¿Está bien correr todos los días?

«Soy un corredor nuevo durante el bloqueo del coronavirus». Realmente lo estoy disfrutando, pero ¿está bien salir a correr todos los días o corro el riesgo de lesionarme?

Los nuevos corredores a menudo preguntan con qué frecuencia debo correr. Ciertamente, puedes correr los siete días de la semana, como hacen algunos corredores; sin embargo, ¡si corres los siete días de la semana es la verdadera pregunta!

¿Deberías correr todos los días?

La respuesta corta es no. Como corredor nuevo, sería prudente variar su rutina de ejercicios para incluir una variedad de actividades, ya que esto mejorará su condición física, le proporcionará un mejor acondicionamiento y lo convertirá en un atleta más equilibrado. Esto también disminuirá el riesgo de lesiones y lo mantendrá mentalmente involucrado en su entrenamiento. En algún momento posterior, podrás adquirir el acondicionamiento necesario para correr todos los días y luego podrás reevaluar tu plan de entrenamiento, pero ten en cuenta que un descanso adecuado siempre es fundamental para cualquier plan de entrenamiento.

Su cuerpo necesitará días de descanso y recuperación combinados con sus días de ejercicio. Los días de descanso y recuperación son tan esenciales para nuestro entrenamiento como el ejercicio en sí. Es durante el tiempo de inactividad de un día de descanso cuando nuestros cuerpos se vuelven más fuertes. Durante la fase de descanso, se adaptan al estrés físico que les hemos impuesto. Sin descanso y recuperación, corremos el riesgo de sufrir un síndrome de sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento.

Leer a continuación

Los días de descanso y los de recuperación son diferentes:

  • Descansar significa no correr ni hacer ejercicio en absoluto. Período.
  • Los días de recuperación se refieren a días fáciles de ejercicio que ayudan a facilitar la circulación para que puedan ayudar a la recuperación de días de ejercicio más intensos.

Mantenga el nivel de intensidad del ejercicio a un nivel muy fácil en un día de recuperación. Los días de recuperación no están destinados a facilitar la aptitud cardiorrespiratoria per se, sino más bien, su intención es facilitar la circulación o el flujo sanguíneo, lo que a su vez ayuda al proceso de recuperación al entregar oxígeno fresco y nutrientes a los músculos al mismo tiempo que elimina los productos de desecho. p>

¿Cuántos días debo correr a la semana?

Para la mayoría de los corredores principiantes, Susan Paul corre tres o cuatro días a la semana en días alternos. La ejecución de días alternos genera días de recuperación automática. Incorporar el entrenamiento de fuerza y flexibilidad en su rutina también lo ayudará a lograr sus objetivos de salud y estado físico.

Planifique tomarse un día completamente libre cada semana. Este es tu día de descanso. Los días de descanso previenen las lesiones por uso excesivo, permiten la restauración de las reservas de glucógeno, dan tiempo al cuerpo para sanar y reparar cualquier daño en los tejidos blandos y prevenir el agotamiento mental. Cuando el descanso sigue al entrenamiento, el cuerpo se vuelve más fuerte. Esté atento a la fatiga, dolor muscular persistente, mal humor, falta de motivación, etc. y si experimenta alguno de estos signos, necesita más días de descanso. Ganarás más a largo plazo descansando que con el sobreentrenamiento. Como dijiste, este es un esfuerzo para toda la vida, así que piensa en el largo plazo, no inmediato.

Dicho esto, el número correcto de carreras por semana depende no solo de tus objetivos de carrera, sino también de tu trabajo, tu los niños y las muchas otras demandas de su tiempo. Necesitas encontrar un equilibrio, dice Scott Murr, del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, propietario y entrenador en jefe de RunnersConnect en Boston, EE. UU., Está de acuerdo: ‘Haga que su horario de carrera se adapte a su vida, en lugar de decir: «Adaptemos mi vida a este horario de carrera»‘.

Uno o dos días a la semana

¿Quién lo hace? Corredores nuevos, los que regresan de una lesión o enfermedad, personas con horarios diarios increíblemente llenos.

¿Por qué? Cuando recién está comenzando, uno o dos trotes de una milla por semana se sienten como grandes logros, dice la entrenadora de atletismo Katie McGregor. Continúe así y podrá manejar más, siempre que pueda despejar el espacio en su calendario. Mejor aún, comience con tres carreras a la semana y construya a partir de ahí.

Considérelo si: La alternativa no es correr en absoluto. Complementa tu carrera con entrenamiento cruzado para mejorar tu estado físico y proteger tu salud en general, dice McGregor.

Tres días a la semana

¿Ah, sí? Triatletas, personas que corren distancias más cortas o no corren en absoluto, o aquellos que siguen el plan FIRST Corre menos, corre más rápido.

¿Por qué? Los corredores de menor kilometraje deben ceñirse a esta frecuencia para que cada carrera dure al menos 20 minutos, el tiempo suficiente para estimular cambios en el sistema cardiovascular que mejoren la forma física. Algunos, incluido Murr, argumentan que los corredores de mayor kilometraje también pueden seguir un enfoque de tres días para entrenar largas distancias. Él y otros investigadores de FIRST abogan por un plan que incluya tres carreras de calidad más entrenamiento cruzado cada semana para prepararse para distancias desde 5 km hasta el maratón.

Considérelo si: Corre menos de 20 millas a la semana, tienes antecedentes de lesiones o te gusta correr duro pero necesitas un día o más para recuperarte después.

Cuatro o cinco días a la semana

¿Quién lo hace? La mayoría de los corredores que no son de élite que lo han hecho durante un tiempo, los que recorren entre 30 y 50 millas por semana.

¿Por qué? Puede cosechar las recompensas de un duro entrenamiento: un corazón más fuerte, un uso más eficiente de combustible y oxígeno y una mejor capacidad pulmonar, con tiempo suficiente para la recuperación y una vida normal. «Cuatro a cinco está justo en ese punto óptimo», dice Gaudette. Además, a medida que aumenta su kilometraje semanal, distribuirlo en más días reduce el riesgo de lesiones.

Considérelo si: ya corre tres días a la semana, desea aumentar su estado físico o kilometraje sin agregar demasiada carrera adicional. tiempo cada día y no se lesiona.

Seis días a la semana

¿Quién lo hace? Corredores avanzados.

¿Por qué? Si tienes tiempo, y tu cuerpo puede manejar el esfuerzo requerido, tu rendimiento probablemente mejorará si corres con más frecuencia, dice Gaudette. Los corredores más jóvenes a menudo pueden absorber más entrenamiento de carrera con menos tiempo de recuperación, señala Murr, mientras que los corredores mayores pueden necesitar más días de descanso.

Considérelo si: lo desea, y no está limitado por su horario, lesiones o nivel de energía. Además, si está buscando registrar más de 50 millas por semana en ruta a un PB en medio maratón o completo.

Siete días a la semana

¿Quien lo hace? Élites, aquellos en racha.

¿Por qué? Las personas que pueden manejar esta carga, generalmente atletas jóvenes y corredores profesionales, pueden correr todos los días porque se sienten peor si no lo hacen.

Considérelo si: Tiene ambiciones olímpicas, no tiene problemas con las lesiones y una ejecutar compulsión.

¿Cómo puedo aumentar la cantidad de días que corro por semana?

El entrenador de atletismo Jeff Gaudette explica cómo agregar un día de carrera a tu total semanal.

  • Hazlo bien: pruébalo cuando no tengas carreras próximas o al principio un nuevo plan de formación. «Esto te da la oportunidad de experimentar sin arruinar la preparación de la carrera», dice Gaudette.
  • Pruébalo: comienza agregando una carrera corta y fácil, aproximadamente la mitad de la distancia de un día fácil típico para ti. Las lesiones, la ansiedad o el mal sueño deberían impulsarlo a volver a su horario anterior.
  • Evalúelo: después de algunas semanas, haga un balance. Mantenga la frecuencia si se siente bien, pero reduzca la escala si nota signos de sobreentrenamiento, como fatiga o rendimientos lentos.
  • Intensifique: una vez que sepa que el día extra no lo arruinará, agregue una milla cada dos semanas hasta que coincida con sus otros días fáciles. Luego, si lo desea, puede agregar ráfagas cortas de ejecución más rápida.
Principiantes: sus preguntas, respondidas

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