4 parhaan vaihtoehtoisen jalkakiharraharjoituksen sekoittamiseksi [2021]

Yksi suosituimmista harjoituksista jalkojen hankkimiseen glute-määritelmä on jalkakiharat. Ne ovat yksinkertaisia, aloittelijoille helppo tehdä oikeassa muodossa, ja ovat todella yksinkertaisia.

Sekä istuvien jalkojen käpristymisharjoitukset että makaavien jalkojen käpristymisharjoitukset voidaan tehdä koneella, joka löytyy melkein mistä tahansa käymästäsi kuntosalista. .

Istuvat jalkakiharat ovat suosittuja uusien kuntosalin kävijöiden keskuudessa, kun taas makaavat kiharat ovat jonkin verran edistyneempiä, vaikka ne työskentelevät hiukan erilaisissa lihaksissa jaloissa, reissä ja takareisissä.

Huolimatta Erittäin tehokas liikuntamuoto on kuntosali-elämän mauste, ja joidenkin vaihtoehtojen kokeileminen voi todella täydentää koko harjoitteluohjelmasi.

Tässä ovat parhaat neljän jalan kiharrusvaihtoehdot, joita melkein kuka tahansa voi tehdä turvallisesti ja onnistuneesti.

Kahvakuulan keinut

Kahvakuulan keinut ovat hieman kehittyneempiä, joten sinun on aloitettava varovasti niiden kanssa. Yllättävän suuri määrä ihmisiä ei tee tätä oikein, ja siihen liittyvän liikealueen ansiosta on helppo vahingoittaa itseäsi. Tästä huolimatta oikean muotoisilla kettlebell-keinut ovat uskomattoman hyödyllisiä vaihtoehdoina jalkakiharoille.

Kettlebell-keinussa on kaksi pääasentoa – kyykkymainen alku ja pystysuora viimeistelyasento käsivarret ulospäin.

Keinut alkavat loppuasennossa. Täällä seisot molemmat jalat erillään, leveämpi kuin lonkan leveys ja lähempänä hartioiden ulkopuolella. Varpaat voivat olla suorat tai hieman ulospäin mukavuudesta riippuen. Pidät kahvakuulia kädessäsi tukevasti, mutta löysällä otteella, jotta kahvakuulan kahva voi liikkua nyrkissä. Pidät kädet ulospäin maanpinnan suuntaisesti.

Kyynärpäät on lukittava. Kun teet tämän, haluat vetää hartiat alaspäin lantiota kohti tarttua lattiisi.

Varmista, että kiristät vatsasi, mutta pidä selkäsi suorana. Tässä asennossa kiinnität myös pakaralihasesi (vaihtoehto glute-kinkun kohotukselle tai kämmenen käpristymiselle) ja takaraajojen lihakset.

Täältä taitut lantiolle samalla kun katsot silti suoraan eteenpäin ja pidät selän suorana. . Polvet taipuvat luonnollisesti hiukan, mutta sinun pitäisi tuntea joustavuus hamstrissasi. Jos sinusta tuntuu enemmän nelosissa, polvet ovat taipuneet liikaa.

Tätä tehdessä kettlebell heiluu luonnollisesti jalkojen väliin. Ei voida korostaa tarpeeksi, että vain kädet liikkuvat keinun aikana, kun muu keho on jännittynyt.

Haluat siirtyä maalista alkuun hyvin tasaisesti ja peräkkäin, vain toinen kussakin asennossa. Tämä johtuu siitä, että kettlebell-keinut ovat erittäin räjähtäviä liikkeitä.

Paitsi että ne antavat hamstringeillesi upean harjoittelun, myös koko kehosi. Jos et ole koskaan kokeillut niitä ennen, olet yllättynyt siitä, kuinka nopeasti käärit ja tunnet sen todella ala- ja ylävartalossasi.

