Pourquoi est-ce que je me réveille avec anxiété? Comment réduire l’anxiété ou le stress du matin

Vos sentiments d’anxiété ou de stress peuvent culminer le matin.
Tara Moore / Getty Images
  • L’anxiété matinale est un phénomène courant, que vous souffriez ou non d’un trouble anxieux.
  • Vous pouvez vous réveiller avec de l’anxiété parce que vous vous sentez stressé à propos de la journée à venir et aussi en raison d’un processus biologique qui augmente votre hormone de stress – le cortisol – le matin.
  • Pour réduire l’anxiété matinale, vous devez suivre une routine, éviter la caféine et prendre un petit-déjeuner sain.
  • Cet article a été examiné médicalement par Alex Dimitriu, MD, psychiatre et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Cette histoire fait partie du guide d’Insider sur l’anxiété.

Presque tout le monde éprouvera des sentiments de stress ou d’anxiété à un moment donné Selon l’Anxiety and Depression Association of America, il est utile de considérer le stress comme une réaction à une menace et l’anxiété comme une réaction au stress.

Alors que l’anxiété et le stress sont souvent utilisés de manière interchangeable pour désigner un sentiment de tension, d’inquiétude ou de nervosité, les National Institutes of Health affirment que le stress est temporaire ou lié à une situation spécifique – alors que les personnes souffrant de troubles anxieux ont des sentiments constants d’inquiétude la plupart des jours pendant au moins six mois.

Ce stress ou cette anxiété est souvent ressenti le plus fortement le matin. Lorsque vous vous réveillez, la pression liée à l’accomplissement des tâches de la journée peut sembler accablante et, biologiquement, vos hormones peuvent aggraver ce stress. Voici ce que vous devez savoir sur l’anxiété matinale et comment gérer le stress au réveil .

Pourquoi est-ce que je me réveille avec anxiété?

Les personnes souffrant ou non de troubles anxieux se sentent anxieuses le matin, explique Mayra Mendez, Ph.D., psychothérapeute agréée.

« Il ne serait pas inhabituel de se réveiller très anxieux », dit Mendez. Penser à tout ce que vous avez à accomplir pendant la journée, du travail à l’exercice et même à la socialisation, peut contribuer à l’anxiété qui vous vous sentez le matin, dit-elle.

Bien que penser à la journée à venir puisse être stressant en soi, il y a aussi un processus biologique en jeu: la réponse d’éveil du cortisol (CAR).

Le cortisol est connu comme l’hormone du stress car il est impliqué dans la réponse du corps au stress. Pendant les 30 à 45 premières minutes que vous êtes éveillé chaque jour, les niveaux de cortisol grimpent, un phénomène connu sous le nom de CAR, qui peut faire vous vous sentez plus stressé le matin.

Fait intéressant, certaines recherches ont indiqué que le fait d’avoir un CAR élevé le matin peut être associé à moins de détresse due aux facteurs de stress quotidiens tout au long de la journée. « L’étude suggère que des niveaux de cortisol plus élevés peuvent inciter une personne à prendre des mesures pour gérer le stress anticipé pour la journée.  » Dit Mendez.

Cependant, elle souligne que l’étude était petite – elle ne comptait que 23 participants – et se concentrait sur des personnes en bonne santé, et non sur des personnes souffrant de troubles anxieux sous-jacents.

Bien que tout le monde puisse ressentir de l’anxiété matinale, les personnes souffrant de troubles anxieux sont particulièrement sensibles. « Si vous » êtes déjà sujet à l’anxiété, il peut y avoir un niveau élevé d’anxiété le matin « , dit Mendez.

Et si l’anxiété peut être utile pour amener des personnes en bonne santé à réfléchir à la façon de gérer leur journée , il est susceptible d ‘être plus paralysant pour les personnes souffrant de troubles anxieux sous – jacents.

« L’effet d’un cortisol plus élevé exacerbe davantage les symptômes physiologiques de l’anxiété tels que l’augmentation du flux d’adrénaline, l’augmentation du rythme cardiaque et l’augmentation de la pression artérielle », explique Mendez. « Pour une personne souffrant d’anxiété, lorsque les niveaux de cortisol sont plus élevés le matin, l’anxiété est plus grande et interfère avec la capacité de la personne à penser calmement et à planifier sa journée. »

Comment réduire l’anxiété matinale

Pour gérer votre stress ou votre anxiété le matin, vous pouvez essayer ces stratégies:

  • Reconnaissez l’anxiété. conscient que cela se produit « peut aider les gens à faire face à leurs sentiments d’anxiété, dit Mendez. Sachant qu’il existe une contribution biologique, il est également plus facile de faire face, dit-elle.
  • Prenez votre petit-déjeuner. L’hypoglycémie le matin, qui est courante après avoir mangé toute la nuit, peut provoquer des symptômes comme la transpiration et sentiments négatifs qui peuvent imiter l’anxiété. Tasha Holland-Kornegay, PhD, conseillère, recommande d’incorporer des aliments contenant du magnésium, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’anxiété. « Il serait sage d’inclure quotidiennement certains des choix alimentaires qui sont élevés dans ce minéral, comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, le poisson, les céréales de son et les grains entiers », dit-elle.
  • Soyez prudent avec la caféine.Certaines recherches indiquent que les personnes souffrant de troubles anxieux sont particulièrement sensibles aux effets de la caféine, qui aggraverait les symptômes de l’anxiété. Vous voudrez peut-être limiter votre consommation de café du matin ou l’éviter complètement.
  • Suivez une routine. L’anxiété matinale peut rendre difficile le fait de se lever et de sortir. Avoir une routine solide pendant les deux premières heures de la journée vous permet de commencer votre journée et d’interrompre les pensées négatives qui tourbillonnent dans votre tête, dit Mendez. L’exercice régulier du matin peut être particulièrement utile. Une routine peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle, ce qui peut réduire les sentiments d’anxiété. De plus, « la répétition est apaisante », déclare Holland-Kornegay.

Enfin, si vous pensez avoir un trouble anxieux sous-jacent, ou si votre anxiété matinale commence à nuire à votre capacité à fonctionner, vous devriez également demander un traitement à un professionnel de la santé mentale.

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