Postnataalinen liikunta: kuinka pian voin aloittaa uudelleen vauvan jälkeen?

Päiviä synnytyksen jälkeen

Heti kun tunnet sen, on turvallista kävellä ja tee lantionpohjan harjoituksia ja kevyitä venytyksiä (NHS Choices, 2016a). Älä huoli, jos et pysty vielä hallitsemaan näitä lantionpohjia vielä. Tiedät heti, kun olet parantunut tarpeeksi, milloin annat heille mahdollisuuden.

Lantionpohjan harjoitukset

Lantionpohjan harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Nämä lihakset joutuvat raskaaksi raskauden aikana ja synnyttäessäsi.

Jos lantionpohjan lihakset ovat heikkoja, hieman hiukan voi hiipiä ulos, kun yskit, aivastat tai rasitat. Tätä kutsutaan stressiinkontinenssi, ja – kysy kavereiltasi ginin tai kolmen jälkeen – se on erittäin yleistä synnytyksen jälkeen (NHS Choices, 2017).

Saadaksesi lantionpohjan lihakset jälleen voimakkaiksi, harjoittele niitä makuulla , istuu tai seisoo. Jonkin ajan kuluttua voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa. Teet niitä pian bussissa, kokouksessa tai odottaessasi kahvijonoa (NHS Choices, 2016b).

Näin teet ne:

  • Purista ensin ja vedä takakäytäväsi kuin pidät tuulessa.
  • Purista kuin pysäyttäisit pikkuisen.
  • Rentoudu nyt. Tämä on lyhyt puristus. Levitä sekunnin ajan ja toista sitten, kunnes tunnet lihasten väsyvän.
  • Lyhyen lepoajan jälkeen purista uudelleen kuten yllä. Pidä puristusta tällä kertaa niin kauan kuin voit, mutta enintään 10 sekuntia, ja rentoudu sitten.
  • On tärkeää pitää hengitys normaalisti, kun teet näitä harjoituksia. Varmista, että et vedä vatsasi sisään tai purista pakarasi.
  • Tavoitteena on rakentaa jopa 10 toistoa. jokaisesta liikunnasta, neljästä kuuteen kertaa päivässä.

(NHS Choices, 2016b)

Lisätietoja lantionpohjan harjoitusten aloittamisesta , napsauta tätä (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Vatsalihasten erottaminen

Kaksi vatsan lihasta (rectus abdominis), jotka kulkevat vatsan keskiosaa pitkin, erottuvat usein raskauden aikana (NHS Choices, 2016c). Kuinka paljon ne erottuvat, vaihtelee naisten välillä.

Nämä lihakset erottuvat toisistaan kasvavan kohdun takia. Tämä tekee vatsalihaksistasi pidemmät ja heikommat (NHS Choices, 2016c).

Näin voit tarkistaa eron koon vauvan synnyttämisen jälkeen:

  • Makaa selälläsi, taivuta polvet ja pidä jalat lattialla.
  • Nosta hartiat hieman lattiasta ja katso vatsaasi.
  • Tunne sormenpäilläsi lihasten reunojen välissä, napin ylä- ja alapuolella. Tarkista, kuinka monta sormea mahtuu erotettujen lihastesi väliin.
  • Tarkista tämä säännöllisesti nähdäksesi, että ero pienenee.
  • Jos menet synnytyksen jälkeiseen pilates- tai joogatuntiin, koulutetut ohjaajat voivat myös auttaa sinua tarkistamaan eron.

(NHS Choices, 2016c)

Kun vauva on kahdeksan viikon ikäinen, lihaksesi ovat yleensä palautuneet normaaliksi. Jos aukko on edelleen ilmeinen, saatat vaarantaa selkäongelmia. Joten puhu lääkärillesi ja he voivat ohjata sinut fysioterapeutin luo (NHS Choices, 2016c).

Uinti

Uinti on hieno liikunta. Se on vähävaikutteinen ja hyvä myös sinulle. Sinun on odotettava seitsemän päivää sen jälkeen, kun postnataalinen verenvuotosi (lochia) on loppunut hypätä (tai ehkä astua alustavasti) altaaseen.

Kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen

Yleensä , palataksesi oikeaan, vaikuttavaan liikuntaan, kuten juoksuun tai rakastettuun zumba-luokkaasi, on parasta odottaa kuuden viikon synnytyksen jälkeiseen tarkastukseen (NHS Choices, 2016a).

Se riippuvat myös siitä, minkä tyyppinen syntymäsi sinulla oli. Jos esimerkiksi sinulle tehtiin keisarileikkaus, toipumisaikasi saattaa olla pidempi. Se voi myös riippua siitä, kuinka paljon liikutit ennen raskautta.

Tietyt tyypit liikunta voi olla parempi, jos sinulla on myös heikot lantionpohjan lihakset.Jos sinulla on epäilyksiä tai kysymyksiä siitä, onko tekemäsi liikunta kunnossa, keskustele kätilön, terveydenhoitajan tai yleislääkärin kanssa (NHS Choices, 2016a).

Mutta älä yleensä ole siitä liian hermostunut – on hienoa palata liikuntaan vauvan syntymisen jälkeen. Liikuntaan on paljon syitä, mukaan lukien henkinen ja fyysinen terveyttä. Joten mene siihen ja pidä hauskaa.

Buginen istuvuus, postnataalinen jooga ja muut synnytyksen jälkeiset liikuntatunnit

Joidenkin synnytyksen jälkeisten tuntien avulla voit suorittaa harjoitustunnin vauvasi kanssa sivullasi ei ole niin naurettavaa kuin miltä se kuulostaa. Varsinkin vastasyntyneen kanssa, joka usein torkkuu koko jutun läpi.

Jotkut jopa sisällyttävät vauvan ja lastenvaunun tai bugin harjoitteluun. Lisäksi he ovat usein ulkona paikallispuistoissa, mikä on mukava bonus.

Jos olet menossa luokkaan, joka ei ole erityinen postnataalinen luokka, muista kertoa ohjaajalle, että olet äskettäin sai vauvan.

Postnataaliset liikuntavinkit

Nivelsiteet ja nivelet ovat paljon joustavampia synnytyksen jälkeisinä kuukausina, joten ole tietoinen siitä. Uusille äideille on helpompaa kuin ennen raskautta vahingoittaa itseään venyttämällä tai vääntämällä liikaa (NHS Choices, 2016a).

Loukkaantuminen on todennäköisempää relaksiiniksi kutsutun hormoniryhmän ( Raskauden ja postnataalisen kunto-ohjaajien kilta, 2018). Kehosi tuotti raskauden alkuvaiheessa relaksiinia kehon nivelsiteiden joustavuuden lisäämiseksi.

Relaksiinin haittapuoli on, että se voi aiheuttaa selkään liittyviä ongelmia ja vammoja. Lisäksi sen vaikutus niveliin voi viipyä jopa viiden kuukauden ajan vauvan syntymän jälkeen (Raskauden ja postnataalisen liikunnan ohjaajat, 2018).

Jos sinulla on kipuja tai postnataalinen verenvuoto ( lochia) muuttuu painavammaksi tai vaihtaa väriä (muuttuu vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi) toiminnan jälkeen, saatat tehdä liian paljon (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructor, 2018).

Muu postnataalinen liikunta

Jos yrität aikaa omistaa tiettyyn postnataaliseen liikuntaan, siellä on vielä paljon sinua onnistuu. Kokeile seuraavaa:

  • Työnnä vaunua nopeasti. Yritä pitää kätesi taivutettuna ja selkäsi suorana, varmista, että kahvat ovat sinulle oikeassa korkeudessa ja kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa.
  • Pelaa vanhempien lasten kanssa joitain pelejä, jotka saavat sinut juoksemaan.
  • Rakenna liikunta päiväsi, esimerkiksi voit kävellä sen sijaan, että ottaisit auton.
  • Taivuta polviasi selän sijaan, kun nostat asioita. Tämä ”vahvistaa reiden lihaksia ja välttää selän vahingoittumista.

(NHS Choices, 2016a)

Tämä sivu tarkistettiin viimeksi huhtikuussa 2018

Lisätietoja

NCT: n neuvontapuhelin tarjoaa käytännöllistä ja emotionaalista tukea kaikilla raskauden, syntymän ja varhaisvanhemmuuden alueilla: 0300 330 0700.

Saatat löytää läsnäoloa jossakin NCT: stä ” s Early Days -ryhmät ovat hyödyllisiä, koska ne antavat sinulle mahdollisuuden tutkia erilaisia lähestymistapoja tärkeisiin vanhemmuuteen liittyviin kysymyksiin pätevän ryhmänjohtajan ja muiden alueellasi olevien uusien vanhempien kanssa.

Ystävät muiden tulevien vanhempien kanssa ja uusia vanhempasi lähialueellasi saadaksesi tukea ja ystävyyttä näkemällä, mitä NCT-aktiviteetteja tapahtuu lähellä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *