Entrenamiento de Wendler 531: Programa de levantamiento de pesas legendario de Jim [TODAS las 5 variaciones]

Tabla de contenido

En 2008, un levantador de pesas llamado Jim Wendler estaba harto y cansado de los programas cortadores de galletas que era pidió realizar, por lo que decidió desarrollar su propio programa de fuerza que realmente produciría resultados … y nació el programa Wendler 5/3/1.

El plan que creó es un programa efectivo e impactante que integra los fundamentos del entrenamiento de fuerza en un entrenamiento que es adaptable y efectivo.

¿Qué es el Programa Wendler 531 y quién es Jim Wendler?

El 531 es uno de los programas de fortalecimiento de la fuerza más simples, pero efectivos que existen, y ha sido utilizado y continúa siendo utilizado por principiantes, entusiastas del gimnasio y deportistas de alto nivel en todo el mundo.

Desde su formación, el 5/3/1 ha sido ajustado y actualizado por Wendler para asegurar que se adapte al mundo a menudo cambiante del entrenamiento de resistencia y refleja su experiencia y pericia cada vez mayores.

Wendler es un atleta con una extensa historia de fitness y entrenamiento. Jugó fútbol para la Universidad de Arizona, donde fue ganador de una carta en tres ocasiones y ha competido muchas veces en una variedad de eventos de levantamiento de pesas.

En su carrera profesional, logró un increíble récord personal total de 2375 libras. , que incluía 1000 libras en cuclillas, 700 libras en peso muerto y 675 libras en banca.

Publicado por James Wendler: «Hecho con un peso corporal de 275 libras, esta sentadilla fue un hito para mí. Aunque ya no es impresionante en el mundo actual de levantamiento de pesas, este levantamiento significó mucho para mí. Hecho en la reunión de Ironhouse en 2005 (creo) «.

Durante su tiempo en la industria del fitness, Wendler se ha vuelto muy conocedor y es reconocido como orador, autor y entrenador de los mejores atletas.

Después de pasar 20 años en la industria del fitness, Wendler ahora cree que su vocación en la vida ya no es entrenar, sino como escritor.

Él tiene su propio sitio web donde publica artículos regulares basados en levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, diseño de programas y prof desarrollo profesional como entrenador.

También escribe para el popular sitio web de entrenamiento de fuerza T-Nation y no es una sorpresa que gran parte de su trabajo se haya publicado en un gran número de sitios web de salud y fitness y cuentas de medios.

¿De qué se trata el programa 5/3/1?

Debido a que hubo muchos debates y mucha confusión en torno al entrenamiento de fuerza, Wendler creó su Programa 531 , que es un sistema cíclico. Wendler lo diseñó para mejorar su propio enfoque en el gimnasio utilizando técnicas sencillas, que eliminan los pasos tediosos y las tareas desconcertantes.

Pero, a diferencia de otros programas de culturismo o levantamiento de pesas, el 531 está destinado a hacer más que simplemente aumentar el tamaño .

Wendler quería un programa de entrenamiento que fuera capaz de hacer algo más que sentadillas, peso muerto y press de banca para aumentar el tamaño. Quería un método para desarrollar la fuerza funcional a través del movimiento, con la capacidad de ser flexible y estar en excelentes condiciones.

El tema subyacente del 5-3-1 es similar a otros entrenamientos y programas de fortalecimiento de la fuerza porque la -Los movimientos articulares y «compuestos» forman la base del programa.

Mejorar los levantamientos básicos (o levantamientos centrales) trae una plétora de beneficios, además el 531 incorpora una serie de ejercicios accesorios que maximizan la fuerza y el desarrollo muscular al proporcionar volumen adicional que promueve la hipertrofia.

5/3/1 para principiantes: desarrollar la fuerza que necesita

En el esquema del programa, Wendler enfatiza que 531 es para todos y cada uno, independientemente de la edad o la experiencia de entrenamiento.

El programa es tan desafiante para el atleta altamente entrenado como para el principiante en la zona cero, pero es importante comenzar con poco peso y no dejar que el ego interfiera con el peso utilizado en el entrenamiento.

Esto es aún más crucial para el principiante ya que su sistema nervioso (que controla el movimiento) necesita tiempo para acostumbrarse a los movimientos necesarios para muchos de los ejercicios.

En pocas palabras: si eres un principiante, concéntrate en aprender los movimientos primero antes de aumentar de peso. En última instancia, un programa alternativo para principiantes puede ser mejor:

  • Comenzar la rutina de fuerza
  • Greyskull LP Powerbuilding Routine
  • Ice Cream Fitness 5 × 5

Investigue y elija el programa que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos.

La rutina 5/3/1: todo lo que necesita en ciclos de cuatro semanas

El programa 5-3-1 se lleva a cabo durante cuatro semanas, sin embargo, está diseñado y destinado a realizarse en numerosos ciclos.

Una vez que se completan las cuatro semanas iniciales, los aprendices están listos para regrese al punto de partida y complete el programa de nuevo … y de nuevo … y de nuevo.

El objetivo es simple: al final de cada ciclo de 4 semanas, el levantador debe estar más fuerte y ser capaz de comenzar el siguiente ciclo con mayor peso.

Hay cuatro sesiones por semana, y cada sesión ofrece un entrenamiento de cuerpo completo diferente.

Muchas personas, específicamente los culturistas, tienden a seguir «divisiones» en las que se enfocan en diferentes grupos de músculos en cada sesión. Sin embargo, investigaciones recientes han indicado que, en términos de ganancias de fuerza óptimas, los entrenamientos de cuerpo completo son superiores.

En última instancia, siempre que se construya un plan en torno a levantamientos compuestos, se logra el mismo resultado. Y afortunadamente, todas las rutinas de levantamiento de pesas lo son.

Además, algunos levantadores prefieren usar un programa de 8 semanas basado en los principios de DUP. los resultados hablan por si mismos. Sin embargo, esta forma de entrenamiento es un poco más avanzada que la 531 de Wendler, ya que incluye 5-6 días de entrenamiento a la semana.

El entrenamiento 5/3/1 – Rompiendo la técnica

Cada sesión del 5-3-1 no se apega religiosamente a la clásica estructura de entrenamiento de levantamiento de pesas de 5 x 5.

Wendler ha creado una técnica que emplea una variedad de rangos de repeticiones, que colocan un adecuado cantidad de estrés en los músculos para estimular la adaptación. Cada entrenamiento 531 sigue la misma estructura simple de un ejercicio de core seguido de dos ejercicios accesorios.

Hay cuatro levantamientos de core: sentadillas, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza .

Estos cuatro ejercicios básicos se han seleccionado en función de su potencial para producir mejoras significativas en la fuerza.

El trabajo accesorio está diseñado para eliminar cualquier desequilibrio, mejorar las posibles debilidades específicas, proporcionar volumen adicional para la hipertrofia y, en última instancia, facilitar un mejor rendimiento con los levantamientos principales.

1 Repetitio n Máximo (1RM): la base del entrenamiento

La prueba de 1 repetición máxima (1RM) es la cantidad de peso máximo que se puede levantar una sola vez para un ejercicio determinado. Mucha gente juzga la efectividad de los mejores programas de levantamiento de pesas en función de su potencial para aumentar el 1RM.

Con este entrenamiento, sin embargo, el 1RM solo es necesario para calcular el «entrenamiento máximo» utilizado. No se preocupe si esto suena confuso en este punto, en realidad es muy fácil de entender.

Aunque el 1RM verdadero es una forma segura de obtener una medición precisa del nivel de fuerza de una persona, realizar la prueba puede ser riesgoso porque existe una alta probabilidad de que la forma se rompa y, en última instancia, provoque una lesión.

Una forma más segura de evaluar los niveles de fuerza es usar un peso desafiante y estimar el 1RM en su lugar.

Un estudio reciente encontró que para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, particularmente en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, el uso de una «ecuación de predicción basada en un conjunto de 4-6 RM era un mejor predictor de la fuerza de 1-RM que la ecuación de predicción basada en un 7 -10 RM set «.

En pocas palabras, use un peso desafiante que pueda completar durante aproximadamente 5 repeticiones. Luego use la fórmula de Epley:

1RM = (peso levantado * repeticiones) / 30 + peso levantado

Por ejemplo, si completó 4 repeticiones de 225 libras en el press de banca, su 1RM estimado en press de banca sería de 255 libras.

Como muchos otros programas de entrenamiento, antes de comenzar la rutina de 531, es necesario probar y aprender su 1RM individual, de esa manera usted puede calcular el peso que usará para las sentadillas, el peso muerto, el banco y el press sobre la cabeza.

Básicamente, en el sistema 531, usa su 1RM individual para calcular el «máximo de entrenamiento». La siguiente sección explica cómo hacerlo.

Calculadora 5/3/1 de Wendler

Para este programa, se recomienda que una persona realice entre 3 y 6 repeticiones para cada ejercicio y luego use el cálculo de Max rep para estimar cuál es el 1RM para ese ejercicio específico (nota: esta es otra forma de hacer lo mismo explicado anteriormente usando la fórmula de Epley).

Se calcula con esta ecuación (Epley fórmula wr itten de una manera diferente matemáticamente):

Peso x Repeticiones x 0.0333 + Peso = 1RM

Por ejemplo, si una persona puede hacer un banco de 180 libras por seis repeticiones, sin perder la forma, la calculadora de banco máximo se vería así:

180 x 6 x 0.0333 + 180 = 215 libras

Para el sentadilla realizada durante tres repeticiones a 260 libras, la calculadora de sentadillas máx. se vería así:

260 x 3 x 0.0333 + 260 = 285 libras

A Una nota muy importante en este punto es que, para el programa Wendler 531, los atletas no deben usar su 1RM estimado real para calcular los pesos para cada levantamiento de core.

En lugar del máximo real, este sistema incorpora el «máximo de entrenamiento», que es simplemente la cantidad de peso que se puede usar sin correr el riesgo de que se rompa la forma.

El «máximo de entrenamiento conservador» que se usa suele ser alrededor del 90% del 1RM real.

Por ejemplo, si mi 1RM real de peso muerto es 320 libras, para calcular mi entrenamiento máximo, Utilizo el 90% de 320 libras, que serían 290 libras.Luego usaré 290 libras como mi 1RM en el sistema Wendler para calcular el peso apropiado para el peso muerto.

Algunas rutinas de levantamiento de pesas recomiendan usar un entrenamiento máximo que sea el 97% de la 1RM de uno. En última instancia, usar un máximo de entrenamiento más conservador permitirá un progreso más constante.

Por ejemplo, si usa un máximo de entrenamiento más ligero, puede tener mucha más confianza en su capacidad para progresar a pesos más pesados a lo largo del curso de El plan. Pero si comienza demasiado pesado, es posible que se encuentre librando una batalla cuesta arriba por cada aumento de libra, lo que no es un escenario muy motivador.

Hoja de cálculo 5/3/1: fácil de usar

Una de las excelentes características de este plan de entrenamiento es que cualquiera puede descargar la hoja de cálculo 5-3-1 y personalizarla para un programa individualizado.

Los requisitos no podrían ser más fáciles:
• Ingrese 1RM valores máximos
• Seleccione la progresión del peso objetivo para cada levantamiento
• Seleccione el día de la semana en que se realizarán los levantamientos de core
• ¡Listo!

La hoja de cálculo generará automáticamente un 4 programa semanal (programa alternativo de 6 semanas que se encuentra aquí). Y, debido a que el programa está diseñado para realizarse en ciclos, una vez finalizadas las primeras cuatro semanas, simplemente revise la hoja y actualice los valores.

5/3/1 Hoja aquí.

(Asegúrese de abrirla con Hojas de cálculo de Google para habilitar las funciones de edición y personalización).

Comprensión completa de 531 de Jim Wendler

Ahora que los principios y se ha explicado la estructura del programa 5/3/1, está listo para ver en profundidad cómo se verá el programa de capacitación en el papel.

Hay una serie de variaciones para el sistema (la versatilidad es una de las mejores cosas de él) y esta variación en particular se conoce como el triunvirato. Utiliza tres ejercicios por sesión (Tri = 3).

Semana 1

Cada serie de ejercicios básicos debe ser aproximadamente 65, 75, 85% del 1RM, respectivamente.

Día Ejercicio principal Accesorio 1 Accesorio 2
1 Prensa superior
3 x 5
Inmersión
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Peso muerto

3 x 5

Buenos días
5 x 12
Elevación de piernas colgantes

5 x 15

3 Press de banca

3 x 5

Press de pecho DB

5 x 15

DB Row

5 x 10

4 Sentadillas

3 x 5

Pierna Presione

5 x 15

Flexión de piernas

5 x 10

Semana 2

Cada conjunto de ejercicios básicos debe ser aproximadamente 70, 80, 90% del 1RM, respectivamente)

Día Ejercicio principal Accesorio 1 Accesorio 2
1 Prensa de arriba
3 x 3
Inmersión
5 x 15
Barbilla arriba
5 x 10
2 Peso muerto

3 x 3

Buenos días
5 x 12
Elevaciones de piernas colgantes

5 x 15

3 Press de banca

3 x 3

Prensa de pecho DB

5 x 15

Fila DB

5 x 10

4 Sentadillas

3 x 3

Prensa de piernas

5 x 15

Curl de piernas

5 x 10

Semana 3

Cada ejercicio básico el conjunto debe ser aproximadamente 75, 85, 95% del 1RM, respectivamente.

Día Ejercicio principal Accesorio 1 Accesorio 2
1 Prensa de arriba
3 x 5, 3, 1
Inmersión
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Dea dlift

3 x 5, 3, 1

Buenos días
5 x 12
Elevaciones de piernas colgantes

5 x 15

3 Press de banca

3 x 5, 3, 1

DB Chest Press

5 x 15

Fila DB

5 x 10

4 Sentadilla

3 x 5, 3, 1

Prensa de piernas

5 x 15

Curl de piernas

5 x 10

Semana 4 (Descarga)

Cada La serie de ejercicios básicos debe ser aproximadamente del 40, 50, 60% del 1RM, respectivamente.

Día Ejercicio principal Accesorio 1 Accesorio 2
1 Prensa superior
3 x 5
Inmersión
5 x 15
Chin Up
5 x 10
2 Peso muerto

3 x 5

Buenos días
5 x 12
Elevaciones de piernas colgantes

5 x 15

3 Press de banca

3 x 5

Press de pecho DB

5 x 15

Fila de DB

5 x 10

4 Sentadillas

3 x 5

Prensa de piernas

5 x 15

Flexión de piernas

5 x 10

Entre cada serie, se deben tomar períodos de descanso adecuados para permitir que los sistemas de energía del cuerpo se recuperen. Para el ejercicio básico, 3-5 minutos de Se debe tomar descanso, por serie.

El sistema de fosfocreatina (ATP-PC) se utiliza con levantamientos pesados (1-5 repeticiones), y generalmente toma 3-5 minutos para reponer la energía. Los ejercicios físicos requieren un período de recuperación más corto, porque las repeticiones requieren un sistema de energía diferente (sistema anaeróbico), que se recupera más rápido que el sistema ATP-PC, por lo que 1-2 minutos serán suficientes.

Recuerde, Además del programa de entrenamiento de fuerza, se deben completar 2-3 sesiones de acondicionamiento cada semana. Wendler sugiere específicamente incorporar carreras de velocidad y trabajo de merodeador.

Ver resultados del 5/3/1

No se equivoque, este programa es efectivo para desarrollar fuerza y tamaño, siempre que se siga de cerca . Wendler es un testimonio que camina y habla de su efectividad.

Recuerde, Wendler inicialmente creó el programa para su propio entrenamiento, y ha mostrado hazañas de fuerza casi sobrehumanas durante su carrera de levantamiento de pesas.

Un testimonio en el sitio web de Wendler es de un individuo llamado Gabriel, quien pudo aumentar notablemente su peso muerto y sentadillas.

Sus resultados:

Antes de comenzar el programa:
• Sentadillas: 450 libras
• Peso muerto: 500 libras

Después de solo un año de aplicación:
• Sentadillas: 515 libras (+ 65 libras)
• Peso muerto: 565 libras (+ 65 libras)

No solo son estas mejoras de fuerza muy impresionantes durante solo un año de entrenamiento, sino que Gabriel informó cambios físicos extremadamente positivos, específicamente con respecto al tamaño y la definición muscular.

Evitar el entrenamiento 5/3/1 Común Errores

En un artículo escrito para T-Nation, Wendler cubrió algunos errores comunes de novatos que deben evitarse al trabajar en su programa.

Error número uno:

Intentando personalizar el programa. Intentar combinar dos programas diferentes o agregar otras ideas probablemente interfiera con los resultados potenciales del 5-3-1 y obstaculice su efectividad. Es mejor ceñirse al programa.

Error número dos:

Poner demasiado énfasis en los ejercicios accesorios. El enfoque del programa deben ser los levantamientos centrales. Recuerde que estos ejercicios accesorios están diseñados para complementar, no para ser la base de la rutina.

Error número tres:

Ponerse demasiado engreído. Al levantar pesas para mejorar la fuerza, es importante Mantenga el ego bajo control para que no interfiera con su entrenamiento. Dejar que su orgullo dicte el peso que está tratando de cambiar es una mala idea. Solo se necesita una mala repetición para arriesgarse a sufrir lesiones graves y ponerte en el sofá. El progreso gradual e incremental, utilizando un movimiento seguro y eficiente, es el objetivo principal del programa y producirá los mejores resultados.

Error número cuatro:

Acelerar el programa. Esto es tan arriesgado como sobrecargar la barra y podría ser una receta para el desastre. Aunque el mundo ahora está «a pedido» y esperar resultados es difícil, los intervalos de descanso y el programa de levantamiento son cruciales para lograr los mejores resultados, no se apresure.

Expandiendo sus resultados: los 5 / 3/1 Programa de culturismo

Además del entrenamiento básico, está disponible otro programa 5/3/1, que ha sido diseñado para culturistas.

Esta versión del programa requiere un enfoque ligeramente diferente, aunque los cuatro levantamientos centrales todavía forman la base (lo que algunos argumentarían que lo convierte en un programa de construcción de energía y no en un verdadero plan de culturismo).

Sin embargo, para los culturistas, hay muchos más ejercicios para ejercicios completos y más aislados, que se centran en un solo grupo de músculos, en una articulación, para concentrar el estrés en grupos de músculos específicos y fomentar el crecimiento en ciertas áreas.

El número de series y repeticiones también difiere del original 5/3/1. Además, el programa no cambia de una semana a otra. Wendler cree que esta configuración es ideal para el desarrollo de volumen tanto en fuerza como en tamaño.

Para acondicionamiento, Wendler recomienda caminar de 30 a 40 minutos por día. La razón del cambio es que los ejercicios de alta intensidad en el programa original 5/3/1, como los sprints en colinas y los empujones de trineo, podrían potencialmente interferir con la recuperación de los entrenamientos de fuerza.

El cardio ligero asegura que el culturista alcance una recuperación óptima entre las sesiones de fuerza, asegurando una máxima adaptación muscular. Además, mantener una línea base aeróbica promueve la salud en general.

La plantilla semanal de culturismo 5/3/1:

Día Ejercicio principal Accesorio 1 A2 A2 A4
1 Press de hombros
3 x 5, 3, 1
Press de hombros DB
4 x 12
Laterales laterales / traseros
4 x 12
Curls
barra
4 x 12
Curls predicador
4 x 12
2 Peso muerto

3 x 5, 3, 1

Inclinado Filas
4 x 12
Chin Ups

4 x 10

Buenos días
4 x 10
Pierna colgante Levanta
4 x 12
3 Press de banca

3 x 5, 3, 1

Dips ponderados

4 x 10

DB Flyes

5 x 10

Tricep Pushdowns
5 x 20
Flexiones

4 x Fallas

4 Sentadillas

3 x 5, 3, 1

Prensa de piernas

5 x 15

Flexión de piernas

5 x 15

Extensiones de piernas

4 x 12

Rueda de abdominales

4 x 12

Descripción general del programa Aburrido pero grande

El programa 5/3/1 / Aburrido pero grande se describe como «brutal» en las propias palabras de Wendler. Es un programa simplista de hipertrofia (crecimiento muscular) basado en los principios 5/3/1, con un enfoque concentrado en maximizar el crecimiento muscular.

El programa requiere que complete 5,3 y 1 repetición de su ejercicio básico antes de pasar a 5 series de 10 repeticiones del ejercicio básico, o variaciones del ejercicio básico, como trabajo accesorio. Y no, eso no es un error.

Aunque es un programa de gran volumen, el trabajo de los accesorios es complementario, por lo que no es necesario que sea muy pesado. Wendler sugiere utilizar el 50-60% de tu entrenamiento como máximo.

Una vez que hayas completado las 5 series de 10 accesorios, te alejas del levantamiento de core y realizas otro ejercicio de asistencia.

Eso concluye el lado de la fuerza del programa … sin embargo, todavía tiene empujones de merodeador dos veces por semana y cuatro caminatas de 2 millas para completar como acondicionamiento, lo que explica por qué Wendler lo llama brutal.

5/3 / 1 Plantilla BBB: Plantilla de entrenamiento de fuerza semanal

Día Ejercicio principal Accesorio 1 Accesorio 2
1 Prensa superior
3 x 5 , 3, 1
Prensa superior
5 x 10
Accesorio lateral
5 x 10
2 Peso muerto

3 x 5, 3, 1

Peso muerto

5 x 10

Accesorio para abdominales

5 series

3 Press de banca

3 x 5, 3, 1

Prensa de banco

5 x 10

Accesorio lat

5 x 10

4 Sentadillas

3 x 5, 3, 1

Sentadillas

5 x 10

Accesorio Ab

5 juegos

BBB Aspecto nutricional

El entrenamiento de fuerza es solo una parte de la batalla por aumentar de tamaño. La nutrición es tan importante, si no más, que su régimen de entrenamiento de fuerza.

Para facilitar la recuperación efectiva de las tensiones específicas del entrenamiento de fuerza e impulsar un aumento de tamaño, su cuerpo requiere más energía de lo normal . Debe colocarse en un excedente de calorías para lograr cambios en el tamaño muscular.

Para darle una idea aproximada de cuánto puede necesitar comer para lograr el crecimiento, Wendler ha proporcionado una muestra de dieta de levantamiento de pesas para complementar el programa.

Plan de nutrición

Desayuno

  • 6 huevos (revueltos con queso o duros)
  • 1-2 tazas de avena
  • 1 manzana

Almuerzo (1)

  • 10 oz de bistec
  • 6-8 papas rojas
  • Verduras al vapor

Almuerzo (2)

  • 2 pechugas de pollo
  • 2 tazas de arroz español
  • Verduras al vapor

Cena

  • 2 pechugas de pollo o bistec de 10 oz
  • Tazón grande de pasta y salsa marinara
  • Verduras al vapor

Suplementos recomendados

  • Bebidas proteicas
  • ZMA ( Zinc, magnesio, aspartato y vitamina B6)
  • EFA «s (ácidos grasos esenciales)
  • Vitamina C

El volumen y la intensidad puros del programa 5/3/1 bbb junto con «grandes comidas» obligará a los músculos del cuerpo a adaptarse, aumentando de tamaño y fuerza.

Descripción general de la construcción del monolito

Este es otro programa de hipertrofia resistente diseñado por Wendler. Es un programa físicamente exigente, que requiere dedicación de principio a fin… pero ofrece resultados increíbles.

Es más detallado que el BBB y tiene una duración de 6 semanas. Aunque presionará a un atleta tanto física como mentalmente, los beneficios potenciales son enormes y, con suerte, al final del programa, ¡usted también lo estará!

Al igual que con el programa BBB, el programa de entrenamiento de fuerza se combina con un plan de nutrición para maximizar el crecimiento.

Creación de la plantilla Monolith

Todos los porcentajes en esta variación consulte el porcentaje de su entrenamiento 1RM y debe seguirse con la misma dedicación que cualquier otro programa 531.

Entrenamiento de fuerza: semana 1
Día Ejercicio 1RM% Ejercicio 1RM% Accesorios Total de repeticiones
1 Sentadillas

7 x 5

1er set – 70%
2do set – 80%
3-7 sets – 90%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1er set – 70%
2do set – 80%
3er set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Caídas con tracción facial
100
100100-200
2 Peso muerto

5 x 5

1er set – 70%
2do set – 80%
3-5 series – 90%
Press de banca

7 x 5

1er set – 70%
2do set – 80%
3-7 series – 90%
DB Rows

Curls

5 x 10-20
3 Sentadilla

3 x 5
1 x 20

1er set – 70%
2do set – 80 %
3.er set – 90% 1.er set – 45%
Overhead Press

5 x 10

Todos los sets – 70% Dominadas con peso

Estiramientos faciales y encogimientos de hombros

5 x 5

100
100

* AMRAP = tantas repeticiones como sea posible

Semana 2
Día Ejercicio 1RM% Ejercicio 1RM% Accesorios Total de repeticiones
1 Sentadillas

7 x 5

1er set – 70%
2do set – 80%
3-7 series – 90%
Overhead Pulsa
3 x 5
1 x AMRAP
1er set – 70%
2do set – 80%
3er set – 90%
AMRAP – 70%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Deadlift

5 x 5

1er set – 70%
2do set – 80%
3-5 sets – 90%
Press de banca

7 x 5

1ª serie – 70%
2ª serie – 80%
3-7 series – 90%
Filas DB

Curls

5 x 10-20
3 Sentadillas

3 x 5
1 x 20

1er set – 70%
2do set – 80%
3er set – 90% 1er set – 45%
Overhead Press

5 x 10

Todas las series – 70% Chin-Ups ponderados

Tirones de cara y encogimiento de hombros

5 x 5

100
100

Semana 3
Día Ejercicio 1RM% Ejercicio 1RM% Accesorios Total de repeticiones
1 Squat

7 x 5

1er set – 75%
2do set – 85%
3-7 sets – 95%
Overhead Press
3 x 5
1 x AMRAP
1.ª serie – 75%
2.ª serie – 85%
3.ª serie – 95%
AMRAP – 75%
Chin Ups
Face PullsDips
100
100100-200
2 Peso muerto

5 x 5

1er set – 75%
2do set – 85%
3-5 series – 95%
Press de banca

7 x 5

1er Serie – 75%
2.ª serie – 85%
3-7 series – 95%
Filas DB

Curls

5 x 10- 20
3 Sentadilla

3 x 5
1 x 20

1er set – 75%
2.º set – 85%
3.er set – 95% 1.er set – 55%
Prensa de arriba

5 x 10

Todos Conjuntos – 75% Chin-Ups ponderados

Tirones de cara y encogimiento de hombros

5 x 5

100
100

Una vez que llegue al final de la semana 3, reevalúe y ajuste su entrenamiento de 1RM Max y luego siga la misma estructura durante las próximas 3 semanas para completar las 6 semanas completas.

Luego, descargue.

Monolith Conditioning Work

El acondicionador El trabajo no es un complemento del entrenamiento de fuerza en este programa… de hecho, es un elemento esencial. Por muy tentador que sea, ¡no se lo salte!

Día Ejercicio
1 Prowler Drives
2 2 Mile Walk (se recomienda chaleco con pesas)
3 Ciclo de 10 millas en Fan Bike

Plan de nutrición Monolith

Desayuno

  • 8 huevos
  • 4 piezas de tocino
  • 4 piezas de tostada
  • 2 plátanos

Almuerzo (1)

  • 1 libra de carne molida
  • Pasta con salsa marinara

Almuerzo (2)

  • 2 hamburguesas dobles con queso
  • Papas fritas

Cena

  • 6 huevos
  • Media libra de carne molida
  • Queso / lechuga / salsa de tomate / taco
  • Combine para hacer un burrito de huevo / carne

Jim Wendler 531 PDF y hojas de cálculo

Gran parte del trabajo de Wendler puede se puede encontrar en formato PDF o de hoja en numerosas ubicaciones en línea.

Su trabajo avanzado, que se basa en el programa Basic 5/3/1, incluidos los programas Boring But Big y Building the Monolith, se pueden encontrar y descargar en línea.

Sin embargo, Si los planes lo ayudan, considere comprarlos en línea para apoyar a Jim Wendler y respetar todo el tiempo que se tomó para armar el programa.

531 Forever: Profundizando en el método

Como se mencionó anteriormente, Wendler se ve a sí mismo más como un autor y escritor ahora, que como un entrenador. Su libro «5/3/1 Forever» fue escrito en 2017 y amplía el método 5/3/1.

Además, el libro contiene 40 plantillas de capacitación, lo que lo convierte en un manual de capacitación imprescindible. para cualquier aficionado al gimnasio, culturista, levantador de pesas o aprendiz de fuerza.

El impacto de Wendler: spin-off y variaciones inspiradas en 5-3-1

Hay otros programas de fuerza que incorporan el principio 531, inspirándose en el trabajo de Wendler.

Dos de los ejercicios más reconocidos son el entrenamiento más grande, más rápido y más fuerte y el entrenamiento nSuns 531.

Entrenamiento más grande, más rápido, más fuerte

Aunque el programa de Wendler está diseñado para que cualquiera lo use, el programa Bigger Faster Stronger (BFS) no lo está.

Al igual que con el 5/3/1, BFS emplea el núcleo levantamientos y ejercicios accesorios, sin embargo, los levantamientos de core incluidos en este programa son extremadamente diferentes del programa de Wendler. La razón del cambio es que el entrenamiento más grande, más rápido y más fuerte está diseñado para atletas que desean perfeccionar y mejorar su habilidades, no solo tamaño y fuerza.

En su lugar, hay 6 ejercicios básicos:
• Sentadillas paralelas
• Press de banca
• Peso muerto con barra hexagonal
• Sentadillas en caja
• Press de banca con toalla
• Power clean

Hay dos ejercicios accesorios obligatorios: peso muerto con piernas rígidas y estocadas; todos los demás accesorios, sin embargo, se seleccionan en función del deporte del atleta.

Para los atletas que desean maximizar la resistencia, el alcance o la velocidad, este programa ofrece una solución adaptable y eficaz.

Más allá de BFS, el entrenamiento de fuerza del Método Juggernaut y DUP para atletas son dos alternativas efectivas para los atletas.

nSuns 531

Un segundo programa de entrenamiento de fuerza que ha ganado gran popularidad es el creado por el usuario de Reddit nSuns. Está directamente inspirado en el 5-3-1 de Wendler, y sigue un diseño y estructura similar.

El programa de progresión lineal semanal sigue una rutina de levantamiento de pesas de 3 días: el peso que se usa cada semana aumenta en forma lineal. Esto difiere de los programas típicos de Wendler que aumentan al final del ciclo de entrenamiento (típicamente 4 semanas).

nSuns es más adecuado para principiantes mientras que la rutina 531 tradicional se adapta más a levantadores intermedios.

El programa nSuns aumenta más rápido, y si puede completar cómodamente más repeticiones de las prescritas, use la siguiente guía para aumentar la carga de manera segura:

  • 0-1 repeticiones después: No cambiar
  • 2-3 repeticiones: + 5 libras
  • 4-5 repeticiones: + 5 libras – 10 libras
  • 5-6 repeticiones: + 10 libras – 15 libras

En última instancia, el programa nSuns es solo una variación, pero es un método excelente para principiantes.

Resistente, simple y eficaz. No se equivoque, los programas diseñados con los principios 5/3/1 son desafiantes. Pero ya sabes lo que dicen … nada bueno es fácil.

Si quieres saber más sobre este maestro del culturismo, mira un podcast reciente de Wendler sobre Fuerza bruta. En él, habla sobre sus primeros días en el fútbol americano de la Universidad de Arizona, levantando pesas, entrenando, compitiendo y, por supuesto, entrenando.

También explica por qué creó el 5/3/1 y lo importante que es mantener las cosas simples en la vida. y en entrenamiento, para lograr el máximo éxito.

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