Exercice postnatal: dans combien de temps puis-je recommencer après un bébé?

Quelques jours après l’accouchement

Dès que vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez vous promener en toute sécurité et faites des exercices du plancher pelvien et des étirements doux (NHS Choices, 2016a). Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas encore à gérer tout à fait ces planchers pelviens. Dès que vous aurez suffisamment guéri, vous saurez quand l’essayer.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont soumis à une tension considérable pendant la grossesse et lors de l’accouchement.

Si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, un peu de pipi peut s’échapper lorsque vous toussez, éternuez ou fatiguez. Ceci est connu sous le nom d’incontinence à l’effort, et – demandez à vos amis après un gin ou trois – c’est très courant après l’accouchement (NHS Choices, 2017).

Pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien, exercez-les en position couchée , assis ou debout. Après un certain temps, vous pourrez faire ces exercices n’importe où. Vous les ferez bientôt dans le bus, en réunion ou en attendant dans la file d’attente pour un café (NHS Choices, 2016b).

Voici comment vous les faites:

  • Tout d’abord, serrez et dessinez votre passage arrière comme si vous vous teniez au vent.
  • Serrez comme si vous arrêtez un pipi.
  • Maintenant, détendez-vous. Ceci est une courte pression. Reposez-vous pendant une seconde, puis répétez jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles se fatiguent.
  • Après un court repos, pressez à nouveau comme ci-dessus. Cette fois, maintenez la pression aussi longtemps que vous le pouvez, mais pas plus de 10 secondes, puis détendez-vous.
  • Il est important de continuer à respirer normalement pendant que vous faites ces exercices. Assurez-vous de ne pas tirer dans le ventre ni de serrer les fesses.
  • Essayez de faire jusqu’à 10 répétitions de chaque exercice, quatre à six fois par jour.

(NHS Choices, 2016b)

Pour plus d’informations sur la façon de commencer à pratiquer les exercices du plancher pelvien , cliquez ici (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Séparation des muscles abdominaux

Les deux muscles abdominaux (rectus abdominis) qui descendent au milieu de l’abdomen se séparent souvent pendant la grossesse (NHS Choices, 2016c). Leur degré de séparation varie d’une femme à l’autre.

Ces muscles se séparent parce que votre utérus grandissant les sépare. Cela rend vos muscles abdominaux plus longs et plus faibles (NHS Choices, 2016c).

Voici comment vérifier la taille de votre séparation, après avoir eu votre bébé:

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ayez les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez un peu vos épaules du sol et regardez votre ventre.
  • Sentez-vous du bout des doigts entre les bords des muscles, au-dessus et en dessous de votre nombril. Vérifiez le nombre de doigts que vous pouvez insérer entre vos muscles séparés.
  • Vérifiez ceci régulièrement pour voir que l’écart diminue.
  • Si vous assistez à un cours postnatal de pilates ou de yoga, des instructeurs qualifiés pourraient également vous aider à vérifier votre séparation.

(NHS Choices, 2016c)

Une fois que votre bébé aura huit semaines, vos muscles seront généralement revenus à la normale. Si l’écart est toujours évident, vous pourriez avoir des problèmes de dos. Alors parlez-en à votre médecin généraliste et il pourra vous référer à un physiothérapeute (NHS Choices, 2016c).

Natation

La natation est un excellent exercice. Il est à faible impact et bon pour vous aussi. Vous devrez attendre sept jours après la fin de vos saignements postnatals (lochies) pour sauter (ou peut-être faire un pas provisoire) dans la piscine.

Six semaines après l’accouchement

En général , pour reprendre un exercice à fort impact comme la course à pied ou votre cours de zumba très apprécié, il est préférable d’attendre votre examen postnatal de six semaines (NHS Choices, 2016a).

dépendent également du type d’accouchement que vous avez eu. Par exemple, si vous avez subi une césarienne, votre temps de récupération peut être plus long. Cela peut également dépendre de la quantité d’exercice que vous avez fait avant d’être enceinte.

Certains types Si vous avez également des muscles du plancher pelvien faibles, cela peut être mieux. Si vous avez des doutes ou des questions sur le fait que l’exercice que vous faites est correct, parlez-en à votre sage-femme, à votre médecin traitant ou à votre médecin généraliste (NHS Choices, 2016a).

Mais en général, ne soyez pas trop nerveux à ce sujet – c’est formidable de reprendre l’exercice après avoir eu un bébé. Il y a de nombreuses raisons de faire de l’exercice, y compris votre mental et votre physique santé. Alors foncez et amusez-vous bien.

Ajustement de buggy, yoga postnatal et autres cours d’exercices postnatals

Certains cours postnatals vous permettent de faire le cours d’exercice avec votre bébé à vos côtés, ce qui n’est pas Pas aussi ridicule que cela puisse paraître. Surtout avec un nouveau-né qui répète souvent pendant toute la durée.

Certains incluent même votre bébé et son landau ou poussette dans le cadre de l’entraînement. De plus, ils sont souvent à l’extérieur dans les parcs locaux, ce qui est un avantage appréciable.

Si vous allez à un cours qui n’est pas un cours postnatal spécial, assurez-vous de dire à l’instructeur que vous avez récemment a eu un bébé.

Conseils pour les exercices postnatals

Vos ligaments et vos articulations sont beaucoup plus souples dans les mois qui suivent l’accouchement, alors soyez conscient de cela. Il est plus facile qu’avant la grossesse pour les nouvelles mamans de se blesser en s’étirant ou en se tordant trop (NHS Choices, 2016a).

Vous êtes plus susceptible de vous blesser à cause d’un groupe d’hormones appelé relaxine ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Votre corps a produit de la relaxine en début de grossesse pour rendre les ligaments du corps plus élastiques.

L’inconvénient de la relaxine est qu’elle peut causer des problèmes de dos et des blessures. De plus, son impact sur les articulations peut persister jusqu’à cinq mois après la naissance de votre bébé (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Si vous souffrez ou si vous avez des saignements postnatals ( lochia) s’alourdit ou change de couleur (devient rose ou rouge) après l’activité, vous en faites peut-être trop (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Autre exercice postnatal

Si vous avez du mal à vous consacrer à un exercice postnatal spécifique, il y a encore beaucoup peut faire. Essayez ce qui suit:

  • Essayez de pousser rapidement le landau. Essayez de garder vos bras pliés et votre dos droit, assurez-vous que les poignées sont à la bonne hauteur pour vous et que vos coudes sont pliés à angle droit.
  • Jouez à des jeux avec vos enfants plus âgés qui vous font courir.
  • Faites de l’exercice dans votre journée, par exemple vous pourriez marcher au lieu de prendre la voiture.
  • Pliez les genoux plutôt que le dos lorsque vous ramassez des objets. Cela « renforcera les muscles de vos cuisses et évitera d’endommager votre dos.

(NHS Choices, 2016a)

Cette page a été révisée pour la dernière fois en avril 2018

Informations complémentaires

Le service d’assistance téléphonique de NCT offre un soutien pratique et émotionnel dans tous les domaines de la grossesse, de l’accouchement et de la petite enfance: 0300 330 0700.

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