Duplica tu quema de grasa haciendo ejercicio dos veces al día

¿Podrías ir al gimnasio dos veces al día? La verdad es que probablemente podrías. La gente lo hace dos veces al día todo el tiempo. Los viajeros ocupados van y vienen del trabajo en bicicleta. Los culturistas dividen su rutina diaria de levantamiento de pesas en dos entrenamientos más pequeños. Los triatletas novatos comienzan el día con un baño y lo terminan con un ciclo. Las momias activas pasean al perro por la mañana y luego se dirigen al campamento de entrenamiento con amigos. Tu cuerpo es capaz de hacer más de una sesión de sudoración si realmente lo deseas. Pero la pregunta es: ¿vale la pena?

¿Es para usted?

Para algunos deportistas, dos al día es una obviedad; Numerosos estudios muestran que, cuando se planifica correctamente, hacer dos entrenamientos en un día es un método de entrenamiento muy efectivo para quienes desean desarrollar músculo, correr ultra distancias o competir en eventos multidisciplinarios. Pero el jurado está deliberando sobre si hacer ejercicio una o dos veces al día es más beneficioso para perder peso. De hecho, cuando se trata de perder peso, una gran cantidad de literatura científica confirma que nuestros cuerpos responden mejor a la intensidad del ejercicio que a la duración. ¿El mensaje para llevar a casa? Los fanáticos de la pérdida de peso deben dividir un entrenamiento largo en dos partes y luego realizar al menos una parte con un esfuerzo casi máximo (piense: 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima) para obtener resultados.

Hay muchos Se obtienen beneficios para reducir la cintura al dividir una sesión de sudor en dos: investigadores de la Universidad de Nuevo México señalan que el EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o el efecto post-quemado que estimula el metabolismo) aumenta durante al menos dos horas después ejercicio. En pocas palabras, su cuerpo quemará calorías adicionales a medida que repone las reservas de oxígeno, elimina el lactato de los músculos y restaura la temperatura corporal después de cada entrenamiento. Y cada caloría cuenta cuando se trata de perder grasa.

Por supuesto, si eres culpable de deambular por el gimnasio en un aturdimiento semi-consciente y realizar esfuerzos submáximos con el equipo disponible, después de dos -La programación diaria ofrecerá el beneficio adicional de alentarlo a estar más orientado a los resultados en su plan diario. «Dos veces al día debería hacer que tu entrenamiento sea más específico e intenso», explica la entrenadora de celebridades Hayley Newton. «Al separar un entrenamiento de una hora en dos sesiones de 30 minutos, puede descansar entre cada una. Por lo tanto, en teoría, debería poder esforzarse más durante cada sesión».

Jéan LK, fundador del estudio de entrenamiento de Londres Timed Fitness, está de acuerdo, «dividir su entrenamiento no solo hace que sea más fácil incluir sesiones más completas en su agenda, sino que también requiere una planificación cuidadosa, algo que muchas personas no hacen».

Mantenerse en el objetivo

Pero, ¿qué pasaría si hacer ejercicio dos veces en un día significara hacer más ejercicio? Resulta que duplicar la cantidad de ejercicio diario que hace es una excelente manera de alcanzar los objetivos de actividad para perder peso. Las pautas actuales para la actividad entre la comunidad en general establecen que los adultos deben registrar 30 minutos de ejercicio, ya sea para ir al gimnasio, correr o hacer jardinería, cinco días a la semana. Suena factible, ¿verdad? Bueno, para perder peso a largo plazo, necesita subir la apuesta. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), los fanáticos de la pérdida de grasa deben intentar hacer 250-300 minutos de ejercicio moderadamente intenso (en otras palabras, ejercicio desafiante) cada semana. Eso es la friolera de cuatro a cinco horas de ejercicio duro a la semana, ¡y un paseo con el perro no cuenta!

Por supuesto, podría aspirar a realizar de cuatro a cinco sesiones extenuantes, pero las investigaciones muestran esa motivación cae después de la marca de 30 minutos. Los entrenamientos prolongados no son la mejor estrategia para obtener resultados a largo plazo. «El ejercicio debe adaptarse al individuo, de lo contrario, no se ceñirá a él», coincide Newton. «Encontrar tiempo para entrenar no es fácil, pero debes hacer tiempo para hacer ejercicio. Levántate una hora antes y haz una sesión de cardio de 30 minutos. Luego, haz otros 30 minutos de trabajo de fuerza por la noche». Dicho así, ciertamente suena más alcanzable, ¿verdad?

Posibles trampas

Está claro que hacer ejercicio dos veces al día tiene beneficios para bajar de peso, pero no está exento de problemas. Fundamentalmente, es importante tener en cuenta de lo que eres físicamente capaz. «Se necesita cierto nivel de aptitud para comenzar con este estilo de entrenamiento», advierte Newton. «Debe obtener el visto bueno de su médico de antemano y luego comenzar lentamente. Para algunas personas, una caminata rápida de 30 minutos es lo suficientemente difícil». Tampoco se deje engañar por la gente de apariencia súper en forma que parece vivir en el gimnasio. Lo más probable es que no estén en forma porque entrenan a menudo; entrenan a menudo porque están lo suficientemente en forma para hacerlo. Todo deportista tiene que empezar en alguna parte, y el mejor lugar para empezar es con lo básico antes de pasar a dos por día.

También es importante considerar por qué desea hacer ejercicio dos veces al día, ¿es así? una forma lógica de alcanzar su objetivo de pérdida de peso o simplemente es adicto al ejercicio?Según una investigación de la Universidad del Sur de California, la adicción al ejercicio afecta al 3% de nosotros y aumenta el riesgo de lesiones o enfermedades. Registrar horas extra de ejercicio no indica un problema, pero si va acompañado de síntomas de abstinencia, como ansiedad o irritabilidad, debería considerar reducir en lugar de hacer más. «Descansar entre los días de doble entrenamiento es crucial», agrega Newton, «Haga ejercicio dos veces al día todos los días y se fatigará bastante rápido, sin mencionar que aumentará su riesgo de agotamiento».

Lo correcto La cantidad de recuperación, no solo entre los días de ejercicio, sino también entre las sesiones de ejercicio, es clave. «Debe dejar un mínimo de cuatro a seis horas entre sesiones para recuperarse por completo», advierte Jéan LK, «y el enfoque dedicado a su salud debe aplicarse a todos los aspectos de su viaje de pérdida de peso, que incluye mantenerse al tanto de sus necesidades nutricionales y dormir lo suficiente. » Entonces, cuanto más te ejercites, más tiempo necesitarás para recuperarte. ¿Capiche?

Elegir tus entrenamientos

¿Crees que hacer ejercicio dos veces al día es el mejor método para ti? Esas son buenas noticias. Desafortunadamente, cualquier entrenamiento anterior no funcionará: trabajar el mismo grupo muscular dos veces, por ejemplo, solo lo desgastará. A continuación, le indicamos cómo hacer que sus sesiones de mañana y tarde funcionen bien juntas.

  1. Haga diferentes entrenamientos por la mañana y por la noche. A menos que esté entrenando para un deporte específico, hacer la misma disciplina o trabajar la misma parte del cuerpo dos veces en un día solo resultará en fatiga.
  2. Encuentre un equilibrio entre alta y baja intensidad. No haga dos ejercicios cardiovasculares vigorosos o dos sesiones de pesas pesadas seguidas. Mezcle intensidades altas, moderadas y bajas para mantener los músculos adivinando y entusiasmados.
  3. Separe su horario en entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Realice una sesión de cardio por la mañana cuando tenga paquetes de energía y su sesión de fuerza por la noche cuando se sienta concentrado.
  4. Elija actividades que disfrute: senderismo, ciclismo, deportes de equipo o de clubes. Cuanto más pueda minimizar el estrés psicológico del ejercicio, mejor será para su cuerpo. Cuando se trata de perder peso, cualquier cosa que haga latir su corazón funciona.
  5. ¿Sigue un programa de fuerza? Divídalo en dos sesiones. Apunta a los grupos de músculos grandes por la mañana con movimientos compuestos como burpees. Por la noche, concéntrese en los grupos de músculos pequeños con ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps.
  6. Descanse, descanse, descanse. Este enfoque no se trata de realizar tanta actividad como sea posible, sino de rendir al máximo de su capacidad. El descanso es clave para mantenerse saludable y mantener la calidad del ejercicio. Tenga uno o dos días libres de actividad programada cada semana.

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Este artículo apareció por primera vez en Women’s Fitness

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