Onko kunnossa juosta päivittäin?

”Olen uusi juoksija koronaviruksen lukkiutumisen aikana. Nautin siitä todella, mutta onko juoksevaa juosta päivittäin vai onko vaarassa vahingoittaa itseäni? ”

Uudet juoksijat kysyvät usein, kuinka usein minun pitäisi juosta? Voit varmasti juosta seitsemän päivää viikossa, kuten jotkut juoksijat tekevät; Pitäisikö sinun juosta seitsemän päivää viikossa on todellinen kysymys!

Pitäisikö sinun juosta päivittäin?

Lyhyt vastaus on ei. Koska uusi juoksija, sinun olisi viisasta muuttaa harjoittelurutiiniasi sisällyttämään erilaisia aktiviteetteja, koska se parantaa kuntoasi, tarjoaa paremman kuntoilun ja tekee sinusta tasapainoisemman urheilijan. Tämä vähentää myös loukkaantumisriskiä ja pitää sinut henkisesti mukana harjoittelussa. Jossain myöhemmässä vaiheessa saatat hankkia tarvittavan kuntoilun joka päivä ja sitten voit arvioida harjoittelusuunnitelmasi uudelleen, mutta pidä mielessä, että riittävä lepo on aina välttämätöntä minkä tahansa harjoitteluohjelman kannalta.

Kehosi tarvitsee lepo- ja palautumispäivät sekoitettuna liikuntapäiviin. Lepo- ja toipumispäivät ovat yhtä tärkeitä koulutuksellemme kuin itse harjoitus. Kehomme vahvistuu lepopäivän seisokkien aikana. Lepovaiheen aikana ne sopeutuvat fyysisiin rasituksiin, jotka olemme kohdistaneet heihin. Ilman lepoa ja toipumista vaarana on liikakoulutuksen oireyhtymä, vammat ja palaminen.

Lue seuraava

Lepo- ja palautumispäivät ovat erilaiset:

  • Lepo ei tarkoita juoksemista tai liikuntaa. Aika.
  • Palautumispäivillä tarkoitetaan helppoja liikuntapäiviä, jotka helpottavat verenkiertoa, jotta ne voivat auttaa toipumista intensiivisemmistä liikuntapäivistä.

Pidä liikunnan intensiteettitaso erittäin helpolla palautumispäivänä. Palautumispäivien ei ole tarkoitettu helpottavan sydän- ja hengitystoimintaa sinänsä, vaan niiden tarkoituksena on helpottaa verenkiertoa tai verenkiertoa, mikä puolestaan auttaa palautumisprosessia toimittamalla tuoretta happea ja ravintoaineita lihaksiin ja poistamalla samalla myös jätetuotteita. p>

Kuinka monta päivää minun pitäisi juosta viikossa?

Useimmille aloitteleville juoksijoille Susan Paul juoksi kolme tai neljä päivää viikossa vuorotellen. Vaihtoehtoisten päivien juokseminen rakentaa automaattiset palautumispäivät. Voimaharjoittelu ja joustavuusharjoittelu auttavat myös saavuttamaan terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet.

Suunnittele yksi päivä kokonaan viikossa. Tämä on lepopäiväsi. Lepopäivät estävät liikakäyttövammat, mahdollistavat glykogeenivarastojen palauttamisen, antavat keholle aikaa parantua ja korjata kaikki pehmytkudosvauriot ja estävät henkisen palamisen. Kun lepo seuraa harjoittelua, keho vahvistuu. Varo väsymystä, pitkittynyttä lihaskipua, pahoinvointia, motivaation puutetta jne., Ja jos koet jotain näistä oireista, tarvitset lisää lepopäiviä. Saat enemmän pitkällä aikavälillä lepäämällä kuin liikaharjoittelu. Kuten totesit, tämä on elinikäinen pyrkimys, joten ajattele pitkiä matkoja, älä välitöntä.

Siitä huolimatta, oikea määrä juoksuja viikossa ei riipu pelkästään juoksutavoitteistasi, vaan myös työstäsi, työstäsi lapsia ja monia muita aikasi vaatimuksia. Sinun on löydettävä tasapaino, sanoo Scott Murr, Furmanin juoksu- ja tieteellisen koulutuksen instituutista (FIRST). Jeff Gaudette, RunnersConnectin omistaja ja päävalmentaja Bostonissa, Yhdysvalloissa, on samaa mieltä: ”Tee juoksuaikataulustasi elämäsi ympärille sen sijaan, että sanoisi” sovittakoon elämäni tämän juoksuaikataulun ympärille. ”

Yksi tai kaksi päivää viikossa

Kuka sen tekee? Upouudet juoksijat, loukkaantumisesta tai sairaudesta palanneet, uskomattoman pakatut päivittäiset aikataulut.

Miksi? Kun olet vasta aloittamassa, yksi tai kaksi yhden mailin lenkkiä viikossa tuntuu oikeutetusti valtavalta saavutukselta, sanoo juoksuvalmentaja Katie McGregor. Jatka sitä ja pystyt käsittelemään enemmän, jos voit tyhjentää tilaa kalenteri. Parempi vielä, aloita kolmella juoksukävelyllä viikossa ja rakenna sieltä.

Harkitse, jos: Vaihtoehto ei ole lainkaan käynnissä. Täydennä juoksua ristiharjoittelulla, jotta voisit parantaa kuntoasi ja suojella yleistä terveyttäsi, sanoo McGregor.

Kolme päivää viikossa

Kuka se tekee? Triathlonistit, ihmiset, jotka kilpailevat lyhyemmillä matkoilla tai eivät lainkaan, tai ne, jotka noudattavat ENSIMMÄISET Juoksu vähemmän, Suorita nopeammin -suunnitelmaa.

Miksi? Alemman mittarilukeman juoksijoiden tulisi pitää kiinni tästä taajuudesta, joten jokainen ajo kestää vähintään 20 minuuttia, riittävän kauan stimuloidakseen kuntoa lisääviä muutoksia sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Jotkut, mukaan lukien Murr, väittävät, että korkeamman mittarilukeman juoksijat voivat myös noudattaa kolmen päivän lähestymistapaa harjoittamaan pitkiä matkoja. Hän ja FIRSTin tutkijatoverit kannattavat suunnitelmaa, joka sisältää kolme laatuajona ja viikoittaisen harjoittelun joka viikko valmistautua 5K: n matkoihin maratoniin asti.

Harkitse, jos: juokset alle 20 mailia viikossa sinulla on ollut vammoja tai haluat juosta kovaa, mutta tarvitset päivän tai enemmän palautuaksesi sen jälkeen.

Neljä tai viisi päivää viikossa

Kuka sen tekee? Useimmat ei-eliittiset juoksijat, jotka ovat käyneet siinä jonkin aikaa – ne, jotka kirjautuvat 30-50 mailia viikossa.

Miksi? Voit saada kovan harjoittelun edut – vahvempi sydän, tehokkaampi polttoaineen ja hapen käyttö ja parempi keuhkokapasiteetti – runsaasti aikaa toipumiseen ja normaaliin elämään. ”Neljä viiteen on oikeassa tuossa makeassa paikassa”, Gaudette sanoo. Lisäksi kun viikoittainen mittarilukema kasvaa, sen jakaminen useammalle päivälle vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Harkitse, jos: Juokset jo kolme päivää viikossa, haluat lisätä kuntoasi tai mittarilukemaasi lisäämättä liikaa ylimääräistä juoksua. aikaa joka päivä, eikä loukkaantuneita.

Kuusi päivää viikossa

Kuka sen tekee? Edistyneet juoksijat.

Miksi? Jos sinulla on aikaa – ja kehosi kykenee käsittelemään tarvittavat ponnistelut – suorituskykysi todennäköisesti paranee, jos juokset useammin, Gaudette sanoo. Nuoremmat juoksijat voivat usein ottaa enemmän juoksuharjoituksia lyhyemmällä toipumisaikalla, Murr huomauttaa, kun taas vanhemmat juoksijat saattavat tarvita enemmän lepopäiviä.

Harkitse, jos: haluat ja et ole aikataulusi rajoissa, loukkaantumiset tai energiataso. Jos haluat kirjautua ylöspäin 50 mailia viikossa matkalla PB: hen puoli- tai täysmaratonilla.

Seitsemän päivää viikossa

Kuka sen tekee? Eliitit, juoksuputkessa olevat.

Miksi? Ihmiset, jotka pystyvät käsittelemään tämän kuormituksen – tyypillisesti nuoret urheilijat ja ammattilaiset – saattavat juosta joka päivä, koska he tuntevat olonsa huonommaksi, jos eivät.

Harkitse, jos: Sinulla on olympialaiset tavoitteet, sinulla ei ole vammoja ja juoksupakko.

Kuinka voin kerätä viikoittaisten päivien määrän?

Juoksuvalmentaja Jeff Gaudette kertoo, kuinka juoksupäivä lisätään viikoittaiseen kokonaismäärääsi.

  • Aikaa oikein: Kokeile, kun sinulla ei ole yhtään kilpailua tulossa tai aikaisin uusi harjoitteluohjelma. ”Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla pilaamatta kilpailun valmistautumista”, sanoo Gaudette.
  • Testaa se: Aloita lisäämällä lyhyt, helppo juoksu – noin puolet tavallisesta helposta päivästä. Vammojen, ahdistuneisuuden tai huonon unen pitäisi saada palaamaan edelliseen aikatauluusi.
  • Arvioi se: Tee muutaman viikon kuluttua arvio. Säilytä taajuus, jos tunnet olosi hyväksi, mutta skaalaa taaksepäin, jos havaitset ylikuormituksen merkkejä, kuten väsymystä tai hitaita suorituksia.
  • Tehosta sitä: Kun tiedät, että ylimääräinen päivä ei riko sinua, lisää mailin joka toinen viikko, kunnes vastaat muita helppoja päiviäsi. Sitten voit lisätä lyhyitä sarjaa nopeampaa juoksua, jos haluat.
Aloittelijat – kysymyksesi, vastattu

Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme, niin saat lisää tämänkaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.

REKISTERÖINTI

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä ja tuotu tämän sivun avulla käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *