Ejercicio posnatal: ¿qué tan pronto puedo empezar de nuevo después de tener un bebé?

Días después de dar a luz

Tan pronto como se sienta con ganas, es seguro salir a caminar y hacer ejercicios del suelo pélvico y estiramientos suaves (NHS Choices, 2016a). No se preocupe si todavía no puede manejar esos suelos pélvicos. Tan pronto como haya sanado lo suficiente, sabrá cuándo debe intentarlo.

Ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos sufren una tensión masiva durante el embarazo y cuando da a luz.

Si los músculos del suelo pélvico están débiles, es posible que se escape un poco de orina al toser, estornudar o hacer un esfuerzo. Esto se conoce como incontinencia de esfuerzo y, pregúntales a tus amigos después de una ginebra o tres, es muy común después del parto (NHS Choices, 2017).

Para fortalecer los músculos del piso pélvico nuevamente, ejercítalos acostados , sentado o de pie. Después de un tiempo, podrá hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Pronto los estará haciendo en el autobús, en una reunión o mientras espera en la cola para tomar un café (NHS Choices, 2016b).

Así es como los hace:

  • Primero, apriete y dibuje en su pasaje trasero como si estuviera sosteniendo el viento.
  • Aprieta como si estuvieras dejando de orinar.
  • Ahora relájate. Este es un apretón corto. Descanse por un segundo, luego repita hasta que sienta que los músculos se cansan.
  • Después de un breve descanso, apriete nuevamente como se indicó anteriormente. Esta vez, mantén la presión todo el tiempo que puedas, pero no más de 10 segundos, luego relájate.
  • Es importante seguir respirando normalmente mientras hace estos ejercicios. Asegúrese de no contraer el estómago ni apretar los glúteos.
  • Intente acumular hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, de cuatro a seis veces al día.

(NHS Choices, 2016b)

Para obtener más información sobre cómo empezar a practicar los ejercicios del suelo pélvico , haga clic aquí (Bladder and Bowel Foundation, 2008).

Separación de los músculos abdominales

Los dos músculos abdominales (recto del abdomen) que van por la mitad del abdomen a menudo se separan durante el embarazo (NHS Choices, 2016c). Cuánto se separan varía entre mujeres.

Estos músculos se separan debido a que su útero en crecimiento los separa. Esto hace que sus músculos abdominales sean más largos y más débiles (NHS Choices, 2016c).

A continuación, le mostramos cómo verificar el tamaño de su separación, después de haber tenido a su bebé:

  • Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • Levante un poco los hombros del piso y mire hacia abajo a su vientre.
  • Sienta con las yemas de los dedos entre los bordes de los músculos, arriba y debajo del ombligo. Verifique la cantidad de dedos que puede colocar entre sus músculos separados.
  • Verifique esto con regularidad para ver si la brecha está disminuyendo.
  • Si asiste a una clase de yoga o pilates posnatal, es posible que instructores capacitados también puedan ayudarlo a verificar su separación.

(NHS Choices, 2016c)

Una vez que su bebé tenga ocho semanas, sus músculos generalmente habrán vuelto a la normalidad. Si la brecha aún es obvia, podría estar arriesgando problemas de espalda. Así que hable con su médico de cabecera y él podrá derivarlo a un fisioterapeuta (NHS Choices, 2016c).

Natación

La natación es un gran ejercicio. Es de bajo impacto y también es bueno para relajarse. Deberá esperar hasta siete días después de que su sangrado posnatal (loquios) haya cesado para saltar (o tal vez dar un paso tentativo) en la piscina.

Seis semanas después de dar a luz

Generalmente , para volver al ejercicio adecuado y de alto impacto como correr o su clase de zumba que tanto le gusta, es mejor esperar hasta su chequeo posparto de seis semanas (NHS Choices, 2016a).

también depende del tipo de parto que tuvo. Por ejemplo, si tuvo una cesárea, su tiempo de recuperación podría ser más largo. También podría depender de la cantidad de ejercicio que hizo antes de quedar embarazada.

Ciertos tipos El ejercicio podría ser mejor si también tiene los músculos del piso pélvico débiles. Si tiene alguna duda o pregunta sobre si el ejercicio que está haciendo está bien, hable con su partera, visitador de salud o médico de cabecera (NHS Choices, 2016a).

Pero, en general, no se ponga demasiado nervioso: es genial volver a hacer ejercicio después de tener un bebé. Hay muchas razones para hacer ejercicio, incluidas las mentales y físicas. salud. Así que anímate y diviértete.

Buggy fit, yoga postnatal y otras clases de ejercicio postnatal

Algunas clases postnatales te permiten hacer la clase de ejercicios con tu bebé a tu lado, lo cual no es es tan ridículo como suena. Especialmente con un recién nacido que a menudo se queda dormido durante todo el proceso.

Algunos incluso incluyen a su bebé y su cochecito o cochecito como parte del entrenamiento. Además, a menudo están al aire libre en los parques locales, lo cual es una buena ventaja.

Si vas a una clase que no es una clase especial de posparto, asegúrate de decirle al instructor que recientemente tuvo un bebé.

Consejos de ejercicio posnatal

Sus ligamentos y articulaciones son mucho más flexibles en los meses posteriores al parto, así que tenga en cuenta eso. Es más fácil que antes del embarazo que las nuevas mamás se lastimen estirando o girando demasiado (NHS Choices, 2016a).

Es más probable que se lesione debido a un grupo de hormonas llamadas relaxina ( The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018). Su cuerpo produjo relaxina al principio del embarazo para hacer que los ligamentos del cuerpo sean más elásticos.

La desventaja de la relaxina es que puede causar problemas y lesiones de espalda. Además, su impacto en las articulaciones puede durar hasta cinco meses después de tener a su bebé (The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Si tiene dolor o sangrado posnatal ( loquios) se vuelve más pesado o cambia de color (se vuelve rosa o rojo) después de la actividad, es posible que esté haciendo demasiado (NHS Choices, 2016a; The Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, 2018).

Otro ejercicio posnatal

Si está luchando por tener tiempo para dedicarlo a ejercicio posparto específico, todavía hay puede hacer. Intente lo siguiente:

  • Intente empujar el cochecito rápidamente. Trate de mantener los brazos doblados y la espalda recta, asegúrese de que los mangos estén a la altura adecuada para usted y sus codos estén doblados en ángulos rectos.
  • Juegue algunos juegos con sus hijos mayores que lo hagan correr.
  • Integre el ejercicio en su día, por ejemplo, podría caminar en lugar de tomar el automóvil.
  • Doble las rodillas en lugar de la espalda cuando levante cosas. Esto fortalecerá los músculos de los muslos y evitará dañar la espalda.

(NHS Choices, 2016a)

Esta página se revisó por última vez en abril de 2018

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