Hyvää huomenta

Jos sinulla on pääsy tyhmään palkkiin, mutta et käpristymiskomentokoneeseen, voit kokeilla Hyvää huomenta Nämä ovat pohjimmiltaan jäykkä jalkainen tangon liike (ilman jalan käpristymiskomentokoneistoa), samanlainen kuin jäykkä jalkainen nostolaite. Nimi annettiin sille, että se muistutti seisomasta sängystä aamulla.

Tämä liike on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas. Se vaatii baarin, joten monet aloittelijat voivat silti nauttia tästä harjoituksesta, vaikka heidän tarvitsisi käyttää aluksi paljasta baaria. Keskimääräinen tanko on noin 45 paunaa, ja koska ydinlihaksesi tukevat tätä painoa, useimpien pitäisi olla kunnossa mahdollisen avun kanssa.

Aloitat tämän harjoituksen seisomalla telineessä tai yksinkertaisesti maton päällä riippuen. . Aloittelijat saattavat haluta kokeilla telinettä, jos et ole varma, että he voivat turvallisesti nostaa tangon maasta ja sijoittaa sen oikein selälleen. hartioiden takaosaan eikä hartioiden päälle. Jos olet tehnyt tai nähnyt voimakyykkyä, haluat tämän lähtökohdan muistuttavan sitä.

Kun jalat on asetettu tukevasti maahan lantioleveyden päähän toisistaan, taivutat nyt lantiosta eteenpäin , työntämällä niitä taaksepäin liikkuessasi.

Jatka katsomista eteenpäin ja säilytä hieman kaareva selkä. Voit liikkua alaspäin, kunnes selkäsi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun aloitat takaisin aloittaaksesi, varmista, että teet niin kytkemällä hamstring- ja glute-alueet työntämään sinut takaisin ylös.

Tätä harjoitusta ei pidä kiirehtiä ja sinun pitäisi todella tuntea lihastesi toimivan. Hyvät aamut ovat hieno muunnelma muuhun barbell-työhön ja mukava tahdin muutos kyykkyistä ja umpikuormista.

Jäykkä jalkojen nosto

Jos pidät hyvistä aamuista tai barbellityöstä yleensä, toinen jalka curl vaihtoehto olisi jäykkä jalka deadlift (joskus kutsutaan Romanian deadlift). Ajattele sitä käsipainon jalkana.

Aloittelijalle voi tuntua siltä, että umpikuja kohdistuu enemmän koko käsivarteen ja ylävartaloon, mutta tämä ei yksinkertaisesti ole totta. Jäykän jalkaisen nostovälin avulla annat hamstrillesi tappajaveneen samalla sekoittaen pakarat (ja yleisen pakaralihan alueen) ja alaselän.

Aloitat tangosta, joka on edessä sinusta, joko paljaana tai täynnä niin paljon painoa kuin sinulla on. Jalkasi tulisi olla hartioiden leveys tai vähemmän toisistaan ja sinun tulisi odottaa eteenpäin. Pidä vartalo suorana, kiinnittämällä vatsasi auttamaan.

Polvet ovat taipuneet. Täältä taivutat lantiosta tarttumalla tankoon kädensijaan. Tarttumalla tankoon tiukasti nouset takaisin ylös aloittaaksesi.

Selkäsi on pysyttävä suorana, koska selkä on helppo pyöristää huomaamatta sitä. Varmista myös, että taivutat lantiosta etkä ylitä polvia liikaa.

Muista, että tämä on jäykkä jalanostin, joten niiden tulisi pysyä paikallaan.

Tuntuu ehdottomasti tuntevalta vetää hamstrings tätä harjoitusta varten. On helppo saada vähän kunnianhimoinen ja haluat lisätä painoa, mutta edetä varovasti. Varmista aina, että oikeaa muotoa harjoitellaan, koska alaselän vamma on mahdollinen, jos lisäät liikaa painoa ja sinulla on huolimaton muoto.

* Huomaa: Jos sinulla ei ole pääsyä tangoon, voit silti jäljitellä tämä liike käsipainoilla tai säädettävillä käsipainoilla. *

Liukuvien jalkojen käpristysjalkaharjoitukset

Oletetaan siis, että olet kotona tai poissa matkalla etkä pääse mihinkään painoon, mutta silti haluat työskennellä niiden takareisien kanssa, joissa on hamstring-käpristymän muunnelmia.

Liukuva jalkakihara (tai makaavan jalan kihara) on haastava, mutta tekee työn täydellisesti. Lisäksi se ei vaadi muuta kuin liukas lattia ja pieni pyyhe. Se on hieno jalkojen nosto, tyhmä jalkakihara, makaava jalkakiharrutusvaihtoehto.

Tätä varten makaat selälläsi pienen pyyhkeen taitettuna jalkojesi alle. Seuraavaksi siirryt pakaralastan asentoon, mutta työnnät lonkat ylös ja liu’utat jalkasi kohti pakara-alueesi. Pyyhe auttaa liukumassa, mutta saatat huomata, että et voi aluksi päästä kokonaan silta-asentoon.

Tämä on hieno asia, ja pystyt siihen, kun kehosi on tottunut tähän liikkeeseen. Vaikka se näyttää helpolta, liukuva jalkakihara toimii todella lihasryhmissä, kun taivutat polviasi.

Jos huomaat, että se ei riitä, voit käyttää vastusnauhaa yhdessä todella treenaa hamstrings (hamstring curl).

Nämä neljä vaihtoehtoa ovat uskomattoman hyödyllisiä, kun ne yhdistetään rutiiniin makaavien jalkojen käpristymisen kanssa. Niiden avulla voit treenata eri jalkojen lihaksia (vasikan lihaksia, polven taipumista, säären lihaksia jne.), Pakaralihaksia ja jotkut jopa työskentelevät ydinvoiman kanssa samanaikaisesti.

Jos olet Vakavasti määritellä ja saada voimaa alavartaloosi, tai sinulla ei yksinkertaisesti ole pääsyä jalkakiharruskoneeseen, nämä voivat helposti täyttää kuntosalisi ajan.

Kysymys: Mikä on vaihtoehto makaaville jalkakiharoille?

Vastaus: Jos teet yleensä makaavia jalkakiharoita tai jalkakiharoita kyljellä, voit kokeilla myös istuvia jalkakiharoita, käänteisiä keuhkoja, sumokyykkiä ja aasi potkaisee. Nämä ovat kaikki tarvikkeita, joissa ei tarvita varusteita, joten voit tehdä ne kotona.

Kysymys: Mille jalkakiharat ovat hyviä?

Vastaus: Jalkakiharat ovat ensisijaisesti hyviä vahvistamaan nivelsiteitäsi, mutta nämä harjoitukset voivat myös vahvistaa muita lihaksiasi, tarjota parempaa joustavuutta ja päästä eroon myös selkäkipuista ja polvikipuista.

Kysymys: Kuinka monta jalkakihartaa minun pitäisi tehdä?

Vastaus: Tämä riippuu aikaisemmin suorittamastasi koulutustasosta. Joten, jos olet vasta aloittamassa, on suositeltavaa, että teet 15 toistoa, ja muutaman viikon kuluttua kaksinkertaista määrä 30 toistoon per istunto ja kuukaudessa tee yksi 30 toistoa, sitten lyhyt tauko ja jatka 30 toistoa uudelleen.

Lisälukemista:

  • parhaat TRX-harjoitusvaihtoehdot
  • parhaat jousitusvalmentajien sarjat
  • Bowflex 522 vs 1090 Säädettävä käsipainojen vertailu
  • Powerblock vs. Bowflex Säädettävä käsipainojen vertailu
  • Rack Pull vs Deadlift: Mikä ero on?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *