7 vähähiilihydraattista vihannesta diabetekselle sopivaan ruokavalioon

Vihannesten täyttäminen on hyvä tapa pitää verensokeritasosi kurissa. Lisäksi runsaasti vihanneksia sisältävä ruokavalio liittyy laihtumiseen ja pienentyneeseen painonnousun tai liikalihavuuden riskiin, jonka huhtikuussa 2020 Diabetologiassa julkaistu tutkimus totesi olevan riippumaton riskitekijä tyypin 2 diabetekselle. Itse asiassa Harvardin yliopiston mukaan 85 prosenttia tyypin 2 diabetesta sairastavista on ylipainoisia.

Verensokerin ja painonhallinnan priorisointi on tärkeää diabeetikoille aina. Mutta kun otetaan huomioon, että diabetes on COVID-19: n komplikaatioiden riskitekijä, kuten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) huomauttavat, ei ole kiistatta parempaa aikaa aloittaa terveytesi asettamista etusijalle. Kokoruokapohjaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion hyväksyminen tai parantaminen on yksi tapa tehdä juuri tämä, toteaa American Diabetes Association. Ja vihannesten tulisi varmasti olla osa valikkoa, rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat samaa mieltä.

LIITTYVÄT: 9 diabeteksen hoitovinkkiä COVID-19-pandemian aikana

Tärkkelyspitoiset vs. ei-tähdelliset vihannekset: Mikä on ero?

Kun on kyse vihannesten syömisestä diabeteksen hallinnan parantamiseksi, kaikkia tyyppejä ei luoda tasa-arvoisiksi.

Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi, perunat ja jamssit, sisältävät paljon hiilihydraatteja, joita voi olla suora vaikutus verensokeriin.

Tämä ei tarkoita, että tämän tyyppinen kasvis on epäterveellistä tai kiellettyä. Tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen kohtuullisina annoksina voi todellakin olla parempi kuin muiden hiilihapollisten ruokien kuluttaminen. ”Jos verrataan monia tärkkelyspitoisia vihanneksia – kuten butternut ja tammenterhoa, herneitä ja bataatteja – puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kuten riisiin, pastaan ja leipiin, huomaat, että tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät usein enemmän kuitua, kaliumia ja muita välttämättömiä vitamiineja kuin viljapitoisuutensa ”, sanoo Nicole Rubenstein, RD, Kaiser Permanenten kanssa Denverissä, Coloradossa.

Silti alla lueteltujen vähän hiilihydraatteja sisältävien vihannesten syöminen on fiksu tapa täyttää ilman piikkejäsi. verensokeritaso samalla, kun saat edelleen vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita kehosi tarvitsee menestyä.

LIITTYVÄT: 8 terveellistä hiilihydraattia tyypin 2 diabetesta sairastaville

Kuinka monta hiilihydraattia ihmiset voivat Diabetes syö?

CDC suosittelee, että diabetesta sairastavat ihmiset saavat keskimäärin noin 45 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, loput rasvattomasta proteiinista esimerkiksi kalasta, kanasta ja tofusta; ja sydän – terveellisiä rasvoja kasvilähteistä, kuten pavuista ja kalasta. ”Neuvon usein patietani diabetesta sairastavat voivat seurata levymenetelmää: ¼ lautasen vähärasvaista proteiinia, ¼ tärkkelyspitoisia vihanneksia tai täysjyvätuotteita ja ½ levyjä ei-tärkkelysvihanneksia ”, Rubenstein sanoo. Varmista, että työskentelet 9 tuuman ruokalautanen, ei lautasen kanssa.

Se puolilautanen ei sisällä vain runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös paljon kuitua verensokerin auttamiseksi. hallintaa, Rubenstein selittää. ”Erityisesti liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan aterian jälkeistä verensokeria. Jotkut vihannekset sekä palkokasvit (pavut) ja muut kasviruoat ovat täynnä liukoista kuitua.” Ruusukaali ja parsa ovat vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka kuuluvat tähän luokkaan. ”Lisäksi lisäämällä kuitua ruokavalioon auttaa lisäämään kylläisyyttä. Aloita ateriasi syömällä suuri osa vihanneksia. Tämä voi auttaa pitämään annoksesi muista korkean kalori- ja hiilihydraattiruokista pienemmiksi, mikä hyödyttää verensokeriasi ja vyötärölinjaasi ”, Rubsenstein sanoo.

Älä vältä vihanneksia ruoansulatuskanavan ongelmien vuoksi – Keskustele Lääkäri

Jos huomaat, että vihannesten syöminen on vaikeaa vatsallasi, älä anna periksi, Rubenstein sanoo. ”Jotkut ihmiset kamppailevat raakojen vihannesten, kuten salaattien, sulattamisesta. Toiset ilmoittavat liiallisesta kaasupitoisuudesta ristikkäisten vihannesten kanssa, kuten kaali, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali. Jotkut sairaudet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, Crohnin tauti ja paksusuolitulehdus, voivat tehdä siitä myös vaikeasti sulavia vihanneksia. ” Jos kuulut johonkin näistä luokista, selvitä yhdessä terveydenhuollon tiimisi kanssa, mitkä vihannekset pystyt sietämään. Ole luova ja löydä uusia tapoja valmistaa nämä vihannekset, jotta sinusta tuntuu, että sinulla on monipuolisuutta niillä harvoilla vihanneksilla, joita pystyt sietämään.

”Jos et ole varma, mitkä niistä aiheuttavat sinulle ruoansulatuskanavan ongelmia, työskentele rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka auttaa sinua ateriasuunnittelussa ja ymmärtämään paremmin ruoka-intoleranssiasi ”, hän lisää.

Älä myöskään vähennä vähitellen kasvavan kuidun saannin (josta kasviksilla on paljon) ja juomisen merkitystä. runsaasti vettä matkan varrella. Mayo Clinic huomauttaa, että näiden vaiheiden laiminlyönti voi myös johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Cunningham kertoo luovuuden tärkeydestä. ”Kokeile vihannesten valmistamista kaikilla eri tavoilla. . Pidätkö raaka-vihanneksista salaatissa? Pidätkö heistä paistettuja?Haluatko heille jogurtti-kastikkeen tai pienen juustokastikkeen? Jos et ole tottunut syömään vihanneksia säännöllisesti, kitalaesi laajentaminen voi viedä jonkin aikaa, mutta hyödyt terveydellesi ovat sen arvoista. ”

LIITTYVÄT: Mitkä ovat terveellisimmät tapat vihannesten valmistamiseen, jos sinulla on diabetes?

Kuinka vihannesten ravintoaineet voivat vaikuttaa diabetekseen ja sen komplikaatioihin

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ravintoaineita, on hyvä puolustus komplikaatioita vastaan, jotka voivat johtuu tyypin 2 diabeteksesta, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, sanoo Jordana Turkel, RD, CDCES, Park Avenue Endocrinology and Nutritionista New Yorkista. Vihannesten suhteen Turkel kuvaa lähestymistapaa ”syömään värikkäästi”.

”Nyrkkisääntöni potilaille on varmistaa, että salaattia tehtäessä sinulla on kolme eriväristä vihannesta”, Turkel sanoo. ”Ainakin se varmistaa, että saat vähintään erilaista vitamiinivalikoimaa. ja mineraaleja. ”

Hän toteaa myös, että runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet voivat estää tai viivästyttää diabeteksen komplikaatioiden, kuten sydän- ja verisuonitautien ja perifeerisen neuropatian (hermovauriot), etenemistä, jota kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus tukee. Antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien, sekä beetakaroteenin ja lykopeenin, uskotaan auttavan suojautumaan epävakaiden molekyylien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä, jotka vahingoittavat soluja ja kehon kudosta, kuten verisuonia, tutkimus on osoittanut. Pitkät korkean verensokerin jaksot voivat edistää oksidatiivista stressiä Histochemistry and Cell Biology -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.

Antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään tai viivästyttämään vahinkoja, jos niitä kulutetaan ruoassa osana tasapainoista ruokavaliota. toisin kuin lisäravinteissa, tutkimus osoittaa. Esimerkiksi aiemmassa tutkimuksessa tarkasteltiin antioksidanttien kokonaissaantia 32 000 yli 49-vuotiaalla naisella ja todettiin, että niillä, joiden ruokavaliossa oli eniten antioksidantteja, oli pienin sydänkohtausriski 7–10 vuotta myöhemmin.

Samaan aikaan elintarvikkeet jotka sisältävät runsaasti B12-vitamiinia, voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka käyttävät diabeteslääkettä metformiinia, sanoo Rubenstein. ”Metformiinia pitkään saaneilla diabetesta sairastavilla ihmisillä on suurempi riski saada B12-puutos”, hän toteaa.

Vinkkejä kasvisten löytämiseen COVID-19: n aikana

Vaikka on aina hienoa löytää tuoreita vihanneksia viljelijöiden markkinoilta, yhteisöpuutarhasta tai tienvarresta, sinulla ei ehkä ole käytettävissä olevaa vaihtoehtoa COVID-19-pandemian aikana kotona pysymisen vuoksi. sanoo Julie Cunningham, RDN, jonka kotipaikka on Hendersonville, Pohjois-Carolina. ”Pakastetut vihannekset ovat usein yhtä tai jopa ravitsevampia kuin tuoreet vihannekset, koska ne jalostetaan erittäin nopeasti poiminnan jälkeen säilyttäen ravintoaineet. Valitse tavalliset pakastetut vihannekset ilman voita tai kastikkeita. Jos valitset säilykevihannekset, etsi vähän natriumia sisältäviä lajikkeita. ”

LIITTYVÄT: Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin vinkkejä ruokailuun pandemian aikana

Kaikkien sanottujen avulla laita lautaselle seuraavat diabetesystävälliset, vähähiiliset vihannekset:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *