Esercizio postnatale: quanto tempo posso ricominciare dopo un bambino?

Giorni dopo il parto

Non appena ti senti all’altezza, è sicuro fare passeggiate e fare esercizi per il pavimento pelvico e allungamenti delicati (NHS Choices, 2016a). Non preoccuparti se non riesci ancora a gestire i pavimenti pelvici. Non appena sarai guarito abbastanza, saprai quando dargli una possibilità.

Esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli sono sottoposti a forti sollecitazioni durante la gravidanza e al momento del parto.

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, potrebbe fuoriuscire un po ‘di pipì quando tossisci, starnutisci o ti sforzi. Questo è noto come incontinenza da stress e – chiedi ai tuoi amici dopo un gin o tre – è molto comune dopo il parto (NHS Choices, 2017).

Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, esercitati sdraiati , seduto o in piedi. Dopo un po ‘sarai in grado di fare questi esercizi ovunque. Presto le farai sull’autobus, in una riunione o mentre aspetti in coda per un caffè (NHS Choices, 2016b).

Ecco come le fai:

  • Per prima cosa, stringi e trascina il passaggio posteriore come se stessi trattenendo il vento.
  • Stringi come se stessi fermando una pipì.
  • Ora rilassati. Questa è una stretta breve. Riposa per un secondo, quindi ripeti finché non senti che i muscoli si stancano.
  • Dopo una breve pausa, stringi di nuovo come sopra. Questa volta, tieni premuto il più a lungo possibile, ma non più di 10 secondi, quindi rilassati.
  • È importante continuare a respirare normalmente mentre esegui questi esercizi. Assicurati di non tirare l’addome o stringere i glutei.
  • Cerca di costruire fino a 10 ripetizioni di ogni esercizio, da quattro a sei volte al giorno.

(NHS Choices, 2016b)

Per ulteriori informazioni su come iniziare a praticare esercizi per il pavimento pelvico , clicca qui (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separazione dei muscoli addominali

I due muscoli addominali (retto dell’addome) che scendono lungo la metà dell’addome spesso si separano durante la gravidanza (NHS Choices, 2016c). Quanto si separano varia tra le donne.

Questi muscoli si separano a causa della crescita dell’utero che li separa. Questo rende i tuoi muscoli addominali più lunghi e più deboli (NHS Choices, 2016c).

Ecco come controllare le dimensioni della tua separazione, dopo aver partorito:

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
  • Solleva un po ‘le spalle dal pavimento e guarda il tuo ventre.
  • Senti con la punta delle dita tra i bordi dei muscoli, sopra e sotto l’ombelico. Controlla il numero di dita che puoi inserire tra i muscoli separati.
  • Controllalo regolarmente per vedere se il divario sta diminuendo.
  • Se segui un corso postnatale di pilates o yoga, anche istruttori qualificati potrebbero aiutarti a controllare la tua separazione.

(NHS Choices, 2016c)

Una volta che il tuo bambino ha otto settimane, i tuoi muscoli saranno generalmente tornati alla normalità. Se il divario è ancora evidente, potresti rischiare problemi alla schiena. Quindi parla con il tuo medico di famiglia e loro possono indirizzarti a un fisioterapista (NHS Choices, 2016c).

Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio. È a basso impatto e va bene anche per te. Dovrai aspettare fino a sette giorni dopo che il sanguinamento postnatale (lochia) si è fermato per entrare (o forse fare un passo provvisorio) nella piscina.

Sei settimane dopo il parto

In generale , per tornare a un esercizio corretto e ad alto impatto come la corsa o la tua amata lezione di zumba, è meglio aspettare fino al tuo controllo postnatale di sei settimane (NHS Choices, 2016a).

dipende anche dal tipo di parto che hai avuto. Ad esempio, se hai subito un taglio cesareo, il tuo tempo di recupero potrebbe essere più lungo. Potrebbe anche dipendere da quanto esercizio hai fatto prima di essere incinta.

Alcuni tipi di esercizio potrebbe essere migliore se hai anche i muscoli del pavimento pelvico deboli. Se hai dubbi o domande sul fatto che l’esercizio che stai facendo sia ok, parla con la tua ostetrica, medico curante o medico di famiglia (NHS Choices, 2016a).

Ma in generale, non essere troppo nervoso per questo: è fantastico tornare a fare esercizio dopo aver avuto un bambino. Ci sono un sacco di motivi per fare esercizio, inclusi quelli mentali e fisici Salute. Quindi fallo e divertiti.

Buggy fit, yoga postnatale e altri corsi di ginnastica postnatale

Alcuni corsi postnatali ti permettono di fare il corso di esercizi con il tuo bambino al tuo fianco, che non è è ridicolo come sembra. Soprattutto con un neonato che spesso sonnecchia durante tutto il lavoro.

Alcuni includono anche il tuo bambino e la sua carrozzina o passeggino come parte dell’allenamento. Inoltre sono spesso all’aperto nei parchi locali, il che è un bel bonus.

Se “stai frequentando una lezione che non è” una lezione postnatale speciale, assicurati di dire all’istruttore che hai recentemente ha avuto un bambino.

Suggerimenti per gli esercizi postnatali

I tuoi legamenti e le articolazioni sono molto più flessibili nei mesi successivi al parto, quindi tienilo a mente. È più facile rispetto a prima della gravidanza per le neo mamme ferirsi allungandosi o torcendosi troppo (NHS Choices, 2016a).

È più probabile che tu ti ferisca a causa di un gruppo di ormoni chiamati relaxina ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Il tuo corpo ha prodotto rilassamento all’inizio della gravidanza per rendere i legamenti del corpo più elastici.

Lo svantaggio della relaxina è che può causare problemi alla schiena e lesioni. Inoltre, il suo impatto sulle articolazioni potrebbe persistere fino a cinque mesi dopo la nascita del bambino (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Se provi dolore o il tuo sanguinamento postnatale ( lochia) diventa più pesante o cambia colore (diventa rosa o rosso) dopo l’attività, potresti fare troppo (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Altro esercizio postnatale

Se stai lottando per il tempo da dedicare a specifici esercizi postnatali, sei ancora molto può fare. Prova quanto segue:

  • Prova a spingere velocemente il passeggino. Cerca di tenere le braccia piegate e la schiena dritta, assicurati che le maniglie siano alla giusta altezza per te e che i tuoi gomiti siano piegati ad angolo retto.
  • Fai dei giochi con i tuoi bambini più grandi che ti fanno correre.
  • Inserisci l’attività fisica nella tua giornata, ad esempio potresti camminare invece di prendere la macchina.
  • Piega le ginocchia anziché la schiena quando raccogli le cose. Questo rafforzerà i muscoli della coscia ed eviterà di danneggiare la schiena.

(NHS Choices, 2016a)

Questa pagina è stata rivista l’ultima volta nell’aprile 2018

Ulteriori informazioni

La helpline di NCT offre supporto pratico ed emotivo in tutte le aree della gravidanza, del parto e della prima infanzia: 0300 330 0700.

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