Doublez votre brûlure de graisse en vous entraînant deux fois par jour

Pourriez-vous aller au gymnase deux fois par jour? La vérité est que vous pourriez probablement. Les gens font deux fois par jour tout le temps. Les navetteurs occupés se rendent au travail et en reviennent. Les culturistes divisent leur routine quotidienne d’haltérophilie en deux entraînements plus petits. Les triathlètes novices commencent la journée par une natation et la terminent par un cycle. Les momies actives promènent le chien le matin, puis se rendent au bootcamp avec des amis. Votre corps est capable de faire plus d’une séance de transpiration si vous le souhaitez vraiment. Mais la question est: est-ce que ça vaut le coup?

Est-ce pour vous?

Pour certains pratiquants, deux par jour sont une évidence; de nombreuses études montrent que, correctement planifié, faire deux entraînements en une journée est une méthode d’entraînement très efficace pour ceux qui veulent se muscler, courir des ultra-distances ou participer à des épreuves multidisciplinaires. Mais le jury se demande si s’entraîner une ou deux fois par jour est le plus bénéfique pour la perte de poids. En fait, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, une pléthore de littérature scientifique confirme que notre corps réagit mieux à l’intensité de l’exercice qu’à la durée. Le message à retenir? Les amateurs de perte de poids devraient diviser un long entraînement en deux parties, puis effectuer au moins une partie avec un effort presque maximal (pensez: 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale) pour obtenir des résultats.

Il y en a beaucoup avantages de réduire la taille en divisant une séance de transpiration en deux – des chercheurs de l’Université du Nouveau-Mexique notent que l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou effet après-brûlure stimulant le métabolisme) augmente pendant au moins deux heures après exercer. En termes simples, votre corps brûlera des calories supplémentaires en reconstituant les réserves d’oxygène, en éliminant le lactate des muscles et en rétablissant la température corporelle après chaque entraînement. Et chaque calorie compte en matière de perte de graisse.

Bien sûr, si vous êtes coupable de dériver dans la salle de sport dans un état semi-conscient et d’effectuer des efforts sous-maximaux sur le kit disponible, après deux -un programme d’une journée offrira l’avantage supplémentaire de vous encourager à être plus axé sur les résultats dans votre plan quotidien. «Deux jours par jour devraient rendre votre entraînement plus ciblé et plus intense», explique Hayley Newton, entraîneur de célébrités. « En séparant une séance d’entraînement d’une heure en deux séances de 30 minutes, vous pouvez vous reposer entre chacune. Donc, en théorie, vous devriez être capable de pousser plus fort tout au long de chaque séance. »

Jéan LK, fondateur du studio d’entraînement londonien Timed Fitness, est d’accord: « La division de votre entraînement facilite non seulement l’intégration de séances plus complètes dans votre emploi du temps, mais nécessite également une planification minutieuse – ce que beaucoup de gens ne font pas. »

Rester sur l’objectif

Mais que se passerait-il si s’entraîner deux fois en une journée signifiait faire plus d’exercice? Il s’avère que doubler la quantité d’exercice quotidien que vous faites est un excellent moyen d’atteindre les objectifs d’activité de perte de poids. Les directives actuelles pour l’activité au sein de la communauté générale stipulent que les adultes doivent compter 30 minutes d’exercice – qu’il s’agisse de gym, de course ou de jardinage – cinq jours par semaine. Cela semble faisable, non? Eh bien, pour perdre du poids à long terme, vous devez augmenter la mise. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les amateurs de perte de graisse devraient viser à faire de 250 à 300 minutes d’exercice modérément intense (en d’autres termes, un exercice stimulant) chaque semaine. Cela représente quatre à cinq heures d’exercice difficile chaque semaine – et une promenade avec le chien ne compte pas!

Bien sûr, vous pouvez viser quatre à cinq séances exténuantes, mais la recherche montre que la motivation tombe après 30 minutes. Les longues séances d’entraînement ne sont donc pas la meilleure stratégie pour des résultats à long terme. «L’exercice doit convenir à l’individu, sinon vous ne vous y tenez pas», reconnaît Newton. « Trouver le temps de s’entraîner n’est pas facile, mais vous devez prendre du temps pour faire de l’exercice. Levez-vous une heure à l’avance et faites une séance de cardio de 30 minutes. Ensuite, faites encore 30 minutes de musculation le soir. » Dit comme ça, cela semble certainement plus réalisable, non?

Pièges potentiels

Il est clair que faire de l’exercice deux fois par jour offre des avantages pour la perte de poids, mais ce n’est pas sans problèmes. Surtout, il est important de garder à l’esprit ce dont vous êtes physiquement capable. «Il faut un certain niveau de forme physique pour commencer ce style d’entraînement», prévient Newton. « Vous devez obtenir le feu vert de votre médecin au préalable, puis commencer lentement. Pour certaines personnes, une marche rapide de 30 minutes est déjà assez difficile. » Ne vous laissez pas induire en erreur par les gens super en forme qui semblent vivre dans le gymnase non plus. Il y a de fortes chances qu’ils ne soient pas en forme parce qu’ils s’entraînent souvent; ils s’entraînent souvent parce qu’ils sont suffisamment en forme pour le faire. Chaque exercice doit commencer quelque part, et le meilleur point de départ est de commencer par les bases avant de passer à deux par jour.

Il est également important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez faire de l’exercice deux fois par jour – est-ce une façon logique d’atteindre votre objectif de perte de poids ou êtes-vous simplement accro à l’entraînement?Selon une étude de l’Université de Californie du Sud, la dépendance à l’exercice affecte 3% d’entre nous et augmente le risque de blessure ou de maladie. Le fait de chronométrer des heures d’entraînement supplémentaires ne signale pas un problème, mais s’il s’accompagne de symptômes de sevrage, tels que l’anxiété ou l’irritabilité, vous devriez envisager de réduire plutôt que d’en faire plus. «Le repos entre deux journées d’entraînement est crucial», ajoute Newton. «Faites de l’exercice deux fois par jour chaque jour et vous vous fatiguerez assez rapidement, sans parler d’augmenter votre risque de burn-out.»

Le droit la quantité de récupération – non seulement entre les jours d’exercice, mais également entre les séances d’exercice – est la clé. « Vous devez laisser un minimum de quatre à six heures entre les séances pour récupérer complètement », prévient Jéan LK, « et l’approche dédiée à votre santé doit s’appliquer à tous les aspects de votre parcours de perte de poids, ce qui inclut de rester au top de vos besoins nutritionnels et dormir suffisamment.  » Donc, plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de temps pour récupérer. Capiche?

Choisir vos entraînements

Vous pensez que faire de l’exercice deux fois par jour est la meilleure approche pour vous? Ce sont de bonnes nouvelles. Malheureusement, aucun ancien entraînement ne fera l’affaire – travailler deux fois le même groupe musculaire, par exemple, ne fera que vous épuiser. Voici comment faire en sorte que vos séances du matin et du soir fonctionnent bien ensemble.

  1. Faites différents entraînements le matin et le soir. À moins que vous ne vous entraîniez pour un sport spécifique, pratiquer la même discipline ou travailler la même partie du corps deux fois par jour ne fera que provoquer de la fatigue.
  2. Trouvez un équilibre entre une intensité élevée et faible. Ne faites pas deux séances de cardio vigoureux ou deux séances de poids lourds d’affilée. Mélangez des intensités élevées, modérées et faibles pour garder les muscles en tête et rester enthousiastes.
  3. Séparez votre horaire en cardio et musculation. Effectuez une séance de cardio le matin lorsque vous avez beaucoup d’énergie et votre séance de musculation le soir lorsque vous vous sentez concentré.
  4. Choisissez des activités que vous aimez: randonnée, cyclisme, sports d’équipe ou de club. Plus vous pouvez minimiser le stress psychologique de l’exercice, mieux c’est pour votre corps. Quand il s’agit de perdre du poids, tout ce qui fait battre votre cœur fonctionne.
  5. Vous suivez un programme de musculation? Divisez-le en deux sessions. Cibler les grands groupes musculaires le matin avec des mouvements composés comme des burpees. Le soir, concentrez-vous sur les petits groupes musculaires avec des exercices d’isolement comme les boucles des biceps.
  6. Reposez-vous, reposez-vous, reposez-vous. Cette approche ne consiste pas à faire autant d’activité que possible, mais à être au mieux de vos capacités. Le repos est essentiel pour rester en bonne santé et maintenir la qualité de l’exercice. Ayez un à deux jours de congé d’activité programmée chaque semaine.

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Cet article a été publié pour la première fois dans Women’s Fitness

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