Tuplata rasvan polttaminen harjoittelemalla kahdesti päivässä

Voisitko lyödä kuntosalille kahdesti päivässä? Totuus on, että luultavasti voisit. Ihmiset tekevät kaksi päivää päivässä. Varattu työmatkailija kiertää töihin ja takaisin. Kehonrakentajat jakavat päivittäisen painonnostorutiininsa kahteen pienempään harjoitteluun. Aloittelevat triathlonistit aloittavat päivän uinnilla ja päättävät sen syklillä. Aktiiviset muumiat kävelevät koiraa aamulla ja menevät sitten bootcampiin ystävien kanssa. Kehosi pystyy tekemään enemmän kuin yhden hiki-istunnon, jos todella haluat sen. Mutta kysymys kuuluu – onko se sen arvoista?

Onko se sinulle?

Joillekin harrastajille kaksi päivää päivässä ei ole järkevää; lukuisat tutkimukset osoittavat, että oikein suunnitellusti kahden harjoittelun tekeminen yhdessä päivässä on erittäin tehokas harjoitusmenetelmä niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, kilpailla ultradistansseja tai kilpailla monialaisissa tapahtumissa. Mutta tuomaristo ei tiedä, onko treenaaminen kerran tai kahdesti päivässä hyödyllisintä laihtumiseen. Itse asiassa, kun on kyse laihdutuksesta, lukuisat tieteelliset kirjallisuudet vahvistavat, että kehomme reagoivat paremmin liikunnan voimakkuuteen kuin kestoon. Koti-viesti? Painonlaskufanien on jaettava yksi pitkä harjoitus kahteen osaan ja suoritettava sitten ainakin yksi osa lähes maksimaalisella vaivalla (ajatella: 75–85% sykkeestä maks.) Saadaksesi tuloksia.

On paljon vyötäröä hämmentävät edut jakamalla hiki-istunto kahteen osaan – tutkijat New Mexico -yliopistosta huomauttavat, että EPOC (ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus tai aineenvaihduntaa lisäävä palamisen jälkeinen vaikutus) kasvaa vähintään kahden tunnin ajan Harjoittele. Yksinkertaisesti sanottuna kehosi polttaa ylimääräisiä kaloreita, kun se täydentää happivarastoja, poistaa laktaatin lihaksista ja palauttaa kehon lämpötilan jokaisen harjoittelun jälkeen. Jokainen kalori laskee rasvanpudotuksen suhteen.

Tietysti, jos olet syyllinen ajautumisesta kuntosalin ympäri puolitietoisessa hämmennyksessä ja tekemällä mahdollisimman pieniä ponnistuksia käytettävissä olevalla sarjalla, kahden -a päivän aikataulu tarjoaa lisäedun kannustamalla sinua olemaan enemmän tuloshakuinen päivittäisessä suunnitelmasi suhteen. ”Kahden päivän pitäisi tehdä harjoittelustasi kohdennetumpaa ja intensiivisempää”, kertoo julkkisvalmentaja Hayley Newton. ”Erottamalla tunnin mittainen harjoitus kahteen 30 minuutin jaksoon voit levätä jokaisen välillä. Joten teoriassa sinun pitäisi pystyä työntämään kovemmin koko istunnon ajan.”

Jéan Lontoon Timed Fitness -treenistudion perustaja LK on samaa mieltä: ”Kuntoilusi jakaminen helpottaa laajempien harjoitusten sovittamista aikatauluusi, se vaatii myös huolellista suunnittelua – jotain, mitä monet ihmiset eivät tee.”

Kohteessa pysyminen

Mutta entä jos kaksi kertaa päivässä treenaaminen merkitsisi enemmän liikuntaa? Osoittautuu, että päivittäisen liikunnan määrän kaksinkertaistaminen on loistava tapa saavuttaa painonpudotustavoite. Nykyisissä yleisötoimintaa koskevissa suuntaviivoissa todetaan, että aikuisten tulisi kellottaa 30 minuuttia liikuntaa – olipa sitten kuntosalilla käynti, juoksu tai puutarhanhoito – viisi päivää viikossa. Kuulostaa toteutettavalta, eikö? No, pitkäaikaiseen laihtumiseen, sinun on lisättävä ante. American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan rasvaa menettävien fanien tulisi pyrkiä tekemään 250-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (toisin sanoen haastavaa liikuntaa) joka viikko. Se on mahtavaa neljästä viiteen tuntiin kovaa liikuntaa joka viikko – eikä kävely koiran kanssa ole merkitystä!

Voit tietysti pyrkiä suorittamaan neljästä viiteen uuvuttavaa istuntoa, mutta tutkimus osoittaa, että motivaatio putoaa 30 minuutin merkinnän jälkeen. Joten pitkät harjoitukset eivät ole paras strategia pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi. ”Harjoituksen tulee sopia yksilölle, muuten et pidä siitä kiinni”, Newton on samaa mieltä. ”Ajan löytäminen harjoitteluun ei ole helppoa, mutta sinun on varattava aikaa liikunnalle. Nouse tunti aikaisin ja tee 30 minuutin sydänistunto. Tee sitten vielä 30 minuuttia voimaharjoitusta illalla.” Näin ollen se kuulostaa varmasti saavutettavammalta, eikö?

