Presse suspendue
5 x 10
Accessoire Lat
5 x 10
2 Deadlift

3 x 5, 3, 1

Deadlift

5 x 10

Accessoire Ab

5 ensembles

3 Bench Press

3 x 5, 3, 1

Bench Press

5 x 10

Accessoire Lat

5 x 10

4 Squat

3 x 5, 3, 1

Squat

5 x 10

Accessoire Ab

5 ensembles

Aspect nutritionnel BBB

La musculation n’est qu’une partie de la bataille pour prendre de la taille. La nutrition est tout aussi importante, sinon plus, que votre programme d’entraînement en force.

Afin de faciliter une récupération efficace des stress ciblés de l’entraînement en force et de conduire une augmentation de taille, votre corps a besoin de plus d’énergie que la normale . Vous devez vous placer dans un surplus calorique afin de provoquer des changements de taille musculaire.

Afin de vous donner une idée approximative de la quantité que vous pourriez avoir besoin de manger pour favoriser la croissance, Wendler a fourni un exemple de régime powerlifting pour compléter le programme.

Plan nutritionnel

Petit-déjeuner

  • 6 œufs (brouillés avec du fromage ou durs)
  • 1-2 tasses de flocons d’avoine
  • 1 pomme

Déjeuner (1)

  • 10oz steak
  • 6-8 pommes de terre rouges
  • Légumes à la vapeur

Déjeuner (2)

  • 2 poitrines de poulet
  • 2 tasses de riz espagnol
  • Légumes cuits à la vapeur

Dîner

  • 2 poitrines de poulet ou 10 oz de steak
  • Grand bol de pâtes et sauce marinara
  • Légumes cuits à la vapeur

Suppléments recommandés

  • Boissons protéinées
  • ZMA ( Zinc, Magnésium, Aspartate et Vitamine B6)
  • AGE (Acides Gras Essentiels)
  • Vitamine C

Le volume et l’intensité purs du programme bbb 5/3/1 avec « big eating » forcera les muscles du corps à s’adapter, augmentant en taille et en force.

Présentation de la construction du monolithe

Ceci est un autre programme d’hypertrophie difficile conçu par Wendler. C’est un programme physiquement exigeant, qui demande du dévouement du début à la fin… mais qui donne des résultats incroyables.

Il est plus détaillé que le BBB et dure 6 semaines. Bien que cela pousse un athlète à la fois physiquement et mentalement, les avantages potentiels sont énormes et, espérons-le, vous le serez aussi à la fin du programme!

Comme pour le programme BBB, le programme de musculation est combiné avec un plan nutritionnel pour maximiser la croissance.

Construction du modèle Monolith

Tous les pourcentages de cette variante se référer au pourcentage de votre entraînement 1RM et doit être suivi avec le même dévouement que tout autre programme 531.

Musculation: Semaine 1
Jour Exercice 1RM% Exercice 1RM% Accessoires Nombre total de répétitions
1 Squat

7 x 5

1er jeu – 70%
2e jeu – 80%
3-7 jeux – 90%
Presse suspendue
3 x 5
1 x AMRAP
1er set – 70%
2ème set – 80%
3ème set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1er set – 70%
2ème set – 80%
3-5 sets – 90%
Bench Press

7 x 5

1er jeu – 70%
2e jeu – 80%
3-7 ensembles – 90%
DB Rows

Curls

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1er set – 70%
2ème set – 80 %
3e set – 90% 1er set – 45%
Overhead Press

5 x 10

Tous les sets – 70% Mentonnières lestées

Tirages de visage et haussements d’épaules

5 x 5

100
100

* AMRAP = Autant de représentants que possible

Semaine 2
Jour Exercice 1RM% Exercice 1RM% Accessoires Total des représentants
1 Squat

7 x 5

1er set – 70%
2e set – 80%
3-7 sets – 90%
Overhead Appuyez sur
3 x 5
1 x AMRAP
1er set – 70%
2ème set – 80%
3ème set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1er set – 70%
2ème set – 80%
3-5 sets – 90%
Bench Press

7 x 5

1er set – 70%
2ème set – 80%
3-7 sets – 90%
DB Rows

Curls

5 x 10-20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1er set – 70%
2ème set – 80%
3ème set – 90% 1er set – 45%
Overhead Press

5 x 10

Tous les ensembles – 70% Mentonnières pondérées

Tirages sur le visage et haussements d’épaules

5 x 5

100
100

Semaine 3
Jour Exercice 1RM% Exercice 1RM% Accessoires Nombre total de répétitions
1 Squat

7 x 5

1er set – 75%
2ème set – 85%
3-7 sets – 95%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1er set – 75%
2ème set – 85%
3ème set – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups et Face PullsDips 100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1er set – 75%
2ème set – 85%
3-5 sets – 95%
Bench Press

7 x 5

1er Ensemble – 75%
2e série – 85%
3-7 ensembles – 95%
Lignes DB

Boucles

5 x 10- 20
3 Squat

3 x 5
1 x 20

1er set – 75%
2e set – 85%
3e set – 95% 1er set – 55%
Overhead Press

5 x 10

Tous Ensembles – 75% Chin-Ups pondérés

Tirettes de visage et Shrugs

5 x 5

100
100

Une fois que vous avez atteint la fin de la semaine 3, réévaluez et ajustez votre formation 1RM Max, puis suivez la même structure pendant les 3 prochaines semaines pour terminer les 6 semaines entières.

