¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento aeróbico y anaeróbico?

Piense en cómo se siente en la caminadora en comparación con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad: probablemente sienta que podría Mantenga ese estado estable durante una cantidad de tiempo bastante sólida sin sibilancias, mientras que solo una ronda de HIIT lo deja sin aliento.

Es importante comprender esa diferencia, porque es la forma de diferenciar los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. Su cuerpo crea energía de dos formas básicas: anaeróbicamente (sin oxígeno) y aeróbicamente (con oxígeno), y cada uno de esos métodos afectará su cuerpo de manera diferente. Comprender ese proceso puede ayudarlo a quemar calorías y grasas, además de aumentar su fuerza, potencia y resistencia en general.

¿Qué es un entrenamiento anaeróbico?

Cualquier actividad realizada a una intensidad lo suficientemente alta como para que su cuerpo no pueda proporcionar la energía necesaria para completarla solo con la ingesta de oxígeno se considera anaeróbica «. Los entrenamientos anaeróbicos utilizan principalmente fibras musculares de contracción rápida que pueden funcionar solo por un período corto sin la ayuda de oxígeno inhalado adicional ”, explica Lesley Bell, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de salud cerebral en el Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John’s en Santa Mónica, Cali.

» Los entrenamientos anaeróbicos principalmente utili ze fibras musculares de contracción rápida «.

Sin oxígeno, el cuerpo utiliza trifosfato de adenosina (ATP) y glucosa en las células musculares para obtener energía. Pero ese proceso no puede sostenerse más de 90 a 120 segundos de ejercicio de alta intensidad porque sus músculos han producido una cantidad significativa de ácido láctico en ese tiempo; después de eso, «su cuerpo debe comenzar a utilizar el oxígeno inhalado para descomponer la glucosa y los ácidos grasos» para continuar produciendo energía, dice Bell, y ahí es cuando su sistema de energía aeróbica toma el control (más sobre eso en un minuto).

Aquí hay un entrenamiento HIIT avanzado de Kelsey Wells que hará latir tu corazón:

«El ejercicio anaeróbico se realiza a una intensidad alta y, por lo general, en múltiples intervalos», dice Andy Coggan, director de fitness en Gold’s Gym. Si alguna vez ha hecho un entrenamiento HIIT, ese es un ejercicio anaeróbico. La pliometría, las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas se consideran anaeróbicos; haces todo lo posible con un esfuerzo del 100 por ciento, pero solo puedes mantener ese esfuerzo durante un corto período de tiempo. «La mayoría de los deportes incluyen ráfagas anaeróbicas seguidas de períodos de descanso», agrega.

¿Qué es un entrenamiento aeróbico?

Si la palabra «aeróbicos» te hace pensar en mujeres bailando en Spandex, estás en el camino correcto; esas clases de baja intensidad están diseñadas para mantener tu frecuencia cardíaca alta durante un período de tiempo prolongado.

«El ejercicio aeróbico es todo aquello en el que la ingesta de oxígeno es suficiente para proporcionar la energía necesaria para mantener ese ejercicio».

«El ejercicio aeróbico es todo aquello en el que la ingesta de oxígeno es suficiente para proporcionar la energía necesaria para mantener ese ejercicio sin recurrir a fuentes de energía alternativas «, Dice Coggan. Estos entrenamientos utilizan principalmente fibras musculares de contracción lenta y la glucosa y los ácidos grasos que el sistema anaeróbico ya ha producido como combustible, que puede mantener la actividad durante períodos de tiempo prolongados, agrega Bell.

Cualquier cantidad menor – el ejercicio de intensidad moderada se considera aeróbico. Piense en el ejercicio de estado estable como caminar, correr, andar en bicicleta o incluso bailar. No se quedará sin aliento durante estos entrenamientos, porque su cuerpo consume continuamente suficiente oxígeno para para que te esfuerces.

¿Por qué son importantes los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos?

Obv En realidad, estos estilos de entrenamiento son bastante diferentes. Y ambos son igualmente importantes en un régimen de acondicionamiento físico completo.

El ejercicio aeróbico desencadena la quema de grasa.

El ejercicio aeróbico desencadena la quema de grasa porque todavía tiene oxígeno en el tejido muscular. También «mejora el sistema cardiovascular al fortalecer el corazón y potencialmente aumentar la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar (también conocido como su VO2 máx.)», Dice Bell, lo que puede mejorar su resistencia.

Se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico quema más calorías totales en menos tiempo.

Por otro lado, se ha demostrado que el ejercicio anaeróbico, como el HIIT, quema más calorías totales en menos tiempo «. La ciencia muestra que este método de entrenamiento puede ser extremadamente beneficioso para el desarrollo de la potencia , desarrollar masa muscular y quemar grasa ”, dice Coggan. También desarrollará articulaciones y huesos más fuertes debido al mayor impacto en su cuerpo.

Para imaginar cómo estos métodos de entrenamiento afectan su cuerpo, piense en los cuerpos de los atletas de élite: un corredor de fondo o maratonista típico sigue un programa de entrenamiento altamente aeróbico, mientras que un CrossFitter es alguien que prioriza un programa anaeróbico. .

Pero no puedes simplemente hacer cardio o simplemente hacer pesas si quieres ponerte en forma o más fuerte, incluso si tienes un objetivo específico en una de esas áreas.

«Ambos estilos de entrenamiento quemarán calorías y mejorarán la función del corazón y los pulmones, y la mejor apuesta para una máxima adaptación y transformación corporal es combinar estos estilos de entrenamiento en el transcurso de una semana ”, dice Coggan.

» Al hacerlo, obtiene los beneficios de desarrollo muscular y de potencia del trabajo anaeróbico mientras agrega el resistencia y resistencia asociadas con los entrenamientos aeróbicos ”.

A continuación, le indicamos con qué frecuencia debe hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos por semana

Como dijo Coggan, desea dedicar tiempo tanto a los ejercicios aeróbicos como a los aeróbicos. entrenamientos a lo largo de la semana. Lo más importante que hay que recordar es que existe una relación inversa entre la intensidad y la duración, dice Bell. Eso significa que desea hacer menos entrenamientos de mayor intensidad (anaeróbicos) y más entrenamientos de intensidad baja a moderada (aeróbicos).

«Las investigaciones han demostrado que un máximo de tres a cuatro días de El ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso adecuados es óptimo para ver resultados ”, dice Bell.
“ Cualquier otra cantidad puede producir los mismos beneficios para la salud o similares, pero puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento o uso excesivo ”. p>

El ejercicio aeróbico, sin embargo, podría teóricamente hacerse hasta siete días a la semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana. «Podrías dividir eso entre dos y cinco días, siempre que mantengas tu frecuencia cardíaca alrededor del 60 al 75 por ciento de tu máximo», dice Bell. querrá disminuir la duración de la misma).

La persona promedio debe comenzar con una o dos sesiones aeróbicas con una sesión anaeróbica por semana, dice Coggan. «Con el tiempo, puede trabajar hasta tres a cuatro sesiones aeróbicas entremezcladas con dos entrenamientos anaeróbicos de mayor intensidad espaciados unos días entre sí «, dice.

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