Tout ce que vous devez savoir sur vos ischio-jambiers et les étirements pour les garder en bonne santé

Quand vous y pensez, vous passez une grande partie de votre vie à marcher, courir, s’étirer et, pendant que vous lisez un article sur la santé des hommes, soulever aussi. Bien que faire tout cela régulièrement vous garde en forme et en bonne santé, cela met votre corps à rude épreuve – et vos ischio-jambiers en prennent probablement le plus gros, laissant vos jambes tendues et raides. Fondamentalement, cela signifie que vous devez dépenser un peu de temps à travailler sur des étirements et des exercices des ischio-jambiers pour vous garder mobile et vous sentir frais.

Tension derrière les jambes? Vous avez du mal à vous toucher les orteils? Vous ne vous sentez pas à l’aise de vous asseoir par terre? J’ai un cas de tendons ischio-jambiers et cela peut vous causer de la douleur ailleurs. Vos ischio-jambiers se connectent à votre bassin et à votre colonne lombaire, ce qui signifie que d’autres maux, douleurs et agitations – comme cette douleur constante et sourde dans le bas du dos – peuvent provenir de vos ischio-jambiers.

Publié en mars 2019, Cette étude s’est concentrée sur le traitement des maux de dos rencontrés chez les chirurgiens opérants en utilisant un programme quotidien axé sur l’étirement des muscles ischio-jambiers. En utilisant dix participants pour un total de deux semaines, l’étude a révélé que les sujets testés ont trouvé une «amélioration significative» des maux de dos par rapport au traitement avant le programme de deux semaines.

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Une douleur aux ischio-jambiers n’est pas terminale, l’esprit – vous pouvez passer un peu de temps à lire cet article et un peu plus de temps à faire des efforts dans les étirements et les exercices des ischio-jambiers que nous « avons prescrits ci-dessous, ponctués de conseils d’experts et de stratégies d’entraînement intelligentes.

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Pourquoi mes ischio-jambiers sont-ils serrés?

Avant d’en arriver aux coupables probables derrière vos encombrants ischio-jambiers, vous devez d’abord savoir comment ils fonctionnent. Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui tapissent l’arrière de votre cuisse, y compris le semi-tendineux, le semi-membraneux et les têtes longues et courtes des muscles du biceps fémoral, provenant de votre tubérosité ischiatique, connue de manière informelle sous le nom de « sit os ».

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Se fixant aux os de la jambe derrière le genou, les ischio-jambiers se croisent entre deux articulations – le genou et la hanche, agissant pour pliez le premier et étendez le second. Heureusement, en travaillant sur la force de vos ischio-jambiers, vous pouvez améliorer votre mobilité, aider à réduire la pression et les blessures potentielles à d’autres parties de votre corps, y compris le bas du dos.

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Pourquoi vos ischio-jambiers sont si importants

Peu importe que vous soyez un coureur, un athlète, un CrossFitter, un yogi ou quoi que ce soit entre les deux – vos ischio-jambiers (et leur mobilité relative) vont directement influencer votre performance.

Pour les coureurs, les quadriceps se contractent lorsque vos pieds atterrissent pendant une course, et les muscles opposés, les ischio-jambiers, agissent comme une force de freinage pour empêcher votre genou de faire une hyperextension. Cela conduit à la «domination du quad», un reproche commun à de nombreux coureurs – bien que de nombreux autres athlètes puissent en faire l’expérience aussi – qui conduit à la déchirure des ischio-jambiers d’être significativement plus faible que le muscle quadriceps.

« Les ischio-jambiers sont un grand groupe musculaire et ils ont de multiples fonctions dans la vie de tous les jours »

Il en va de même pour les haltérophiles aussi, surtout si la majorité de la journée est passée penché sur un clavier. Rester assis toute la journée rend votre ischio-jambiers faibles, immobiles et entravés. Pour cette raison, votre explosivité, votre agilité et votre force peuvent en prendre un coup et, faute de force, la pression est déplacée sur vos genoux, vos fessiers et le bas du dos.

Deux des études ont examiné le taux d’incidents aux ischio-jambiers chez les joueurs de rugby professionnels et les joueurs de football. La première étude axée sur les joueurs de rugby a révélé qu’il y avait eu environ 5,6 blessures par 1000 heures de match entre 2002 et 2004, les résultats indiquant qu’une blessure aux ischio-jambiers blessures fréquentes dans le rugby anglais.

Quant aux joueurs de football, l’étude a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine et documenté comment les blessures aux ischio-jambiers représentent 11 pour cent du total des blessures en pré-saison et ont augmenté pendant la saison de compétition à 12 pour cent. Il est intéressant de noter que les blessures aux ischio-jambiers se reproduisent de 12 à 48 pour cent du temps.

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« Les ischio-jambiers sont un grand groupe musculaire et ils ont de multiples fonctions dans la vie de tous les jours, et plus encore dans le sport », explique Jordane Zammit Tabona, cofondatrice et physiothérapeute de la salle de sport de performance 360Athletic basée à Londres.

« Les déficits dans ce groupe musculaire peuvent entraîner des déficits de fonction et de performance sportive, et peuvent également entraîner des blessures.Avoir des ischio-jambiers forts et bien entraînés avec un bon contrôle et une bonne endurance permet à l’athlète d’effectuer des sports d’impact et explosifs de meilleure qualité. « 

Gardez vos ischio-jambiers en bonne santé, et vous ferez exploser des plateaux dans le squat , tout en devenant plus « explosif » pendant les courses, les sauts et les entraînements avec une agilité améliorée pour démarrer.

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Comment nous tirons et déchirons nos ischio-jambiers

« Ceci est généralement dû à un déséquilibre et une faiblesse musculaires, ainsi qu’à de mauvais régimes d’entraînement avec un manque de récupération par rapport à la charge de travail qui conduit à des blessures par surutilisation », explique Tabona.

Un tendon des ischio-jambiers peut se produire lorsque les fibres musculaires sont tendues ou déchirées pendant la course, les coups de pied, les sauts ou même les marches.

« S’il y a une faiblesse au niveau des ischio-jambiers, le muscle se raccourcit au lieu de se contracter lorsqu’il est chargé », explique Tabona. « Un raccourcissement répétitif endommage les fibres du muscle, provoquant des tensions et des micro-déchirures, ce qui peut entraîner des déchirures et des ruptures de qualité supérieure. »

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Votre le risque de blessure peut augmenter pendant vos périodes de récupération, ou leur absence. «Tous les muscles ont besoin d’un temps de récupération suffisant pour que les muscles et les tendons se réparent après l’exercice», explique Tabona. « Une charge de travail élevée sans périodes de repos adéquates entraînera des blessures dues à une surutilisation telles que des tendinopathies, ainsi que des déchirures. »

Il y a cependant une différence directe entre déchirer vos ischio-jambiers et les tirer, et l’un d’eux est nettement plus douloureux que L’autre.

Selon le NHS, « une blessure aux ischio-jambiers est une tension ou une déchirure des tendons ou de gros muscles à l’arrière de la cuisse », mais peut être classée en trois degrés de gravité:

  • Grade 1 – une légère traction ou tension musculaire (quelques jours pour guérir)
  • Grade 2 – une déchirure musculaire partielle (quelques semaines pour guérir)
  • Grade 3 – une déchirure musculaire complète (quelques mois pour guérir)

Une blessure légère aux ischio-jambiers – pensez à un grade 1 sur le guide NHS « – provoquera une douleur et une sensibilité soudaines au niveau des ischio-jambiers et du dos de votre cuisse, ce qui rend le mouvement douloureux. Cependant, la force du muscle ne devrait pas être affectée.

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Les ischio-jambiers partiels et sévères – grades 2 et 3 – sont plus douloureux, sensibles, enflés et contusionnés. À l’extrémité la plus douloureuse de l’échelle, il peut y avoir eu une sensation de «claquement», conduisant à l’incapacité de la jambe touchée de supporter son poids.

Comment renforcer vos ischio-jambiers

Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous avez une myriade d’options pour vous rétablir. «Cela dépend vraiment de la personne, de sa condition physique actuelle et de ses objectifs», explique Tabona. Votre cas (assez drôle, comme tout le monde) sera unique pour vous et, comme le dit Tabona, « il y a tellement de façons de résoudre ce problème. »

« Je dirais, en général règle, il est vraiment important d’incorporer une gamme de contractions des ischio-jambiers dans son programme d’entraînement: renforcement isomérique, concentrique et excentrique.

De nouvelles recherches publiées dans l’American Council on Exercise ont vu une équipe de chercheurs du Département de l’exercice et des sciences du sport de l’Université du Wisconsin-La Cross examiner les exercices les plus efficaces pour renforcer les ischio-jambiers en un court laps de temps temps.

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En utilisant 16 volontaires âgés de 20 à 25 ans ayant une expérience en entraînement en résistance, les chercheurs ont demandé à chaque participant d’assister à deux formations sessions. La première session a établi leur force «de base» et, dans la seconde, les participants ont travaillé à travers neuf exercices communs des ischio-jambiers, avec des électrodes attachées à leurs ischio-jambiers.

Les résultats ont montré que les balançoires kettlebell, les deadlifts roumains et les boucles des jambes sujettes étaient les plus efficaces pour développer les muscles ischio-jambiers et la force chez les participants.

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Les soulevés de terre conventionnels et les squats fractionnés augmenteront également votre force là-bas aussi, dit Tabona. Voici comment réussir chaque mouvement.

Kettlebell Swings

  • Placez une kettlebell à quelques pieds devant vous. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pliez les genoux pour vous pencher en avant et saisissez la poignée à deux mains.
  • Avec le dos à plat, engagez vos lats pour tirer le poids entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant et tirez de manière explosive la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules avec vos bras tendus devant vous.
  • Revenez à la position de départ et répétez sans s’arrête.

Curls des jambes enclines

  • Allongez-vous face contre terre sur la machine de curl des jambes avec le coussin reposant juste sous vos mollets.
  • Saisissez les poignées latérales et gardez votre corps à plat sur le banc pendant que vous courbez vos jambes aussi loin que possible.
  • Abaissez et répétez.

Barbell Deadlift

  • Accroupissez-vous et saisissez une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules
  • Gardez votre poitrine vers le haut, tirez vos épaules en arrière et regardez droit devant vous lorsque vous soulevez
  • le poids sur vos talons et gardez la barre aussi près que possible de votre corps à tout moment
  • Soulevez au niveau de la cuisse, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ

Deadlift roumain

  • Tenez-vous derrière une barre à la terre. Pliez légèrement les genoux pour le saisir, en gardant vos tibias, dos et hanches droits
  • Sans plier le dos, poussez vos hanches vers l’avant pour soulever la barre
  • De la position verticale, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser la barre en pliant légèrement les genoux

Split Squat

  • Tenez-vous face au banc avec une jambe posée dessus, lacets vers le bas
  • Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol
  • Poussez votre pied avant vers le haut pour revenir à la position de départ

Les meilleurs étirements des ischio-jambiers

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Foam Rolling

Avant de vous concentrer sur l’augmentation de la mobilité des ischio-jambiers, il est important d’initier la circulation sanguine. Pour commencer, vous voudrez prendre un rouleau en mousse, car le déploiement de vos marteaux est l’un des moyens les plus simples d’effectuer un auto-massage.

En position assise, repliez un rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers et reposez-vous sur vos mains. Commencez à faire pivoter vos jambes pour atteindre différents angles et, lorsqu’une zone commence à « mordre », assurez-vous de passer plus de temps à la dérouler.

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Une seule étape Étirement des ischio-jambiers

Maintenez la position pendant: 10 à 15 secondes

  • Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite devant vous et la jambe gauche pliée, le pied touchant votre cuisse .
  • Penchez-vous et maintenez votre pied jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre ischio-jambier.

Étirement des ischio-jambiers de la jambe en haut

Maintenez la position pendant: 15-20 secondes

  • Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe directement au-dessus de vous, en la gardant comme aussi droit que possible.
  • Audience et attrapez votre mollet pour tirer votre jambe plus profondément dans l’étirement.
  • Répétez l’opération pour le côté opposé.

Étirement des ischio-jambiers assis

Maintenez la position pendant: 10 à 15 secondes

  • Asseyez-vous et redressez votre jambes directement devant vous.
  • Tendez la main vers l’avant et maintenez vos orteils, en les tirant vers vous pour un étirement plus profond.

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INSCRIPTION

Edward Cooper est le rédacteur numérique adjoint de Men’s Health UK. et éditer tout ce que vous voulez savoir – de la technologie au fitness, de la santé mentale au style, à la nourriture et bien plus encore.

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