Ensuite, effectuez un délestage.

Travail de conditionnement de monolithes

Le conditionnement le travail ne complète pas la musculation de ce programme… en fait, c’est un élément essentiel. Aussi tentant que cela puisse être, ne le sautez pas!

Jour Exercice
1 Prowler Drives
2 2 Mile Walk (gilet de poids recommandé)
3 10 Mile Cycle sur Fan Bike

Monolith Nutrition Plan

Petit-déjeuner

  • 8 œufs
  • 4 morceaux de bacon
  • 4 morceaux de pain grillé
  • 2 bananes

Déjeuner (1)

  • 1 livre de boeuf haché
  • Pâtes à la sauce marinara

Déjeuner (2)

  • 2 doubles cheeseburgers
  • Frites

Dîner

  • 6 œufs
  • Une demi-livre de bœuf haché
  • Fromage / laitue / sauce tomate / taco
  • Combinez pour faire un burrito œuf / viande

Jim Wendler 531 PDF et feuilles de calcul

Une grande partie du travail de Wendler peut être trouvé en format PDF ou feuille sur de nombreux sites en ligne.

Son travail avancé, qui s’appuie sur le programme Basic 5/3/1, y compris les programmes Boring But Big et Building the Monolith, peuvent tous être trouvés et téléchargés en ligne.

Cependant, si les plans vous aident, envisagez de les acheter en ligne pour soutenir Jim Wendler et respecter tout le temps qu’il a fallu pour mettre en place le programme.

531 Forever: creuser plus profondément dans la méthode

Comme mentionné précédemment, Wendler se considère plus comme un auteur et écrivain maintenant, que comme un entraîneur. Son livre « 5/3/1 Forever » a été écrit en 2017 et se développe sur la méthode 5/3/1.

De plus, le livre contient 40 modèles de formation, ce qui en fait un manuel de formation incontournable pour tout amateur de gym, bodybuilder, dynamophile ou stagiaire en force.

The Wendler Impact: Spin-off et variations inspirées par 5-3-1

Il existe d’autres programmes de musculation qui intègrent le principe 531, s’inspirant du travail de Wendler.

Deux des entraînements les plus facilement reconnus sont le Bigger, Faster, Stronger Workout et le nSuns 531.

Bigger Faster Stronger Workout

Bien que le programme de Wendler soit conçu pour être utilisé par n’importe qui, le programme Bigger Faster Stronger (BFS) ne l’est pas.

Comme avec le 5/3/1, BFS emploie le noyau ascenseurs et exercices accessoires, cependant, les ascenseurs de base inclus dans ce programme sont extrêmement différents du programme de Wendler. La raison du changement est que l’entraînement plus grand, plus rapide et plus fort est conçu pour les athlètes qui veulent perfectionner et améliorer leur ensemble capacités, pas seulement la taille et la force.

Il y a 6 exercices de base à la place:
• Squat parallèle
• Bench press
• Deadlift avec barre hexagonale
• Box squat
• Développé sur banc à serviette
• Nettoyage puissant

Il y a deux exercices accessoires obligatoires – le soulevé de terre avec jambes raides et les fentes – tous les autres accessoires, cependant, sont sélectionnés en fonction du sport de l’athlète.

Pour les athlètes qui souhaitent maximiser l’endurance, la portée ou la vitesse, ce programme offre une solution adaptable et efficace.

Au-delà de BFS, l’entraînement en force avec la méthode Juggernaut et le DUP pour les athlètes sont deux alternatives efficaces pour les athlètes.

nSuns 531

Un deuxième programme de musculation qui a gagné en popularité est celui créé par l’utilisateur de Reddit nSuns. Il est directement inspiré du 5-3-1 de Wendler et suit une conception et une structure similaires.

Le programme hebdomadaire de progression linéaire suit une routine d’haltérophilie de 3 jours – le poids utilisé chaque semaine est augmenté en linéaire Cela diffère des programmes Wendler typiques qui augmentent à la fin du cycle d’entraînement (généralement 4 semaines).

nSuns est plus adapté aux débutants tandis que la routine traditionnelle 531 s’adresse davantage aux haltérophiles intermédiaires.

Le programme nSuns augmente plus rapidement, et si vous pouvez effectuer confortablement plus de répétitions que ce qui est prescrit, utilisez le guide suivant pour augmenter la charge en toute sécurité:

  • 0-1 répétitions sur: Non change
  • 2-3 répétitions: + 5lbs
  • 4-5 répétitions: + 5lbs – 10lbs
  • 5-6 répétitions: + 10lbs – 15lbs

En fin de compte, le programme nSuns n’est qu’une variante, mais c’est une excellente méthode pour les débutants.

Robuste, simple et efficace. Ne vous y trompez pas, les programmes conçus selon les principes 5/3/1 sont difficiles. Mais vous savez ce qu’ils disent… rien de bon n’est jamais facile.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce maître de la musculation, consultez un podcast récent de Wendler sur Brute Strength. Il parle de ses débuts à l’Université de l’Arizona Football, le levage, l’entraînement, la compétition et bien sûr le coaching.

Il explique également pourquoi il a créé 5/3/1 et à quel point il est important de garder les choses simples dans la vie, et en formation, pour atteindre un succès maximal.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *