Kuinka monta kaloria sysäys polttaa: Klassista ydinvahvistusharjoitusta voitolle

Kuinka monta kaloria sysäys palaa

Milloin ihmiset yrittävät saavuttaa painonpudotustavoitteensa, he painottavat paljon harjoittelusuunnitelmaa ja ruokavaliota. Kalorien saannilla on merkittävä rooli tehokkaassa laihtumisessa. Laihduttajat ymmärtävät, että on tärkeää hallita kuluttamiensa kaloreiden määrää. Jostain syystä monet ihmiset eivät kuitenkaan ymmärrä, että on myös tärkeää tietää, kuinka monta kaloria kukin harjoitus polttaa. Tämä auttaa laihtumaan nopeammin ja paljon tehokkaammin. Tästä artikkelista löydät kaikki tarvitsemasi tiedot työntövoimista – niiden edut, muunnelmat, asianmukainen suorituskyky ja paljon muuta. Mutta mikä tärkeintä, löydät vastauksen yleisimpään push-up-kysymykseen – kuinka monta kaloria push up polttaa?

Punnerrusten edut

Punnerrukset kuuluvat voimaharjoitteluun, ja monet ihmiset sisällyttävät ne päivittäiseen harjoitteluun. Jos suoritat säännöllisesti, tämä harjoitus tarjoaa useita etuja kehollesi.

  • Sävytä koko kehosi

Punnerruksia voidaan pitää koko kehon harjoitteluna. Ne tarttuvat lukuisiin lihasryhmiin ja tekevät koko kehostasi vahvan ja kuntoisen. Suorittamalla punnerruksia säännöllisesti parannat myös lihastiheyttäsi (1).

  • Paranna vakautta ja tasapainoa

Suorittamalla punnerruksia harjoittelet proprioseptiivisiä lihassyitä, jotka ovat vastuussa kehosi tasapainosta. Kun henkilö suorittaa tällaisen harjoittelun, nämä kuidut pyrkivät jatkuvasti auttamaan heitä pitämään asennon ja estämään heitä kaatumasta. Punnerrukset kouluttavat proprioseptiivisiä kuituja ja lisäävät vakautta ja tasapainoa (1).

  • Tukee niveliäsi

Jos Suorita punnerruksia kunnolla ja säännöllisesti, ne vahvistavat olkapään nivelten ympärillä olevia lihaksia. On myös tärkeää lisätä vähitellen toistojen määrää lihastesi vahvistamiseksi riittävästi. Älä ylikuormita matalasti koulutettuja lihaksia välttääksesi loukkaantumisia. Kaiken tekeminen vähitellen ja huolellisesti on avain menestykseen (8).

  • Paranna sydämesi terveyttä

Kun suoritat punnerruksia, käytät omaa kehon paino lihasten vahvistamiseksi. Voit myös sitouttaa suuria lihasryhmiä nostamaan ja laskemaan kehoasi. Tämä auttaa nostamaan sykettä merkittävästi, vahvistamaan sydämesi lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää yleensä. Suorittamalla sykettä lisääviä harjoituksia voit laskea verenpainettasi, hallita insuliini- ja verensokeritasojasi, pitää painosi kurissa ja vähentää sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä (8).

Lue lisää: Push-ups polttavatko rasvaa: kokovartaloharjoittelu, joka potkaisee laihtumispeliä pedon tilaan

Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?

Monet ihmiset ajattelevat, että punnerrukset kohdistuvat pääasiassa ylävartaloon. Kyllä, rinta- ja hartialihasryhmät, ylä- ja keskiselän lihakset, hauis ja triceps – kaikki nämä lihakset ovat mukana, kun suoritat punnerruksia. Koska pidät kehosi lankkuasennossa, kiinnität myös joitain abs-, pakarasi, jalkasi ja alaselän lihaksiasi ja paljon muuta. Kuten näette, punnerrukset voidaan luokitella kokovartaloharjoitteluksi (9).

Kuinka monta kaloria sysäys polttaa?

Aluksi on tärkeää ymmärtää, että polttamiesi kaloreiden määrään vaikuttavat monet tekijät. Ikä, sukupuoli, päivittäisen aktiivisuuden määrät, ruumiin koko ja koostumus, raskaus, imetys ja paljon muuta – kaikki nämä tekijät vaikuttavat päivittäiseen kaloripolttoosi (2). Push-upeilla ja niiden intensiteetillä on myös erilaisia muunnelmia, joilla on myös vaikutuksensa. Kuitenkin yleensä tämä harjoitus auttaa polttamaan 7 kaloria minuutissa (4).

Paremman ymmärtämisen vuoksi, jos 180 kiloa painava mies suorittaa 100 työntöä 5 minuutissa, hän polttaa noin 34 kaloria. Ottaen huomioon tosiasian, että kaikki eivät voi suorittaa punnerruksia 5 minuuttia kerrallaan, poltettujen kaloreiden määrä harjoittelua kohti on vielä pienempi. Esimerkiksi 20 työntöä kestää noin minuutin. Tärkeintä on, että et voi polttaa monia kaloreita suorittamalla punnerruksia (6).

Huolimatta siitä, että punnerrukset eivät kuluta paljon kaloreita, voit sisällyttää ne voimaharjoitteluun tai voit pumpata 20 punnerrusta osana aamuharjoitteluasi. Tutkimuksen mukaan kun treenaat ennen syömistä, olet vähemmän todennäköinen valitsemaan epäterveelliset ruoat sen jälkeen.Noudattamalla tällaista tapaa olet vähemmän todennäköisesti syömässä ylimääräisiä ruokia, jotka ovat tarpeettomia kehollesi. Lisää kaksi punnerraa päivittäiseen aamuharjoitteluohjelmaan joka viikko, ja kun pystyt suorittamaan 50 punnerrusta, pääset eroon 100 ylimääräisestä kalorista joka viikko (5).

Kuinka punnerrukset tehdään oikein?

Tätä harjoitusta on monia tyyppejä, mutta sinun on tiedettävä, kuinka suorittaa ainakin tavallinen muunnelma. Mene korkealle lankkuasennolle niin, että tasapainotat varpaiden ja käsien välillä. Varmista, että asetat kätesi hieman hartiat leveämmäksi. On kriittistä, että kehosi muodostaa suoran viivan. Vältä kaarevaa tai selän roikkumista. Sinun tulisi nyt kiristää ydinlihaksiasi, kehosi ei pitäisi olla rento. Sitomalla vatsasi vältät roikkumisen. Hengitä sisään ja laske hitaasti vartaloasi samalla kun taivutat kyynärpäitäsi. Lopeta, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Hengitä ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. On tärkeää, että kyynärpäät ovat hieman taivutetut – älä lukitse niitä. Se on yksi tavallisen työntövoiman toistoa (7).

Haluatko rakentaa huomiota herättävän kuplapepun, puhaltaa pois rasvaa, joka on varastoitu kaikkiin vääriin paikkoihin, puhdista ruokavaliosi kevyesti, käännä kelloa taaksepäin iholla, kohota itseluottamuksesi ja murskata epävarmuutesi? Tutustu BetterMe-sovellukseen ja aseta tämä suunnitelma liikkeelle!

Push up variantit

Tiedät jo, kuinka suoritat tavalliset pikapainikkeet, mutta tässä harjoituksessa on useita muunnelmia. Alla näet luettelon suosituimmista push-tyypeistä eri kuntotasoille.

  • Seinäasennus

Tämäntyyppinen liikunta on täydellinen aloittelijoille. Se kohdistaa rintaan, hartioihin ja käsivaroihin. Seiso seinän edessä jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi tasaisesti seinälle hartioiden leveydelle olkapäässä ja nojaa eteenpäin. Kädet tulisi ojentaa. Hengitä sisään ja laske vartalo seinälle taivuttaen kyynärpäitäsi. Pidä tätä asentoa ja palaa hitaasti takaisin aloituspisteeseen. Muista, että tämän harjoituksen aikana on tärkeää kiristää ydin ja pakarat. Tavoitteena 3 sarjaa 12 toistoa lyhyillä taukoilla sarjojen välillä (9).

  • Muokattu työntö ylös

Tämä ylöspäin vaihtelu on hieman vaikeampaa kuin edellinen yksi. Tämä sopii täydellisesti ihmisille, jotka eivät ole fyysisesti valmistautuneita tavalliseen, mutta kokevat, että seinän työntö ei riitä. Seiso polvillesi ja käsillesi. Varpaiden tulee koskettaa lattiaa ja käsien on oltava hartioiden alapuolella. Pidä kädet suorana. Hengitä sisään ja laske vartalo lattiaan taivuttamalla kyynärpäät. Varmista, että kiinnität ytimen ja pakarat. Hengitä 1 sekunnin tauon jälkeen ja palaa alkuasentoon. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa lyhyillä taukoilla sarjojen (9) välillä.

  • Kapea työntövoima

Tämä muunnelma on vaikeampaa kuin tavallinen harjoitus. Se harjoittaa myös ojentajaasi. Pohjimmiltaan sinun tulee noudattaa samoja ohjeita kuin tavallisessa työntövoimassa. Ainoa asia, mitä sinun on muutettava, on kätesi asento. Aseta ne lähemmäksi toisiaan rinnan alapuolella. Tavoitteena kolme sarjaa 12 toistoa lyhyillä taukoilla sarjojen (9) välillä.

  • Taputus push

Tämä on haastavin tyyppinen työntövoima ja se sopii ihmisille, joilla on edistynyt kuntotaso. Seiso korkealla lankkuasennossa. Kädet tulisi sijoittaa hieman leveämmälle toisistaan kuin hartiat. Muista oikeasta suoritustekniikasta – kehosi tulisi olla suoraa ja ydinlihaksesi kiinni. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäitä laskiaksesi kehosi hitaasti lähelle lattiaa. Hengitä ulos ja suorita kätesi yhdellä voimakkaalla ja nopealla liikkeellä, nosta kätesi lattiasta ja taputa. Laske kätevästi lattialle. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Tavoitteena 3-5 sarjaa, joissa on 5-10 toistoa, lyhyillä taukoilla sarjojen (9) välillä.

usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta kaloria muokattu push up polttaa?

Tiedät jo, että on olemassa joukko tekijöitä, jotka vaikuttavat kalorien palamiseen. Keskimäärin suorittamalla modifioituja punnerruksia yhden minuutin ajan henkilö voi polttaa alle 10 kaloria (3).

Mitkä ovat parhaat painonnousut laihtumiseen?

Aikaisemmin mainittiin, että työntö ylöspäin ei ole kaikki kalorien polttaminen. Kaikki muunnelmat kuluttavat suunnilleen saman määrän kaloreita.Ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi käyttää punnerruksia ja niiden muunnelmia lihastesi vahvistamiseen, kehon sävyttämiseen ja nivelten tukemiseen. Jos haluat laihtua, voit lisätä tämän harjoituksen säännölliseen rutiiniin, jonka tulisi sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia. Pariskunta treenaa terveellisen ruokavalion ja kalorivajeen avulla, ja menestyksesi on taattu.

Päätelmä

Joten kuinka monta kaloria push up polttaa? Vaikka tämä on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista lihasten vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista, se ei ole niin tehokas painonpudotuksessa, koska työntövoimat eivät kuluta tarpeeksi kaloreita. Jos tavoitteena on irrottaa ei-toivotut kilot, on tärkeää yhdistää punnerrukset muihin harjoituksiin, jotka auttavat polttamaan tarvittavat määrät kaloreita. Älä unohda terveellistä ruokavaliota, korkeaa unta ja nesteytystä. Muista, että terveytesi on tärkein prioriteetti, ja on tärkeää kuulla ammattilaisia ennen uusien harjoitusten sisällyttämistä rutiiniin loukkaantumisten välttämiseksi.

Katso tämä 20 minuutin koko kehon harjoitus kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pitäisi luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki tässä artikkelissa esitettyihin tietoihin liittyvät toimet ovat täysin omalla vastuullasi ja vastuullasi!

LÄHTEET:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *