Los 4 mejores ejercicios alternativos de curl de piernas para combinarlos [2021]

Uno de los ejercicios más populares para ganar piernas y La definición de glúteos son flexiones de piernas. Son simples, fáciles de hacer para los principiantes con la forma adecuada, y realmente son simplemente efectivos.

Tanto los ejercicios de flexión de piernas sentados como los ejercicios de flexión de piernas acostados se pueden hacer en una máquina que se encuentra en casi cualquier gimnasio que visite .

Los rizos de piernas sentados son populares entre los nuevos asistentes al gimnasio, mientras que los rizos acostados son algo más avanzados, aunque trabajan el músculo ligeramente diferente en las piernas, los muslos y los isquiotibiales.

A pesar de ser muy efectivo, la variedad de ejercicios es el sabor de la vida en el gimnasio, y probar algunas alternativas realmente puede completar todo su régimen de ejercicios.

Aquí están las mejores alternativas de curl de cuatro piernas que casi cualquier persona puede hacer de manera segura y exitosa.

Columpios con Kettlebell

Los columpios con Kettlebells son un poco más avanzados y, por lo tanto, debes comenzar con cuidado con ellos. Un número sorprendente de personas no hace esto correctamente y el rango de movimiento involucrado hace que sea fácil lesionarse. Dicho esto, con la forma adecuada, los columpios con pesas rusas son increíblemente útiles como alternativa a los rizos de piernas.

Hay dos posiciones principales en un balanceo con pesas rusas: la posición inicial en cuclillas y la posición final erguida con los brazos extendidos.

Los columpios comienzan en la posición final. Aquí estarás de pie con cada pie separado, más ancho que el ancho de las caderas y más cerca de la parte exterior de los hombros. Los dedos de los pies pueden apuntar rectos o ligeramente hacia afuera, según la comodidad. Sostendrá la pesa rusa en sus manos firmemente pero con un agarre suelto para permitir que el mango de la pesa rusa se mueva en el puño. Mantendrá los brazos al frente, paralelos al suelo.

Los codos deben estar bloqueados. Al hacer esto, querrá bajar los hombros hacia las caderas para activar los dorsales.

Asegúrese de contraer los abdominales, pero mantenga la espalda recta. Durante esta posición, también involucrará sus glúteos (alternativa al levantamiento de glúteos o flexión de isquiotibiales) y los músculos de los isquiotibiales.

Desde aquí se doblará hacia las caderas, mientras sigue mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. . Naturalmente, las rodillas se doblarán levemente, pero debería sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Si lo siente más en sus cuádriceps, es como si sus rodillas estuvieran demasiado dobladas.

Mientras hace esto, la pesa rusa se balanceará naturalmente hacia abajo entre las piernas. No se puede enfatizar lo suficiente que solo tus brazos deben moverse durante el swing, con el resto del cuerpo tenso.

Querrás hacer la transición del final al comienzo de manera muy suave y consecutiva, solo un segundo dentro de cada posición. Esto se debe a que los swings con pesas rusas son un movimiento muy explosivo.

No solo le darán a sus isquiotibiales un gran ejercicio, sino también a todo su cuerpo. Si nunca los ha probado antes, se sorprenderá de lo rápido que se quedará sin aliento y lo sentirá realmente en la parte inferior y superior de su cuerpo.

Buenos días

Si tiene acceso a una barra de mancuernas pero no a una máquina de comando de curl de piernas que puede probar Good Mornings. Estos son esencialmente un movimiento de barra con las piernas rígidas (sin la máquina de comando de flexión de piernas), similar al peso muerto con las piernas rígidas. Se le dio el nombre por parecerse a levantarse de la cama por la mañana.

Este movimiento es muy simple pero efectivo. Requiere una barra, por lo que muchos principiantes aún pueden disfrutar de este ejercicio, incluso si necesitan usar una barra desnuda para empezar. La barra promedio es de aproximadamente 45 libras y dado que sus músculos centrales soportan este peso, la mayoría debería estar bien con una posible ayuda para empezar.

Comenzará este ejercicio de pie en un estante o simplemente sobre una colchoneta, según . Los principiantes pueden querer probar un estante si no están seguros de que pueden levantar la barra del suelo de manera segura y colocarla de espaldas correctamente.

La barra estará detrás de la cabeza, apoyada en el detrás de los hombros en lugar de encima de los hombros. Si ha hecho o visto una sentadilla de potencia, querrá que esta posición inicial se parezca a esa.

Con los pies firmemente colocados en el suelo separados a la altura de las caderas, ahora se inclinará hacia adelante desde las caderas. , empujándolos hacia atrás mientras te mueves.

Sigue mirando hacia adelante y manteniendo una espalda ligeramente curvada. Se moverá hacia abajo en la posición hasta que su espalda esté aproximadamente paralela al piso. Cuando retroceda para comenzar, asegúrese de hacerlo activando el área de los isquiotibiales y los glúteos para empujarlo hacia arriba.

Este ejercicio no debe apurarse y realmente debe sentir que sus músculos funcionan. Los buenos días son una gran variación de otros trabajos con barra y un buen cambio de ritmo con respecto a las sentadillas y el peso muerto.

Peso muerto con pierna rígida

Si te gustan los buenos días o el trabajo con barra en general, otro La alternativa de flexión de piernas sería el peso muerto con piernas rígidas (a veces llamado peso muerto rumano). Piense en ello como el curl de piernas con mancuernas.

Para un principiante, puede parecer que el peso muerto se enfoca más en todo el brazo y la parte superior del cuerpo, pero esto simplemente no es cierto. Con el peso muerto con las piernas rígidas, le darás a tus isquiotibiales un estiramiento increíble mientras también mezclarás los glúteos (y el área general de los glúteos) y la zona lumbar.

Comenzarás con la barra en el suelo al frente de usted, ya sea desnudo o cargado con la cantidad de peso con la que se sienta cómodo. Su pie debe estar a la altura de los hombros o menos separado y debe mirar hacia adelante. Mantenga el torso recto, involucrando sus abdominales para ayudar.

Sus rodillas estarán ligeramente dobladas. Desde aquí, se inclinará hacia abajo desde las caderas, agarrando la barra en un agarre por encima. Agarrando la barra con firmeza, volverá a levantarse para empezar.

Su espalda debe permanecer recta, ya que es fácil redondear la espalda sin darse cuenta. Además, asegúrese de doblar las caderas y no extender demasiado las rodillas.

Recuerde, este es un levantamiento de piernas rígido, por lo que deben permanecer inmóviles.

Definitivamente se siente un tirón en los isquiotibiales para este ejercicio. Es fácil volverse un poco ambicioso y querer agregar más peso, pero proceda con cuidado. Siempre asegúrese de que se practique la forma adecuada, ya que es posible una lesión en la espalda baja si agrega demasiado peso y tiene una forma descuidada.

* Nota: Si no tiene acceso a una barra, aún puede imitar este movimiento con mancuernas o mancuernas ajustables. *

Ejercicios de piernas con curl de piernas deslizantes

Digamos que estás en casa o de viaje y no tienes acceso a pesas de ningún tipo, pero aún así quiere trabajar en esos isquiotibiales con variaciones de flexión de isquiotibiales.

La flexión de piernas deslizante (o flexión de piernas acostada) es un desafío pero hace el trabajo perfectamente. Además, no requiere nada más que un piso resbaladizo y una toalla pequeña. Es una gran alternativa de peso muerto de piernas, flexión de piernas con mancuernas, flexión de piernas acostado.

Para hacer esto, se acostará boca arriba con la toalla pequeña doblada debajo de los pies. A continuación, pasará a una posición de puente de glúteos, pero empujará hacia arriba las caderas y deslizará los pies hacia la región de los glúteos. La toalla te ayudará a deslizarte, pero es posible que notes que al principio no puedes colocarte completamente en una posición de puente.

Esto está bien y podrás hacerlo una vez que tu cuerpo se acostumbre a este movimiento. Aunque parece fácil, la flexión de piernas deslizante realmente trabajará tus grupos de músculos mientras flexionas las rodillas.

Si encuentras que no es suficiente, puedes usar una banda de resistencia junto para realmente ejercite los isquiotibiales (flexión de los isquiotibiales).

Estas cuatro alternativas son increíblemente útiles cuando se combinan en una rutina con un ejercicio de flexión de piernas acostado. Te permiten ejercitar diferentes músculos de las piernas (músculos de la pantorrilla, flexión de la rodilla, músculos de la parte inferior de la pierna, etc.), músculos de los glúteos y algunos incluso trabajar en la fuerza del núcleo simultáneamente.

en serio acerca de definir y ganar fuerza en la parte inferior de su cuerpo, o simplemente no tiene acceso a una máquina de curl de piernas, estos pueden ocupar fácilmente su tiempo de gimnasio.

Preguntas frecuentes

Pregunta: ¿Cuál es una alternativa a las flexiones de piernas acostadas?

Respuesta: Si normalmente haces flexiones de piernas acostadas o flexiones de piernas de lado, también puedes probar flexiones de piernas sentadas, estocadas inversas, sentadillas de sumo y también patadas de burro. Todos estos son ejercicios sin equipo para que pueda hacerlos en casa.

Pregunta: ¿Para qué sirven los curls de piernas?

Respuesta: Los curls de piernas son principalmente buenos para fortalecer los isquiotibiales, pero Estos ejercicios también pueden fortalecer sus otros músculos, proporcionar una mejor flexibilidad y también eliminar el dolor de espalda y el dolor de rodilla.

Pregunta: ¿Cuántas flexiones de piernas debo hacer?

Respuesta: Depende del nivel de entrenamiento que haya realizado anteriormente. Por lo tanto, si recién está comenzando, se recomienda que haga 15 repeticiones y, después de algunas semanas, duplique la cantidad a 30 repeticiones por sesión, y en un mes, haga una sesión de 30 repeticiones, luego un breve descanso y continúe con 30 repeticiones. de nuevo.

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