Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää nivelsiteistäsi ja venytyksistä, jotta ne pysyvät terveinä

Kun ajattelet sitä, vietät paljon elämästäsi kävelemällä, juokseminen, venyttely ja myös kun nostat miesten terveyttä käsittelevää artikkelia. Kun teet kaiken tämän säännöllisesti, kun pidät sinut kunnossa ja terveellisenä, se rasittaa kehoasi – ja hamstrissisi todennäköisesti ottavat siitä kärsivällisyyden, jolloin jalkasi tuntuvat tiukoilta ja jäykiltä. jonkin aikaa työskentelemällä joillakin takaraajojen venytyksillä ja harjoituksilla pitämään sinut liikkuvana ja raikkaana.

Jännitys jalkojen takana? Onko sinulla vaikeuksia koskettaa varpaita? Epämiellyttävä istua lattialla? Sitten, lukija, sinä ” Meillä on tiukka hamstrings, ja se voi aiheuttaa kipua muualla. Hamstrissisi yhdistyvät lantioon ja lannerangaan, mikä tarkoittaa, että muut kivut ja kivut – kuten jatkuva, tylsä alaselän kipu – voidaan hankkia takaisin hamstringsisi.

Julkaistu maaliskuussa 2019, tämä tutkimus keskittyi kirurgien leikkaamien selkäkipujen hoitoon käyttämällä päivittäistä ohjelmaa, joka keskittyi hamstring-lihasten venyttämiseen. Tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt käyttivät kymmenen osallistujaa kahden viikon ajan yhteensä ”merkittävää parannusta” selkäkipuun verrattuna hoitoon ennen kahden viikon ohjelmaa.

Liittyvä tarina

Nivelsärky ei ole pääte, mieli – voit viettää vähän aikaa tämän artikkelin lukemiseen ja vähän enemmän aikaa vaivannäköön osaksi nivelsiteen venytyksiä ja harjoituksia, jotka olemme määrittäneet alla, ja ne on erotettu asiantuntijoiden neuvoilla ja älykkäillä harjoitusstrategioilla.

MilkosGetty Images

Miksi nivelsihkani ovat kireät?

Ennen kuin pääsemme hankalien hamstringiesi takana oleviin todennäköisiin syyllisiin, sinun on ensin tiedettävä, miten he toimivat. Hamstrings on ryhmä lihaksia, jotka reunustavat reisisi takaosaa, mukaan lukien semitendinosus, semimembranosus ja hauislihasten reisilihasten pitkät ja lyhyet päät, jotka ovat peräisin ischiaalisesta tuberositeestasi, joka tunnetaan epävirallisesti nimellä ”sit luut”.

Liittyvä tarina

Kiinnittymällä säären luihin polvesi takana, hamstrit ristikkäin kahden nivelen – polven ja lonkan – välillä taivuta entistä ja pidennä jälkimmäistä. Onneksi työskentelemällä hamstring-voimallasi voit parantaa liikkuvuuttasi, auttaa vähentämään paineita ja mahdollisia vammoja muille kehosi osille, mukaan lukien alaselkä.

fotostormGetty Images

miksi hamstrissisi ovat niin tärkeitä

Sillä ei ole merkitystä, oletko juoksija, nostin, CrossFitter, joogi vai mikä tahansa niiden välissä – hamstrissisi (ja heidän suhteellinen liikkuvuutensa) vaikuttavat suoraan suoritusesi.

Juoksijoille nelipäinen supistuu, kun jalkasi laskeutuvat juoksun aikana, ja vastakkaiset lihakset, hamstrit, toimivat jarrutusvoimana estääkseen polven ylijännityksen. Se johtaa ”quad-määräävään asemaan”, yhteiseen otteeseen monien juoksijoiden kanssa – vaikka myös monet muut urheilijat voivat kokea sen -, mikä johtaa siihen, että hamstrings repeytyy olemasta huomattavasti heikompi kuin nelijalan lihas.

”Hamstrit ovat suuri lihasryhmä ja niillä on useita toimintoja päivittäisessä elämässä”

Se on sama myös nostimille, varsinkin jos suurin osa päivästä vietetään näppäimistöllä kyydissä. Koko päivän istuminen tekee takaraajat ovat heikkoja, liikkumattomia ja estettyjä. Tästä johtuen räjähtävyytesi, ketteryytesi ja voimasi voivat olla melko osuvia, ja koska voimaa puuttuu, paine siirretään polvillesi, pakaroihisi ja alaselkään.

Kaksi Tutkimuksissa tarkasteltiin rugby-ammattilaisten ja jalkapalloilijoiden takaraivotapahtumien määrää.Ensimmäisessä rugby-pelaajia koskevassa tutkimuksessa todettiin, että vuosina 2002-2004 oli noin 5,6 loukkaantumista 1000 pelaaja-ottelutunnissa, ja tulokset osoittivat, että hamstring-vamma on toiseksi eniten toistuvat vammat englanninkielisessä rugbyssä.

Mitä tulee jalkapalloilijoihin, tutkimus julkaistiin julkaisussa British Journal of Sports Medicine ja dokumentoitu kuinka takaraajojen loukkaantumiset muodostavat 11 prosenttia edellisen kauden kokonaisvammoista ja kasvoivat kilpailukauden aikana 12 prosenttiin. Mielenkiintoista on, että hamstring-vammat havaittiin toistuvan 12-48 prosentilla ajasta.

Liittyvä tarina

”Hamstrit ovat suuri lihasryhmä, ja niillä on useita toimintoja päivittäisessä elämässä ja enemmän urheilussa”, selittää Jordane Zammit Tabona, perustaja ja fysioterapeutti Lontoossa sijaitsevassa kuntosalissa 360Athletic.

”Tämän lihasryhmän puutteet voivat aiheuttaa toimintahäiriöitä ja urheilutehoa sekä johtaa loukkaantumiseen.Kun sinulla on vahvat, hyvin koulutetut hamstrit, joilla on hyvä hallinta ja kestävyys, urheilija voi suorittaa korkealaatuisempia iskuja ja räjähtäviä urheilulajeja. ”

Pidä hamstrissasi kuitenkin terveinä, ja” räjähtät tasojen läpi kyykkyyn ” , samalla kun siitä tulee ”räjähtävämpi” juoksujen, hyppyjen ja harjoitusten aikana parantamalla ketteryyttä käynnistykseen.

> ”Tämä johtuu yleensä lihasten epätasapainosta ja heikkoudesta, ja myös heikosta harjoitteluohjelmasta, jossa palautuminen puuttuu verrattuna työmäärään, mikä johtaa liikakuolemiin”, Tabona kertoo.

Vedettyä takaraajuutta voi esiintyä, kun lihaskuidut kiristyvät tai repeytyvät juoksun, potkimisen, hyppäämisen tai jopa askeleita kävelemisen aikana.

”Jos hamstringissa on heikkoutta, lihas lyhenee eikä supistu, kun se ladataan”, Tabona sanoo. ”Toistuva lyhentäminen vahingoittaa lihaksen kuituja aiheuttaen kantoja ja mikrorepeämiä, mikä voi johtaa korkeampiin kyyneleisiin ja repeämiin.”

Liittyvä tarina

loukkaantumisriski voi nousta toipumisjaksoissasi tai sen puuttumisesta. ”Kaikki lihakset tarvitsevat riittävästi toipumisaikaa, jotta lihas ja jänne voisivat korjata harjoituksen jälkeen”, Tabona sanoo. ”Suuri työmäärä ilman riittäviä lepojaksoja aiheuttaa liikakäyttäytymistä, kuten tendinopatioita, ja myös kyyneleitä.”

Hamstriden repimisen ja vetämisen välillä on kuitenkin suora ero, ja toinen on huomattavasti tuskallisempi kuin toinen.

NHS: n mukaan ”nivelsärkyvaurio on rasitus tai repeämä jänteille tai suurille lihaksille reiden takaosassa”, mutta se voidaan luokitella kolmeen vaikeusasteeseen:

  • Luokka 1 – lievä lihasveto tai rasitus (muutama päivä parantumiseen)
  • Taso 2 – osittainen lihasrepeämä (muutama viikko parantumiseen)
  • Luokka 3 – täydellinen lihasrepeämä (muutama kuukausi parantumiseen)

Lievä hamstring-vamma – ajattele NHS-oppaan arvosana 1 – aiheuttaa äkillistä kipua ja aristusta hamstrississa ja takana reisisi, jolloin liikkuminen on tuskallista. Lihaksen voimaan ei kuitenkaan pitäisi vaikuttaa.

Liittyvä tarina

Osittaiset ja vakavat takaraajat – 2. ja 3. luokka – ovat tuskallisempia, arempia, turvoksissa ja mustelmissa. Asteikon tuskallisemmassa päässä on saattanut olla ”popping”-tunne, joka johtaa siihen, että haavoittunut jalka ei kykene tukemaan painoa.

Kuinka vahvistaa reisilihastasi

Jos hamstrissisi tuntevat olonsa kireäksi, sinulla on lukemattomia vaihtoehtoja saada itsesi parantumaan. ”Se riippuu todella ihmisestä, heidän nykyisestä kuntotasostaan ja tavoitteistaan”, Tabona kertoo. Sinun tapauksesi (hauskasti, aivan kuten kaikki muutkin) ovat sinulle ainutlaatuisia, ja kuten Tabona sanoo, ”tähän on niin monia tapoja puuttua.”

”Sanon yleisesti Sääntö on, että on todella tärkeää sisällyttää useita vatsan supistuksia yhteen harjoitteluohjelmaan: isomeerinen, samankeskinen ja epäkeskinen vahvistus.

American Council of Exercise -lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa Wisconsin-La Crossin yliopiston liikunnan ja urheilutieteen laitoksen tutkijaryhmä tutki tehokkaimpia harjoituksia hamstringsin vahvistamiseksi lyhyessä tilassa. aikaa.

Liittyvä tarina

Käyttämällä 16 20-25-vuotiasta vapaaehtoista, joilla on kokemusta vastarintakoulutuksesta, tutkijat saivat jokaisen osallistujan osallistumaan kahteen koulutukseen istuntoja. Ensimmäisessä istunnossa selvitettiin ”lähtötilanteen” vahvuus ja toisessa osallistujat tekivät yhdeksän tavallista takaraajaharjoitusta elektrodit kiinnitettynä hamstrsiin.

Tulokset osoittivat, että kettlebell-keinut, romanialaiset deadliftit ja taipuvat jalkakiharat olivat tehokkaimpia rakentamaan niskan lihaksia ja voimaa osallistujille.

Liittyvä tarina

Tavanomaiset kuollut nostot ja jaetut kyykky lisäävät myös vahvuuttasi sielläkin, Tabona sanoo. Näin voit naulata jokaisen siirron.

Kahvakuulan keinut

  • Aseta kattokello pari jalkaa eteenpäin. Pysy jalkasi hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja taivuta polviasi nojaten eteenpäin ja tartu kahvaan molemmin käsin.
  • Selkäsi litteä, kiinnitä latisi vetääksesi painon jalkojesi väliin, aja sitten lantiota eteenpäin ja vedä kahvan räjähdysmäisesti olkapäähän käsivarret suoraan edessäsi.
  • Palaa alkuasentoon ja toista ilman taukoja.

taipumattomat jalkakiharat

kuin mahdollista.

  • Laske ja toista.
  • barbell deadlift

    • Kyykky alas ja tartu tangoon kädet karkeasti hartioiden leveydellä toisistaan
    • Pidä rintaasi ylöspäin, vedä hartiat taaksepäin ja katso suoraan eteenpäin noustessasi
    • Keskity ottamiseen paino takaisin kantapääsi ja pidä tanko aina mahdollisimman lähellä vartaloasi
    • Nosta reiden tasolle, tauko ja palaa sitten hallinnassa aloitusasentoon

    Romanian Deadlift

    • Seiso maadoitetun tangon takana. Taivuta polviasi tarttumalla siihen ja pidä sääresi, selkäsi ja lantiosi suorina.
    • Nosta tankoa työntämällä lantiota eteenpäin taivuttamatta selkääsi.
    • Työnnä lantiota pystysuoraan laskeaksesi palkkia taivuttamalla polviasi vain hieman

    Split Squat

    • Seiso penkkiä vasten ja yksi jalka nojaa siihen, nauhat alas
    • Kyykky alas seisovalla jalallasi, kunnes takajalan polvi koskettaa melkein lattiaa
    • Palaa alkuasentoon työntämällä etujalkasi läpi

    parhaat venyttely

    Fit Nation Foam Roller – musta
    Fit Nationamazon.co .uk

    20,99 £

    Vaahtorullaaminen

    Ennen kuin keskityt nivelsideiden liikkuvuuden lisäämiseen, on tärkeää aloittaa verenkierto. Aluksi haluat noutaa vaahtotelan, koska hamamien levittäminen on yksi helpoimmista tavoista suorittaa itsehieronta.

    Istu istuimelta vaahtotela vedä jalkasi kämmentesi alle ja aloita itsesi nostamista käsillesi. Aloita kiertämällä jalkoja osumalla eri kulmiin, ja kun alue alkaa ”purra”, muista viettää enemmän aikaa kyseisen alueen levittämiseen.

    Liittyvä tarina

    Yksi jalka Takaraivon venytys

    Pidä: 10-15 sekuntia

    • Istu lattialla oikea jalka suoraan edessäsi ja vasen jalka taivutettuna jalka koskettamalla reisiäsi .
    • Kallista ja pidä jalkaasi kiinni, kunnes tunnet venytystä niskassa.

    Jalka ylös takaraajan venytys

    Pidä: 15-20 sekuntia

    • Makaa selälläsi ja nosta toinen jalka suoraan itsesi yläpuolelle pitäen sitä mahdollisimman suora.
    • Tavoita ylös ja tartu vasikkaasi vetääksesi jalkasi syvemmälle venytykseen.
    • Toista vastakkaiselle puolelle.

    Istuva takaraajan venytys

    Pidä: 10-15 sekuntia

    • Istu alas ja suorista jalat suoraan edessäsi.
    • Ojenna eteenpäin ja pidä kiinni varpaistasi vetämällä niitä itseäsi kohti syvempää venytystä varten.

    Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme, niin saat lisää tämänkaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.

    REKISTERÖINTI

    Edward Cooper ja muokkaus kaikesta, mistä haluat tietää – tekniikasta kuntoon, mielenterveydestä tyyliin, ruokaan ja paljon muuta.

    Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitä tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *