Keto-flunssa, muut keto-sivuvaikutukset ja niiden parantaminen

Keto-flunssa

Keto-flunssan 4 oireet:

  • väsymys
  • päänsärky
  • ärtyneisyys
  • keskittymisvaikeudet (”aivosumu”)
  • motivaation puute
  • huimaus
  • sokerihalut
  • pahoinvointi
  • lihaskrampit

Syy

Keto-flunssa tapahtuu, kun kehosi siirtyy sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen suurimman osan energiantarpeestaan.

Siirtyminen runsaasti hiilihydraattia sisältävästä ruokavaliosta erittäin raskaaseen ruokavalioon – matala-hiilihydraattinen ruokavalio alentaa kehosi insuliinitasoja, mikä on yksi ketogeenisen ruokavalion ensisijaisista tavoitteista. 5

Kun insuliinipitoisuudet ovat hyvin matalat, maksasi alkaa muuntaa rasvaa ketoneiksi, joita suurin osa soluistasi voi käyttää glukoosin sijasta.6 Kun kehosi käyttää pääasiassa ketoneja ja rasvaa energiaksi, olet ketoositilassa.

Aivosi ja muut elimesi vievät kuitenkin jonkin aikaa sopeutumiseen käyttämällä tätä uutta polttoainetta. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi reagoi erittämällä enemmän natriumia virtsaan yhdessä veden kanssa.7 Tämän vuoksi huomaat todennäköisesti virtsaavan paljon useammin keto-ruokinnan ensimmäisen viikon aikana.

Tämä muutos on vastuussa joistakin nopeista – ja yleensä erittäin tervetulleista! – laihtuminen, joka tapahtuu keto-ruokavalion alkuvaiheessa. Paljon veden ja natriumin menettäminen on kuitenkin vastuussa monista ketofluenssan epämiellyttävistä oireista.

Tiedetään hyvin, että vastaus keto-siirtymään on hyvin yksilöllistä. Jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa hyvin tai hieman väsyneeksi päiväksi tai kahdeksi keto-aloituksen jälkeen. Toisessa ääripäässä on niitä, joille kehittyy oireita, jotka vaikuttavat voimakkaasti heidän toimintakykyynsä useita päiviä.8

Keto-flunssan ei kuitenkaan tarvitse olla kenenkään sietämätöntä, jos asianmukaiset toimet toteutetaan. parantamiseksi.

Keto-flunssan parannuskeino

Keto-flunssan oireet häviävät yleensä itsestään muutamassa päivässä viikossa, kun keho sopeutuu. Mutta pikemminkin kuin turhaa kärsimystä tänä aikana, miksi et puuttuisi syyyn ja aloita olosi paremmaksi juuri nyt? Ensimmäinen vaihe on ylivoimaisesti tärkein, ja se on usein kaikki mitä tarvitaan.

Suosituin vinkki: lisää suolan ja veden saantia

Koska suolan ja veden menetys on vastuussa useimmista keto-flunssaongelmista, molempien saannin lisääminen voi auttaa vähentämään oireitasi huomattavasti ja poistamaan ne kokonaan kokonaan.9

Muutaman ensimmäisen viikon aikana keto-elämäntapasi, aina kun sinulle kehittyy päänsärky, letargia, pahoinvointi, huimaus tai muita oireita, juo lasillinen vettä puoli tl suolaa sekoitettuna siihen.

Tämä yksinkertainen toiminta voi lievittää keto-flunssan oireita 15-30 minuutin kuluessa. Voit tehdä tämän tarvittaessa kahdesti päivässä tai useammin.

Tai maukkaaksi vaihtoehdoksi voit juoda consomméa, pulloa, luuliemiä, kananlihaa tai naudanlihaa – ja sekoita lusikallinen suolattua voita, jos haluat. Tai jos käytät vähän natriumia sisältävää luuliemiä tai varastoliemiä, lisää ripaus tai kaksi suolaa.

Varmista lisäksi, että juot tarpeeksi vettä. Mitä suurempi olet, sitä enemmän vettä menetät todennäköisesti keto-alkuvaiheessa, ja sitä enemmän sinun on vaihdettava. Hyvä nyrkkisääntö on juoda vähintään 2,5 litraa nestettä joka päivä ensimmäisen keto-viikon aikana. 10

Tämä ei tarkoita, että sinun on juotava vähintään 2,5 litraa puhdasta vettä muut juomasi. Vaikka juominen runsaalla vedellä on tärkeää, kahvi ja tee myötävaikuttavat myös nesteen saantiin.11 Yritä silti pitää kofeiinin saanti vaatimattomana (noin 3 kupillista kahvia päivässä), koska suuret määrät saattavat lisätä veden menetystä ja natrium.12

Riittävän veden, natriumin ja muiden elektrolyyttien, kuten magnesiumin ja kaliumin saaminen voi auttaa myös toisessa ongelmassa, jota ihmiset usein kokevat keto-ruokavalion alkuvaiheessa: ummetus.

Lisätietoja elektrolyytin lisäyksistä keto-ruokavaliossa

Lisää rasvaa = vähemmän oireita

Suolan ja nesteen saannin lisääminen ratkaisee yleensä suurimman osan keto-flunssan sivuvaikutuksista. Jos kuitenkin tunnet olosi edelleen huonoksi näiden suositusten noudattamisen jälkeen, yritä syödä enemmän rasvaa.

Vuosikymmenien ajan väärän tiedon perusteella rasvan epäterveellisyydestä rasvafobia on yleistä ihmisillä, jotka ovat vähän syömässä vähän hiilihydraatteja. Mutta jos leikkaat jyrkästi hiilihydraatteja lisäämättä rasvan saantia, kehosi ajattelee nälkää. Tunnet olosi väsyneeksi, nälkäiseksi ja kurjaksi. 14

Tasapainoinen keto-ruokavalio sisältää tarpeeksi rasvaa, jotta et ole nälkäinen aterian jälkeen, voi mennä useita tunteja syömättä ja sinulla on runsaasti energiaa .

Muista lisätä rasvan saantiasi keto-matkan alussa, kunnes kehosi sopeutuu rasvan ja ketonien käyttöön suurimmaksi osaksi energiantarpeestaan. Kun olet rasvaa sopeutunut, anna ruokahalusi ohjata sinua vähentämään rasvaa hieman ja näkemään, kuinka paljon sinun tarvitsee tuntea olosi tyytyväiseksi.

Lyhyesti: Jos olet epävarma, lisää ruokaan voita tai muuta rasvaa. Ja tutustu 10 suosituimpaan vinkkiin rasvan saannin lisäämiseksi. Voit myös seurata keto-reseptejämme, joissa on tarpeeksi rasvaa suhteessa hiilihydraatteihin ja proteiineihin.

Hitaampi siirtyminen

Eikö veden, suolan ja rasvan lisääminen ole auttanut kovin paljon? Tuntuuko sinusta edelleen kipeä, väsynyt ja poissa?

Suosittelemme, että yrität kestää keto-ruokailua vielä muutaman päivän, kunnes oireet ohimenevät. Tutkimukset viittaavat siihen, että hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on paras laihtumiseen ja aineenvaihduntaan liittyviin ongelmiin, kuten tyypin 2 diabetes. 15 Keto-flunssan oireet ovat vain väliaikaisia – ne ovat kauan poissa, kun olet rasvaa polttava. > Voit kuitenkin hidastaa siirtymistä ketogeeniseen syömiseen kuluttamalla muutama enemmän hiilihydraatteja, kuten noudattamalla maltillisempaa vähähiilistä ruokavaliota, joka antaa 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Syöminen hieman enemmän hiilihydraatteja saattaa hidastaa laihtumista ja johtaa vähemmän nopeisiin ja dramaattisiin terveyden parannuksiin.16 Se voi kuitenkin edelleen parantaa terveyttä, varsinkin jos leikkaat sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita. Ja keto-flunssa ei enää ole ongelma.

Kun olet sopeutunut vähähiilihydraattiseen syömiseen, kokeile syödä uudelleen alle 20 grammaa hiilihydraatteja nähdäksesi, suosiko kehosi tätä vai hieman suurempaa hiilihydraattien käyttöä.

Ota rennosti fyysisen toiminnan avulla

Vaikka monien mielestä heidän energiansa ja kestävyytensä parantavat keto-elämäntapaa, yrittäminen tehdä liian paljon alkuvaiheessa voi pahentaa keto-flunssan oireita.17

Tunnettu ketogeenitutkija Dr.Steve Phinney on tehnyt tutkimuksia kestävyysurheilijoilla ja liikalihavilla aikuisilla osoittamalla, että fyysinen suorituskyky heikkenee erittäin vähähiilihydraattisen syömisen ensimmäisen viikon aikana.18 Onneksi hänen tutkimuksensa osoittavat myös, että suorituskyky yleensä palautuu – ja usein parantaa – 4–6 viikon kuluessa.

Kävelemisen, venyttämisen tai lempeän joogan tai muun mielen ja kehon liikunnan pitäisi olla hienoa ja se voi jopa auttaa sinua paremmin. Mutta kun kehosi on jo stressissä yrittäessään sopeutua uuteen polttoainejärjestelmään, älä aseta sille ylimääräistä taakkaa yrittämällä minkäänlaista rasittavaa harjoittelua. Ota rennosti muutaman ensimmäisen viikon ajan ja lisää sitten hitaasti liikunnan intensiteettiä.

Älä rajoita tietoisesti ruoan nauttimista

Jotkut ihmiset huomaavat, että he eivät ole kovin nälkäisiä ensimmäisen viikon aikana koska heillä on pahoinvointia tai heillä on päänsärky, joka vähentää heidän ruokahaluaan. Toiset saattavat kuitenkin olla melko nälkäisiä ja huolissaan siitä, että he syövät liikaa kaloreita saavuttaakseen nopean laihtumisen, josta he ovat kuulleet.

Atkinsin ruokavalio alkaa induktiosta, sen tiukimmasta vaiheesta, joka sallii suurin rasvanpoltto ja ketoosiin pääseminen nopeasti. Tällä ruokavaliolla, niin kauan kuin hiilihydraattien määrä on rajoitettu 20 grammaan tai vähemmän grammaan päivässä, voit syödä niin paljon sallittuja ruokia, että tarvitset täyteyden.

Ei ole hyvä idea keskittyä kaloreihin, kun yrität tulla keto-mukautetuksi. Jos annat itsesi nälkäiseksi tai korostat syömäsi ruoan määrää, saatat jopa pahentaa keto-flunssan oireita.19 Kun olet tasaisesti ketoosissa, ruokahalusi todennäköisesti laskee, ja lopulta syövät luonnollisesti vähemmän.

Syö niin paljon sallittuja ruokia kuin tarvitaan, kunnes et ole enää nälkäinen, ja pidä keto-välipaloja, kuten kovaksi keitettyjä munia, jos nälkä iskee aterioiden välillä. Toisaalta varo välttämästä liikaa kylläisyyttä syömällä hitaasti ja kiinnittämällä huomiota nälän ja täyteyden signaaleihin. Eric Westmanin vinkit

Lisätietoja maailmankuulun ketoasiantuntijan tohtori Eric Westmanin parhaiden tulosten ja vähäisimpien sivuvaikutusten saamisesta ketogeeniselle ruokavaliolle. Hänen viisiosainen videokurssi on jäsenyyssivustollamme (yhden kuukauden ilmainen kokeilujakso).

Videossa # 3/5 hän keskustelee siitä, kuinka parhaiten voidaan välttää siirtymäongelmia, kuten ketofluenssa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *