Cómo fortalecer los músculos más grandes del cuerpo

Quieres ir al gimnasio, pero solo tienes un poco de tiempo para hacer algo de entrenamiento de fuerza. ¿Qué músculos deberías trabajar en tu sesión de gimnasia abreviada? Si bien cada músculo merece su atención, en un momento justo, le recomendamos que se concentre en los músculos más grandes del cuerpo. Estos grandes músculos impulsan su cuerpo, mueven sus palancas (también conocidas como brazos y piernas) y son clave para ayudarlo a evitar lesiones. Sin mencionar que cuanto más grande es el músculo, más calorías quema incluso cuando está en reposo. Eso significa que apuntar solo a sus tres músculos más grandes puede ayudarlo a verse mejor y sentirse mejor. Esto es lo que necesita saber sobre sus glúteos, dorsales y cuádriceps.

Su glúteo es una belleza

En realidad, puede estar sentado sobre su músculo más grande en este mismo momento. El glúteo mayor, más comúnmente conocido como sus «glúteos», es un músculo poderoso. Es fundamental en casi todos los grandes movimientos que realiza, desde caminar hasta saltar, correr y subir escaleras.

Muchas personas sufre de dolor lumbar y no tengo ni idea de por qué. La respuesta podría ser glúteos subdesarrollados, conocidos en el mundo del fitness como «amnesia de glúteos». Pasar una gran cantidad de tiempo sentado en la escuela, el trabajo o en el automóvil dejará tus glúteos desconectados durante la mayor parte del día. Los glúteos débiles pueden provocar una mala postura y dolor lumbar.

¡No dejes que eso te suceda! Cuida tu trasero, literalmente. Fortalecer tus glúteos te ayudará en el gimnasio, en el campo de deportes y en la vida cotidiana.

Nuestros tres ejercicios favoritos para glúteos

¿Estás listo para encender tus glúteos? ¡Genial! Si solo tienes tiempo para trabajar un grupo de músculos en el gimnasio (o en casa), deberían ser tus glúteos.

Sentadillas

El mejor ejercicio de glúteos es una sentadilla. Este movimiento compuesto trabaja muchos de los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos. (Su cadena posterior comprende todos los músculos de la parte posterior de su cuerpo). Si es nuevo en el ejercicio o en casa, haga cinco series de 15 sentadillas con aire. Si se siente cómodo con el movimiento de sentadillas, arroje algunas mancuernas sobre sus hombros para dificultar el movimiento. Los deportistas de nivel intermedio y avanzado deberían considerar las sentadillas frontales o las sentadillas traseras con una barra cargada. Recuerda apretar tus glúteos mientras empujas hacia arriba desde la sentadilla.

Pasos laterales con una banda de resistencia

Si realmente quieres sentir la quemadura, ponte una banda de resistencia y comienza realizar pasos laterales. Asegúrese de que la banda esté colocada justo debajo de las rodillas o por encima de los tobillos. Colóquese en un cuarto de sentadilla y dé un paso lateral lentamente. No pasará mucho tiempo hasta que sienta este ejercicio en el lado externo de su glúteo. Tres series de diez pasos a cada lado (20 pasos por serie) es un buen esquema inicial de repeticiones.

Box Jumps o Step-ups

Agreguemos un poco de bondad pliométrica a su entrenamiento de glúteos . Tus glúteos son fundamentales para mejorar tu explosividad si tu deporte incluye carreras de velocidad, cambios rápidos de dirección o saltos. Para trabajar este aspecto de tus glúteos, busca una caja en tu gimnasio y realiza tres rondas de 10 saltos de caja. Asegúrese de elegir una caja con la que se sienta cómodo. Otra alternativa es realizar step-ups. Para hacer que los step-ups sean más difíciles, tome una mancuerna de peso moderado en cada mano.

(Consejo adicional: muchos gimnasios ofrecen clases grupales de acondicionamiento físico dedicadas a ejercitar los glúteos. Consulte el horario de clases de acondicionamiento físico de su localidad. En EōS , algunas de nuestras clases de glúteos favoritas son: Booty Up !, Bellies & Butts, Bootie Camp Barre ™ y Bootie Camp Yoga®.)

Lats Are Where Está en

A lo largo del centro de la espalda, el dorsal ancho en forma de abanico es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. Los culturistas aprecian que los «dorsales» le den a la espalda ese agradable efecto de estrechamiento desde los hombros anchos hasta la cintura tensa. Sin embargo, no tienes que soñar con flexionarte en el escenario para amar tus dorsales. Este músculo es fundamental en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo.

Tus dorsales te ayudan a mover el torso y los brazos. Cuando recoges una bolsa de la compra del suelo y la introduces en tu cuerpo, puedes agradecer a tus dorsales la ayuda adicional. Los latidos también juegan un papel fundamental para ayudarlo a mantener una buena postura y evitar lesiones. Los dorsales bien desarrollados le brindan movilidad torácica, lo que significa que puede mover la parte media y superior de la espalda. Una movilidad torácica deficiente puede provocar dolor de hombro, dolor de cuello y lumbalgia. Por lo tanto, no olvides prestar atención a tus dorsales la próxima vez que vayas al gimnasio.

Nuestros tres ejercicios favoritos para los latidos

Cuando sea el momento de atacar tus dorsales, Algunos ejercicios simples pueden ayudar a fortalecer este importante músculo. Si sus dorsales son débiles, ¡no se necesitarán muchas repeticiones para hacerlos chisporrotear!

Remo

Para calentar tus dorsales, súbete a la máquina de remo en tu gimnasio. Si nunca ha remado antes, pídale orientación a un asistente del gimnasio o un entrenador personal.Mantenga el torso erguido durante la fila y concéntrese en un tirón fuerte con cada golpe. Si eres nuevo en el remo, prueba una distancia de 500 metros a un ritmo moderado. A medida que mejora, puede aumentar la resistencia o aumentar la distancia a 1000 metros.

Lat Pulldowns

Casi todos los gimnasios importantes incluyen una máquina de lat pulldown. Verá una barra (o manijas) conectadas a un cable. Empiece con un peso ligero si está realizando el movimiento por primera vez. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia atrás, tire lentamente de la barra hacia el pecho. Trate de contraer los músculos de la espalda en la parte inferior del tirón. Realice tres series de ocho repeticiones con un peso moderado y aumente el peso si se siente demasiado fácil.

Pull-ups

El movimiento de gimnasio por excelencia es en realidad un gran ejercicio de lat. Trate de evitar saltos o balanceos durante la dominada mientras tira de la barbilla por encima de la barra. Tres series de cinco dominadas es un gran objetivo a alcanzar. Si las dominadas aún no están en su kit de herramientas de gimnasio, busque una máquina de asistencia para dominadas en su gimnasio. También puedes realizar pull-ups con salto con la ayuda de una caja.

Únete al Quad Squad

Tus cuádriceps te acompañan en cada paso del camino. Literalmente. Estos músculos masivos ubicados en la parte delantera de los muslos son fundamentales para caminar, correr y levantar las piernas. Tus «cuádriceps» también te ayudan a extender las rodillas y doblar las caderas.

Si sufres de dolor de rodilla, los cuádriceps débiles podrían ser los culpables. Tus cuádriceps funcionan como amortiguadores cuando corres o saltas. ejerce más presión sobre las rodillas, lo que puede provocar dolor y lesiones relacionadas con las rodillas.

Nuestros tres ejercicios de cuádriceps favoritos

Ya sea que desee tonificar sus cuádriceps justo a tiempo para la temporada de playa o deshacerse del molesto dolor de rodilla, estos tres grandes ejercicios pueden esculpir y fortalecer estos grandes músculos de las piernas.

Estocadas

Las estocadas son su boleto para el desarrollo importante de los cuádriceps. Si es nuevo para hacer ejercicio o hacer ejercicio en casa, lanzarse sin peso es un gran comienzo para desarrollar sus cuádriceps. Es posible que desee colocar una almohadilla o una almohada debajo de la rodilla. Tres series de 30 estocadas (15 estocadas en cada pierna) es un excelente punto de partida . Los deportistas de nivel intermedio deben considerar lanzarse con un par de mancuernas de peso moderado a los lados o en los hombros. Los deportistas más avanzados ge con una barra en la posición de la rejilla trasera o delantera. Solo asegúrate de que tu forma esté a punto antes de comenzar a cargar las pesas.

Ciclismo

Una de las mejores formas de aumentar la capacidad de tus quads es subirte a una bicicleta y empieza a pedalear. No se aleje de las colinas. Ahí es donde realmente brillan tus cuádriceps. Si no puede recorrer los carriles para bicicletas de su vecindario, súbase a una bicicleta en el gimnasio. Mejor aún, inscríbete en una clase de ciclismo. Si tus cuádriceps no se sienten como gelatina al final de la clase, ¡entonces no lo hiciste bien!

Máquina de prensa de piernas

Las sentadillas no solo son excelentes para tu glúteos. También son increíbles para tonificar y tensar los cuádriceps. Si no te sientes cómodo haciendo sentadillas con una barra, colócate en la máquina de prensa de piernas en tu gimnasio. Comience con un peso ligero y aumente a medida que sus cuádriceps se fortalezcan. Recomendamos tres series de seis repeticiones con un peso moderadamente difícil. Pruebe las prensas con una sola pierna para asegurarse de que su pierna dominante no esté recibiendo más de lo que le corresponde.

(Consejo adicional: a muchos deportistas les encanta ejercitar sus cuádriceps, pero luego pasan por alto los tendones de la corva y los flexores de la cadera. Todos estos músculos funcionan en armonía, así que asegúrate de golpearlos también).

Ama tus músculos más grandes

Dar un poco de cuidado y atención a los músculos más grandes del cuerpo puede redundar obtendrá el mejor rendimiento de su inversión en ejercicio. Trabajar tus glúteos, dorsales y cuádriceps te ayudará a evitar lesiones y al mismo tiempo mejorará tu rendimiento en todas tus actividades relacionadas con el fitness, ya sea que estés buscando establecer un nuevo récord personal de fuerza, dominar el equipo de kickball de tu empresa o simplemente mantenerte al día. tus hijos. Solo recuerda que tus otros músculos también merecen tu atención. Si no está seguro de cómo preparar un plan de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, podría ser el momento de invertir en entrenamiento personal.

Ahora lleve sus glúteos al gimnasio, y sus dorsales y cuádriceps, ¡también!

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