Top 25 des aliments à base de fibres insolubles et avantages surprenants au-delà du soulagement de la constipation

La fibre est définie comme «une matière alimentaire contenant des substances telles que la cellulose, la lignine et la pectine qui résistent à l’action des enzymes digestives». En d’autres termes, les fibres sont la substance présente dans les aliments végétaux (glucides) qui n’est pas métabolisée dans l’estomac et les intestins, mais passe plutôt par le tractus gastro-intestinal et constitue une partie des selles.

The Dietary Guidelines pour les Américains déclare que les adultes devraient viser à obtenir environ 14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories qu’ils consomment. Malheureusement, on estime que l’Américain moyen ne consomme qu’environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires la plupart des jours – en raison de son beaucoup d’aliments transformés et de céréales raffinées, et ne pas manger suffisamment de légumes, de fruits, de légumineuses, etc.

Pourquoi est-il si important de manger des aliments riches en fibres? Les fibres insolubles et les fibres solubles ont chacune un caractère unique avantages. Les fibres insolubles sont le type qui aide à prévenir la constipation, nettoie le tractus gastro-intestinal et aide même à se protéger contre des problèmes graves comme le cancer colorectal.

Qu’est-ce qu’une fibre insoluble?

Il existe deux principaux types de fibres alimentaires:

  • Fibre insoluble, qui ne se dissout pas dans l’eau et reste intacte et non digérée. Les fibres insolubles peuvent aider à accélérer le passage des aliments dans l’estomac et l’intestin. Il ajoute également du volume aux selles et peut aider à soulager la constipation.
  • Fibre soluble, qui se dissout dans l’eau, retient l’eau et forme une substance gélatineuse dans le côlon. Il ralentit la digestion et l’absorption des nutriments par l’estomac et l’intestin.

Quels aliments sont riches en fibres insolubles? Quelques exemples incluent: le son de blé, de nombreux types de légumes, les noix et les graines, les pommes de terre, les fruits avec la peau, les légumineuses et les grains entiers. Il existe en fait plusieurs types de fibres insolubles dans divers aliments, dont certains comprennent des fibres de cellulose et de lignine.

Bienfaits pour la santé

1. Aide à prévenir et à traiter la constipation

L’une des principales tâches des fibres insolubles est de fournir du volume dans les intestins et de former des selles, ce qui entraîne des selles régulières et moins de constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau comme le font les fibres solubles, elles aident donc à déplacer les matières à travers le côlon en augmentant le volume des selles.

2. Ralentit l’absorption des glucides / sucre

Bien que les fibres se trouvent dans les aliments glucidiques, elles n’augmentent pas la glycémie; en fait, il aide à ralentir l’absorption du sucre provenant des glucides, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie.

Une alimentation riche en deux types de fibres a également d’autres avantages métaboliques et pour la santé, tels que la protection contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique.

3. Peut aider à contrôler l’appétit et la gestion du poids

Les fibres insolubles présentes dans les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à vous satisfaire entre les repas. Les fibres insolubles ne sont pas non plus techniquement une source de calories puisqu’elles ne sont pas digérées et restent intactes une fois consommées.

4. Peut aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux comme la diverticulose et les hémorroïdes

Les fibres insolubles aident à accélérer le mouvement et le traitement des déchets dans le système digestif, c’est pourquoi elles sont utiles pour produire des selles régulières. Cela peut également aider à prévenir les blocages gastro-intestinaux et les tensions qui accompagnent la constipation, ce qui peut entraîner des problèmes tels que les hémorroïdes.

De plus, les fibres insolubles aident à absorber et à éliminer les sous-produits et les cancérogènes de l’intestin, réduisant ainsi les risques de développer des problèmes comme le SIBO, la diverticulose, etc.

4. Peut contribuer au risque de développer un cancer colorectal

Des études ont montré qu’un apport total plus élevé en fibres alimentaires est associé à un risque considérablement réduit de développer un cancer colorectal. Deux groupes d’aliments riches en fibres insolubles, les céréales complètes et les morceaux de fruits entiers, se sont révélés particulièrement protecteurs contre la formation de cancer du côlon.

Les chercheurs pensent qu’une consommation accrue de fibres peut avoir des effets anticancéreux, car elle entraîne une réduction des carcinogènes fécaux, un temps de transit réduit et une fermentation bactérienne des fibres en acides gras à chaîne courte qui ont des propriétés anticancérigènes.

Les fibres insolubles sont-elles bonnes pour l’IBS? Cela dépend du type de SCI d’une personne, de ses «déclencheurs» alimentaires personnels et des symptômes spécifiques d’une personne, par exemple si elle a tendance à lutter plus souvent contre la diarrhée ou la constipation.

Fibres insolubles ou fibres solubles

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles? Et avez-vous besoin de fibres solubles ou insolubles, ou les deux?

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, et les deux types de fibres sont des éléments importants d’une alimentation saine, car il a été démontré que les deux aident à contrôler l’appétit, la gestion du poids, la digestion, les selles, l’équilibre du cholestérol , et ainsi de suite.

Le travail des fibres solubles est de créer un gel dans le système digestif. Il aide à se lier aux acides gras, ce qui est bénéfique pour maintenir un taux de cholestérol sain et la santé cardiaque. Les fibres solubles prolongent également la vidange de l’estomac, ce qui améliore l’absorption des nutriments, procure de la satiété après avoir mangé et contrôle la faim. Les fibres solubles peuvent également réguler la glycémie, aidant à prévenir les pics de glycémie et les risques de problèmes comme la résistance à l’insuline ou le diabète.

Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes – dont beaucoup fournissent également des fibres insolubles.

Quel est le meilleur pour la constipation, les fibres solubles ou insolubles?

Les fibres insolubles sont généralement meilleures pour prévenir la constipation, bien que les deux types de fibres peut être utile pour rester régulier et sans problèmes digestifs.

Les fibres insolubles ne fermentent pas dans l’intestin, mais les fibres solubles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. Les fibres solubles sont digérées par des bactéries dans le gros intestin, qui finissent par libérer des gaz, ce qui provoque parfois beaucoup de flatulences lors d’un régime riche en fibres. D’autre part, les fibres insolubles restent intactes lors de leur voyage dans le tube digestif, ce qui aide à la constipation et a également tendance à produire moins de gaz.

C’est pourquoi un régime très riche en fibres peut parfois aggraver les symptômes du SCI , bien que cela dépende de la personne. Parce que chaque personne réagit différemment à divers aliments contenant des fibres, il est important d’augmenter progressivement ces aliments dans son alimentation et de boire beaucoup d’eau.

Peut-être vous demandez-vous quel type de fibres vous préférez les aliments fournissent? Jetons un coup d’œil à quelques exemples:

  • Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes.
  • Les bananes sont-elles des fibres solubles ou insolubles? Une banane contient environ 2 à 3 grammes de fibres, dont la plupart sont des fibres insolubles, bien qu’elles contiennent les deux types.
  • Le riz est-il une fibre soluble ou insoluble? Une tasse de riz brun contient environ 3 à 4 grammes de fibres, presque toutes insolubles.
  • Les épinards et la laitue sont-ils des fibres solubles ou insolubles? Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de fibres insolubles. Une tasse d’épinards cuits contient environ 6 grammes de fibres, dont environ 5 sont des fibres insolubles.

Top 25 des aliments à base de fibres insolubles

Voici quelques-uns des meilleurs aliments insolubles aliments à base de fibres:

  1. Son de blé et germe de blé
  2. Son d’avoine
  3. Haricots, lentilles et légumineuses de toutes sortes (rein, noir, pois chiches, edamame , pois cassés, lima, marine, blanc, etc.)
  4. Baies, y compris mûres, myrtilles, framboises, fraises, etc.
  5. Grains entiers, en particulier orge, quinoa, sorgho, millet, amarante, flocons d’avoine et seigle
  6. Navets
  7. Pois verts
  8. Gombo
  9. Épinards
  10. Radis
  11. Rutabaga
  12. Noix de coco (flocons ou farine râpés)
  13. Cacao
  14. Pommes avec peau
  15. Poires avec peau
  16. Graines de lin
  17. Avocat (les avocats de Floride en ont plus que les avocats de Californie)
  18. Graines de tournesol
  19. Pommes de terre et patates douces
  20. Abricots secs, pruneaux, raisins secs, dattes et figues
  21. Amandes
  22. W noix
  23. Pâtes et pains 100% grains entiers
  24. Fruit de la passion
  25. Maïs soufflé

Options et posologie des suppléments

Combien de fibres insolubles devriez-vous consommer chaque jour? Il n’existe actuellement pas d’apport quotidien recommandé en fibres strictement insolubles, mais plutôt en fibres totales. L’apport recommandé en fibres totales (solubles et insolubles combinés) pour les adultes de 50 ans et moins est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes.

Les adultes de plus de 50 ans peuvent souffrir d’indigestion s’ils consomment trop de fibres, donc environ 30 grammes pour les hommes et 20 à 25 grammes pour les femmes par jour sont recommandés, bien que manger plus ne soit pas une mauvaise chose si cela ne pose aucun problème.

Les étiquettes des aliments indiquent généralement le nombre total de grammes de fibres par portion, pas seulement les grammes de fibres insolubles. Cela peut rendre difficile de savoir exactement quelle quantité de chaque type de fibres vous consommez – cependant, le véritable objectif devrait être de manger une variété d’aliments riches en fibres, plutôt que de trop se concentrer sur les chiffres.

Bien qu’il soit idéal d’obtenir des fibres à partir d’aliments entiers, les suppléments de fibres sont une option pour les personnes qui peuvent bénéficier d’une consommation de fibres encore plus insolubles, par exemple pour aider à prévenir la constipation. Sous forme de supplément, la fibre est extraite de sources naturelles, telles que la cosse de psyllium, afin de former une dose concentrée.Chaque produit de fibre a une force différente, alors suivez toujours attentivement les instructions, en commençant par une dose plus faible et en augmentant si nécessaire, tout en buvant également beaucoup d’eau.

Si vous souffrez de diarrhée, gardez à l’esprit que vous êtes mieux avec un supplément de fibres solubles que celui qui contient des fibres insolubles.

Risques et effets secondaires

Les fibres insolubles sont-elles jamais mauvaises pour vous? Si vous êtes sujet à la diarrhée ou aux selles molles, peut-être parce que vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou du SCI, manger beaucoup de fibres insolubles peut potentiellement vous causer de l’inconfort et aggraver les symptômes. Soyez prudent lorsque vous augmentez votre consommation de fibres insolubles si vous avez la maladie cœliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.

Si vous modifiez votre régime alimentaire pour inclure plus d’aliments riches en fibres insolubles, et que vous remarquez des selles molles ou d’autres problèmes gastro-intestinaux bonne idée de réduire la quantité de fibres que vous consommez et de le mentionner également à votre médecin afin d’obtenir son avis. Vous pouvez également suivre un régime d’élimination pour identifier les types d’aliments riches en fibres ou en FODMAP qui vous posent problème.

Vous devez également vous assurer de boire beaucoup d’eau lorsque vous suivez un régime riche en fibres , puisque l’eau aide les fibres à faire leur travail correctement.

Lire la suite: Les meilleurs aliments à base de fibres céto et pourquoi vous en avez besoin

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