Mahdolliset karhot

On selvää, että kahdesti päivässä harjoittelemalla on painonlaskuetuja, mutta se ei ole ongelmitta. On tärkeätä pitää mielessä, mihin olet fyysisesti kykenevä. ”Tämän harjoitustyylin aloittaminen vaatii tietyn tason kuntoa”, Newton varoittaa. ”Sinun on saatava etukäteen lääkärisi etukäteen ja aloitettava sitten hitaasti. Joillekin ihmisille reipas 30 minuutin kävelymatka on tarpeeksi kova.” Älä myöskään johda harhaan superkuntoisen näköisillä ihmisillä, jotka näyttävät asuvan kuntosalilla. Todennäköisesti he eivät sovi, koska harjoittavat usein; he kouluttavat usein, koska ovat riittävän kunnossa tekemään niin. Jokaisen harjoittajan on aloitettava jostakin, ja paras paikka aloittaa on perusasiat, ennen kuin siirrytään kahteen päivään.

On myös tärkeää pohtia, miksi haluat käyttää kaksi kertaa päivässä – onko se looginen tapa saavuttaa painonpudotustavoitteesi vai oletko vain riippuvainen treenaamisesta?Etelä-Kalifornian yliopiston tutkimuksen mukaan liikuntariippuvuus vaikuttaa 3 prosenttiin meistä, ja se lisää vammojen tai sairauksien riskiä. Ylimääräisten harjoittelutuntien kello ei merkitse ongelmaa, mutta jos siihen liittyy vieroitusoireita, kuten ahdistusta tai ärtyneisyyttä, sinun tulisi harkita leikkaamista pikemminkin kuin tehdä enemmän. ”Lepo kaksoisharjoittelupäivien välillä on ratkaisevan tärkeää”, lisää Newton, ”Harjoittele kahdesti päivässä joka päivä ja väsyt melko nopeasti, puhumattakaan palovammojen riskistä.”

Oikea palautumisen määrä – paitsi liikuntapäivien välillä myös harjoitusten välillä – on avainasemassa. ”Sinun on jätettävä vähintään neljästä kuuteen tuntiin istuntojen välillä palautuaksesi täydellisesti”, varoittaa Jéan LK. ”Ja omistettu lähestymistapa terveyteesi on sovellettava kaikkiin painonpudotuksen matkoihin, mukaan lukien pysyminen ylhäällä ravintotarpeesi ja riittävän unen saaminen. ” Joten mitä kovemmin treenaat, sitä kauemmin joudut toipumaan. Capiche?

Harjoitusten valitseminen

Luuletko, että harjoittelu kahdesti päivässä on sinulle paras tapa? Se on hieno uutinen. Valitettavasti vanha harjoittelu ei onnistu – esimerkiksi saman lihasryhmän työskenteleminen kahdesti, vain kuluttaa sinua. Näin saat AM- ja PM-istuntosi toimimaan hyvin yhdessä.

  1. Tee erilaisia harjoituksia aamulla ja illalla. Ellet harjoittele tiettyä urheilulajia varten, saman kurinalaisuuden harjoittaminen tai saman ruumiinosan käyttäminen kahdesti yhdessä päivässä johtaa vain väsymykseen.
  2. Etsi tasapaino korkean ja matalan intensiteetin välillä. Älä tee kahta voimakasta sydäntä tai kahta raskasta painoa peräkkäin. Sekoita suuria, kohtalaisia ja matalia intensiteettejä pitämään lihakset arvaamassa ja pysymään innostuneina.
  3. Erota aikataulu sydän- ja voimaharjoitteluun. Suorita sydänistunto aamulla, kun sinulla on energiapaketteja, ja voimaharjoittelusi illalla, kun tunnet olevasi keskittynyt.
  4. Valitse nautittavat aktiviteetit – vaellus, pyöräily, joukkue- tai klubiurheilu. Mitä enemmän voit minimoida liikunnan psykologisen stressin, sitä parempi se on kehollesi. Painonpudotuksen suhteen kaikki, mikä saa sydämesi pumppaamaan, toimii.
  5. Seuraatko vahvuusohjelmaa? Jaa se kahteen istuntoon. Kohdista suuret lihasryhmät aamulla yhdistelmäliikkeillä kuten burpees. Keskity illalla pieniin lihasryhmiin ja tee eristäytymisharjoituksia, kuten hauis-kiharat.
  6. Levätä, levätä, levätä. Tämän lähestymistavan tarkoituksena ei ole tehdä niin paljon toimintaa kuin mahdollista, vaan suorituskyvystä parhaalla mahdollisella tavalla. Lepo on avain terveyden ylläpitämiseen ja liikunnan laadun ylläpitämiseen. Pidä yksi tai kaksi vapaapäivää suunnitellusta toiminnasta viikossa.

Gym Bag Essentials

Älä edes ajattele kahden päivän kokeilua ilman näitä kaksinkertaisen velvollisuuden kaunottaret. !

1. No Fuss Fabulousness -kuivashampoo

Anna hiuksille ’juuri pestyt’ ulkonäkö, kun et ole ehtinyt pestä niitä! 12 puntaa, percyandreed.com

2. Transit-kameran lähikuvassa

Katsele tuoreita istuntojen välillä tämän maskin, kosteusvoiteen ja pohjamaalin kanssa yhdessä. 30 €, thisworks.com

3. T for toes -jauhe

Ravista vähän tätä jauhetta kuntosaleihin, jotta ne tuoksuisivat makealta. 4,45 £, lush.co.uk

4. Lifeventure Softfibre Large Trek -pyyhe

Tämä fiksu pyyhe kuivuu kahdeksan kertaa nopeammin kuin tavallinen lajike! 16,99 £, surfdome.com

5. Dermalogica-ihonpuhdistusliinat

Suihkuta aamuharjoituksen jälkeen näillä fiksuilla kosteilla pyyhkeillä. 14,70 £, dermalogica.co.uk

Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Women’s Fitness

-sivustossa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *