Mikä on ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä?

Mieti, miltä sinusta tuntuu juoksumatolla verrattuna korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun: Luultavasti tuntuu siltä kuin voisit ylläpitää vakaa tila melko kiinteän ajan ilman hengityksen vinkumista, kun taas vain yksi HIIT-kierros jättää sinut hengittämään.

Tämä ero on tärkeä ymmärtää, koska sen avulla voit erottaa aerobiset ja anaerobiset harjoitukset toisistaan. Kehosi luo energiaa kahdella perustavalla tavalla: anaerobisesti (ilman happea) ja aerobisesti (hapen kanssa), ja jokainen näistä menetelmistä vaikuttaa kehoosi eri tavoin. Tämän prosessin ymmärtäminen voi auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa – sekä lisäämään kokonaisvoimaa, voimaa ja kestävyyttä.

Mikä on anaerobinen harjoitus?

Kaikki aktiviteetit, jotka suoritetaan riittävän suurella intensiteetillä, jotta kehosi ei pysty tarjoamaan tarvittavaa energiaa pelkästään hapen saannilla, katsotaan anaerobiseksi. ”Anaerobisissa harjoituksissa käytetään pääasiassa nopeita nykimistä lihassyitä, jotka voivat toimia vain lyhyen ajan ilman ylimääräisen sisäänhengitetyn hapen apua ”, kertoo Lesley Bell, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja aivoterveysvalmentaja Pacific Neuroscience Instituteissa Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa, Calissa. utili ze nopeasti nykivät lihaskuidut. ”

Ilman happea elimistö käyttää energiaa lihaksen adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja glukoosia. Mutta tätä prosessia ei voida ylläpitää yli 90–120 sekuntia korkean intensiteetin liikuntaa, koska lihaksesi ovat tuottaneet merkittävän määrän maitohappoa tuona aikana; sen jälkeen ”kehosi on aloitettava sisäänhengitetyn hapen käyttö voidakseen hajottaa glukoosia ja rasvahappoja” jatkaa energian tuottamista, sanoo Bell, ja silloin kun aerobinen energiajärjestelmäsi ottaa vallan (lisää siitä hetkessä). / p>

Tässä on Kelsey Wellsin kehittynyt HIIT-harjoitus, joka ”saa sydämesi pumppaamaan:

”Anaerobista toimintaa tehdään suurella intensiteetillä ja yleensä useita kertoja”, kertoo Gold’s Gymin kuntosalin johtaja Andy Coggan. Jos olet joskus tehnyt HIIT-harjoituksen, se on anaerobista liikuntaa. Plyometriikkaa, pikajuoksua ja painonnostoa pidetään anaerobisina – kaikki menee ulos 100 prosentin vaivalla, mutta voit ylläpitää sitä vain lyhyen ajan. ”Useimpiin urheilulajeihin liittyy anaerobisia räjähdyksiä, joita seuraa lepoajat”, hän lisää.

Mikä on aerobinen harjoitus?

Jos sana ”aerobic” saa sinut ajattelemaan naisia tanssimassa Spandex, olet oikealla tiellä – nämä matalan intensiteetin luokat on suunniteltu pitämään sykkeesi pitkiä aikoja.

”Aerobinen liikunta on kaikkea, missä hapen saanti on riittävä tuottamaan tarvittavaa energiaa harjoituksen ylläpitämiseen.”

”Aerobinen liikunta on kaikkea, missä hapen saanti on riittävä tuottamaan tarvittavaa energiaa harjoituksen ylläpitämiseksi käyttämättä vaihtoehtoisia energialähteitä ”, Sanoo Coggan. Nämä harjoitukset käyttävät ensisijaisesti hitaita nykimistä lihassyitä ja glukoosia ja rasvahappoja, jotka anaerobinen järjestelmä on jo tuottanut polttoaineeksi, mikä voi ylläpitää aktiivisuutta pitkiä aikoja, lisää Bell.

Kaikki alemmat – kohtalaista voimakkuutta pidetään aerobisena. Ajattele vakaan tilan liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai jopa tanssia. Et ahdista hengitystä näiden harjoitusten aikana, koska kehosi kuluttaa jatkuvasti tarpeeksi happea

Miksi aerobiset ja anaerobiset harjoitukset ovat tärkeitä?

Obv Nämä harjoittelutavat ovat melko erilaisia. Ja he ovat molemmat yhtä tärkeitä hyvin pyöristetyssä kunto-ohjelmassa.

Aerobinen liikunta laukaisee rasvanpolton.

Aerobinen liikunta laukaisee rasvanpolton, koska lihaskudoksessa on edelleen happea. Se myös ”parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistamalla sydäntä ja mahdollisesti lisäämällä maksimaalista happimäärää, jota keho voi käyttää (AKA, VO2 max)”, Bell kertoo, mikä voi parantaa kestävyyttäsi.

Anaerobisen harjoituksen on osoitettu kuluttavan enemmän kokonaiskaloreita lyhyemmässä ajassa.

Toisaalta anaerobisen harjoituksen – kuten HIIT – on osoitettu kuluttavan enemmän kokonaiskaloreita lyhyemmässä ajassa. ”Tiede osoittaa, että tämä harjoitusmenetelmä voi olla erittäin hyödyllinen voimankehitykselle , lihasmassan rakentaminen ja rasvanpoltto ”, Coggan sanoo. Rakennat myös vahvempia niveliä ja luita lisääntyneen vaikutuksen vuoksi kehoosi.

Jos haluat kuvata, miten nämä harjoitusmenetelmät vaikuttavat kehoosi, ajattele huippu-urheilijoiden kehoja: Tyypillinen maastohiihtäjä tai maratonilija seuraa erittäin aerobista harjoitteluohjelmaa, kun taas CrossFitter on henkilö, joka priorisoi anaerobista ohjelmaa .

Mutta et voi tehdä vain sydäntä tai vain tehdä painoja, jos haluat saada kuntoasi tai vahvempi – vaikka sinulla olisi tietty tavoite jollakin näistä alueista.

”Molemmat harjoittelutavat kuluttavat kaloreita ja parantavat sydämen ja keuhkojen toimintaa, ja paras veto maksimaaliseen sopeutumiseen ja kehon muutokseen on yhdistää nämä harjoittelutyylit viikon aikana ”, Coggan sanoo.

” Tällöin saat anaerobisen työn voimaa ja lihaksia rakentavia etuja lisäämällä lisääntyneen kestävyys ja kestävyys, jotka liittyvät aerobisiin harjoitteluihin. ”

Tässä kerrotaan kuinka usein sinun pitäisi tehdä aerobisia ja anaerobisia harjoituksia viikossa

Kuten Coggan sanoi, haluat varata aikaa sekä anaerobisille että aerobisille harjoittelulle. liikuntaa koko viikon ajan. Tärkeintä on muistaa, että intensiteetin ja keston välillä on käänteinen suhde, Bell sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että haluat tehdä vähemmän korkeamman intensiteetin (anaerobinen) ja enemmän matalan tai kohtalaisen intensiteetin (aerobinen) harjoitteluista.

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että enintään kolme tai neljä päivää korkean intensiteetin liikunta, jonka välillä on asianmukaiset lepoajat, on optimaalinen tulosten saavuttamiseksi ”, Bell sanoo.
” Kaikki muu voi tuottaa samanlaisia tai samankaltaisia terveyshyötyjä, mutta saattaa vaarantaa ylikoulutuksen tai liikakäyttäytymisen. ”

Aerobista liikuntaa voitaisiin kuitenkin teoriassa suorittaa jopa seitsemänä päivänä viikossa. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että aikuisilla on vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntä viikossa. ”Voit jakaa sen mihin tahansa kahteen viiteen päivään, kunhan pidät sykkeesi noin 60-75 prosenttia maksimisykkeestäsi”, sanoo Bell. (Jos aiot kasvattaa sydänintensiteettiä, haluat lyhentää sen kestoa.)

Keskimääräisen ihmisen tulisi aloittaa yhdestä kahteen aerobiseen harjoitukseen yhdellä anaerobisella istunnolla viikossa, Coggan sanoo. ”Ajan myötä voit työskennellä jopa kolme kertaa neljään aerobiseen istuntoon sekoitettuna kahteen korkeamman intensiteetin anaerobiseen harjoitteluun, jotka ovat muutaman päivän etäisyydellä toisistaan ”, hän sanoo.

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä ja tuotu tälle sivulle käyttäjien auttamiseksi. antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *